5 października 2018

Suplementacja na redukcji

Suplementacja stanowi, obok odpowiednio dobranej diety oraz planu treningowego, ostatnią składową procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Choć absolutną podstawą jest wówczas dieta, a właściwie deficyt energetyczny, suplementacja może okazać się skutecznym i pomocnym narzędziem w kontekście uzupełniania ewentualnych niedoborów pokarmowych czy wspierania tempa redukcji. Począwszy od substancji o działaniu egzoenergicznym (takich jak kofeina czy ekstrakt z zielonej herbaty) po suplementy uzupełniające naszą dietę (takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 oraz odżywka białkowa), suplementacja podczas redukcji ma swą zasadność. Jak powinien wyglądać plan suplementacyjny w trakcie odchudzania?

 

Spis treści:

Kofeina
Ekstrakt z zielonej herbaty
Kompleks witamin
Omega-3
Odżywka białkowa
Jak ułożyć plan suplementacyjny?
 

KOFEINA

 Kofeina, metyloteobromina, teina i guaranina to nazwy tej samej substancji należącej do grupy alkaloidów purynowych. W czystej postaci kofeina występuje w formie białego, krystalicznego proszku o nieco gorzkim smaku [1]. Wchłanialność kofeiny w przewodzie pokarmowym jest bardzo dobra i dochodzi nawet do 100% [2]. Już po około 7 minutach od spożycia kofeina staje się aktywna metabolicznie, a po 35 min stężenie kofeiny we krwi osiąga największą wartość [3]. Okres aktywności kofeiny wynosi od 3 do 5 godzin od spożycia, następnie jest wydalana przez nerki. Mechanizm działania kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozynowych i mobilizacji jonów wapnia wewnątrz komórek – fizjologicznie obydwa te procesy sygnalizują zmęczenie komórek, co przekłada się na nasze samopoczucie [4]. Adenozyna odgrywa istotną rolę w pracy układu nerwowego, wpływając między innymi tonizująco na pracę serca. Kofeina blokuje receptory adenozynowe w komórkach, a co za tym idzie – odkłada w czasie ochotę na sen, działając pobudzająco na organizm, rozszerzając naczynia krwionośne, przyspieszając pracę serca oraz napędzając lipolizę w komórkach tłuszczowych [5-7]. Wbrew powszechnej opinii, kofeina nie wywiera istotnego działania diuretycznego. To bardzo ważna informacja w kontekście możliwości ewentualnego odwodnienia organizmu podczas treningu za sprawą kofeiny. W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie, aby przed treningiem napić się mocnej kawy bądź przedtreningówki [8].

Biorąc pod uwagę częstość spożycia, najważniejszym źródłem kofeiny jest kawa oraz herbata. Oprócz tego coraz większą popularnością cieszą się napoje zawierające kofeinę jako dodatek, czyli napoje typu energy lub napoje typu cola – nie polecam ich ze względu na dużą zawartość cukru oraz dodatków do żywności. W kontekście sportowym najbardziej praktyczne oraz najczęściej używane są różnego rodzaju przedtreningówki oraz czysta kofeina w kapsułkach lub tabletkach.

 

Szacowane ilości kofeiny w poszczególnych naparach i napojach to [8-9]:

  • Czarna herbata (40-50 mg/160 ml)
  • Zielona herbata (50 mg/200 ml)
  • Kawa rozpuszczalna z 1 łyżeczki (43 mg)
  • Espresso (70-80 mg)
  • Kawa parzona (100-120 mg/250 ml)
  • Napoje energetyzujące (80 mg/250 ml)
  • Napoje typu cola (10 mg/100ml)

 

Z racji wpływu kofeiny na układ nerwowy, wykazuje ona właściwości opóźniające zmęczenie oraz motywujące do wzmożonego wysiłku [10]. Przykładowo w badaniu przeprowadzonym na grupie sprinterów poprawiła ona ich wynik w biegu na 100 m o 2,4%, co w sporcie zawodowym jest wynikiem bardzo dobrym [11]. Działanie tej substancji nie ogranicza się jedynie do pobudzenia sportowca przed treningiem. Swoje pozytywne walory wykazuje również w kontekście treningu oporowego. W przytoczonym badaniu kofeina wpłynęła na zwiększenie mocy oraz objętości treningowej podczas treningu siłowego [12 ]. Najważniejszym wnioskiem wynikającym z działania kofeiny na organizm jest fakt, że jeśli kofeina zwiększa zdolności wysiłkowe i pobudza nas do większej pracy, wpływa ona również na tempo spalania tkanki tłuszczowej. To istotne zwłaszcza w kontekście redukcji, kiedy to w wyniku ograniczonej podaży kalorii nie jesteśmy już tak pobudzeni zarówno podczas treningu, jak i na co dzień.

 

Zalecane przez American College of Sports Medicine (ACSM) dawki kofeiny wahają się między 3 a 9 mg na kilogram masy ciała. Indywidualne dopasowanie dawki zależy od wrażliwości sportowca na kofeinę, rodzaju wysiłku oraz oczekiwanego wpływu kofeiny podczas treningu. Dla osób nieprzyjmujących regularnie kofeiny wystarczającą dawką może okazać się już 2 mg/kg m.c. Optymalna pora przyjęcia kofeiny to około 40 min przed treningiem. W przypadku treningu trwającego ponad 1,5 h warto rozłożyć dawkę kofeiny na dwie porcje, aby pobudzenie za jej sprawą było bardziej liniowe.

 

EKSTRAKT Z ZIELONEJ HERBATY

Ekstrakt z zielonej herbaty swoje właściwości zawdzięcza głównie katechinie o nazwie galusan apigallokatechiny (EGCG). Chociaż wszystkie katechiny występujące w zielonej herbacie mają działanie prozdrowotne, to właśnie EGCG wpływa na organizm najsilniej. Niestety same katechiny wykazują maksimum działania przy dość dużych dawkach – często niemożliwych do pozyskania ze standardowych produktów. Stąd regularne spożywanie zielonej herbaty, choć pozytywnie wpłynie na zdrowie, nie wykaże działania przyspieszającego spalanie tkanki tłuszczowej.

 

W standardowych dawkach, tj. 1-2 napary zielonej herbaty dziennie, wykazuje ona działanie [13-14]:

  • antyoksydacyjne,
  • opóźniające proces starzenia,
  • antynowotworowe,
  • zmniejszające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • lekko pobudzające.

 

Aby uzyskać efekt w postaci nasilenia spalania tkanki tłuszczowej, powinniśmy spożywać każdego dnia napar z około 150-200 g suszonych liści zielonej herbaty – jest to niezwykle niepraktyczne i wręcz niemożliwe do wykonania. Stąd polecaną formą EGCG jest ekstrakt z zielonej herbaty, który stanowi jej skoncentrowaną formę. W przypadku zastosowania od 500 do 1000 mg EGCG na dobę badania naukowe wykazały pozytywny wpływ ekstraktu z zielonej herbaty na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. EGCG, wpływając na zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych podczas wysiłku, może być skutecznym narzędziem suplementacyjnym podczas odchudzania [15]. Dodatkowo w połączeniu z regularnym treningiem wytrzymałościowo-siłowym EGCG wspomaga zwiększenie zdolności wysiłkowych [16]. Choć działanie EGCG nie jest przedstawione w literaturze fachowej tak dobrze jak np. kofeiny, wielu badaczy potwierdza jej pozytywny wpływ na organizm. Warty podkreślenia jest jednak synergistyczny wpływ EGCG i aktywności fizycznej. To właśnie regularnie uprawiany sport jest głównym czynnikiem wyzwalającym pozytywne działanie EGCG na tempo spalania tkanki tłuszczowej [17]. Dlatego suplementację EGCG należy rozpatrywać u osób aktywnych fizycznie. Natomiast kupując ekstrakt z zielonej herbaty warto zwrócić uwagę na koncentrację EGCG w sugerowanej porcji oraz przeliczyć opakowanie na ilość porcji dostarczających 500 mg tej substancji.

 

KOMPLEKS WITAMIN

 W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej zmniejszamy podaż kalorii w swojej diecie, a co za tym idzie – ilość spożywanego jedzenia również jest proporcjonalnie mniejsza. To dlatego w niektórych przypadkach czas odchudzania może być czasem zwiększonego ryzyka niedoboru pewnych witamin i składników mineralnych. Oczywiście jeśli mamy do czynienia z dość dużym zapotrzebowaniem, sięgającym 2000-2500 kcal na dobę, obcięcie nawet kilkuset kilokalorii nie będzie skutkowało zwiększonym ryzykiem niedoborów. W takim przypadku warto jedynie wprowadzić suplementację witaminy D w ilości 1000-4000 UI. Jeżeli jednak planowana energetyczność diety będzie oscylować wokół 1500 kcal i mniej, ryzyko niedoboru witamin znacząco rośnie (o tym jakie witaminy mogą być szczególnie niedoborowe oraz jakie są objawy niedoborów możesz przeczytać w artykule Niedobory witamin). A warto podkreślić, że niedobór witamin nie niesie ze sobą jedynie negatywnych skutków związanych ze zdrowiem. Witaminy z grupy B zaangażowane są w proces metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białka. Witamina C wspomaga regenerację tkanki łącznej organizmu, która buduje między innymi stawy czy ścięgna, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak E i A, biorą udział w procesach antyoksydacyjnych, zaangażowanych w przywrócenie organizmu do pierwotnego stanu po ciężkim treningu. Wszystko to powoduje, że niedobór witamin może znacząco utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej. Stąd wprowadzając dietę redukcyjną należy rozpatrzyć możliwość niedoboru pewnych składników, a w przypadku ich realnego deficytu wprowadzić je za sprawą zmiany nawyków żywieniowych bądź okresowej suplementacji. Na koniec warto zaznaczyć, że nie zaleca się stałego stosowania kompleksów witamin. Należy pamiętać, że wszystko co niezbędne organizmowi należy dostarczać za sprawą diety, a suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek na okres redukcji.

 

OMEGA-3

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 zaliczamy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród nich możemy wyróżnić kwas linolenowy ALA, który w naszym pożywieniu pochodzi głównie z produktów roślinnych oraz kwas eikozapentaenowy EPA i dokozoheksaenowy DHA – obydwa pochodzenia zwierzęcego [19]. Organizm potrafi syntetyzować pewne ilości najbardziej biologicznie czynnych omega-3 (EPA i DHA), jednak często jest to niewystarczające – szacuje się, że 3-6% ALA przekształcane jest do EPA i DHA [20].

Przeprowadzono wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) na redukcję tkanki tłuszczowej m.in. poprzez hamowanie ekspresji genu odpowiedzialnego za odkładanie tkanki tłuszczowej, hamowanie syntezy trójglicerydów, zwiększanie procesów oksydacji tłuszczów w mitochondriach czy obniżanie poziomu kortyzolu. Przeprowadzono również badanie, w którym wyższa podaż omega-3 bardziej hamowała łaknienie w czasie hipokalorycznej diety. Również u osób borykających się z problemem insulinooporności zadbanie o odpowiednią podaż kwasów omega-3 może przynieść wymierne korzyści zdrowotne oraz ułatwić proces odchudzania [21-24]. Rekomendowaną ilością kwasów omega-3 jest 800 mg EPA i DHA na dobę. Warto też wspomnieć o najlepszej formie w jakiej omega-3 mogą być dostarczane – zdecydowanie polecam kapsułki, które chronią kwasy tłuszczowe przed utlenieniem i zwiększają ich trwałość. Ważne, by przy zakupie zwracać uwagę na ilość EPA i DHA w porcji produktu oraz wybierać omega-3 od pewnych producentów.

 

ODŻYWKA BIAŁKOWA

Według American College od Sports Medicine, zalecane spożycie białka dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe powinno oscylować wokół 1,2-1,4 g na kg masy ciała. Ilość białka w diecie powinna wzrastać wraz ze zmianą wykonywanego treningu – i tak osoby trenujące siłowo powinny spożywać dziennie 1,6-1,8 g białka na kg m.c. Podaż białka należy zwiększyć, jeśli osoba wykonująca trening siłowy przechodzi na redukcję tkanki tłuszczowej – w takiej sytuacji rekomendowaną ilością białka jest 1,8-2 g na kg masy ciała [25-26]. Badania naukowe wykazują, że w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej zapotrzebowanie na proteiny może wzrastać ponad obecnie przyjęte normy – pokrycie go może nieść ze sobą problemy natury logistycznej. W takich sytuacjach pomocne stają się odżywki białkowe, które możemy podzielić z uwagi na pochodzenie (serwatkowe, sojowe itp.) oraz ze względu na stopień oczyszczenia do czystej postaci białka.

 

Wyróżniamy 3 rodzaje odżywek białkowych:

  • Koncentrat (WPC) – to proteina pochodzenia mlecznego otrzymana w procesie mikrofiltracji. Zawartość białka wynosi 65-80%. Reszta to cukier (3-8%) i tłuszcz (3-6%);
  • Izolat (WPI) – to bardziej stężona proteina o zawartości białka 85-90%. Stosowana w sporcie wyczynowym, najczęściej w kulturystyce, w celu jak najszybszego nasycenia komórek mięśniowych pomiędzy jednostkami treningowymi odbywającymi się tego samego dnia;
  • Hydrolizat (WPH) – przygotowana na bazie WPI lub WPC proteina, która dodatkowo została poddana częściowemu strawieniu (hydrolizie), przez co szybkość absorpcji aminokwasów jest największa.

 

Osobom zdrowym, niemającym nietolerancji produktów mlecznych z całą pewnością polecam koncentrat białka serwatkowego. Pod kątem sportowym jest on wystarczającym źródłem białka przy i tak małej ilości cukru i tłuszczów, a dodatkowo charakteryzuje się bardzo dobrą biodostępnością białka. Jest też najtańszy spośród wszystkich białek. Osoby z nietolerancją laktozy mogą spróbować izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego (WPI lub WPH). Natomiast weganie mogą bazować na odżywce z soi, zielonego groszku bądź innych strączków.

JAK UŁOŻYĆ PLAN SUPLEMENTACYJNY?

Suplementacja w trakcie redukcji może okazać się bardzo przydatnym i skutecznym narzędziem. Prawidłowo ułożona zwiększy nasze zdolności wysiłkowe, przyspieszy spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, a także uzupełni ewentualne niedobory pokarmowe, które mają wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i tempo redukcji. Układając plan powinniśmy zacząć od przeanalizowania naszej diety pod kątem składników niedoborowych. Jeśli podczas redukcji może dojść do deficytu któregoś ze składników, warto rozważyć jego suplementację. W większości przypadków niedoborowe w diecie osób odchudzających się są kwasy omega-3 oraz witamina D. Pozostałe witaminy to kwestia bardziej złożona. Następny krok stanowi odpowiednie dobranie formy i dawki kofeiny, która ułatwi nam wykonanie dobrej pracy na treningach. Pomocny w przyspieszeniu tempa spalania tkanki tłuszczowej może okazać się również ekstrakt z zielonej herbaty.

 

Jak widać, ułożenie dobrego planu suplementacyjnego wymaga uwzględnienia wielu czynników i często okazuje się procesem bardzo skomplikowanym. Jeśli potrzebujesz pomocy w tym zakresie, zapraszam na konsultacje ze specjalistą w mojej osobie – indywidualnie dopasowana suplementacja z pewnością uskuteczni proces redukcji.

 

Piśmiennictwo:

  1. Farmakopea Polska VIII tom I. Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne, 2008 Warszawa 1412.
  2. Kot M. Daniel W. Caffeine as a marker substrate for testing cytochrome P450 activity in human and rat. Pharmacol Rep 2008, 60: 789–797.
  3. Goldstein J. Caffeine as an analgesic adjuvant. Inflammo pharmacology 2001 9 (1,2): 51‑61.
  4. Zhang W. Benefit-risk assessment of caffeine as an analgesic adjuvant. Drug Saf 2001, 24 (15): 1127-1142.
  5. Listos J. Malec D. Fidecka S. Adenosine receptor antagonists intensify the benzodiazepine withdrawal signs in mice. Pharmacol Rep 2006, 58: 643-651
  6. Temple J. Caffeine use in children: What we know, what we have left to learn, and why we should worry. Neurosci and Biobehav Rev 2009, 33: 793‑806
  7. Tanda G. Goldberg S. Alteration of the Behavioral Effects of Nicotine by Chronic Caffeine Exposure. Pharmacol Biochem Behav 2000, 66 (1): 47-64
  8. Wierzejska R. Jarosz M. Caffeine and health. Zywienie Czlow. Metabol. 2003, 30(3/4): 1234-1241.
  9. Giesbrecht T. Rycroft J. Rowson M. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci 2010, 13(6):283-290
  10. Wiles J. Coleman D. Tegerdine M. Swaine I. The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. J Sports Sci. 2006; 24: 1165-71.
  11. Pontifex KJ. Wallman K. Dawson B. Goodman C. Effects of caffeine on repeated sprint ability, reactive agility time, sleep and next day performance. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4): 455-64.
  12. Cook C. Beaven C. Kilduff L. Drawer S. Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. nt J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jun;22(3):157-64. Epub 2012 Feb 15
  13. Maki KC Reeves MS Farmer M. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70.
  14. Wang H Wen Y Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):773-9.
  15. Murase T., Haramizu S., Shimotoyodome A., i wsp. Green tea extract improves endurance capacity adn increases muscle lipid oxidation in mice. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2005 288 (3) 708-715.
  16. Ota N., Soga S., Shimotoyodome A., Daily consumption of tea catechins improves aerobic capacity in healthy male adults: a randomized double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Biosci Biotechnol Biochem 2016 80 (12) 2412-2417.
  17. Gahreman DE., Bouther YN., Bustamante S., Bouther SH. The combined effect of green tea and acute interval sprinting exercise on fat oxidation of trained and untrained males. J exerc Nutrition Biochem 2016 20 (1) 1-8.
  18. Gahreman D. Wang R. Boutcher Y. Bouther S. Green tea, Intermittent Sprinting Exercise and fat Oxidation. Nutrients 2015 7 (7) 5646-63.
  19. Sicińska P., Pytel E., Kurowska E. et al. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postepy Hig Med Dosw 2015; 69: 838-852.
  20. Bartnikowska E. Fizjologiczne działanie polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny n 3.Tłuszcze Jadal, 2008; 1-2: 10-15.
  21.  Liu P. Li C. Huang J. Ji H. Regulation of adipocytes lipolysis by n-3 HUFA in grass carp (Ctenopharyngodon idellus) in vitro and in vivo. Fish physiol biochem 2014 40 (5) 1447-60.
  22. Kuda O Rossmeisl M Kopecky J. Omega 3 fatty acids and adipose tissue biology. Moi Aspects Med 2018 15 98-100.
  23. Rombaldova M. Janovska P. Kopecky J Kuda O. Omega-3 fatty acids promote fatty acid utilization and production of pro-resolving lipid mediators in alternatively activated adipose tissue macrophages. Biochem Biphys Res Commun 2017 490 (3) 1080-85.
  24. Martinez-Fernandez L. Laiglesia LM. Huerta AE. Martinez JA. Moreno-Aliaga MJ. Omega 3 fatty acids and adipose tissue function in obesity adn metabolic syndrome. Prostaglandins Other Lipid Mediat 2015 12 24-41.
  25. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337.
  26.  Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-1613.
  27. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012; 108(2) 158-167.
  28. Rosenbloom CA, Coleman EJ. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Academy of Nutrition & Dietetics; 2012

 

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 7 ocen)