3 marca 2016

Jak brać kreatynę?

Dieta obok predyspozycji genetycznych i odpowiedniego treningu, odpowiada za rozwój zdolności wysiłkowych każdego sportowca . Obok naturalnego pożywienia na dietę sportowca często składają się też suplementy diety. I choć prawidłowo ułożona dieta powinna zapewnić wszystkie składniki odżywcze to w pewnych sytuacjach może dojść do ryzyka ich niedoboru lub też jak w przypadku substancji o działaniu egzoenergicznym takich jak kreatyna, podaż tych substancji wraz z pożywieniem jest działaniem niepraktycznym z powodu jej zbyt małej powszechności w produktach spożywczych [1]. Stosowanie kreatyny jako suplementu dla sportowców wzbudza wiele kontrowersji. Suplement ten zyskał swoją popularność na początku lat 90-tych. Media często niesłusznie porównują go do sterydów anabolicznych. W ocenie zasadności stosowania kreatyny można oprzeć się na stanowisku Australijskiego Instytutu Sportu [2] który podzielił środki wspomagające aktywność fizyczną, na cztery grupy: A, B, C, D. Grupa A – Są to środki rekomendowane, które w rzetelnych badaniach naukowych wywołały pozytywny efekt na zdrowie lub zdolności wysiłkowe i to właśnie w tej grupie znajduje się kreatyna. Jednocześnie są to substancje bezpieczne i nie kwestionowane przez World Anti-Doping Agency (WADA).

Spis treści
Czym jest kreatyna?
Jak przyjmować?
Zasada działania
Kreatyna w świetle badań naukowych
Skutki uboczne
Jak brać kreatynę?

 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to aminokwas produkowany przez organizm człowieka, bogaty w wysokoenergetyczne grupy fosforanowe (fosfokreatyna). W określonych sytuacjach fosfokreatyna uwalnia energię, potrzebną komórkom do prawidłowego funkcjonowania. To właśnie ten mechanizm powoduje wzrost siły w okresie suplementacji kreatyną. Ta sama reakcja może również pomóc komórkom mózgowym, kościom czy wątrobie. Kreatynę znajdziemy w takich produktach jak mięso, jaja i ryby. Suplementacja kreatyną przynosi wiele korzyści. Ma działanie neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne. Spośród wszystkich środków egzoenergicznych kreatyna jest zdecydowanie najpopularniejszym suplementem diety. Dodatkowo w świetle badań naukowych uznawana jest za najskuteczniejszy środek o działaniu anabolicznym ze wszystkich preparatów nie zakazanych przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Dlatego największe instytucję zajmujące się żywieniem w sporcie takie jak: Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej [3]  i Komisja Medyczna PKOl (Polskiego Komitetu Olimpijskiego), Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne [4], AIS (Australijski Instytut Sportu), Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej (ISSN) [5] oraz Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie. Najczęściej wykorzystywana jest przez sportowców w celu zwiększania mocy i masy mięśniowej.

JAK PRZYJMOWAĆ?

Kreatyna może być suplementowana z tak zwaną fazą nasycenia, poprzez stosowanie dawki 20g na dobę przez 5-7dni, a następnie co najmniej 5g przez resztę sportowej kariery. Należy pamiętać, że wyższe dawki rzędu 10g na dobę mogą być odpowiednie dla osób z wysokim poziomem masy mięśniowej i aktywności fizycznej. W standardowych dawkach (5-10g monohydratu) biodostępność kreatyny u ludzi wynosi około 99%, a wartość ta, jak już wspomniałem, zależy od jej formy i dawki [6-8].

Monohydrat kreatyny (CM) wydaje się być najbardziej skutecznym suplementem diety, obecnie dostępnym w zakresie poprawy beztłuszczowej masy ciała i zdolności do wysiłku beztlenowego. Do tej pory kilkaset badań naukowych przeprowadzonych zostało w celu oceny skuteczności suplementacji CM w poprawie wydajności ćwiczeń. Niemal w 70% tych badań odnotowano znaczącą poprawę zdolności wysiłkowej [9-11].

Kwestią dyskusyjną jest kiedy najlepiej przyjmować kreatynę, przed czy po treningu. Praca Antonio i Ciccone wskazuję na lepszy wpływ kreatyny w przypadku kiedy dawkowana jest po treningu w opozycji do przyjmowania jej przed jednostką treningową. Prawdopodobnie spowodowane jest to gorszym wchłanianiem składników odżywczych w czasie aktywności fizycznej oraz wyższym stężeniu insuliny po treningu (o ile sportowiec spożywa posiłek potreningowy) – dlatego przyjmowanie kreatyny warto ulokować podczas spożywania posiłku potreningowego [12].

 

ZASADA DZIAŁANIA

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie człowieka. Około 95% kreatyny magazynowane jest w komórkach mięśniowych, pozostałe 5% znajduję się w wątrobie, nerkach oraz mózgu [Persky i Brazeau 2001]. W przypadku diety mieszanej około 1-2g kreatyny dziennie człowiek jest w stanie dostarczyć wraz z pokarmem [13]. W organizmie człowieka występuje w ilości około 120-140 gramów [14] głównie w dwóch formach: fosforanu kreatyny – PCr (60-75%) oraz wolnej kreatyny (30-40%). Dopiero po związaniu kreatyny z resztą fosforanową może zostać wykorzystana jako źródło energii w mięśniach czy mózgu. Głównym zadaniem PCr jest natychmiastowa odbudowa cząsteczek adenozynotrifosforanu (ATP) – jest to podstawowe paliwo dla naszych mięśni zużywane w trakcie treningu [14]. Przedstawiając mechanizm działania kreatyny najogólniej można rzec: Im większe jej spożycie tym większa jej ilościach w komórkach mięśniowych. Im więcej kreatyny w mięśniach tym bardziej optymalnie zachodzi regeneracja ATP czyli paliwa do pracy mięśni. Im szybsza regeneracja ATP tym mięśnie mogą wykonać więcej pracy czyt. powtórzeń na treningu. Im większa praca mięśni tym szybszy ich rozwój (hipertrofia) oraz siła.

 

KREATYNA W ŚWIETLE BADAŃ NAUKOWYCH

Podczas szesnastu badań, dotyczących wpływu kreatyny na kondycję człowieka (przy założeniu okresu przyjmowania 5-7dni i następnie podawanie dawki podtrzymującej) , sprawdzano wytrzymałość i siłę w ‘wyciskaniu’ na ławce płaskiej po 1-3 powtórzeń. Suplementacja kreatyną spowodowała średnio o 6.85kg większy wzrost siły po 8 tygodniach suplementacji.

12g kreatyny, przyjmowanej przez dwa tygodnie, zmniejszało produkcję mleczanu w czasie godzinnego wysiłku wytrzymałościowego (65-70% VO2max) oraz poprawiało stosunek bcaa/tryptofan we krwi i zmniejszało efekt kataboliczny.

Spożycie kreatyny zarówno przed jak i po treningu (obok białek i węglowodanów) w ciągu 10 tygodni wydaje się promować większy wzrost masy mięśniowej niż suplementacja rano, długo przed treningiem.

Badania zweryfikowały hipotezę, że u osób, suplementujących kreatynę (25 g / dobę przez 7 dni) spowodowała ona znaczny wzrost ilości pracy, wykonywanej w pięciu seriach na ławeczce i wskoki na skrzynie, w odniesieniu do grupy osób, przyjmujących placebo [15-22].

 

SKUTKI UBOCZNE

Nie ma dowodu na poparcie poglądu, że normalne spożycie kreatyny, poniżej 25g na dobę u zdrowych dorosłych, powoduje dysfunkcję nerek. W rzeczywistości Poortmans nie wykazał żadnych szkodliwych skutków krótko (5dni), średnio (14dni) czy długo-terminowych (10miesięcy – 5 lat) suplementacji CM na czynność nerek. Co więcej, badania wykazują korzystny wpływ kreatyny w wielu przypadkach klinicznych: na choroby serca, u osób z upośledzoną syntezą kreatyny, przy urazach ortopedycznych czy chorobach nerwowo-mięśniowych. Jednak konieczne jest przeprowadzenie większej ilości badań, aby określić przydatność kliniczną.

 

JAK BRAĆ KREATYNĘ

 Kreatyna od wielu lat jest najpopularniejszym i najlepiej przebadanym legalnym środkiem przeznaczonym do stosowania przez sportowców. Według rzetelnych badań sportowiec zażywający kreatynę może liczyć na poprawę parametrów wysiłkowych swojego organizmu.

Dawkowanie kreatyny najczęściej polega na codziennym przyjmowaniu 5 gram wraz z posiłkiem po treningowym w celu jeszcze lepszego wysycenia kreatyną komórek mięśniowych za sprawą działania insuliny. Najbardziej optymalną formą kreatyny jest niewątpliwie monohydrat (monowodzian) kreatyny który jest najkorzystniejszy pod kątem ekonomicznym jednocześnie wywołuje takie same działanie egzoenergiczne co inne dostępne formy (jabłczan, pirogronian i inne). Jest to również forma najczęściej cytowana w badaniach naukowych.

 

Napisz do mnie, bym mógł odpowiedzieć na pytania, które pojawiły się po przeczytaniu powyższego artykułu.  Zapraszam do kontaktu

 

PIŚMIENNICTWO

  1. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z.: Suplementacja w sporcie. Now. Lek. 2011, 80, 3, 199–204.
  2. AIS, https://www.ausport.gov.au/ais Sports Nutrition: Supplements: Classification
  3. COMS, https://www.zapasy.org.pl (Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych.
  4. ADA, Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 3, 509–527
  5. Kreider RB., Wilborn C., Taylor L., Campbell B., Almada A., Collins R., Cooke M., Earnest C., Greenwood M., Kalman D., Kerksick C., Kleiner S., Leutholtz B., Lopez H., Lowery L., Mendel R., Smith A., Spano M., WildmanR., Willoughby D., Ziegenfuss T., Antonio J.: ISSN Exercise & Sport Nutrution Review: Research & Recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 7-23.
  6. Brunzel NA: Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. Clinical Chemistry. Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. 2003, McGraw-Hill: New York, NY, 373-399.
  7. Greenhaff P: The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem. 1997, 11: 610-618.
  8. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A: Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003, 38: 216-219.
  9. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A: The effects of creatine supplementation on cramping and injury occurrence during college baseball training and competition. J Exerc Physiol Online. 2003, 6: 16-23.
  10. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A: Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003, 244: 83-88.
  11. .Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR: Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol. 1997, 76: 566-567.
  12. Ciccone V. Antonio J. : The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
  13. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785–91.
  14. Morawska-Staszak K.: Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psychofizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby. Rozprawa doktorska. Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012
  15. Branch J.: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2003, Jun, 13, 2, 198–226
  16. Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H. Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. J Sports Med Phys Fitness. 2003;43(4):481–7.
  17. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268–80.
  18. Johannsmeyer S, Darren G. Candow C. Brahms M. : Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Exp Gerontol. 2016;83:112–9.
  19. Ramirez-Campillo R, Gonzalez A. Martinez C. Yuzo F. : Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 2016;19(8):682–7.
  20. Ziegenfuss TN, Rogers M., Lowery L. : Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutrition. 2002;18(5):397–402.
  21. Tarnopolsky M.: Caffeine and creatine use in sport. Ann. Nutr. Metab. 2010, 57, Suppl 2, 1–8.
  22. Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452–63.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
3,67/5
(z 3 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Wśród nas chyba nie ma osoby, która nigdy nie marzyłaby o osiągnięciu świetnej formy. Idealna sylwetka jest określeniem bardzo subiektywnym, ponieważ każdy z nas ma inne wyobrażenie pięknego ciała. Prawda jest taka, że każdego stać na dokonanie przemiany i osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Problem pojawia się jednak wtedy, kiedy do tego procesu podchodzimy bez odpowiedniej wiedzy, planu działania, a przemiany chcemy dokonać jak najszybciej nie zważając na konsekwencje. Co zatem zrobić, aby osiągnąć wymarzoną formę?
Suplementacja
Nieodzownym elementem hipertrofii mięśniowej jest właściwie dobrana i skomponowana dieta i odpowiednio skonstruowany trening. Te dwa podstawowe komponenty będą miały zdecydowanie największy udział i wpływ na zmiany zachodzące w Waszej sylwetce, procesy te możemy wspomóc poprzez mądrze wprowadzoną suplementację.