Odchudzanie · 9 czerwca 2017

Owoce na diecie

Owoce na diecie? Z jednej strony: uczyli Cię, że owoce to samo zdrowie i można je jeść do woli. Z drugiej: niektóre mają mnóstwo cukrów, może warto je jednak ograniczyć. A jak jest w Twoim przypadku?
Udostępnij:

Bardzo często spotykam się z zaleceniem, aby jeść więcej warzyw i owoców, bo są zdrowe. To oczywiście prawda, jednak trzeba pamiętać, że owoce zawierają stosunkowo wysokie ilości cukrów w porównaniu do innych produktów. Kiedy zatem warto jeść owoce, a kiedy lepiej ich unikać?

Spis treści:

Cukier jest zły
Czy owoce są zdrowe
Owoce a zdrowie
Owoce a odchudzanie
Kiedy jeść owoce?
Kto powinien unikać owoców?

Cukier jest zły

W ostatnich czasach powstało wiele niedomówień na temat cukru owocowego. Fruktoza jest cukrem prostym, w wolnej postaci występującym w owocach oraz miodzie. Sztucznie dodaje się ją do produktów spożywczych w postaci sacharozy (cukru z cukiernicy), syropu glukozowo-fruktozowego, syropu fruktozowego, syropu z agawy itp.

Często mówi się o niebezpieczeństwach, jakie mogą wynikać z nadmiaru spożywania zbyt dużych ilości fruktozy, w tym o jej silnych właściwościach lipogennych. I tak jak w przypadku sztucznej żywności i środków słodzących jest to zdecydowanie prawda, tak w przypadku owoców nie do końca.

Fruktoza stanowi niebezpieczeństwo dla zdrowia w zbyt dużych ilościach, a praktycznie niemożliwe jest przekroczenie dziennego limitu podaży tego cukru jedynie z owoców. Ludzie jedzą owoce od milionów lat. Pod kątem ewolucyjnym jesteśmy świetnie przystosowani do radzenia sobie z dużą ilością fruktozy, która naturalnie występuje w pożywieniu.

To cukier dodany do przetworzonych produktów (np. w postaci syropu glukozowo-fruktozowego) stanowi największe zagrożenie dla zdrowia oraz przyczynia się do problemów zdrowotnych i rozwoju chorób cywilizacyjnych. Jeśli syrop zawiera większe ilości fruktozy, wtedy mówimy o syropie fruktozowo – glukozowym (higt fructose corn syrup – HFCS). Na rynku Europejskim najczęściej stosowany jest syrop HFCS-42 czyli zawierający 42% fruktozy.

Szacuje się, że w diecie współczesnych Amerykanów ten rodzaj syropu jest głównym źródłem fruktozy w diecie. A produkty przetworzone, sztucznie dosładzane (tj. słodkie napoje, soki owocowe, dosładzane serki, słodycze, dressingi, owoce w syropach itp.) będą miały największy wpływ na komplikacje zdrowotne i negatywny wpływ fruktozy na zdrowie [1].

W przeciwieństwie do glukozy metabolizm fruktozy zachodzi bez udziału insuliny. Miejscem reakcji jest głównie wątroba. Oprócz wątroby fruktoza jest metabolizowana w jelitach, jądrach, nerkach, mięśniach szkieletowych, tkance tłuszczowej i mózgu, ale nie jest transportowana do komórek szlakami wrażliwymi na insulinę (transportery regulowane insuliną GLUT1 i GLUT4).

Zamiast tego fruktoza jest przyjmowana przez transporter GLUT5. Produktem metabolizmu fruktozy jest glikogen wątrobowy, kwasy tłuszczowe oraz trójglicerydy. Dlatego zanim fruktoza zostanie użyta jako substrat energetyczny, musi przejść o wiele dłuższą drogę niż glukoza. Między innymi dlatego nie jest polecana osobom z cukrzycą podczas występowania incydentu hipoglikemii, ponieważ czas jej przetworzenia jest o wiele dłuższy niż glukozy [2].

Czy owoce są zdrowe

W owocach znajdziemy:

  • Glukozę, fruktozę i sacharozę (procentowany udział cukrów zależy od rodzaju owocu)
  • Błonnik,
  • Witaminy,
  • Składniki mineralne,
  • Flawonoidy i antocyjany – poprawiają wrażliwość insulinową, korzystnie wpływają na redukcję masy ciała,
  • Wodę.

Jednym z najważniejszych składników występującym w owocach jest błonnik (włókno pokarmowe). Owoce, przy małej gęstości kalorycznej, są jego świetnym źródłem. Na przykład jedno duże jabłko to jedynie 100 kcal, w tym prawie 5 g błonnika. Dzięki swoim właściwościom, włókno pokarmowe świetnie wpływa na szybkie uczucie sytości.

Prozdrowotnymi właściwościami błonnika oraz jego frakcji m.in. jest zmniejszenie czasu pasażu jelitowego, zwiększenie objętości treści pokarmowej, uregulowanie poziomu całkowitego cholesterolu (TC) i cholesterolu LDL oraz poposiłkowego poziomu glukozy we krwi. Dzięki niektórym frakcjom opróżnianie żołądka jest opóźnione, dzięki czemu mamy większe uczucie sytości. W związku z tymi właściwościami będzie polecany w większych ilościach osobom redukującym masę ciała, w hipercholesterolemii, hiperinsulinemii, przy kamieniach żółciowych, czy przy profilaktyce nowotworów jelita grubego.

Wystarczające spożycie błonnika wynosi 25 g/d natomiast w wymienionych wyżej jednostkach chorobowych zaleca się spożywanie większych ilości tego składnika. Należy jednak pamiętać, że każdy powinien indywidualnie dostosować jego podaż do swoich możliwości. Przy zbyt dużej ilości mogą wystąpić efekty uboczne w postaci dyskomfortu, bólów brzucha, wzdęć, biegunek lub wręcz przeciwnie przy małej ilości płynów – problemy z wypróżnianiem.

Dieta bogata w owoce i warzywa, to także cenne źródło witamin (np. witaminy C), a także składników mineralnych w tym potasu, antyoksydantów (antocyjanów i flawonoidów) oraz naturalnej formy folianów. 

Często są to składniki, których brakuje w naszej codziennej diecie. Można więc powiedzieć, że każda okazja do ich uzupełnienia powinna być skrupulatnie wykorzystana. Potas wspomaga działanie naszego organizmu na wielu różnych płaszczyznach.  Dodatkowo udowodniony został pozytywny wpływ owoców na poprawę funkcjonowania mikroflory jelitowej.

Oczywiście owoce to ogromny wybór produktów, setki odmian różniących się składem witaminowo-mineralnym.  Nie należy więc wpadać w schematyczny model odżywiania, który będzie się opierał na przykład tylko na spożywaniu jabłek. Lepiej jest jeść różne rodzaje owoców, analizując przy okazji ich indeks glikemiczny. 

Najniższym indeksem glikemicznym charakteryzują się owoce jagodowe np. truskawki, maliny, jagody, porzeczki, a także jabłka i wiśnie. Wyższym banany, winogrona czy ananasy. Oczywiście zawartość cukru w poszczególnych owocach, a także ładunek glikemiczny będzie zależny od dojrzałości danego owocu, jego rozdrobnienia i połączenia z innymi składnikami odżywczymi – białkiem, tłuszczem czy węglowodanami złożonymi.

Dlatego warto łączyć owoce z innymi produktami, tworząc przy tym ciekawe potrawy np.wielosmakowe sałatki, koktajle czy owsianki. Dostarczamy w ten sposób swojemu organizmowi wielu cennych składników odżywczych, a prócz tego zjemy smaczny i dobrze zbilansowany posiłek.

Owoce a zdrowie

Wiele badań wykazuje korzystną korelację pomiędzy spożyciem warzyw i owoców a ryzykiem wielu chorób. Jedno z nich wskazuje na przykład, że spożycie już jednej porcji owoców w ciągu dnia zmniejsza o 7% ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Metaanaliza badań kohortowych z udziałem 469 551 uczestników wykazała, że ​​większe spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia, przy średnim zmniejszeniu ryzyka o 4% na każdą dodatkową porcję owoców i warzyw dziennie [3].

Badanie przeprowadzone na  ponad 66 000 kobiet i 36,173 mężczyzn w badaniu  Nurses’ Health Study, którzy byli wolni od poważnych chorób przewlekłych – wykazało, że większe spożycie całych owoców – szczególnie jagód i jabłek – wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Innym ważnym odkryciem było to, że większe spożycie soku owocowego wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu [4].

Badanie przeprowadzone na półmilionowej populacji Chin, wykazało, że spożywanie większej ilości świeżych owoców było skorelowane z istotnie niższą zachorowalnością na cukrzycę typu 2 (12%) oraz niższym ryzykiem zgonu (17%). Badanie to w pewnym stopniu potwierdza, że umiarkowana konsumpcja świeżych owoców nie wpływała negatywnie na kontrolę cukru nawet u osób z cukrzycą.

Kolejne, przeprowadzone na 10000 dorosłych Amerykanach, pokazuje, że regularna konsumpcja warzyw oraz owoców zmniejsza ryzyko cukrzycy u kobiet o 46%. Wiele innych publikacji udowadnia korzyści związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, zawału, nadciśnienia, przewlekłego stresu, kontroli glikemii czy niektórych nowotworów.

Owoce a odchudzanie

To, o czym często zapominamy, mówiąc o owocach i cukrze w nich zawartym, to bardzo wysoki indeks sytości. Ze względu na wysoką zawartość wody, błonnika i pektyn ich indeks sytości (np. jabłek i pomarańczy) jest wyższy niż jajek czy wołowiny.

Dzięki wprowadzeniu owoców do diety może okazać się, że zaczniesz spożywać mniej kalorii ogółem z pozostałych produktów. To, co dobrego możemy powiedzieć o owocach, nie ma przełożenia na soki owoce, które pozbawione błonnika i wielu witamin staną się skoncentrowanym źródłem cukru. Oznacza to, że warto przykładać niezwykle dużą wagę do tego, co jest zdrowe, a co tylko sprawia takie wrażenie.

Spora część soków, które można odnaleźć na sklepowych półkach, sprawia tylko wrażenie zdrowych. Warto poświęcić kilka minut na lekturę ich składu, ponieważ nagle może okazać się, że piękne opakowanie, które przedstawia napój będący źródłem samych substancji odżywczych, to tak naprawdę ekstrakt, gdzie dominuje cukier, a ilość samego soku jest nieproporcjonalnie mała względem oczekiwań klientów.

W jednym z przeprowadzonych badań porównywano diety o niskiej (poniżej 20 g na dzień) i umiarkowanej (50-70 g) zawartości fruktozy, pochodzącej głównie z owoców. Badanie trwało 6 tygodni. W obu grupach nastąpił spadek masy ciała, przy czym większy był w grupie, która spożywała większą ilość owoców.

Dane z badań kontrolnych pracowników służby zdrowia Nurse Study II pokazują, że osoby, które zwiększyły spożycie owoców i warzyw w ciągu 24 lat, częściej traciły na wadze niż Ci u których spożycie owoców było mniejsze [5].

Osoby szczupłe i aktywne fizycznie tym bardziej nie powinny obawiać się obecności tego rodzaju pożywienia w diecie, gdyż niski poziom tkanki tłuszczowej i duża aktywność treningowa w dużym stopniu poprawiają tolerancję węglowodanów i insulinowrażliwość.

Warto też pochylić się nad trzema pytaniami, które często słyszę:

  • Które owoce mają więcej kalorii i należ je jeść w ograniczonych ilościach? Wszystkie suszone, kandyzowane owoce będą źródłem dużej ilości cukru. Tak samo jak owoce w syropach. Ze świeżych owoców jednymi z bardziej kalorycznych wyborów będą banany, winogrona, ananasy. Ciekawostką jest to, że awokado też jest owocem, czego większość osób nie wie. A biorąc pod uwagę zawartość tłuszczu, jest najbardziej kaloryczne ze wszystkich owoców.
  • Czy jabłka tuczą? Jabłka to owoce, które dostarczają wiele witamin i substancji mineralnych, a przede wszystkim są świetnym źródłem błonnika. Oprócz tego są bogate w witaminę C, potas, magnez, cynk oraz żelazo. Dlatego odpowiadając na pytanie,  spożywanie umiarkowanej ilości jabłek nie będzie przyczyniać się do wzrostu masy ciała. 
  • Jakie owoce na diecie warto jeść? Niemal każdy owoc spożywany w odpowiednich ilościach przez osoby zdrowe niesie ze sobą pozytywne skutki zdrowotne. Często jednak szukamy drogich, wyszukanych owoców z egzotycznych krajów, a nie doceniamy tych, które można kupić niemal wszędzie. 

Warto sięgać po owoce regionalne oraz sezonowe. Polska obfituje w bogactwo owoców takich jak: czarna porzeczka, maliny, jeżyny, jagody, truskawki, wiśnie, czereśnie, agrest, jabłka, brzoskwinie itp. Warto docenić też pozytywne właściwości kiwi i pomarańczy. Wyróżniają się one niskim indeksem glikemicznym (IG) oraz odpowiednią zawartością węglowodanów.

Kiedy jeść owoce?

Na przestrzeni lat powstało wiele mitów związanych z porami spożywania owoców. Tak naprawdę, nie ma szczególnie wyznaczonego czasu na ich konsumpcję. Teoria mówiąca o tym, że nie powinniśmy spożywać owoców w drugiej części dnia, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny, nie ma żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych, A zjedzenie jakiegokolwiek produktu zawierającego węglowodany będzie powodowało wzrost poziomu glukozy we krwi niezależnie od pory dnia.

Istnieją wręcz publikacje wskazujące, że spożycie owoców przed snem ułatwia redukcję masy ciała. Dość ciekawą porą ulokowania 1-2 porcji owoców jest czas powysiłkowy – okazuje się, że to mieszanina glukoza + fruktoza najlepiej sprzyja uzupełnianiu glikogenu (zarówno mięśniowego, jak i wątrobowego).

Zawierają też stosunkowo dużą ilość wody, co pozwala na efektywne uzupełnienie strat płynów powstałych w trakcie wysiłku. Ponadto są źródłem potasu, który bierze udział w ciągłej regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i regulacji kwasowo-zasadowej. 

Poza tym mają niską gęstość energetyczną i dużą zawartość błonnika, dlatego owoce na odchudzanie to zdecydowanie dobry pomysł! Dzięki takim właściwościom ciężko nam będzie przekroczyć limit kalorii, dostarczymy cennych składników odżywczych i wprowadzimy do jadłospisu zdrową i smaczną przekąskę.

Kto powinien unikać owoców?

Owoce to zdrowe i smaczne przekąski, które u osoby zdrowej powinny stanowić ważny element diety niezależnie od pory dnia. Są natomiast choroby, które będą wymagały ich ograniczenia.

Przede wszystkim mówimy tu o osobach z nietolerancją fruktozy, (spowodowaną zaburzeniem działania transportera GLUT-5), której spożycie będzie objawiało się głównie dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, bóle brzucha, uczucie przepełnienia, biegunka). Próg spożycia fruktozy jest u tych osób bardzo indywidualny, a zawartość owoców trzeba dostosować do swoich możliwości.

Osoby będące na diecie niskowęglowodanowej/ketogenicznej również będą zmuszone do ograniczania konsumpcji owoców. Część osób z hipoglikemią reaktywną, hiperinsulinemią czy insulinopornością również powinna wykluczyć lub zredukować ilość zjadanych owoców. Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego spożycie fruktozy u osób z cukrzycą nie powinno przekraczać 50 g/d. A sama fruktoza nie może służyć jako zamiennik cukru.

Owoce mogą stanowić bardzo ważny element właściwie zbilansowanej, skutecznej diety – nawet w okresie, gdy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wysoka gęstość odżywcza, niska gęstość energetyczna, wysoki indeks sytości oraz słodki smak powodują, że stanowią one znakomitą alternatywę dla śmieciowego jedzenia i słodkich przekąsek.

Jeśli będziecie pamiętać o tym, by nie jeść ich w nadmiarze, oraz gdy nie macie na nie (oraz ich składowe) alergii, to bilans powinien być zdecydowanie dodatni. Nie tylko pod kątem dobowego spożycia kalorii. 

Bibliografia:

  1. “High Fructose Corn Syrup: Questions and Answers”. US Food and Drug Administration. 4 January 2018. Retrieved 19 August 2019.
  2. McGrane, MM (2006). Carbohydrate Metabolism: synthesis and Oxidation. Missouri: Saunders, Elsevier. pp. 258–277.
  3. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
  4. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001.
  5. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,75/5
(z 36 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dzisiaj siłownia, a jutro parę piwek na działce. Oj, uważaj! Marnujesz godziny ćwiczeń i ściągasz na siebie poważne niebezpieczeństwo. Pijesz alkohol, a trening nie daje efektów? Ten artykuł jest dla Ciebie.
Jak najwięcej węglowodanów! — mówią jedni. Nieee, lepiej białko. I tłuszczu jak najmniej — krzyczą drudzy. To w końcu co jeść przed treningiem? To zależy.