Odchudzanie · 27 marca 2020

Żywienie mężczyzn – jak schudnąć szybko i skutecznie?

Niestety w dzisiejszych czasach każdy z nas ma tendencje do przybierania na wadze. I tak jak kiedyś odchudzanie było głównie domeną Pań, tak obecnie wśród mężczyzn również wzrasta potrzeba wiedzy na temat zmiany nawyków żywieniowych i poprawy zdrowia. Czy rzeczywiście dietę można różnicować ze względu na płeć? Nie od dziś wiadomo, że nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, w tym sercowo-naczyniowych, zmieniają komfort życia, pozbawiają pewności siebie. Jednak nie wszystkie formy otyłości są tak samo niebezpieczne. Nauka pokazuje, że tkanka tłuszczowa trzewna, odpowiedzialna za otłuszczenie typu androidalnego albo figurę typu „jabłko”, stanowi większe ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych i ich powikłań w porównaniu z podskórną tkanką tłuszczową. A kto ma większą skłonność do tycia w okolicach brzucha? Mężczyźni.
Udostępnij:

Niestety w dzisiejszych czasach każdy z nas ma tendencje do przybierania na wadze. I tak jak kiedyś odchudzanie było głównie domeną Pań, tak obecnie wśród mężczyzn również wzrasta potrzeba wiedzy na temat zmiany nawyków żywieniowych i poprawy zdrowia. Czy rzeczywiście dietę można różnicować ze względu na płeć? Nie od dziś wiadomo, że nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, w tym sercowo-naczyniowych, zmieniają komfort życia, pozbawiają pewności siebie. Jednak nie wszystkie formy otyłości są tak samo niebezpieczne. Nauka pokazuje, że tkanka tłuszczowa trzewna, odpowiedzialna za otłuszczenie typu androidalnego albo figurę typu „jabłko”, stanowi większe ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych i ich powikłań w porównaniu z podskórną tkanką tłuszczową. A kto ma większą skłonność do tycia w okolicach brzucha? Mężczyźni.

Spis treści

Przyczyny otyłości u mężczyzn

Zapotrzebowanie kaloryczne

Jakie produkty warto wprowadzić do diety?

Jakich produktów unikać na diecie?

Przykładowa dieta dla mężczyzny

Przyczyny otyłości u mężczyzn

Według badań naukowych mężczyźni w porównaniu z kobietami mają większą zawartość beztłuszczowej masy ciała, w tym tkanki mięśniowej. Dzięki wyższemu poziomowi androgenów, np. testosteronu, łatwiej ją budują. W związku z tym ich zapotrzebowanie kaloryczne też jest większe niż kobiet.

A jednak w Polsce ponad 60% mężczyzn cierpi na nadwagę lub otyłość. Czemu tak się dzieje? Podczas swojej praktyki zauważyłem, że po pierwsze, panowie przywiązują mniejszą wagę do tego, co spożywają na co dzień, choć oczywiście tendencja ta obecnie się zmienia. Po drugie, mężczyźni mają większe skłonności do podjadania słonych przekąsek, spożywania bogatotłuszczowych posiłków i picia alkoholu. Do tego dochodzą brak aktywności fizycznej i genetyka.

Patrząc na problem z biologicznego punktu widzenia, należy zauważyć, że między 20. a 30. rokiem życia zaczyna maleć zawartość testosteronu, nawet o 1% w skali roku. Proces ten jest skorelowany z odkładaniem tkanki tłuszczowej trzewnej (VAT), a to zwiększa ryzyko:

  • zespołu metabolicznego
  • chorób układu krążenia
  • hiperlipidemii
  • nadciśnienia tętniczego
  • cukrzycy typu 2
  • chorób zwyrodnieniowych stawów
  • stłuszczenia wątroby.

Dobra wiadomość jest taka, że VAT to tkanka metabolicznie bardziej aktywna, dzięki umiejscowieniu blisko najważniejszych narządów. Dlatego jesteśmy w stanie szybciej ją spalić niż kobiety, u których tkanka tłuszczowa kumuluje się głównie w okolicach pośladkowo-udowych.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Tak jak pisałem wcześniej, mężczyźni mają większą zawartość beztłuszczowej masy ciała, w tym tkanki mięśniowej. Dzięki temu potrzebują więcej kalorii niż kobiety. Oczywiście, żeby nie doprowadzić do nadmiernego wzrostu masy ciała, bilans energetyczny, czyli różnica między poborem a wydatkowaniem energii, musi się zgadzać. Zapotrzebowanie energetyczne każdego z nas będzie inne. Dlatego w obliczeniach musimy wziąć pod uwagę:

Podczas redukcji najważniejszy jest odpowiedni deficyt kaloryczny. By dokonać dokładnych wyliczeń, warto przeprowadzić analizę składu ciała, która pomoże precyzyjnie ustalić całkowitą przemianę materii (CPM), czyli liczbę kalorii, od której należy robić deficyt. Podczas odchudzania powinniśmy dążyć do deficytu energetycznego rzędu 15% CPM, co w zależności od masy ciała pozwala na tracenie ok. 0,5–1 kg tygodniowo. 

Jakie produkty warto wprowadzić do diety?

Pamiętaj, że dobry plan to podstawa. Zastanów się, kiedy i ile posiłków możesz zjeść w ciągu dnia. Dzięki temu unikniesz problemu z wilczymi napadami głodu, podjadaniem i spadkiem motywacji.

Postaw sobie realny cel. Zastanów się nad swoją obecną dietą. Co jest w niej błędem? Co możesz zmienić? Jesz za mało warzyw? Masz za dużo przekąsek między posiłkami? A może w ogóle nie masz konkretnych posiłków? Wyznaczaj sobie małe cele, które w dłuższej perspektywie pomogą Ci zmienić nawyki żywieniowe.

W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty, jak:

  • Warzywa (np. kalafior, brokuły, bakłażan, cukinia, warzywa liściaste, szparagi, brukselka, warzywa psiankowate (pomidory, papryka) itp.). Są źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i antyoksydantów, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu wolnych rodników. Wspomagają układ krążenia, a dzięki dużej zawartości błonnika regulują poziom cholesterolu i redukują głód. Optymalna podaż błonnika na dobę jest osobnicza, jednak na czas redukcji można zalecić ok. 25–40 g. Błonnik pokarmowy fizycznie zwiększa objętość pokarmu oraz w znakomity sposób wpływa na naszą sytość, co jest szczególnie ważne podczas redukcji.
  • Owoce też są dobrym źródłem błonnika, ale w porównaniu z warzywami mają więcej cukrów prostych. Dlatego najlepiej wybierać te mniej dojrzałe. Poza sezonem nie bój się owoców mrożonych, ponieważ są tak samo wartościowe jak te świeże!
  • Produkty pełnoziarniste (kasze gruboziarniste, komosa ryżowa, amarantus, ciemne makarony, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane, gryczane itp.), które też są świetnym źródłem błonnika, mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu regulują poziom glukozy i insuliny we krwi. A to prowadzi do większej sytości przez dłuższy czas.
  • Pełnowartościowe białko. Prawidłowa podaż aminokwasów podczas redukcji będzie wspomagać zachowanie beztłuszczowej masy ciała i procesy anaboliczne. Dzięki temu będziesz spalać głównie tkankę tłuszczową zamiast tkanki mięśniowej. Dobrej jakości białko można znaleźć w chudym, nieprzetworzonym mięsie (kurczaku, indyku, chudych częściach wołowiny), rybach, jajach, chudym nabiale (mleku, jogurtach, twarogu, serach podpuszczkowych typu mozzarella). Do tego warto wprowadzić białko roślinne w postaci nasion strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, bób itp.).
  • Źródłem tłuszczu powinny być produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tj. oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich), awokado, orzechy, pestki i nasiona, np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pekan, pistacje, nerkowce, siemię lniane, pestki dyni czy nasiona słonecznika.
  • Zadbaj o odpowiednią ilość płynów. Najlepszym wyborem zawsze będzie woda. Jeśli nie możesz przekonać się do picia czystej wody, warto dodać do niej owoce i przyprawy. Pamiętaj, że do codziennego bilansu płynów będziemy wliczać wszystko, co pijemy. Oprócz wody będą to koktajle, zupy, napoje izotoniczne, woda z pożywienia, herbata czy kawa. Jakiś czas temu mówiono o odwadniających właściwościach kawy, natomiast w tej chwili wiemy już, że kawa, choć lekko moczopędna, nie odwadnia. (Przeczytaj więcej tutaj: https://michalwrzosek.pl/dieta/kawa/).
  • Witamina D, która jest niezbędna do syntezy testosteronu w organizmie. Wykazano, że jej prawidłowe ilości we krwi dodatnio korelują z zawartością tego hormonu. Prawidłowe stężenie testosteronu może przyczynić się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i lepszego spalania.
  • Wprowadź aktywność fizyczną dostosowaną do swojego wytrenowana i potrzeb.

W celu zachowania zdrowia WHO zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnego wysiłku w ciągu tygodnia. Dobrze dobrana aktywność fizyczna będzie zapobiegać utracie tkanki mięśniowej i gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Badania H. Kumagai i wsp. (2016) wykazały, że regularne ćwiczenia nie tylko zmniejszają masę ciała, ale też zwiększają poziom testosteronu. W innych badaniach udowodniono, że 15–30 minut treningu oporowego może przyczynić się do większego wydzielania testosteronu, poprawy składu ciała i obniżenia insulinooporności.

Oprócz tego pamiętaj, że warto wprowadzić treningi aerobowe. Taki rodzaj ćwiczeń wzmacnia układ krążenia, umożliwia spalanie dużej liczby kalorii i poprawia samopoczucie. Należy jednak pamiętać, że bardzo intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe bez prawidłowego czasu na regenerację są powiązane ze zmniejszonym poziomem testosteronu, co oczywiście nie oznacza, że nie możesz ćwiczyć wytrzymałościowo. Pamiętaj tylko o umiarze.

Jakich produktów unikać na diecie?

Podczas redukcji powinieneś ograniczyć:

  • Cukry proste (słodycze, pieczywo cukiernicze, słodkie napoje, soki), produkty zbożowe rafinowane (np. białe pieczywo), owoce suszone, kandyzowane, w syropach. Ich duże spożycie sprzyja większym wyrzutom glukozy i insuliny w organizmie, przez co w szybszym czasie poczujesz głód i będziesz chciał sięgnąć po kolejną wysokokaloryczną przekąskę.
  • Alkohol w każdej postaci.
  • Nasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się głównie w produktach zwierzęcych, tj. smalec, tłuste mięsa czy wędliny. Według szacunków w przeciętnej diecie Polaków nasycone kwasy tłuszczowe stanowią ok. 15% wartości energetycznej diety. Zalecenia mówią, żeby energia z tych tłuszczów nie przekraczała 10%.
  • Produkty bogate w izomery trans. Występują głównie w twardych margarynach, wyrobach cukierniczych, daniach typu fast food czy gotowych sosach z torebki.

Przykładowa dieta dla mężczyzny

Zgodnie z tymi zasadami przygotowałem dla Was przykładowy dzienny jadłospis. Posiłki są zbilansowane i dopasowane do naszych męskich potrzeb :).

Śniadanie: Kanapka z pastą z ciecierzycy

0.8 opakowania ciecierzycy (200 g)
0.5 ząbku czosnku (3 g)
2 łyżeczki oliwy (10 g)
0.5 łyżeczki kuminu (1 g)
0.5 łyżeczki kolendry (1 g)
0.5 łyżeczki papryki słodkiej (2 g)
2 łyżki soku z cytryny (10 g)
2 kromki chleba żytniego (60 g)
2 łyżki kiełków rzodkiewki (30 g)
1 sztuki ogórka (150 g)
1 sztuka marchewki (45 g)

1.Do blendera wkładamy składniki na pastę, blendujemy do momentu uzyskania jednolitej masy, doprawiamy solą i znowu mieszamy.
2. Kromki pieczywa smarujemy pastą i układamy kiełki, plastry ogórka i wstążki z marchewki.

II śniadanie: Jaglanka z jabłkiem i cynamonem

5 łyżek płatków jaglanych (50 g)
1 szklanka mleka 2% (250 g)
0.3 łyżeczki cynamonu (1 g)
1 sztuka jabłka (150 g)
1.3 łyżeczki masła orzechowego
(20 g)
0.5 garści orzechów (15 g)
0.3 porcji odżywki białkowej (10 g)

1. W rondelku zagotowujemy mleko z płatkami jaglanymi i odżywką białkową. Gotujemy przez 10 minut.
2. Połowę jabłka kroimy w drobną kostkę i dodajemy do jaglanki razem z masłem orzechowym, mieszamy.
3. Jaglankę przekładamy do miski. Pozostałą połowę jabłka kroimy w paski i układamy na wierzchu, posypujemy posiekanymi orzechami. Smacznego!

Obiad: Pstrąg z ziemniakami i sałatką

1.5 porcji filetu z pstrąga (150 g)
4 sztuki ziemniaków (280 g)
2 garści mini sałaty rzymskiej (50 g)
4 sztuki rzodkiewki (60 g)
1 sztuka ogórka (150 g)
10 sztuk pomidorków koktajlowych
(200 g)
7.5 łyżki jogurtu naturalnego (150 g)
1 łyżka soku z cytryny (6 g)
0.5 łyżeczki bazylii suszonej (2 g)
0.3 łyżeczki oregano (1 g)
0.3 łyżeczki pieprzu cytrynowego
(1 g)
0.5 łyżeczki syropu klonowego (5 g)
0.3 łyżeczki papryki słodkiej (1 g)
1 szczypta soli (0.25 g)
0.3 łyżeczki pieprzu (1 g)

1. Ziemniaki obieramy i podgotowujemy w osolonej wodzie około 10 minut. Przekładamy do formy, posypujemy ziołami prowansalskimi i papryką słodką. Pieczemy przez 10 minut w 180 stopniach z termoobiegiem.
2. Ogórka, rzodkiewki i pomidorki koktajlowe kroimy na kawałki podobnej wielkości. Liście sałaty rzymskiej oddzielamy od główki.
3. Jogurt naturalny mieszamy z syropem klonowym i sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem.
4. Pstrąga osuszamy, posypujemy pieprzem cytrynowym oraz solą.
5. Rozgrzewamy patelnię i układamy na niej rybę skórą do dołu. Smażymy przez około 4 minuty, następnie przekręcamy na drugą stronę i smażymy przez 2 minuty. Zależnie od grubości fileta, ryba powinna być już gotowa.
6. Na talerzu układamy pstrąga, ziemniaki oraz na liściach sałaty pokrojone warzywa, które polewamy sosem.

Kolacja: Naleśniki z kurczakiem, szpinakiem i awokado

10 łyżek mąki pełnoziarnistej (100 g)
1 sztuka jajka (56 g)
0.8 szklanki mleka 2% (200 g)
1 porcja piersi z kurczaka (100 g)
2.5 garści szpinaku (60 g)
0.5 sztuki awokado (70 g)
1 ząbek czosnku (6 g)
1 szczypta soli i pieprzu (1 g)

1. Pierś z kurczaka przyprawiamy solą i pieprzem.
2. Gotujemy na parze przez 30 minut
3. W misce łączymy ze sobą jajko, mąkę oraz mleko, dodajemy szczyptę soli. Składniki mieszamy za pomocą miksera do uzyskania jednolitego ciasta.
4. Naleśniki smażymy na patelni.
5. W rondelku rozgrzewamy odrobinę wody, dodajemy posiekany czosnek i szpinak, podsmażamy i doprawiamy solą i pieprzem.
6. Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni.
7. Kurczaka kroimy w paski i podsmażamy.
8. Na naleśniki układamy kurczaka, awokado i szpinak.
9. Naleśniki składamy i zapiekamy przez 5 minut.

Przekąska: Grejpfrut

1 sztuka grejpfruta (220 g)

Podsumowując, żeby dobrze zabrać się za redukcję masy ciała, ustal plan działania, pomału wyznaczaj cele. Ważne, żebyś słuchał swojego organizmu, testował produkty i nie zapominał o zasadach zdrowego żywienia. Pamiętaj, że zmiana nawyków to proces długotrwały, dzięki któremu zadbasz o swoje zdrowie, zredukujesz szkodliwe skutki nadwagi, a przede wszystkim zyskasz pewność siebie.

Bibliografia

  1. Guglielmi V., Sbraccia P. (2018), Obesity phenotypes: depot-differences in adipose tissue and their clinical implications, „Eat Weight Disord”; 23(1): 3–14.
  2. Frank A., Santos R., Palmer B., Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks, Diabetes, Obesity, and Wellness Research Institute, Cedars-Sinai Medical Center, Los Angeles, CA.
  3. St-Onge M.-P., Gallagher D. (2010), Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation?, „Nutrition” Feb; 26(2): 152–155.
  4. Karastergiou K., Smith S.R., Greenberg A.S., Fried S.K. (2012), Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape, „Biol Sex Differ”; 3(1): 3–13.
  5. Ibrahim M.M. (2010), Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences, „Obes Rev”; 11(1): 11–8.
  6. O’Leary C.B., Hackney A.C. (2014), Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review, „Physiol Res”.
  7. Pilz S. i wsp. (2011), Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men, „Horm Metab Res”.
  8. Matras A., Nowak M., Parol D., Śliż D. (2018), Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycje sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień, „Medycyna Sportowa”; 1(4) 34: 1–7.
  9. Hackney A.C., Aggon E. (2018), Chronic low testosterone levels in endurance trained men: The exercise-hypogonadal male condition, „J Biochem Physiol”.
  10. Kumagai H., Zempo-Miyaki A., Yoshikawa T. (2016), Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone, „J Clin Biochem Nutr” Jan; 58(1): 84–89.
  11. GUS (2019), Dostawy na rynek krajowy oraz spożycie niektórych artykułów konsumpcyjnych na 1 mieszkańca w 2018 r., dostęp: 18.03.2020.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 3 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek