12 października 2018

Suplementacja na masę

Czas budowy masy mięśniowej, czyli tzw. “masowania”, u wielu jest sportowców najdłuższym i najważniejszym okresem w trakcie dążenia do swojego celu. Niezależnie od tego, czy zależy nam na polepszaniu swojej sylwetki, wzroście siły mięśniowej, czy po prostu chcemy lepiej wyglądać, powinniśmy ten okres maksymalnie wykorzystać. Jednym ze sposobów optymalizacji budowania masy mięśniowej jest zasadna i przemyślana suplementacja. To właśnie ona, obok diety i planu treningowego, pomaga osiągnąć wyznaczony cel. Co suplementować, a na co nie warto wydawać pieniędzy w trakcie “masy”? Odpowiedź znajdziecie w tym artykule.

 

Spis treści:

Kreatyna
Carbo
Gainer
B-alanina
Sok z buraka
Jak ułożyć suplementację na masę?

 

KREATYNA

 W mojej ocenie jest pierwszym, najważniejszym i najlepiej działającym suplementem diety o działaniu ogólnosportowym. Z biologicznego punktu widzenia kreatyna jest tripeptydem (białkiem złożonym z trzech aminokwasów), który w naszym organizmie występuje głównie w mięśniach. Połączona z cząsteczką fosforu staje się związkiem wysokoenergetycznym, na którym bazuje funkcjonowanie komórek mięśniowych. To właśnie ten mechanizm powoduje wzrost siły w okresie suplementacji kreatyną. Ta sama reakcja może również pomóc komórkom mózgowym, kościom czy wątrobie. Kreatyna jest zdecydowanie najpopularniejszym suplementem diety spośród wszystkich środków egzoenergicznych. Dodatkowo w świetle badań naukowych uznawana jest za najskuteczniejszy środek o działaniu anabolicznym ze wszystkich preparatów niezakazanych przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Dlatego największe instytucje zajmujące się żywieniem w sporcie, takie jak: Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej [1] i Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego, Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne [2], Australijski Instytut Sportu (AIS), Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej (ISSN) [3] oraz Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie. Najczęściej wykorzystywana jest przez sportowców w celu zwiększania mocy i masy mięśniowej.

Najbardziej zalecaną dawką kreatyny jest 5 gramów. Przy takiej ilości wykazuje ona największą wchłanialność oraz skuteczność przy długotrwałym stosowaniu. Już po około 2 tygodniach od rozpoczęcia protokołu suplementacyjnego możemy liczyć na wysycenie komórek mięśniowych fosfokreatyną. W rozumieniu sportowym będzie się to wiązać ze zwiększeniem masy mięśniowej (wskutek tzw. ciągnięcia wody, czyli wiązania cząsteczek wody przez fosfokreatynę, co zapewnia lepsze uwodnienie komórki), a dodatkowo zaprocentuje zwiększoną siłą i mocą mięśni [4-6].

Formą kreatyny, jaką mogę polecić z całą stanowczością, jest oczywiście monohydrat kreatyny (CM), który stanowi najtańszą, a jednocześnie najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formę kreatyny, z jaką mamy do czynienia. To właśnie badania na monohydracie kreatyny są źródłem wszelkich doniesień o skuteczności jej działania [7-8]. Więcej o wpływie kreatyny na masę mięśniową i nie tylko możesz przeczytać w moim artykule poświęconym temu suplementowi.

 

CARBO

 Carbo to forma odżywki składająca się głównie z szybko przyswajalnych węglowodanów (różnego rodzaju frakcji cukrów prostych i bardziej złożonych cząsteczek), która ma za zadanie jak najszybciej dostarczyć glukozę do krwi i uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego [9-10]. W składzie carbo oprócz węglowodanów możemy też znaleźć takie substancje, jak witaminy i składniki mineralne. I choć dodatek potasu, sodu czy magnezu ma swoje uzasadnienie (wskutek wysiłku składniki te często ulegają nadmiernemu wydalaniu poprzez pot), to obecność innych witamin i składników mineralnych nie jest niczym poparta [11]. Co prawda składniki te mogą uzupełniać nasze zapotrzebowanie, jeśli aktualnie mamy ich deficyt w diecie, jednak ich obligatoryjny dodatek do suplementu, który w założeniu ma uzupełniać glikogen mięśniowy i zapewniać paliwo podczas treningu, nie jest zasadny. Dlatego wybierając carbo kierujmy się głównie formą węglowodanów, zawartością elektrolitów, smakiem i ceną. Pomińmy inne dodatki, które mają głównie działanie marketingowe.

Stosowanie carbo wiąże się nieodzownie z treningiem i naszym celem sportowym. Nie jest to więc suplement polecany osobom nieaktywnym fizycznie, które chcą tylko przytyć. W takim wypadku regularne picie carbo będzie wiązało się z ryzykiem odkładania tkanki tłuszczowej, windując przy tym podaż cukrów prostych. Preparaty carbo zalecane są w porze okołotreningowej, gdy sportowiec o dużym zapotrzebowaniu energetycznym nie jest w stanie dostarczyć sobie węglowodanów z form tradycyjnych, np. posiłku stałego.

 

Carbo najlepiej sprawdzi się u sportowców, którzy [12-13]:

  • mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne i często nie potrafią go zrealizować za pomocą tradycyjnej diety,
  • wykonują długie jednostki treningowe wymagające dostarczania węglowodanów podczas ich trwania,
  • wykonują trening rano, w krótkim czasie po przebudzeniu i nie mają czasu na posiłek przedtreningowy,
  • w swoim planie mają dwie jednostki treningowe występujące w krótkim czasie po sobie i chcą szybko uzupełnić poziom glukozy we krwi, inicjując jednocześnie resyntezę glikogenu.

 

Dawkowanie carbo powinno ograniczać się do stosowania okołotreningowego i nie powinno przekraczać 10% energetyczności diety z całego dnia. Przykładowo jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 4000 kcal, to w dzień treningowy porcja carbo nie może dostarczać więcej niż 400 kcal. Jest to oczywiście ilość maksymalna – zastosowanie carbo ogranicza się przeważnie do 30-50 g dziennie, co daje 120-200 kcal. Na sam koniec warto dodać, że w każdym przypadku, jeżeli tylko mamy taką możliwość, lepiej wybierać naturalne formy uzupełniania węglowodanów, takie jak świeże i suszone owoce, które równie szybko uzupełnią zapasy glikogenu.

 

GAINER

 Gainer to kolejna odżywka stosowana przez osoby z dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Składa się głównie z różnego rodzaju form węglowodanów, które mają za zadanie dostarczyć dużą ilość energii, jednocześnie w jak najmniejszym stopniu oddziałując na poczucie sytości. Dodatkowo znajdziemy w nim pełnowartościowe białko oraz niewielkie ilości tłuszczów. Podobnie jak carbo, gainer również często wzbogacany jest o różnego rodzaju witaminy czy składniki mineralne, jednak nie jestem zwolennikiem takiej fortyfikacji. Ten rodzaj odżywki powinien być jedynie dodatkiem do naszej diety, pozwalającym nam na uzupełnienie brakujących kalorii, a same mikroskładniki powinniśmy dostarczać za pośrednictwem tradycyjnych produktów.

Przechodząc do zastosowań gainera, możemy wyszczególnić dwa:

  • jako posiłek potreningowy, kiedy nie mamy czasu na tradycyjny posiłek stały,
  • jako uzupełnienie tradycyjnego posiłku (jako forma deseru); w takiej sytuacji gainer sprawdzi się bardzo dobrze, zwłaszcza wśród osób, które nie mogą “przejeść” ustalonego zapotrzebowania energetycznego.

 

Choć zastosowanie gotowego gainera ma swoją zasadność w pewnych sytuacjach, to zdecydowanie lepszą praktyką jest stosowanie naturalnego pożywienia kiedy to tylko możliwe, zostawiając odżywkę na sytuacje wyjątkowe. Dodatkowo w ramach kompromisu można pokusić się o stworzenie własnego gainera w domu – z produktów, które dostaniemy w każdym sklepie.

Przykładowo odżywkę o dużej energetyczności możemy stworzyć na bazie:

  • bananów, odżywki białkowej WPC, płatków owsianych i daktyli,
  • masła orzechowego, serka wiejskiego, daktyli, jogurtu i płatków jaglanych.

Blendując wszystkie składniki otrzymamy shake bazujący na nieprzetworzonych produktach, który możemy zabrać ze sobą gdziekolwiek chcemy.

 

B-ALANINA

 Beta-alanina jest aminokwasem, jednak ze względu na swoją konfigurację nie jest używana do syntezy białek mięśniowych. Mimo to odgrywa ważną rolę w zapewnianiu homeostazy organizmu. Wraz z innym aminokwasem, l-histydyną, tworzy substancję istotną w procesie utrzymywania prawidłowego pH komórek mięśniowych – karnozynę. Karnozyna jest dwupeptydem występującym w ciele człowieka głównie w komórkach mięśniowych. Wykazuje działanie przeciwutleniające oraz, co najważniejsze, jest ważnym buforem w tkance mięśniowej – obok dwuwęglanu stanowi podstawową substancję przeciwdziałającą zakwaszeniu podczas wysiłku fizycznego [14-17]. Obniżenie pH związane ze wzrostem stężenia jonów wodorowych (H+), powstałe w wyniku beztlenowej pracy komórek mięśniowych, prowadzi do dezaktywacji kluczowych enzymów niezbędnych do prawidłowej pracy mięśni. Efektem tego jest uniemożliwienie kontynuacji wysiłku fizycznego, co objawia się u sportowca subiektywnym uczuciem zmęczenia. W przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej bierze udział m.in. karnozyna. W tym momencie warto zaznaczyć, że poprzez suplementację beta-alaniną można istotnie zwiększyć stężenie karnozyny w komórkach mięśniowych [18]. Dodatkowo zwiększone stężenie karnozyny w mięśniach zwiększa ich wrażliwość i efektywność w uwalnianiu jonów wapnia Ca2+ w czasie skurczu włókien mięśniowych, a to bezpośrednio wpływa na efektywność pracy tkanki mięśniowej [19].

Nieodłącznym elementem suplementacji beta-alaniną jest natychmiastowe uczucie swędzenia (parestezji) po zażyciu. Parestezje spowodowane są wyładowaniem receptorów czuciowych pod skórą, jednak nie jest to działanie ogólnie szkodliwe. Poza nieprzyjemnym uczuciem, mrowienie skóry jest niewpływającym na zdolności wysiłkowe skutkiem ubocznym. Aby zmniejszyć lub nawet wyeliminować ten skutek zażywania beta-alaniny, zaleca się podzielenie suplementacji na dwie lub trzy dawki i zastosowanie pomiędzy nimi odstępów minimum 1,5 h. Innym sposobem na uniknięcie parestezji jest stosowanie beta-alaniny w formie kapsułek o wydłużonym uwalnianiu [20].

Na podstawie przeprowadzonych do tej pory doświadczeń można jednoznacznie stwierdzić, że beta-alanina wywołuje efekt ergogeniczny i w przypadku intensywnych ćwiczeń, takich jak sprinty czy trening crossfit, może istotnie przyczynić się do poprawy zdolności wysiłkowych. Największe korzyści z tytułu suplementacji beta-alaniną powinni uzyskać sportowcy wykonujący aktywność fizyczną o charakterze szybkościowym lub oporowym – można tu wymienić takie dyscypliny, jak: kulturystyka, crossfit, biegi sprinterskie czy piłka nożna.

 

SOK Z BURAKA

 Zapewne wiele osób kojarzy takie suplementy, jak arginina czy cytrulina. Przeważnie jednak te same osoby nie znają zastosowania soku z buraka, czyli suplementu, który wykazuje znacznie lepsze i bardziej udokumentowane działanie. Okazuje się, że zwykły sok z buraka, który możemy przygotować w domu lub kupić jako gotowy produkt, ma bardzo ciekawe właściwości. Gdy zawarte w soku z buraka azotany i azotyny zostaną wchłonięte w układzie pokarmowym w wyniku przemian enzymatycznych, zostają zredukowane do tlenku azotu, który to wykazuje działanie ergogeniczne – czyli powiększające zdolności wysiłkowe [21-22]. Proces ten zachodzi tym bardziej optymalnie, im w komórkach stężenie tlenu i pH jest mniejsze, dlatego największy efekt można osiągnąć wskutek połączenia suplementacji soku z buraka i aktywności fizycznej. Szczególnie aktywności o charakterze beztlenowym, takiej jak trening siłowy i szybkościowy. Sam tlenek azotu, wskutek modulacji średnicy naczyń krwionośnych, wpływa na regulację przepływu krwi w mięśniach, usprawnia transport glukozy i elektrolitów oraz optymalizuje wydalanie metabolitów z tkanki mięśniowej – wszystkie te składowe wpływają na zwiększenie zdolności wysiłkowych [23-24].

Najlepsze efekty związane z suplementacją soku z buraka odczują osoby, które wykonują treningi szybkościowo-siłowe lub szybkościowo-wydolnościowe. Jednak zastosowanie soku z buraka polecałbym każdej osobie aktywnej fizycznie, ponieważ jego regularne spożycie wiąże się z normalizacją ciśnienia krwi oraz dostarczeniem cennych antyoksydantów. Warto też zaznaczyć, że inne formy przyjmowania tego warzywa są równie skuteczne – począwszy od shotów soku z buraka, które coraz częściej sprzedawane są przez firmy suplementacyjne, po buraki wkomponowane w tradycyjne posiłki.

Z przyczyn praktycznych (smak buraka po dłuższym stosowaniu może być po prostu nie do zniesienia) spożywanie soku z buraka zaleca się szczególnie w okresie 2 tygodni przed ważnymi zawodami lub testami sprawnościowymi. W przypadku osób rekreacyjnie uprawiających sport zaleca się stosowanie od 3 do 7 porcji soku z buraka na tydzień – zależnie od indywidualnych preferencji smakowych, oczywiście włączając w to możliwość podaży całych warzyw w diecie. Rekomendowaną jednorazową porcją jest 500 ml soku lub 200 g całych buraków. W dniu treningowym idealną porą na przyjęcie soku jest okres 2-3 h przed jednostką treningową. W sposób doraźny zwiększy to zdolności wysiłkowe sportowca [25].

JAK UŁOŻYĆ SUPLEMENTACJĘ NA MASĘ?

Ułożenie skutecznego planu suplementacyjnego to złożenie w jedną całość wielu zmiennych, takich jak: podstawowe zdolności wysiłkowe, rodzaj aktywności fizycznej, masa ciała, płeć, cel sportowy czy preferencje żywieniowe i rodzaj stosowanej diety. Niemniej jednak może to w istotny sposób przyczynić się do szybszego budowania masy mięśniowej, dlatego jeśli nie wiesz w jaki sposób ułożyć swój plan, zapraszam do współpracy.

Piśmiennictwo

  1. COMS, https://www.zapasy.org.pl (Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych.
  2. ADA, Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 3, 509-527
  3. Kreider RB., Wilborn C., Taylor L., Campbell B., Almada A., Collins R., Cooke M., Earnest C., Greenwood M., Kalman D., Kerksick C., Kleiner S., Leutholtz B., Lopez H., Lowery L., Mendel R., Smith A., Spano M., WildmanR., Willoughby D., Ziegenfuss T., Antonio J.: ISSN Exercise & Sport Nutrution Review: Research & Recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 7-23.
  4. Brunzel NA: Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. Clinical Chemistry. Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. 2003, McGraw-Hill: New York, NY, 373-399.
  5. Greenhaff P: The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem. 1997, 11: 610-618.
  6. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A: Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003, 38: 216-219.
  7. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A: The effects of creatine supplementation on cramping and injury occurrence during college baseball training and competition. J Exerc Physiol Online. 2003, 6: 16-23.
  8. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A: Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003, 244: 83-88.
  9. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 Jul- Aug; 20 (7 8): 651-656.
  10. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. February 2007 – Vol 39 Is 2 377-390.
  11. T. Noakes Fluid replacement during marathon running Clin J Sport Med, 13 2003 1 (1) 309.
  12. Kovacs MS. Carbohydrate intake and tennis: are there benefits? Br J Sports Med. 2006 May; 40(5). 55-60.
  13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 29 1:17-27.
  14. Boldyrev A. Abe H. Stvolinsky S. Tyulina O. Effects of carnosine and related compounds on generation of free oxygen species: a comparative study. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 1995;112:481-485.
  15. Fontana M. Pinnen F. Lucente G. Pecci L. Prevention of peroxynitrite-dependent damage by carnosine and related sulphonamido pseudodipeptides. Cell Mol Life Sci 2002;59:546-551.
  16. Abe H. Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. Biochemistry. 2000 65:757-765.
  17. Stuerenburg H. The roles of carnosine in aging of skeletal muscle and in neuromuscular diseases. Biochemistry. 2000;65:862-5.
  18. Hoffman J. Ratamess N. Ross R. Kang J. Magrelli J. Neese K. Faigenbaum A. Wise J. beta-Alanine and the Hormonal Response to Exercise. Int J Sports Med. 2008;29:952-8.
  19. Blancquaert L. Everaert I. Derave W. : Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2015, 18:63-70.
  20. Decombaz J. Beaumont M. Vuichoud J. Bouisset F. Stellingwerff T. : Effect of slow-release beta-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids 2012, 43: 67-76.
  21. Lundberg JO., Weitzberg E., Gladwin MT.: The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov 2008, 7:156-167.
  22. Jones AM.: Dietary nitrate supplementation and exercise performance Sports Med 2014, 44: 35-45.23.
  23. Muggeridge DJ., Howe CC., Spendiff O. i wsp.: A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc 2014, 46:143-150.
  24. Jonvik KL., Nyakayiru J., van Dijk JW. i wsp.: Habitual dietary nitrate intake in highly trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2017, 27:148-157.
  25. Larsen FJ., Schiffer TA., Borniquel S. i wsp.: Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab 2011, 13:149-159

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 3 ocen)