Suplementy — brać, czy nie?

Potrzeba suplementacji i zagrożenia

Suplementy diety to jeden z najprężniej rozwijających się rynków produktów związanych z odżywianiem. I spora pokusa dla wszystkich, którzy dali się przekonać, że wystarczy kilka małych tabletek, a odporność, energia i wyniki badań wskoczą na wyższy level. Czy suplementy diety faktycznie są cudownym „lekiem” na całe zło? I kiedy faktycznie warto je stosować, a kiedy lepiej odpuścić?

Przede wszystkim, pamiętaj, że suplementy diety nie są w stanie zastąpić racjonalnej, zbilansowanej diety. Za to pełnowartościowa, dobra dieta często całkowicie albo prawie całkowicie eliminuje konieczność stosowania suplementów diety. Jeżeli więc zastanawiasz się, jakie niedobory żywieniowe mogą Ci grozić i jak uzupełnić je bez wydawania pieniędzy na niepotrzebne tabletki nasza oferta jest dla Ciebie. W Respo wykwalifikowani dietetycy stworzą dla Ciebie pełnowartościowy jadłospis dopasowany w 100% do Twoich potrzeb — w tym ewentualnych niedoborów pokarmowych. 

Czym właściwie są suplementy diety? Wbrew pozorom suplementy diety to nie leki, a…środki spożywcze [1]. Taka klasyfikacja niesie za sobą kilka poważnych konsekwencji. Przede wszystkim: brak kontroli przed wprowadzeniem do sprzedaży i brak badań dotyczących skuteczności. 

Leki — zarówno te na receptę, jak i te dostępne bez recepty — muszą przejść skomplikowany proces badań klinicznych, które oceniają nie tylko ich skuteczność, ale także bezpieczeństwo. Tymczasem w przypadku suplementów diety wystarczy odpowiednio wypełnione zgłoszenie do Głównego Inspektoratu Sanitarnego i…gotowe — suplement może trafić do sprzedaży. Nie jest wymagane potwierdzenie skuteczności suplementu diety, czy weryfikacja składu. Może się więc okazać, że to, co kupujemy, wcale nie zawiera deklarowanej na opakowaniu dawki substancji aktywnej albo…jest zanieczyszczone szkodliwymi substancjami.

Według danych z europejskiego systemu RASFF (System wczesnego ostrzegania o niebezpiecznej żywności i paszach) w roku 2022 na polskim rynku pojawiły się suplementy diety, w których wykryto niedozwolone i potencjalnie niebezpieczne substancje (np. sildenafil czy dimetyloaminoetanol), lit, ołów, a nawet…kawałki szkła [2]. Przez brak kontroli przed wprowadzeniem suplementu diety na rynek, takie zagrożenia są wykrywane dopiero po pewnym czasie, gdy suplementy są już w rękach konsumentów. 

Nie znaczy to jednak, że wszystkie suplementy diety stanowią zagrożenie — warto je jednak stosować rozważnie i tylko w sytuacji, gdy faktycznie są nam potrzebne.

Ale…o jakiej sytuacji właściwie mowa?

Pamiętaj, że zapotrzebowanie na zdecydowaną większość składników odżywczych może i powinna realizować zbilansowana dieta. Taka strategia ma kilka plusów — poza oszczędnością pieniędzy i unikaniem potencjalnych zagrożeń, naturalne produkty spożywcze są zbilansowanym źródłem różnych składników odżywczych, a ich unikalna kompozycja jest właściwie nie do odtworzenia w suplementach diety. Pierwszym krokiem do uzupełnienia diety w niedoborowe składniki zawsze powinno być więc wzbogacenie jadłospisu w ich naturalne źródła. A drugi krok? To nadal nie pora na suplementy diety! Drugim krokiem do uzupełniania potencjalnych dietetycznych niedoborów jest żywność wzbogacana, do której dodano np. daną witaminę albo składnik mineralny. Takie rozwiązanie świetnie sprawdza się wtedy, gdy eliminujemy z diety produkty będące naturalnym źródłem danego składnika. Przykład? Eliminując z diety produkty mleczne, sięgnij po napoje roślinne (np. sojowe, migdałowe) wzbogacane w wapń oraz np. orzechy, nasiona roślin strączkowych. Dopiero w przypadku dalszych problemów z uzupełnieniem diety zastanów się nad suplementacją.

Zbilansowana dieta znacznie ogranicza potrzebę suplementacji, ale są sytuacje, które mogą stanowić wskazanie do zastosowania suplementów diety. Jakie?

• Ciąża i laktacja — kobiety w ciąży nie tylko mogą, ale wręcz powinny stosować niektóre suplementy (m.in. kwasu foliowego). Dieta w ciąży powinna być więc nie tylko pełnowartościowa sama w sobie, ale należy ją także uzupełnić o kilka składników odżywczych szczególnie ważnych w trakcie rozwoju płodu (poza kwasem foliowym jeszcze jod, czy kwasy omega-3) [3].
• Sport, zwłaszcza wyczynowy — sportowcy mogą być zagrożeni niedoborami niektórych składników odżywczych, zasadna w ich przypadku jest też czasami suplementacja substancji o pozytywnym wpływie na zdolności wysiłkowe — m.in. kofeinę, białko, czy kreatynę [4].
• Diety eliminacyjne, np. diety bezmleczne, wegetariańskie, wegańskie — w tym przypadku ważne jest oczywiście uzupełnianie diety naturalnymi metodami, czasem suplementacja jest jednak nieunikniona (przykładem może być suplementacja witaminy B12 u wegan — zwłaszcza że witamina ta jest obecna naturalnie tylko w produktach zwierzęcych, a na rynku wciąż mało jest wzbogacanych w nią produktów roślinnych) [5].
• Niektóre choroby, ich ryzyko i nieprawidłowe wyniki badań laboratoryjnych — w przypadku niektórych jednostek chorobowych (np. chorób autoimmunologicznych) korzystny wpływ na zdrowie wywierają, chociażby suplementy długołańcuchowych kwasów omega-3. Z kolei w przypadku podwyższonego stężenia cholesterolu LDL we krwi, dobrze sprawdzają się suplementy czerwonego ryżu [6].
• Niektóre leki — w przypadku przewlekłego stosowania niektórych grup leków może dojść do niedoboru pewnych witamin i składników mineralnych. W pierwszej kolejności warto oczywiście uzupełniać w nie dietę, czasem jednak konieczna może się okazać suplementacja. Przykładowo, stosowanie metforminy może prowadzić do niedoboru witaminy B12 [7]. 
• Operacje bariatryczne — operacyjne leczenie otyłości może mieć konsekwencje z postaci zaburzeń wchłaniania niektórych witamin i składników mineralnych, m.in. żelaza czy witaminy B12 [8].
• Wiek — u seniorów konieczna może się okazać suplementacja takich składników odżywczych jak witamina B12, żelazo czy wapń.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i najlepiej — wykonać badania, które pomogą określić, czy występują u Ciebie niedobory danego składnika. Na przykład dieta bezmleczna nie zawsze wiąże się niedoborami wapnia — to kwestia indywidualna, zależna od tego, jak radzisz sobie z uzupełnianiem tego składnika przy pomocy innych produktów. 

Podział suplementów

Suplementy diety możemy podzielić na kilka różnych sposobów. My jednak zajmiemy 2 podstawowymi sposobami ich podziału — ze względu na skład i na funkcje.

Jeśli chodzi o skład, suplementy diety dzielimy na preparaty, które zawierają:

• witaminy i składniki mineralne (pojedyncze — np. witamina D lub wieloskładnikowe np. magnez + witamina B6, kompleks witamin B czy tzw. multiwitaminy)
• niezbędne kwasy tłuszczowe (np. EPA + DHA)
• aminokwasy (np. polecane niegdyś sportowcom BCAA — czyli leucyna, walina i izoleucyna) 
• składniki roślinne i ekstrakty roślinne (np. ekstrakt z karczocha, ashwagandha, berberyna, resweratrol)
• probiotyki i prebiotyki (np. Lactobacillus plantarum, fruktooligosacharydy — probiotyki występują najczęściej w formie preparatu złożonego z różnych gatunków mikroorganizmów)
• błonnik pokarmowy (np. beta-glukan)

Ta klasyfikacja oczywiście nie wyczerpuje tematu suplementów diety — na rynku znajdziemy popularne preparaty, których nie da się zakwalifikować do żadnej z wymienionych kategorii. Przykładem może być, chociażby L-karnityna (pochodna kwasu γ-amino-β-hydroksymasłowego, w organizmie produkowana z metioniny i lizyny) czy koenzym Q10 będący organicznym związkiem z grupy chinonów.

Drugi podział, który warto znać, skupia się raczej na funkcji niż na składzie suplementów diety, a do najpopularniejszych grup preparatów, które możemy wyróżnić, należą:

• Suplementy uzupełniające dietę – np. witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze
• Suplementy dla sportowców — do tej grupy możemy zaliczyć m.in. związki o wpływie na poprawę wydolności takie jak beta-alanina czy dwuwęglan sodu, a także suplementy białkowe czy łatwoprzyswajalne węglowodany. Niektórzy stosują tego rodzaju suplementy jako “suplementy na masę” lub “suplementy na rzeźbę”.
• Suplementy „na odchudzanie”, czyli m.in. związki o działaniu zwiększającym sytość, mające wykazywać efekt termogeniczny, a także wpływać na metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Są to m.in. guarana, kofeina, babka płesznik czy glukomannan — więcej o tego rodzaju związkach przeczytasz w naszym artykule o suplementacji na redukcji
• Suplementy wspomagające odporność np. cynk, echinacea, witamina C
• Suplementy pobudzające np. kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty
• Suplementy wspomagające serce i układ krwionośny, np. sterole roślinne, kwasy omega-3
• Suplementy wspomagające układ nerwowy, np. witaminy z grupy B, żeń-szeń
• Suplementy na kości i stawy, np. wapń, chondroityna, glukozamina
• Suplementy przeciwstarzeniowe, np. przeciwutleniacze
• Suplementy wspomagające układ pokarmowy np. probiotyki, ostropest plamisty, olej z oregano 
• …i wiele, wiele innych

Pamiętaj, że wymienione funkcje poszczególnych suplementów diety są działaniem deklarowanym — a w wielu przypadkach dowody na taki, a nie inny wpływ danej substancji na zdrowie są w najlepszym przypadku wątpliwe. Właśnie dlatego, wprowadzenie do diety suplementów warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem — i nie sugerować się ani reklamą, ani etykietą preparatu. 

W tym miejscu warto też wyjaśnić pewną sprawę — gdzie znajduje się granica między suplementem diety a produktem spożywczym. Suplementy diety to środki spożywcze w postaci: kapsułek, tabletek, drażetek i w innych podobnych postaciach, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych [1]. Oznacza to, że kupiony w sklepie spożywczym olej z ogórecznika w butelce nie będzie suplementem diety, za to będzie nim olej z ogórecznika zamknięty w kapsułkach. Suplementem diety nie będzie też czarny bez spożyty w formie domowego syropu — za to będą nim tabletki i kapsułki zawierające jego ekstrakt.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Suplementacja witaminowo-mineralna

Zastanawiasz się, czy nie brakuje Ci witamin i/lub składników mineralnych? Oto kilka kroków, dzięki którym dowiesz się, czy potrzebujesz suplementacji:

1. Krok pierwszy: przeanalizuj swój jadłospis i określ, jakie składniki diety mogą być w nim niedoborowe. Ważnym narzędziem będą badania laboratoryjne. Jeśli nie masz odpowiedniej wiedzy w tym zakresie, zwróć się po pomoc do dietetyka.
2. Krok drugi: przemyśl, jak za pomocą diety możesz uzupełnić niedobory w swoim organizmie. Zmieniając sposób żywienia, zwracaj uwagę na produkty bogate w deficytowe witaminy lub składniki mineralne.
3. Krok trzeci: jeżeli uzupełnienie jadłospisu w naturalne produkty bogate w deficytowe składniki odżywcze nie jest możliwe, poszukaj informacji o żywności wzbogacanej i rozważ włączenie do diety dobrej jakości produktów wzbogacanych.
4. Krok czwarty: rozważ suplementację danego składnika przy pomocy preparatu wysokiej jakości, pochodzącego od znanego i zaufanego producenta. Jeżeli to możliwe — i jeżeli takie jest zalecenie Twojego lekarza — weź pod uwagę nie tylko suplementy diety, ale także leki zawierający dany składnik (np. żelazo). W tym przypadku masz pewność, że deklarowane na opakowaniu informacje są prawdziwe, a sam preparat — bezpieczny. 

Od reguł zawartych w powyższym schemacie jest jednak pewien wyjątek — witamina D. W przypadku tej witaminy niedobory są tak powszechne i prawdopodobne, a obecność w produktach spożywczych tak niewielka, że suplementacja jest zalecana dla ogółu populacji. Dawka? Dla osób dorosłych jest to 800-2000 j.m w okresie od października do marca lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca (czyli np. wtedy gdy miesiące letnie spędzamy w zamkniętym pomieszczeniu). U dzieci w wieku 1-10 lat taka zalecana dawka to 600-1000 j.m. natomiast w przypadku seniorów powyżej 75. roku życia – 2000-4000 j.m. [9]. Oczywiście nawet suplementację witaminą D warto stosować pod kontrolą badań laboratoryjnych — zwłaszcza że tylko one pozwolą dopasować najlepszą dawkę. 

A co z innymi witaminami i składnikami mineralnymi? Kiedy sięgać po suplementy? Pamiętaj, że suplementacja powinna być każdorazowo prowadzona pod kontrolą lekarza, a przydatna będzie tu również konsultacja z dietetykiem. 

W poniższej tabeli opisaliśmy sytuacje będące najczęstszym wskazaniem do suplementacji wybranych składników odżywczych (choć raz jeszcze podkreślamy — nie każda z wymienionych sytuacji jest wskazaniem bezwzględnym). Z tabeli dowiesz się też, jakie badania laboratoryjne pomogą Ci określić, czy faktycznie musisz się martwić o niedobory danego składnika [10]. O ile nie wskazano inaczej, na niedobór wskazuje obniżony poziom wymienionych markerów.

Suplementacja w sporcie

Czy intensywny wysiłek fizyczny jest wskazaniem do suplementacji? I tak, i nie — faktycznie, istnieją pewne suplementy diety, które mają udowodnione działanie wspomagające w sporcie. Jednocześnie, choć aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne, wzrost zapotrzebowania nie jest wcale tak duży, jak mogłoby się wydawać. Oznacza to, że rutynowe przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych nie jest konieczne — zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że dieta sportowca jest zwykle dużo bardziej kaloryczna od diety osoby mało aktywnej fizycznie. Dlaczego ma to znacznie? Więcej kalorii w diecie to naturalnie większe możliwości dostarczania organizmowi witamin, składników mineralnych czy błonnika. Dlatego przy urozmaiconej diecie sportowca i przy braku stwierdzonych niedoborów, suplementacja witaminowo-mineralna nie musi być stosowana.

A co z suplementami wspomagającymi organizm i poprawiającymi zdolności wysiłkowe? Tych na rynku jest bardzo dużo — niestety wiele z nich o niepotwierdzonym a czasem wręcz szkodliwym wpływie na zdrowie i ryzyku zanieczyszczenia środkami dopingującymi. W ocenie zasadności wprowadzania do diety sportowca suplementów warto wziąć pod uwagę stanowisko Australijskiego Instytutu Sportu, który podzielił środki wspomagające aktywność fizyczną na cztery grupy: A, B, C, D [4,11].

Grupa A to środki rekomendowane, których pozytywny wpływ na zdrowie lub zdolności wysiłkowe wykazano w rzetelnych badaniach naukowych. Jednocześnie są to substancje bezpieczne i niekwestionowane przez WADA (World Anti-Doping Agency). Do tej grupy zaliczamy:

• W grupie tzw. jedzenia dla sportowców (ang. sports food), które może być używane wtedy, gdy “standardowe” posiłki się nie sprawdzają (np. w czasie treningów), są to: napoje sportowe, żele i batony dla sportowców, suplementy białka, płynne zamienniki posiłków i elektrolity. Warto zauważyć, że według polskiej definicji nie wszystkie wymienione wyżej produkty zaliczają się do grupy suplementów diety. 
• W grupie tzw. suplementów medycznych (ang. medical supplements), które pomagają w zapobieganiu i leczeniu niedoborów oraz innych problemów klinicznych są to: żelazo, wapń, cynk, witamina D, probiotyki i suplementy witaminowo-mineralne.
• W grupie suplementów poprawiających wyniki sportowe oraz wydolność (tzw. performance supplements) są to:
  • kofeina, która zmniejsza zmęczenie, może także zwiększać mobilizację tłuszczów z tkanki tłuszczowej i mięśni, 
  • beta-alaina, która zwiększa zdolności buforujące mięśni i ich wrażliwość na jony wapnia (beta-alanina to prekursor karnozyny, która buforuje jony wodorowe gromadzące się w mięśniach w trakcie wysiłku), 
  • dwuwęglan sodu, który podobnie jak beta-alanina wpływa na buforowanie jonów wodorowych w mięśniach, 
  • sok z buraka, który zawiera związki będące prekursorami tlenku azotu o istotnym wpływie na ciśnienie krwi, kurczliwość mięśni i odporność, 
  • kreatyna, która stanowi źródło energii dla mięśni w trakcie krótkiego, intensywnego wysiłku,
  • glicerol, który poprawia zatrzymywanie spożytych płynów w organizmie.

Należy przy tym zaznaczyć, że niektóre środki z powyższej listy wywołują pozytywny efekt tylko w określonych sytuacjach — np. suplementy żelaza w przypadku niedoboru tego pierwiastka w organizmie. Dlatego zasadność ich stosowania należy rozważyć w każdym przypadku indywidualnie.

Grupa B to środki warte uwagi w pewnych sytuacjach; część badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ ich stosowania, jednak brakuje jednoznacznych dowodów, aby zakwalifikować je do grupy A. W przypadku nowych badań potwierdzających pozytywne działanie istnieje możliwość przeniesienia suplementu do grupy A. Do tej grupy zaliczono między innymi:

• polifenole z owoców (np. z wiśni, borówek, jeżyn, czarnej porzeczki, granatu) – oczywiście nie chodzi tu o całe owoce, a tabletki/kapsułki i inne suplementy zawierające polifenole, które zostały z nich pozyskane — takie suplementy mają działanie przeciwutleniające, mówi się także o ich wpływie na poprawę przepływu krwi przez naczynia i produkcję tlenku azotu,
• witaminę C, która neutralizuje wolne rodniki tlenowe wytwarzane w trakcie wysiłku,
• mentol (związek naturalnie występujący w liściach mięty), który daje wrażenie “schłodzenia” w trakcie wysiłku,
• sok z ogórków kiszonych, którego działanie ma się opierać o zwiększenie progu bólu związanego ze skurczami mięśni (zwiększenie odporności na ten rodzaj bólu),
• chinina (związek pozyskiwany z kory drzewa chinowego), która ma oddziaływać na układ nerwowy, podwyższając próg wytrzymałości na zmęczenie (czy też — postrzeganie poziomu zmęczenia, zwłaszcza w krótkotrwałym, intensywnym wysiłku fizycznym),
• kolagen, który jest ważnym białkiem budującym mięśnie, kości i ścięgna,
• L-karnitynę, która umożliwia transport kwasów tłuszczowych do komórki, co jest ważne, gdy chcemy pozyskać energię z tłuszczu (głównie w długotrwałych, wytrzymałościowych dyscyplinach sportowych),
• olej rybi bogaty w kwasy EPA i DHA, które mogą zapobiegać spowolnieniu przyrostu masy mięśniowej w okresie bez wysiłku, mają także działanie przeciwzapalne,
• kurkuminę o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, a także zmniejszającym ryzyko uszkodzeń mięśni i bólu mięśniowego,
• N-acetylo-cysteinę o działaniu przeciwzapalnym i buforującym wytwarzające się w trakcie wysiłku wolne rodniki.

Grupa C to suplementy, w przypadku których pozytywne działanie nie zostało udowodnione lub brakuje badań, które mogłyby takie działanie potwierdzić. Ich stosowanie nie jest zalecane. Do tej grupy zaliczono między innymi:

• magnez,
• kwas liponowy,
• HMB (kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy),
• BCAA (leucyna, izoleucyna i walina),
• fosforany,
• prebiotyki,
• witaminę E,
• tyrozynę.

Grupa D to środki zabronione lub nierekomendowane przez WADA (World Anti-Doping Agency) albo środki cechujące się wysokim ryzykiem zanieczyszczenia substancjami szkodliwymi dla zdrowia. Nie powinny być stosowane przez żadnego sportowca, a zaliczamy do nich między innymi:

• efedrynę,
• strychninę,
• sibutraminę,
• metyloheksanaminę (DMAA),
• 1,3-dimetylobutyloaminę (DMBA),
• inne ziołowe stymulanty,
• DHEA (dehydroepiandrosteron),
• colostrum,
• mielony korzeń maca.

Dołącz do 37641
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Czy warto stosować suplementy diety?

Czy warto stosować suplementację? Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak, ale jeśli jest to uzasadnione. Istnieją sytuacje, w których przyjmowanie suplementów jest wręcz wskazane — jest jednak wyraźna granica między stosowaniem suplementów, gdy są one potrzebne, a traktowaniem ich jak swego rodzaju “magic pill”, który sprawi, że rozwiążą się wszystkie nasze problemy żywieniowe i zdrowotne. Właśnie dlatego w przypadku suplementów witaminowo-mineralnych ważna jest kontrola stężeń poszczególnych składników we krwi (i nie tylko we krwi — bo czasami poziom wysycenia składnikiem odżywczym sprawdza się, badając mocz albo paznokcie). Z kolei w przypadku suplementów innych niż witaminy i minerały kluczowe jest zweryfikowanie ich skuteczności i bezpieczeństwa, a także ewentualnych interakcji z przyjmowanymi lekami.

Pamiętaj, że suplementacja powinna być stosowana pod kontrolą i zgodnie ze wskazówkami lekarza oraz dietetyka. Dlatego, jeśli rozważasz zastosowanie suplementów diety, warto najpierw skonsultować się ze specjalistą, który dokładnie oceni Twoje potrzeby i zweryfikuje, czy uzupełnienie ewentualnych niedoborów faktycznie nie jest możliwe przy pomocy zbilansowanej diety. Nasi dietetycy chętnie pomogą Ci rozstrzygnąć dylematy dotyczące suplementów diety — i tak dopasują jadłospis, aby dostarczał Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych — bez konieczności wydawania pieniędzy na niepotrzebne tabletki.  

Piśmiennictwo: