9 października 2018

Suplementacja prozdrowotna

Pierwszym celem, jaki obrały firmy suplementacyjne, wcale nie był wzrost zdolności sportowych czy optymalizacja odchudzania – dawne suplementy miały wpłynąć na poprawę zdrowia. I choć z ich działaniem bywało różnie, to dziś możemy wskazać kilka produktów, które reprezentują udowodniony pozytywny wpływ na organizm człowieka. W tym miejscu warto jednak podkreślić, że aby wymienione w artykule suplementy wykazały prozdrowotne działanie, niezbędny jest żywieniowy deficyt substancji w nich zawartych. Stąd nie mogą być one polecane w sposób obligatoryjny, a jedynie w konkretnych przypadkach związanych ze stanem zdrowia czy sposobem odżywiania. Jakie substancje są często towarem deficytowym dla naszego organizmu?

 
Spis treści:
Witamina D
Kwasy tłuszczowe omega-3
Żelazo
Probiotyki
Ashwagandha
Jak powinna wyglądać suplementacja?

 

WITAMINA D

 Witamina D pełni szereg funkcji w naszym organizmie. I choć najbardziej znane to te związane z procesem kształtowania się szkieletu i utrzymywaniem homeostazy gospodarki wapniowo-fosforanowej, to cholekalcyferol pełni też inne istotne role. Za sprawą obecności receptorów tej witaminy (VDR) oddziałuje ona na: różnicowanie komórek odpornościowych, syntezę hormonów steroidowych (np. testosteronu) czy ekspresję niektórych genów. Mimo że należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wielkość jej spożycia wraz z pożywieniem nie jest zależna od ilości tłuszczów w diecie. Dzieje się tak z powodu obecności witaminy D w dość wąskiej grupie produktów, jakimi są jaja, tłuste ryby oraz w mniejszej ilości produkty mleczne. Małe spożycie tych produktów, a zwłaszcza ryb, wiąże się z ryzykiem niedoboru witaminy D w organizmie. To dlatego organizm korzysta z jeszcze jednego szlaku dostarczenia cholekalcyferolu, jakim jest jego endogenna synteza skórna, choć i ona często okazuje się niewystarczająca. Dlaczego? Aby syntetyzować odpowiednie ilości tej witaminy, musimy przebywać w miesiącach letnich na pełnym słońcu przez około 20 min dziennie, mając odsłonięte około 25% naszego ciała – w przypadku osób pracujących w budynkach jest to nieosiągalne [1]. Stopień deficytu witaminy D w organizmie można określić za pomocą stężenia jej metabolitu, jakim jest 25 (OH)D, które możemy oznaczyć i zmierzyć we krwi. W przypadku tego badania nie musimy być na czczo, wystarczy tylko udać się do laboratorium i oddać próbkę krwi. Przy wyniku poniżej 30 ng/ml suplementacja jest niezbędnym krokiem w przywróceniu optymalnego stężenia witaminy D we krwi [2]. Niestety deficyt witaminy D można zdiagnozować u ponad 90% Polaków, co wspiera teorię o obligatoryjnej suplementacji witaminy D przez cały rok u osób, które pracują w budynkach i nie przebywają regularnie na słońcu oraz w okresie jesienno-wiosennym u osób pracujących na świeżym powietrzu.

Dla uzyskania optymalnego stężenia witaminy D zalecaną dawką profilaktyczną jest 1000-4000 UI witaminy D na dobę [3]. Zależnie od poziomu 25 (OH)D we krwi, na początku zaleca się wyższe dawki, by po normalizacji poziomu tego metabolitu zastosować dawkę podtrzymującą bliższą 1000 jednostek [4-5]. Na rynku dostępny jest szeroki wybór preparatów z witaminą D – od produktów mających standard leków, jak Vigantoletten czy Devikap (niestety ze względu na wysoką jakość są też odpowiednio droższe), po suplementy diety, takie jak Gold-Vit D firmy Olimp, które ze względu na łatwość produkcji są o wiele tańsze.

 

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

 Spośród czterech rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych wyraźne działanie biologiczne reprezentują głównie dwie rodziny:

  • omega-6 – jej prekursorem jest kwas linolowy (LA), z którego w organizmie syntetyzowane są kwasy: gamma-linolenowy i arachidonowy,
  • omega-3 – jej prekursorem jest kwas tłuszczowy alfa-linolenowy (ALA), z którego organizm potrafi syntetyzować kwasy tłuszczowe: eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).

O ile kwasy omega-6 szeroko występują w żywności, to omega-3 znajdziemy w znacznie węższej grupie produktów spożywczych [6]. Dodatkowo kwasy te rywalizują ze sobą o te same układy enzymatyczne. Oznacza to, że jeśli w diecie przeważać będzie jedna rodzina kwasów (zwykle omega-6), będzie to ograniczało metabolizm drugiej rodziny (omega-3). Stąd tak ważna jest optymalna podaż kwasów omega-3 wraz z naszą dietą. Można to zrobić za pośrednictwem dwóch grup produktów [8]: roślinnych, które są źródłem kwasu alfa-linolenowego (występuje w dużych ilościach np. w oleju rzepakowym lub orzechach włoskich, lecz wykazuje znacznie mniejszą aktywność biologiczną) oraz grupy produktów zwierzęcych, które są źródłem kwasów EPA i DHA (występują głównie w tłustych rybach, co sprzyja ich deficytowi w diecie). Warto podkreślić, że to właśnie EPA i DHA są bezpośrednimi prekursorami do syntezy cytokin przeciwzapalnych, stąd będą znacznie lepiej wykorzystywane przez nasz organizm niż kwas ALA [8]. EPA jest kwasem tłuszczowym niezbędnym dla przekazywania informacji między neuronami. Jego zwiększona podaż wraz z dietą sprzyja organizacji układu odpornościowego poprzez syntezę substancji przeciwzapalnych, takich jak prostaglandyny i tromboksany serii 3, które wygaszają proces zapalny. Dodatkowo mniejsze stężenie EPA i DHA obserwuje się u osób chorych na depresję, ADHD, schizofrenię czy dysleksję i dyspraksję, co może sugerować wpływ deficytu tych kwasów na wymienione jednostki chorobowe [9-13]. Reasumując wpływ zwiększonej podaży omega-3 na zdrowie: wykazano, iż suplementacja 1000 mg EPA i DHA wraz z witaminą E potrafi zmniejszyć ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych o 30% u osób z grupy ryzyka [14]. Zatem jeśli wraz z dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości omega-3 (przyjmuje się, że dwie porcje tłustej ryby dostarczają takiej ilości), zasadna wydaje się codzienna suplementacja tych kwasów. Rekomendowaną ilością kwasów omega-3 jest 800 mg EPA i DHA na dobę. Z praktycznego punktu widzenia najlepsze wydają się kapsułki, które zapewniają wygodną formę dawkowania oraz chronią omega przed utlenieniem. Ważne, by przy zakupie zwracać uwagę na ilość EPA i DHA w porcji produktu oraz wybierać omega-3 od pewnych producentów.

 

ŻELAZO

Żelazo pełni w naszym organizmie szereg funkcji. Poza transportem tlenu poprzez wiązanie go w hemoglobinie, bierze udział w innych różnego rodzaju szlakach metabolicznych, np. w syntezie erytrocytów czy hormonów tarczycy (wchodząc w skład peroksydazy tarczycowej czy dejodynazy – enzymów syntetyzujących trijodotyroninę i tyroksynę). Analizując zróżnicowane zapotrzebowanie na żelazo względem płci oraz wielkość jego spożycia przez kobiety i mężczyzn, można zauważyć pewien paradoks [15]: choć kobiety manifestują blisko dwa razy większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni, ich dieta składa się ze zdecydowanie mniejszej ilości produktów bogatych w ten składnik. Dodając do tego fakt, iż kobiety spożywają ogółem mniej produktów spożywczych, to właśnie ta grupa jest szczególnie narażona na niedobór żelaza. W przypadku zdiagnozowania niedoboru żelaza w organizmie często podejmowanym krokiem, obok wprowadzenia odpowiednio zmodyfikowanego odżywiania, jest dodatkowa suplementacja żelazem [16]. Suplementy żelaza z reguły dostępne są pod postacią dwóch soli: żelazowych i żelazowych lub związków organicznych, przy czym te drugie są znacznie lepiej przyswajalne. Uznaje się, że suplementacja 100 mg żelaza na dobę w ciągu dwóch miesięcy wyrównuje niedobór tego składnika w ustroju, jednak wielkość dawki i czas jej stosowania to często kwestia indywidualna. Warto też podkreślić, że zbyt duże dawki żelaza mogą wywoływać skutki uboczne, takie jak zaparcia, ciemne stolce, skurcze, biegunkę, mdłości lub wymioty [17]. Żelazo konkuruje również z wchłanianiem cynku i miedzi, dlatego kobiety prowadzące suplementację żelazem mogą być w potencjalnej grupie ryzyka niedoboru innych pierwiastków [18]. Podsumowując zasadność suplementacji: w przypadku udokumentowanego niedoboru żelaza wraz z dietą jego suplementacja może być zbawienna. Choć dawka jest kwestią indywidualną, to w każdym przypadku warto stawiać na suplement z wysoką przyswajalnością. Do takich preparatów można zaliczyć chociażby Chela-Ferr (który zawiera chelat aminokwasowego żelaza) czy Iron Citrate zawierający cytrynian żelaza.

 

PROBIOTYKI

Probiotyki to według definicji żywe organizmy, które podane w odpowiednich ilościach wywierają korzystne skutki zdrowotne w organizmie gospodarza [19]. Zaliczamy do nich bakterie fermentacji mlekowej oraz drożdże. Zawartość żywych komórek w probiotyku powinna wynosić minimum 105 jednostek tworzących kolonie (jtk)/g preparatu, stąd warto sprawdzać jakość zakupionego suplementu. Oprócz tego sam szczep w nim zawarty powinien być przebadany klinicznie pod kątem właściwości prozdrowotnych dla człowieka, tak by wywierał pozytywny efekt i jednocześnie nie był dla niego zagrożeniem [20].

Zastosowanie probiotyków jest wielokierunkowe i może wspierać [21-22]:

  • przywrócenie stanu mikroflory jelitowej po antybiotykoterapii,
  • profilaktykę ochronną w przypadku stosowania leków przeciwzapalnych,
  • zmniejszenie objawów w przypadku wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych chorób układu pokarmowego,
  • zwiększenie odporności organizmu,
  • przeciwdziałanie lub zmniejszanie ryzyka biegunek w trakcie podróży lub w wyniku choroby.

Probiotyk najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem, na drugim miejscu zaleca się przyjmowanie go na 30 min po posiłku. Nie zaleca się z kolei przyjmowania probiotyku na pusty żołądek, ponieważ pH żołądka jest bardzo niskie. Posiłek podany wraz z suplementacją działa jak swego rodzaju bufor, chroniąc tymczasowo bakterie, by jak najwięcej powędrowało do jelita [23]. Zależnie od celu, jaki upatrzymy w probiotykoterapii, powinniśmy użyć innego probiotyku. Najczęściej polecanymi są: Dicoflor 30, SanProbi czy VivoMixx. To, jak działają poszczególne probiotyki i kiedy je stosować, opisuję w osobnym artykule poświęconym temu zagadnieniu. Zachęcam do zapoznania się z tym wpisem, zwłaszcza jeśli dotyczą Cię wypunktowane wyżej sytuacje.

 

ASHWAGANDHA

Historia ashwagandhy, a dokładniej adaptogenów, sięga połowy XX wieku, kiedy użyto tej nazwy do określenia rzadkich substancji o działaniu zwiększającym odporność organizmu, adaptujących układ nerwowy do sytuacji stresowych czy poprawiających koncentrację. Ashwagandha, należąc do grupy adaptogenów, wykazuje tonizujące działanie na układ nerwowy. Szczególnie polecana jest w stanach wyczerpania lub niepokoju. Mowa tu zarówno o wzmożonym stresie związanym z operacją, pracą czy egzaminem, jak i intensywnym wysiłku intelektualnym. Substancjami aktywnymi w tym ziele są witanoloidy – to właśnie dzięki nim roślina wykazuje wspomniane właściwości. Oprócz tego w suplemencie z ashwagandhy znajdziemy inne substancje o działaniu prozdrowotnym, takie jak: fitosterole, kumarynę, żelazo czy kwas chlorogenowy [24]. Obok wpływu na nasz stan psychiczny ashwagandha wykazuje również działanie prosportowe. W przykładowym badaniu suplementacja ashwagandhy w ilości 500 mg dwa razy dziennie przez osiem tygodni skutkowała znaczącym wzrostem wydolności fizycznej mierzonej za pośrednictwem parametru Vo2max [25]. Ashwagandha sprzedawana jest zazwyczaj w postaci kapsułek i jest to najwygodniejsza forma. Najczęściej cytowaną wielkością suplementacji jest 1000-1500 mg ashwagandhy na dobę, dlatego kupując dany suplement warto zwrócić uwagę, ile “ashwy” znajduje się w jednej porcji produktu, by przyjmować codziennie rekomendowaną dawkę.

 

JAK POWINNA WYGLĄDAĆ SUPLEMENTACJA?

 Zastosowanie odpowiednio zaplanowanej suplementacji może znacząco wpłynąć na poprawę zdrowia osoby borykającej się z daną jednostką chorobową. Z kolei w przypadku osób zdrowych może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka problemów ze zdrowiem. Analizując setki diet swoich podopiecznych, mogę stwierdzić, że większość osób powinna suplementować witaminę D i kwasy omega-3. Niestety obecny styl życia oraz dieta często nie realizują naszego zapotrzebowania na te składniki, co wiąże się z ewentualnymi problemami zdrowotnymi. W przypadku anemii (z niedoboru żelaza) znakomicie sprawdzi się preparat żelaza, z kolei w trakcie biegunek czy stosowania antybiotyku zasadne wydaje się zażywanie probiotyków. Osobom nadwyrężającym swój układ nerwowy można polecić ashwagandhę.

Jeśli nie wiesz, jak ułożyć plan suplementacyjny, tak by Twoja dieta była skrojona dokładnie na miarę potrzeb Twojego organizmu, zapraszam do współpracy.

 

Piśmiennictwo

1. Richard C.L., Farach-Carson M.C., Rohe B., Nemere I., Meckling K.A. Involvement of 1,25D3-MARRS (membrane associated, rapid response steroidbinding), a novel vitamin D receptor, in growth inhibition of breast cancer cells. Exp. Cell Res. 2010; 316: 695.
2. Thacher T.D., Clarke B.L. Vitamin D insufficiency. Mayo Clin. Proc. 2011; 86: 50-–60.
3. Holick M.F. Evidence-based D-bate on health benefits of vitamin D revisited. Dermatoendocrinol. 2012; 4: 183–190.
4. Vieth R. Critique of the considerations for establishing the tolerable upper intake level for vitamin D: critical need for revision upwards. J. Nutr. 2006; 136: 1117-–1122.
5. Zalecenia konsultanta krajowego w dziedzinie pediatrii i zespołu ekspertów dotyczące profilaktyki krzywicy i osteoporozy. Przew. Lek. 2008; 2: 72-–74.
6. Liu P. Li C. Huang J. Ji H. Regulation of adipocytes lipolysis by n-3 HUFA in grass carp (Ctenopharyngodon idellus) in vitro and in vivo. Fish physiol biochem 2014 40 (5) 1447-60.
7. Kuda O Rossmeisl M Kopecky J. Omega 3 fatty acids and adipose tissue biology. Moi Aspects Med 2018 15 98-100.
8. Rombaldova M. Janovska P. Kopecky J Kuda O. Omega-3 fatty acids promote fatty acid utilization and production of pro-resolving lipid mediators in alternatively activated adipose tissue macrophages. Biochem Biphys Res Commun 2017 490 (3) 1080-85.
9. Maes M, Christophe A, Delanghe J, Altamura C, Neels H, Meltzer HY. Lowered omega-3 polyunsaturated fatty acids in serum phospholipids and cholesteryl esters of depressed patients. Psychiatry Res 1999; 85: 275-291
10. Peet M, Murphy B, Shay J, Horrobin D. Depletion of omega-3 fatty acid levels in red blood cell membranes of depressive patients. Biol Psychiatry 1998; 43: 315-319
11. Richardson AJ, Ross MA. Fatty acid metabolism in neurode- velopmental disorder: a new perspective on associations between ADHD, dyslexia, dyspraxia and the autistic spectrum. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2000; 63: 1-9.
12. Peet M, Horrobin DF. A dose ranging study of the effects of ethyl eicosapentaeonate in patients with ongoing depression in spite of apperently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry 2002; 59: 913-919
13. Voigt RG, Llorente AM, Beretta MC, Jensen CL, Fraley JK, Heird WC i wsp. A randomized double-blind, placebo-controlled trial of docosahexaenoic acid supplementation in children with attention defi cit/hyperactivity disorder. The Journal of Pediatrics 2001; 139, 2: 189-196
14. Gissi trial investigators. dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamine after myocardial infarction: results of the Giss-prevenzione trial. Gruppo italiano per lo studio della sopravvivenza nell’ infarto miocardico. Lancet 1999;35:447-455.
15.Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo PWN, Warszawa 2010.
16. FNB. 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc, National Academy od Sciences, Washington, DC: Institute of Medicine.
17. Peeling P, Dawson B, Goodman C, et al. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology. 2008;103(4):381-391.
18. Deakin V, Peeling P,: Prevention, detection and treatment od iron depletion and deficiency in athletes W: Clinical Sports Nutrition. Burke L, Deakin V. McGraw-Hill Education / Australia Wydawnictwo 2015, wyd.5.
19. Probiotyki w żywności. Właściwości zdrowotne i żywieniowe oraz wytyczne do ich oceny. Polskie Towarzystwo probiotyczne i prebiotyczne WHO FAO 2002.
20. Siggers RH. Thymann T. Siggers JL. Schmidt M. Hansen AK. Bacterial colonization affect early organ and gastrointestinal growth in the neonate LibestSci 2007 14-18.
21. Raport ekspertów. Ryzyko zdrowotne związane z podróżą i pobytem Polskiej reprezentacji Olimpijskiej w Rio de Janeir w 2016r. Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej. Część II 9-14.
22. Szajewska H. Probiotyki w Polsce – kiedy, jak i dlaczego? Gastroenterologia Kliniczna 2010, tom 2 nr1 1-9.
23. Tompkins T. Mainville I. Arcand Y. The impact of meals an a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 295-303.
24. Chandrasekhar K. Kapoor J. Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med 2012 34 (3) 255-262.
25. Shweta S. Udesh C. Jaspal S. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists J Ayurveda Integr Med 2012 3 (4) 209-214.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 2 ocen)