11 maja 2016

Suplementy na masę

Nieodzownym elementem hipertrofii mięśniowej jest właściwie dobrana i skomponowana dieta i odpowiednio skonstruowany trening. Te dwa podstawowe komponenty będą miały zdecydowanie największy udział i wpływ na zmiany zachodzące w Waszej sylwetce, procesy te możemy wspomóc poprzez mądrze wprowadzoną suplementację. Czy suplementy dla osoby początkującej są bezpieczne i można je wprowadzać? TAK, jednak żeby dana osoba odniosła korzyści z ich stosowania muszą zostać spełnione pewne warunki:

– to źródła pokarmowe mają bilansować zarówno podaż makro i mikroskładników, witamin czy antyoksydantów a nie łykane przez nas tabletki, jeżeli jednak  u danej osoby eliminujemy w jadłospisie pewne grupy produktów norazp. nabiał może okazać, że nie jesteśmy w stanie wyrównać z innego pożywienia powstających niedoborów i wtedy jak najbardziej należy wprowadzić suplementację wyrównującą. Również dieta redukcyjna czyli uwzględniająca deficyt kaloryczny może wymagać dodatkowej suplementacji ze względu na stosunkowo małe porcję pożywienia w ciągu dnia, zdecydowanie łatwiej jest zbilansować całą dietę w przypadku nadwyżki kalorycznej i dużej ilości pokarmu w ciągu dnia. Nie zapominajmy, że coraz więcej badań wskazuje, że obecna żywność jest dużo mniej odżywcza a coraz bardziej jałowa, stając się źródłem jedynie energii, dlatego właśnie suplementacja może okazać się przydatna.

– technika wykonywanych ćwiczeń na treningu musi być dobra lub bardzo dobra, wprowadzając pewnego rodzaju suplementy możemy doprowadzić do wzrostu mocy i siły, co przy niewłaściwie wykonywanych ćwiczeniach może grozić kontuzją.

Spis treści:
Odżywka Węglowodanowo-białkowa
Witamina D
Kreatyna

Suplementy, na które można zwrócić uwagę jeżeli naszym celem jest wzrost masy mięśniowej:

ODŻYWKA WĘGLOWODANOWO-BIAŁKOWA

Odżywka węglowodanowo-białkowa, potocznie nazywana “Gainer” może służyć jako źródło węglowodanów i białka w naszej diecie.  Stosunek tych makroskładników najczęściej wynosi około 70:20 na korzyść węglowodanów, w zależności od konkretnego preparatu może się on trochę różnić. Jeżeli nasza dieta jest wysokokaloryczna i nie jesteśmy w stanie zjeść zaplanowanej ilości pożywienia, gainer może nam pomóc zrealizować zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętajmy jednak, że każdy posiłek w formie płynnej będzie dawał zdecydowanie mniejsze uczucie sytości niż stały konwencjonalny pokarm, tak więc co było plusem „na masie” może okazać się sporym minusem w okresie redukcji i nie polecałbym stosowania tego suplementu w tym okresie. Zdecydowanie warto zwrócić uwagę na skład kupowanego suplementu, bardzo często okazuje się, że węglowodany (dekstroza, sacharozam maltodekstryny) i białka (pszeniczne, kolagenowe, koncentraty) są bardzo niskiej jakości. W takim wypadku może okazać się, że dużo lepszym pomysłem będzie połączenie dobrej jakości odżywki białkowej z owocami i mleczkiem kokosowym i stworzenie własnego „gainera” o podobnych wartościach odżywczych. 

WITAMINA D

DWitamina D – grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych (posiadają szkielet węglowy w formie czterech sprzężonych pierścieni) organicznych związków chemicznych. Ocenia się, że ok. 80–100% potrzebnej dla organizmu ilości witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze, a tylko w niewielkim stopniu wspomagane jest to przez źródła pokarmowe. Na produkcję w skórze mają wpływ m.in. pora roku, zachmurzenie i zanieczyszczenia powietrza, szerokość geograficzna, stosowanie kremów z filtrem, pigmentacja oraz starzenie się skóry. Skórna produkcja witaminy D często nie jest wystarczająca dla zaspokojenia dobowego zapotrzebowania, szczególnie w krajach wysoko uprzemysłowionych, ponieważ efektywne nasłonecznienie jest uzależnione od wielu czynników

Badanie obejmujące 23 osoby z nadwagą bądź otyłościąprzez 12 tygodni wykonywali trening siłowy , połowa z nich otrzymywałem 4000 IU witaminy D a druga połowa placebo. U grupy przyjmującej witaminy D nastąpiła poprawa siły mięśni, zmniejszenie obwodu w pasie, który jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób CVD. Wyższy poziom witaminy D w surowicy = mniejszy stosunek talia/biodra

Badania wykazały, że suplementacja tej witaminy u osób z cukrzycą typu 2 ostatnio zdiagnozowaną poprawiła wydzielenie insuliny i tolerancję glukozy, a właściwa insulinowrażliwość tkanki mięśniowej jest niezbędna do rozbudowy czystej masy mięśniowej.

Udowodniono również, że mężczyźni z odpowiednim poziomem D w surowicy mają znacząco wyższe poziomy testosteronu i niższe SHBG w porównaniu do osób charakteryzujących się niskim poziomem witaminy D.

Tak więc, jeżeli wiemy że endogenna synteza witaminy D jest niewystarczająca do pokrycia potrzeb, a właściwy poziom tej witaminy jest niezwykle cenny w kontekście rozbudowy masy mięśniowej, na pewno warto będzie rozważyć suplementację witaminą D, po wcześniejszym jej oznaczeniu w badaniach laboratoryjnych.

KREATYNA

kreKreatyna jest syntetyzowana przez organizm człowieka, bogata w wysokoenergetyczne grupy fosforanowe (fosfokreatyna). W określonych sytuacjach fosfokreatyna uwalnia energię potrzebną komórkom do pełnienia ich funkcji. To właśnie ten mechanizm powoduje wzrost siły w okresie suplementacji kreatyną. Ta sama reakcja może również pomóc komórkom mózgowym, kościom czy wątrobie. Kreatynę znajdziemy w takich produktach jak mięso, jaja i ryby. Suplementacja kreatyną przynosi wiele korzyści. Ma działanie neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne. Najczęściej wykorzystywana jest przez sportowców w celu zwiększania mocy i masy mięśniowej.

Analiza szesnastu badań sprawdzających wpływ kreatyny na moc i siłę, gdzie ładowania 5-7dni i następnie dawka podtrzymująca – sprawdzano siłę w wyciskaniu na ławce płaskiej 1-3 powtórzenia. Łącznie 70 osób biorących kreatynę i 73 osoby stosujące placebo. Suplementacja kreatyną spowodowała średnio o 6.85kg większy wzrost siły po 8 tygodniach suplementacji.

Volek oraz jego współpracownicy stwierdzili, że suplementacja kreatyny (25 g / dobę przez 7 dni) spowodowały znaczny wzrost ilości pracy wykonywanej w pięciu seriach na ławeczce i wskoki na skrzynie w porównaniu z grupą placebo.

Monohydrat kreatyny (CM) wydaje się być najbardziej skutecznym suplementem diety, obecnie dostępnym w zakresie poprawy beztłuszczowej masy ciała i zdolności do wysiłku beztlenowego. Do tej pory kilkaset badań naukowych przeprowadzonych zostało w celu oceny skuteczności suplementacji CM w poprawie wydajności ćwiczeń.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
3,40/5
(z 5 ocen)

Podobne artykuły:

Suplementacja
Stosowanie kreatyny jako suplementu dla sportowców wzbudza wiele kontrowersji. Suplement ten zyskał swoją popularność na początku lat 90-tych. Media często niesłusznie porównują go do sterydów anabolicznych.
Suplementacja
Suplement diety to produkt przyjmowany doustnie, zawierający składniki odżywcze, przeznaczony do uzupełniania diety. Składniki odżywcze tych produktów mogą obejmować: witaminy, składniki mineralne, zioła, aminokwasy, substancje takie jak enzymy i metabolity, mogą być to także ekstrakty bądź koncentraty.