Jak schudnąć?

Jak schudnąć, czyli zdrowa dieta

Gdybyśmy przeprowadzili ankietę uliczną i zadali przechodniom pytanie: “co jest podstawą skutecznego odchudzania?” większość zapewne bez wahania odpowiedziałaby: “zdrowa dieta”. Jeżeli wiesz co nieco o mechanizmach związanych z redukcją masy ciała, na pewno zdajesz sobie sprawę, że prawdziwą podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny — a ten możemy, w teorii, osiągnąć nawet jedząc słodycze i fast foody. Skąd w takim razie przekonanie, że zdrowa dieta pomaga schudnąć? I czy w ogóle jest to prawda? Na początku odpowiedzmy sobie na drugie pytanie — bo tu odpowiedź jest krótka i prosta: tak, zdrowa dieta to podstawowy element skutecznego odchudzania. Dlaczego?

Odpowiedź na pytanie “jak schudnąć?” i “jaką rolę w tym procesie odgrywa zdrowa dieta?” jest złożona. Bo i definicja pojęcia “zdrowa dieta” zawiera mnóstwo elementów. Dla uproszczenia wymieńmy je sobie w punktach — z wyjaśnieniem, jak każdy z nich wpływa na proces redukcji.

A zatem — jak szybko schudnąć, czyli tajniki zdrowej diety to…

Odpowiednia kaloryczność diety

Zdrowa dieta to taka, która zawiera odpowiednią do zapotrzebowania ilość kalorii — deficyt energetyczny to podstawa odchudzania, nieco więcej opowiemy sobie o nim jednak za chwilę — na ten moment musisz wiedzieć, że odpowiedź na pytanie “jak szybko schudnąć” wcale nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać, a deficyt kaloryczny nie może być ani zbyt mały, ani zbyt duży.

Regularne posiłki, czyli klucz by osiągać zaplanowane cele

Jak szybko schudnąć? Zdrowa dieta na odchudzanie charakteryzuje się regularnie rozplanowanymi posiłkami — dzięki temu masz szansę odpowiednio zabezpieczyć stężenie glukozy we krwi i zapobiec napadom tzw. “wilczego głodu” oraz chęci na podjadanie wysokokalorycznych przekąsek. Choć wydaje się, że regularne posiłki nie mają wiele wspólnego z deficytem energetycznym, to jednak…zdecydowanie mają! Brak regularnych posiłków sprzyja podjadaniu, a podjadanie zwykle wiąże się z sięganiem po czekoladę, chipsy czy ulubiony batonik. A taka przekąska znacznie utrudnia osiągnięcie zaplanowanego deficytu.

Pełnowartościowe posiłki i ich wpływ na odchudzanie

Jak zacząć się odchudzać? Zadbaj o pełnowartościowe posiłki! Zdrowa dieta odchudzająca to taka, która zawiera pełnowartościowe posiłki, a więc takie, które są źródłem wszystkich makroskładników, czyli: białek, tłuszczów i węglowodanów, a dodatkowo są bogate w warzywa i/lub owoce będące źródłem witamin i błonnika. To kolejny sposób na uniknięcie wahań glukozy we krwi — a białko i błonnik to dwa składniki o szczególnym wpływie na uczucie sytości i zapobieganie podjadaniu oraz przejadaniu się w kolejnych posiłkach. Nic dziwnego, że na pytanie „jak szybko schudnąć?” wielu specjalistów od razu odpowiada: nie zapominaj o białku i błonniku w każdym posiłku! Białko wspomaga regulację poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo bezpośrednio wpływa na obniżenie poziomu hormonu głodu (greliny) i podwyższenie poziomu hormonów, które wspomagają sytość (m.in. GLP-1, cholecystokinina). Z kolei błonnik spowalnia przechodzenie posiłku przez przewód pokarmowy i sprawia, że wchłanianie glukozy przebiega bardziej równomiernie. Nie zapominaj więc, aby w Twoim posiłku zawsze było miejsce na źródło białka, czyli np. rybę, mięso, jajka, mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych bądź ew. odżywkę białkową. A błonnik? Dostarczą Ci go warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także wspomniane już nasiona roślin strączkowych.

Witaminy i składniki mineralne – niedoceniane, ale ważne w procesie odchudzania

Zdrowa dieta odchudzająca to taka, która zawiera wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy. Składniki te odgrywają w organizmie ważną rolę m.in. w procesach metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. Pamiętaj, aby dbać o odpowiednie zróżnicowanie diety, tak aby znalazły się w niej odpowiednie ilości każdej witaminy i składnika mineralnego. Ale jeśli ciekawi Cię, które z nich szczególnie wpływają na redukcję masy ciała, to już odpowiadamy. Wśród składników mineralnych szczególnie istotny dla redukcji tkanki tłuszczowej jest wapń, w diecie warto też zadbać o odpowiedni poziom żelaza i magnezu – a to dlatego, że ich niedobór powoduje zmęczenie i osłabienie. A to z kolei znacznie utrudnia przestrzeganie diety i przede wszystkim – regularną aktywność fizyczną.

Z kolei jeśli chodzi o witaminy, szczególnie ważną rolę w metabolizmie składników odżywczych odgrywają witaminy z grupy B, za to witamina D jest istotna, by wspomniany już wapń wchłaniał się prawidłowo. Ale uwaga: witaminy i składniki mineralne nie stanowią odpowiedzi na pytanie „jak szybko schudnąć?”, a ich spożycie powinno być po prostu zgodne z normami (czyli zasada „im więcej, tym lepiej” nie ma tu zastosowania). A wszystko dlatego, że przy niedoborach pokarmowych odchudzanie stanie się dużo trudniejsze.

Przetworzona żywność – wróg odchudzania

Zdrowa dieta to taka, która nie zawiera zbyt dużych ilości wysokoprzetworzonej żywności bogatej w cukier i tłuszcz. Tego rodzaju produkty spożywcze są nie tylko wysokokaloryczne, ale także ubogie w witaminy, składniki mineralne, białko czy błonnik — i przez to sycą na dużo krócej niż pełnowartościowe, zdrowe posiłki. Co więcej – w wielu przypadkach najprostsza odpowiedź na pytanie „jak szybko schudnąć?” często tkwi właśnie w eliminacji żywności wysokoprzetworzonej. I wcale nie chodzi tu tylko o sztampowy fast food, ale też o takie popularne produkty jak np. napoje słodzone. Często okazuje się bowiem, że już samo ich odstawienie i postawienie na wodę (i okazjonalnie napój w wersji „zero”) mocno przyczynia się do osiągnięcia deficytu kalorycznego. Dowód? W 100 ml popularnej Coli znajdują się 42 kcal, czyli puszka o pojemności 330 ml ma ich ok. 140 kcal. Załóżmy, że pijesz 2 puszki Coli dziennie – i w ten sposób dostarczasz do organizmu dodatkowych 280 kcal. Eliminacja tych kalorii z diety da Ci wymierne efekty w postaci ok. 300 g redukcji masy ciała tygodniowo. To nieco ponad 1 kg na wadze mniej po miesiącu rezygnacji z regularnego picia Coli!

Zastanawiasz się jak szybko schudnąć, ale masz wrażenie, że zdrowa dieta to monotonny jadłospis i nudne posiłki? Nic bardziej mylnego! W Centrum Respo doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że skuteczna dieta odchudzająca powinna być dopasowana do potrzeb — i musi być w niej miejsce, na to co lubisz. I to właśnie dzięki prowadzeniu współpracy w zgodzie z tą krótką zasadą, nasi Podopieczni osiągają tak spektakularne (i długotrwałe!) efekty diety.

Wróćmy jednak do tematu zdrowej diety odchudzającej. Jak widzisz, każdy jej element dokłada swoją “cegiełkę” do procesu redukcji masy ciała. Podstawy już znasz — teraz czas na więcej detali i bardziej szczegółową odpowiedź na pytanie: jak schudnąć?

Jak zacząć się odchudzać?

W Twojej głowie pojawiła się myśl: “chcę schudnąć”? Powodów takiej decyzji może być wiele — od chęci poprawy wyglądu, zmieszczenia się w ulubione ubrania, poprawę zdrowia czy zalecenia lekarza i chęć osiągnięcia lepszego zdrowia. Może będzie to Twoja pierwsza próba, a może masz już doświadczenie z mało skutecznymi dietami okupionymi efektem jojo. Niezależnie od tego, jaka jest Twoja motywacja i jak wygląda Twoja sytuacja, decyzja o rozpoczęciu odchudzania wiąże się z podobnym schematem postępowania i pytaniem: jak zacząć się odchudzać? Jakie kroki podjąć, by decyzja zamieniła się w faktyczne, skuteczne działania i nie skończyło się na słomianym zapale? Czyli innymi słowy: jak zacząć się odchudzać, by było to skuteczne, bezpieczne i…przyjemne?

Oszacuj swoje zapotrzebowanie energetyczne

Jak zacząć się odchudzać? Przede wszystkim: przez oszacowanie zapotrzebowania energetycznego i wyznaczenie deficytu! Ile kalorii muszę jeść, żeby schudnąć? Odpowiedź na to pytanie jest podstawą w redukcji masy ciała. Dlaczego? Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii (kalorii), których organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania: zarówno przeprowadzania podstawowych procesów życiowych takich jak oddychanie czy przekazywanie sygnałów nerwowych, jak i typowej aktywności fizycznej — niezależnie czy jest to spacer do kuchni, czy intensywny trening na siłowni. Gdy ilość kalorii dostarczanych z pożywieniem odpowiada zapotrzebowaniu energetycznemu, są one zużywane na bieżąco, a organizm nie ma okazji, by kumulować je w postaci nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej. Gdy jednak ilość kalorii w diecie przekracza Twoje zapotrzebowanie, organizm nie jest w stanie ich zużyć na bieżąco — i odkłada je “na później” w swojej specjalnej spiżarni: tkance tłuszczowej. Wnioski? Żeby utrzymać status quo w zakresie masy ciała, musisz dostarczać tylu kalorii, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne, żeby przytyć — musisz dostarczać ich więcej, a żeby schudnąć? No właśnie: w tym miejscu pojawia się deficyt energetyczny (inaczej deficyt kaloryczny lub ujemny bilans kaloryczny) [1,2].

Dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne, zmusza go do sięgnięcia po zapasy i “spalanie” tkanki tłuszczowej. Widzisz więc, dlaczego to deficyt kaloryczny jest podstawą procesu odchudzania — a bez niego ani rusz.

Jak policzyć zapotrzebowanie energetyczne? I jak określić odpowiedni deficyt kaloryczny? Wszystko zależy od kilku czynników. Zapotrzebowanie energetyczne to pochodna takich zmiennych jak masa ciała, wzrost, płeć, wiek, ale także m.in. stan fizjologiczny (np. ciąża) i oczywiście: ilość i intensywność codziennej aktywności fizycznej. Wyliczanie zapotrzebowania energetycznego potrafi być dość złożone, dlatego jeśli chcesz dowiedzieć się o nim nieco więcej, zajrzyj do naszego dedykowanego wpisu: “Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?”.

Udało Ci się wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Brawo! Właśnie tyle kalorii potrzebujesz, żeby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Teraz czas dopasować deficyt energetyczny — i chudnąć. Jak to zrobić? Musisz wiedzieć, że odpowiedni deficyt kaloryczny to taki, który pozwala Ci zredukować 0,5-1% masy ciała tygodniowo i dla większości osób wynosi między 500 a 1000 kcal dziennie. A dokładniej? Policzmy to na przykładzie:

Poznaj Ninę. Nina ma 25 lat, waży 75 kg przy wzroście 165 cm i średniej aktywności fizycznej. Jej aktualne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2400 kcal. Redukcja 0,5-1% masy ciała oznacza dla Niny między 0,4 a 0,8 kg tygodniowo (1,6-3,2 kg miesięcznie). Tyle powinna chudnąć nasza bohaterka, by proces przebiegał zdrowo, bezpiecznie i skutecznie. 0,4-0,8 kg redukcji tygodniowo oznacza 400-800 kcal dziennego deficytu (przelicznik jest dosyć prosty, bo kilogramy do zrzucenia wystarczy pomnożyć x 1000). Czyli: jadłospis Niny powinien dostarczać między 1600 a 2000 kcal dziennie. Przy jadłospisie 2000 kcal dziennie, deficyt będzie wynosił 400 kcal, a Nina schudnie 0,4 kg w skali tygodnia. Z kolei przy jadłospisie 1800 kcal deficyt wyniesie 600 kcal — i 0,6 kg redukcji w skali tygodnia, a przy jadłospisie 1600 kcal będzie to 0,8 kg redukcji tygodniowo.

Wszystko jasne? Wiesz już jak zacząć się odchudzać? Jeszcze tylko jedna uwaga: deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży, a to dlatego, że zbyt niskokaloryczna dieta jest trudna do utrzymania, może prowadzić do niedoborów, a także szybkiego efektu jojo. To tyle na temat zapotrzebowania energetycznego i deficytu, czyli kluczowego elementu odchudzania. Jak wspomóc odchudzanie i przestrzeganie deficytu? Czytaj dalej!

Wyklucz lub możliwie ogranicz

Wyklucz cukier, ograniczaj tłuszcze… Internet pełen jest kategorycznych zakazów i nakazów, które mają pomóc Ci w odchudzaniu. Oczywiście — wiele z nich ma dużo sensu, ale…dieta redukcyjna wcale nie musi być czarno-biała. Pamiętaj, że każdy z nas jest tylko człowiekiem i mówienie o kategorycznym wykluczaniu z diety ulubionych “niezdrowych” produktów może mieć rezultat odwrotny od zamierzonego. A to dlatego, że takie “żelazne” reguły w diecie potrafią łatwo doprowadzić do frustracji, natrętnych myśli o zakazanych produktach, złamania narzuconych samemu sobie zakazów i…przerwania diety. Właśnie dlatego, dużo lepiej jest mówić o mądrym ograniczaniu niż wykluczaniu. I włączaniu do jadłospisu ulubionych, nawet niezdrowych produktów — ale robieniu tego w sposób rozsądny i zaplanowany. 

Jak zacząć się odchudzać? I jakie ograniczenia w diecie redukcyjnej mają sens? Oczywiście chodzi głównie o produkty dostarczające “pustych” kalorii, ubogie w witaminy, składniki mineralne, błonnik i białko oraz takie, które zaspokajają nasz apetyt na bardzo krótko. A dodatkowo stymulują tzw. układ nagrody, przez co trudno jest się nam od nich oderwać. Ich jeszcze jednym minusem jest też dostarczanie wielu szkodliwych dla zdrowia składników takich jak cukier, nasycone kwasy tłuszczowe czy izomery trans. O czym mowa? Są to, chociażby:

• Słodycze — zwłaszcza takie, które składają się głównie z cukru i tłuszczu, a znajdujące się w nich ilości białka i węglowodanów złożonych są bardzo niewielkie. Mowa tu, chociażby o sklepowych cukierkach i ciastkach, które zawierają w składzie ogromne ilości syropu glukozowo-fruktozowego i innych form cukru — nie znaczy to jednak, że wszystkie słodycze są złe: bo posiłki na słodko mogą być pełnowartościowe i sycące, o ile dobrze je planujemy. Jak zacząć się odchudzać ograniczając słodycze, a jednocześnie ich całkowicie nie eliminując? Najlepiej „z góry” planuj słodkie posiłki i włączaj je w ustaloną kaloryczność diety – świetnym wyborem będą np. domowe placuszki i naleśniki, słodkie omlety, pudding chia, owsianki (nawet takie z dodatkiem lodów – patrz: owsianka z lodami i owocami), serniki na bazie jogurtu greckiego czy wszelkiego rodzaju smoothie. Spokojnie możesz łączyć tego typu pełnowartościowe posiłki z ulubionymi słodyczami i np. do placuszków dodać czekoladę, a owsiankę wzbogacić w ulubione słodkie płatki, tak jak np. w owsiance z płatkami Nesquik czy owsiance Lion.
• Słone przekąski oraz fast foody — zwykle zawierają one duże ilości “ukrytego” tłuszczu, przez co ich kaloryczność jest niezwykle wysoka. Jak zacząć się odchudzać, aby jednocześnie nie rezygnować z ukochanej pizzy czy frytek? Tutaj znowu warto stawiać na produkty z kategorii „zdrowy fast food” – tak by nie czuć, że dieta każe nam eliminować ulubione potrawy, ale jednocześnie dbać o to, by nawet fast food zawierał dużo białka oraz błonnika i dobrze nas sycił. Przykładem dobrego wyboru w kategorii „przekąski i fast foody” będą, chociażby frytki warzywne z dipem czosnkowym, pizza z krewetkami czy burger z łososia z awokado.
• Słodkie napoje — czyli kalorie w płynie, o których opowiemy sobie nieco więcej za chwilę.

To o tych 3 grupach produktów mówimy najczęściej w kontekście ograniczeń w diecie: warto jednak pamiętać, że nawet zdrowe produkty mogą być źródłem nadmiaru kalorii. Przykład? Orzechy, których kaloryczność wynosi ok. 600 kcal / 100 g. Są to niezwykle wartościowe odżywczo produkty, nie powinniśmy ich jednak jeść bez umiaru: zalecana ilość to zwykle 30-40 g dziennie.

Wnioski? Ważny jest umiar i racjonalne podejście: włączenie do diety pizzy czy burgera nie musi być końcem świata, a słodycze potrafią być zdrowe i pełnowartościowe: wystarczy tylko mądrze planować swój jadłospis. Z kolei nawet zdrowe produkty w nadmiarze mogą być szkodliwe — dlatego diety nie można traktować jak czarno-białego rejestru produktów zakazanych i dozwolonych.

Dieta odchudzająca, a cukier w napojach

Jakie są źródła kalorii w diecie? Wiele osób zapomina, że to nie tylko to, co jemy, ale także: to, co pijemy. Droga od braku zwracania uwagi na kalorie w napojach do nadwagi jest niestety bardzo krótka: a badania wskazują, że im wyższe spożycie słodzonych napojów, tym wyższe ryzyko nadwagi, otyłości oraz cukrzycy [3]. Winni? Oczywiście cukier, czyli to, co sprawia, że nasze napoje zyskują bardziej atrakcyjny smak, a przy okazji…więcej kalorii. O jakich napojach mówimy? Tak naprawdę do słodkich napojów możemy zaliczyć kilka rodzajów produktów: 

• Uważane za najbardziej szkodliwe napoje, głównie gazowane, do których cukier został dodany na etapie produkcji. Cukier w napojach gazowanych to zwykle drugi (po wodzie) składnik, a jego zawartość na 100 ml często odpowiada równowartości kilku łyżeczek cukru. Takie napoje nie mają żadnej dodatkowej wartości odżywczej i niejednokrotnie stanowią jedną z głównych przyczyn nadmiernej masy ciała — nie tylko u dorosłych, ale także u dzieci i młodzieży.
• Soki — czyli napoje, w których cukier jest obecny ze względu na to, że zawierają go owoce, z których sok został wyciśnięty. Soki owocowe są oczywiście lepszym produktem od słodzonych napojów gazowanych — a to ze względu na zawartość witaminy C czy przeciwutleniaczy. Wciąż — soki nie powinny być podstawą diety, bo są one źródłem płynnych kalorii o bardzo krótkim czasie wchłaniania (sprawa wygląda inaczej w przypadku całych owoców, które zawierają błonnik — czyli składnik odżywczy, którego nie znajdziesz w większości soków). 
• Napoje, do których dodajemy cukier samodzielnie: czyli kawa i herbata. Plusem tych napojów jest fakt, że mamy kontrolę nad ilością dodatkowych kalorii, a sama baza (czyli kawa i herbata) stanowią źródło korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy. Warto jednak pamiętać, że płynne kalorie to wciąż kalorie, a 5 herbat po 1 łyżeczce cukru każda to 125 dodatkowych kalorii dziennie (czyli 875 dodatkowych kalorii w skali tygodnia).

Ile cukru i kalorii znajdziesz w popularnych napojach? Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabeli [4]:

Napój	Kalorie w szklance napoju (250 ml)	Cukier w szklance napoju (250 ml)	Cukier przeliczony na liczbę łyżeczek w szklance napoju (250 ml)
Sok jabłkowy	103 kcal	25 g	5 łyżeczek
Sok pomarańczowy	108 kcal	25 g	5 łyżeczek
Cola	105 kcal	26,5 g	5 łyżeczek
Nektar z czarnej porzeczki	118 kcal	28 g	5,5 łyżeczki
Sprite	105 kcal	25 g	5 łyżeczek
Napój energetyzujący RedBull	115 kcal	28 g	5,5 łyżeczki
Kawa/herbata z 1 łyżeczką cukru	25 kcal	5 g	1 łyżeczka

Wnioski? Wyobraź sobie, że Twoim podstawowym źródłem nawodnienia jest sok jabłkowy: wydaje Ci sie, że to zdrowy wybór, w końcu sok pochodzi z owoców. Jednak w ten sposób nieświadomie włączasz do swojej diety ogromną ilość kalorii. Jaką? Załóżmy, że Twoje zapotrzebowania na płyny wynosi 2 l dziennie. 2 litry soku jabłkowego to 830 kcal. Nadwyżka kaloryczna w postaci 830 kcal dziennie to nadwyżka rzędu 5810 kcal tygodniowo i 23 250 kcal w miesiącu. To dodatkowe 3 kg na wadze w ciągu miesiąca. 

Czym zastąpić cukier w napojach? W napojach (i nie tylko) dobrze sprawdzą się słodziki — np. ksylitol czy erytrytol. Ich wartość energetyczna jest niższa niż wartość energetyczna cukru, a ich dodatkowym plusem jest brak wpływu na wahania stężenia glukozy we krwi. Takie słodziki są dziś chętnie używane zarówno przez producentów napojów, jak i osoby będące na diecie, które samodzielnie dodają je do kawy czy herbaty.

Jedz 3 posiłki dziennie (albo więcej)

Regularne posiłki — to kolejny ważny element odchudzania. Dlaczego jest to ważne? Przede wszystkim: ze względu na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i w konsekwencji: brak nagłych napadów głodu kończących się podjadaniem wysokokalorycznych przekąsek. Jedzenie pełnowartościowych posiłków w regularnych odstępach czasu pozwala uregulować uczucie głodu i sytości i, dzięki temu, zapobiec niespodziewanym odstępstwom od diety — zwłaszcza że takie odstępstwa często kończą się nadmiarem zjedzonych kalorii. 

Ile posiłków dziennie powinno się jeść, żeby schudnąć? Zdania są podzielone — jednak wszystko sprowadza sie tak naprawdę do indywidualnych potrzeb danej osoby. Dla niektórych dieta 3 posiłki dziennie będzie idealnym rozwiązaniem — a inni wolą zjeść 4 lub 5 mniejszych, ale częstszych posiłków. Każde podejście ma swoje plusy i minusy: dieta 3 posiłki dziennie to zwykle mniej gotowania, za to 4-5 posiłków pozwala na większą różnorodność spożywanych dań. 

Co na to nauka? Co ciekawe, badania wskazują, że jedzenie 3 posiłków dziennie może mieć nieco lepszy wpływ na sytość i stabilny poziom glukozy we krwi niż więcej mniejszych posiłków [5,6]. Po raz kolejny warto jednak podkreślić, że ostateczna decyzja o liczbie posiłków w diecie jest kwestią indywidualną. Tak naprawdę, niezależnie od tego, czy zjesz 3, czy 5 posiłków rezultat będzie taki sam: o ile oczywiście ilość kalorii w ciągu dnia będzie identyczna.

Węglowodany w diecie dopasowane do potrzeb

Według niektórych podstawowy składnik diety. Według innych największy wróg odchudzania. Jaka jest prawda o węglowodanach? Aktualne normy żywienia mówią jasno: węglowodany powinny dostarczać 45-65% energii, co czyni je podstawowym makroskładnikiem diety [7]. Musisz pamiętać, że będąca produktem rozkładu węglowodanów złożonych glukoza stanowi źródło energii dla komórek organizmu — takie zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów nie powinny więc dziwić.

Ale: diabeł tkwi w szczegółach — bo węglowodany w diecie mogą być różne: i warto zadbać o to, aby były one jak najlepszej jakości. Dlaczego? Należące do rodziny węglowodanów cukry to prosta droga do zaburzeń metabolicznych związanych z wahaniami poziomu glukozy we krwi (a takie wahania to, jak już wiesz, ryzyko napadów głodu). Właśnie dlatego, podstawą diety powinny być nie cukry proste, a węglowodany złożone. A najlepiej: ich jak najmniej przetworzone źródła — czyli produkty pełnoziarniste. Tego rodzaju produkty zawierają, poza węglowodanami złożonymi, również duże ilości błonnika, witamin i składników mineralnych, są więc dużo bardziej wartościowe odżywczo i zapewniają uczucie sytości na dłużej niż produkty przetworzone takie jak białe pieczywo czy biały ryż.

Jakie są dobre źródła węglowodanów w diecie? Najlepszym wyborem będą, chociażby:

• pełnoziarniste (razowe) pieczywo
• kasze, zwłaszcza tzw. kasze grube: np. pęczak czy gryczana
• płatki owsiane i inne płatki zbożowe
• komosa ryżowa
• brązowy ryż
• makarony pełnoziarniste, makaron gryczany, makarony na bazie nasion roślin strączkowych
• ziemniaki i bataty (mają one dużo mniej kalorii niż produkty zbożowe, a są dobrym źródłem węglowodanów złożonych).

Pamiętaj: węglowodany nie są wrogiem zdrowego odchudzania, należy jednak zadbać o ich odpowiednią ilość i jakość i o to, aby ograniczyć spożycie cukru na rzecz węglowodanów złożonych pochodzących z produktów pełnoziarnistych.

Dobre źródła białka

Kolejnym elementem pełnowartościowego posiłku są oczywiście białka. Wielu specjalistów do spraw żywienia zgodzi się wręcz, że białko w diecie to szczególnie istotny element procesu redukcji masy ciała — a powodów jest kilka. Co daje białko w diecie? Po pierwsze — białko pobudza uczucie sytości — a jego spożycie jest związane z większym wydzielaniem neuropeptydu YY o działaniu hamującym apetyt, a mniejszym — greliny, czyli hormonu, który pobudza głód [8]. Odpowiednie spożycie białka i jego dodatek do posiłków to także lepsza kontrola glikemii, czyli po raz kolejny: lepsza regulacja odczuwania głodu i sytości [9]. Białko to także składnik odżywczy o najwyższym wskaźniku termogenezy poposiłkowej (co oznacza, że strawienie i metabolizm białek wymaga od organizmu dość dużego zużycia energii — czyli ilość kalorii netto z białka jest najniższa) [1]. I po trzecie: odpowiednia ilość białka w diecie redukcyjnej jest potrzebna dla utrzymania metabolicznie aktywnej tkanki mięśniowej. Innymi słowy: niedobór białka na redukcji może doprowadzić do rozpadu mięśni, co nie jest pożądanym efektem diety [10].

I tu jeszcze ważna uwaga: o ile odpowiednie spożycie białka (10-20% energii albo ok. 1,1 g białka / kg masy ciała — lub nieco więcej, zależnie od potrzeb) oraz jego dodatek do wszystkich posiłków to element skutecznej redukcji, o tyle nadmiar białka wcale nie będzie dobrym pomysłem [7]. Dlaczego? Zbyt duże ilości białka w diecie to znaczne obciążenie dla nerek i większe ryzyko osteoporozy. Czyli poraz kolejny: umiar to podstawa, a co za dużo to niezdrowo.

Jakie są dobre źródła białka w diecie? Opcji jest dość dużo, tym bardziej warto więc pamiętać o dodatku źródeł tego makroskładnika od posiłków — nie tylko tych na słono, ale także na słodko.

Białko w diecie co jeść? Dobre źródła tego makroskładnika to:

• mięso
• ryby
• jajka
• mleko i jego przetwory — chociażby ser żółty, ser twarogowy, jogurt czy kefir
• nasiona roślin strączkowych
• tofu
• seitan
• orzechy i nasiona

Zdrowe tłuszcze w diecie

Odchudzanie musi wiązać się z dietą niskotłuszczową? Wiele osób uważa, że głównym winowajcą nadmiarowych kilogramów jest właśnie tłuszcz, a jego maksymalne ograniczenie jest konieczne, by schudnąć. Owszem — tłuszcz jest makroskładnikiem o najwyższej zawartości kalorii (9 kcal na 1 g, podczas gdy węglowodany i tłuszcze to 4 kcal na 1 g). I faktycznie — jego nadmiar będzie się wiązał z dużą nadwyżką kaloryczną — zwłaszcza że tłuszcz często ukrywa się w tzw. śmieciowym jedzeniu typu fast food czy słodycze. Rzecz w tym, że nie wolno wpadać w pułapkę myślenia zero-jedynkowego: oczywiście — nadmiar tłuszczu to prosta droga do nadwagi. Ale to nie znaczy, że musisz maksymalnie ograniczać ten składnik w diecie — zwłaszcza że maksymalne ograniczanie tłuszczów może wiązać się z niedoborami witamin A, D, E oraz K, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają, między innymi, za łagodzenie stanu zapalnego w organizmie. 

Zamiast więc ślepo ograniczać tłuszcz w diecie, warto zadbać o kontrolę jego ilości…i jakości. Normy żywienia mówią, że zawartość tłuszczu w zdrowej diecie powinna wiązać się z dostarczaniem 20-35% energii: w Twoim jadłospisie jest więc miejsce na tłuszcze [7]. Dobrze jednak kontrolować ilości tego składnika: dlatego lepszym wyborem będzie dodatek wyznaczonej ilości oleju do sałatki niż zjedzenie potrawy smażonej na głębokim tłuszczu, w przypadku której ciężko jest określić konkretną ilość wchłoniętego tłuszczu. 

No dobrze — a co to są zdrowe tłuszcze w diecie? Mowa tu przede wszystkim o kwasach tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych (znanych także jako omega-3 i omega-6) – co ciekawe, tłuszcze te mogą nawet wpływać na zahamowanie lipogenezy, czyli…włączanie tłuszczów do tkanki tłuszczowej [11]! Na drugim biegunie jakości tłuszczów znajdują się natomiast kwasy tłuszczowe nasycone, których nadmiar jest związany z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz izomery trans kwasów tłuszczowych o działaniu (między innymi) prozapalnym. Do źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych zaliczane są głównie produkty zwierzęce (np. tłuste mięso, smalec, masło), a także oleje tropikalne (palmowy, kokosowy). Z kolei izomery trans znajdziesz w żywności przetworzonej — np. sklepowych ciastach, czekoladach, słonych przekąskach czy produktach instant.

A co ze zdrowymi tłuszczami? Źródła dobrych tłuszczów w diecie to między innymi:

• oleje roślinne (poza olejem kokosowym i palmowym, które dostarczają dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych)
• oliwa
• orzechy
• nasiona i pestki — np. nasiona słonecznika, pestki dyni
• nasiona chia
• siemię lniane
• tłuste ryby, zwłaszcza morskie
• awokado
• masło orzechowe

Odpowiednie nawodnienie

Jedzenie mamy z głowy — to teraz jeszcze napoje. Wiesz już, że słodkie napoje nie są najlepszym wyborem na diecie — musisz jednak pamiętać, że odpowiednie nawodnienie to jeden z kluczowych elementów redukcji masy ciała. Co więc pić na diecie? Odpowiedź na to pytanie jest dość oczywista: na diecie warto wybierać te płyny, które nie dostarczają nam żadnych dodatkowych kalorii. Podstawą nawodnienia powinna być więc woda — najlepiej średniozmineralizowana (która nie tylko nawadnia, ale także dostarcza pewnych ilości wapnia i magnezu) – ale woda to nie jedyny napój bez kalorii. Dobrym wyborem na diecie będą także kawa oraz herbata (oczywiście bez cukru, czy mleka) – w takiej, podstawowej wersji również są to bowiem napoje bezkaloryczne.

Dlaczego odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie redukcji jest tak ważne? Po pierwsze: woda stanowi konieczny element środowiska reakcji metabolicznych przebiegających w organizmie — również tych związanych ze spalaniem tłuszczów, czy przemianami węglowodanów. Regularne picie bezkalorycznych napojów to też dobry sposób na (częściowe) zaspokojenie apetytu i zmniejszenie ilości kalorii spożywanych z posiłkami. Co ciekawe, picie wody jest także związane ze wzrostem termogenezy (czyli wydatku energetycznego), choć mechanizm leżący u podstaw tego zjawiska nie został na razie dobrze poznany [12]. 

Dobrym wyborem na diecie mogą być również napoje takie jak kawa, czy zielona herbata, które mają pewne działanie termogeniczne. Spożycie kawy może wpływać na zwiększenie wydatkowanej energii, zmniejszenie apetytu oraz wspomaganie metabolizmu tłuszczów, co jest związane z zawartymi w kawie związkami bioaktywnymi — kofeiną i kwasem chlorogenowym. Działanie zielonej herbaty częściowo pokrywa się z tym, obserwowanym w przypadku kawy (obydwa te napoje zawierają kofeinę), zielona herbata to jednak nie tylki kofeina, ale także EGCG (galusan epigallokatechiny). Dzięki takiemu, unikatowemu połączeniu składników bioaktywnych zielona herbata zdaje się wpływać na utlenianie tłuszczów, termogenezę, a także trawienie tłuszczów i węglowodanów [13].  

Wnioski? Zarówno niesłodzona kawa, jak i zielona herbata wydają się wartościowym dodatkiem do diety redukcyjnej — należy jednak pamiętać, że co za dużo to niezdrowo, a bezpieczna dawka kofeiny to 400 mg dziennie (czyli 5 filiżanek espresso) [14]. Podstawą nawodnienia na diecie powinna być więc woda, natomiast inne bezkaloryczne płyny powinny stanowić do niej dodatek. Na diecie warto ponadto sięgać po produkty przyczyniające się do większej podaży płynów — np. zupy, czy smoothies. A zapotrzebowanie? Dla większości osób zapotrzebowanie na płyny wynosi między 2 a 2,5 litra dziennie, przy czym wliczają się do niego nie tylko same napoje, ale także produkty i potrawy bogate w wodę (czyli np. zupy, warzywa i owoce). 

Ostatni posiłek przed snem

Czy istnieją pory dnia, w trakcie których jedzenie tuczy bardziej? Niektórzy odpowiedzą, że oczywiście — jedzenie wieczorem to najgorsze, co możemy zrobić w trakcie redukcji. Czy jednak na pewno? I jaka jest odpowiedź na pytanie: kiedy ostatni posiłek przed snem?

Pamiętaj, że kalorie to kalorie. Niezależnie, czy zjesz kanapkę rano, czy wieczorem, jej wartość energetyczna i wpływ na masę ciała będą takie same. Wiele osób niesłusznie uważa, że jedzenie wieczorem spowalnia metabolizm i sprawia, że kalorie odłożą się w tkance tłuszczowej — w końcu w nocy nasza aktywność jest znacznie ograniczona, prawda? Niby tak, ale: mniejsza aktywność, nie oznacza, że metabolizm w nocy hamuje: nasz organizm wciąż potrzebuje w tym okresie energii na regulowanie temperatury ciała, przekazywanie sygnałów nerwowych, oddychanie i wiele, wiele innych. 

Jedzenie wieczorem nie musi być więc powodem do niepokoju. Dlaczego więc istnieją badania wskazujące, że wieczorne posiłki prowadzą do wzrostu masy ciała? Cóż, przyczyna jest dość prosta: dodatkowy wieczorny posiłek to więcej kalorii w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli taki wieczorny posiłek składa się z podjadanych przed telewizorem przekąsek i piwa. Czyli: źle zaplanowana dieta, w której wieczorny posiłek dostarcza nadwyżki kalorycznej, prowadzi do tycia [15]. Ale: dobrze zaplanowana dieta, w której pełnowartościowa kolacja została wliczona w bilans kaloryczny to już inna bajka. A jej zjedzenie może być wręcz pomocne w zapobieganiu nocnemu podjadaniu i porannym napadom głodu.

Kiedy jeść ostatni posiłek przed snem? O 18? A może o 20? Tak naprawdę wszystko zależy od tego…o której chodzisz spać. Jeżeli zwykle kładziesz się o 24, Twój ostatni posiłek może mieć miejsce o 22. Jeżeli jednak kładziesz się spać koło 22, dobrze jest zjeść ostatni posiłek chwilę po 20. Warto również pamiętać, że ostatni posiłek przed snem nie powinien być zbyt ciężkostrawny — a to dlatego, że może to doprowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych utrudniających zasypianie. Szczególną ostrożność powinny też zachować osoby chorujące na refluks żołądkowo-przełykowy: w tym przypadku ostatni posiłek przed snem powinien zostać zjedzony 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Generalnie jednak wniosek jest taki: wieczorny posiłek nie jest tak straszny jak go malują.

Deficyt kaloryczny — ile powinien trwać?

Jak długo można się odchudzać? Czas trwania odchudzania zależy tak naprawdę od tego, jakich efektów oczekujesz — zupełnie logiczne jest to, że zrzucenie 5 kg zajmie dużo mniej czasu niż zrzucenie 25 kg, zwłaszcza że w obydwu tych przypadkach tempo redukcji powinno być podobne (0,5-1% masy ciała tygodniowo). Dlatego czasami redukcja powinna trwać 2-3 miesiące, a czasem konieczne jest pozostanie na diecie z deficytem przez dużo dłużej, np. kilkanaście miesięcy.

Czy jest jakiś limit? Prawda jest tak, że dłuższe odchudzanie może wiązać się z większą adaptacją metaboliczną, czyli zmianami hormonalnymi oraz metabolicznymi mogącymi sprawiać, że zrzucanie kolejnych kilogramów stanie się trudniejsze. Wiele osób obserwuje tego rodzaju “blokadę” po około 6 miesiącach diety — jednak część jej efektów da się zniwelować przy pomocy weryfikacji deficytu kalorycznego i ponownemu dobraniu kaloryczności jadłospisu. Dlaczego? Wiesz już, że jednym z czynników determinujących Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest masa ciała — a im mniejsza masa ciała, tym mniejsze zapotrzebowanie. Dlatego w trakcie odchudzania zapotrzebowanie energetyczne spada, a deficyt kaloryczny naturalnie się kurczy — i często wymaga aktualizacji [16]. 

Przykład? Tym razem za przykład posłuży nam 30-letni Mateusz, którego początkowa masa ciała wynosiła 100 kg przy wzroście 175 cm. Jego aktywność fizyczna była umiarkowana, a zapotrzebowanie wynosiło 3400 kcal dziennie. Dietetyk dobrał dla Mateusza dietę 2600 kcal (deficyt 800 kcal) – dzięki niej Mateusz w ciągu pół roku zrzucił 19 kg, dziś waży 81 kg i zauważył, że masa ciała spada dużo wolniej. Przyczyna? Ze względu na niższą masę ciała, zapotrzebowanie energetyczne Mateusza skurczyło się z 3400 kcal do 2900 kcal. Dieta 2600 to więc tylko 300 kcal deficytu, a nie 800, jak na początku. Nic więc dziwnego, że tempo redukcji spadło.

Oczywiście powyższy przykład jest znacznym uproszczeniem zagadnienia przystosowania do deficytu i nie uwzględnia stopniowych zmian w tempie przemiany materii ani adaptacji hormonalnej. Daje jednak pewne wyobrażenie o tym, dlaczego deficyt kaloryczny nie będzie zawsze działał tak samo.

Wnioski? Deficyt kaloryczny nie jest czymś danym raz na zawsze i wymaga stałej weryfikacji i modyfikacji. Czas trwania diety powinien być jednak dostosowany do indywidualnych możliwości i celów danej osoby.

No dobrze — znasz już odpowiedź na pytanie: deficyt kaloryczny jak zacząć? Teraz czas na praktykę.

Jak schudnąć — skorzystaj z indywidualnej konsultacji z dietetykiem

Wiedzę teoretyczną o tym jak schudnąć już masz — jak jednak przełożyć ją na praktykę? Warto pamiętać, że odchudzanie nie zawsze jest łatwe. I choć możesz mieć instrukcję jego obsługi, przełożenie jej na praktykę przypomina czasem składanie mebli z Ikei: nie zawsze jest tak łatwe jak się wydaje.

Właśnie dlatego, pomoc, wsparcie i organizację samej diety warto powierzyć w ręce specjalisty, który tak pokieruje Twoim sposobem odżywiania, aby efekty były satysfakcjonujące, trwałe, a sama droga do nich…przyjemna. 

Jeżeli problem niechcianych kilogramów dotyczy również Ciebie, a pytanie “jak schudnąć?” spędza Ci sen z powiek, koniecznie zajrzyj do naszej oferty. Dietetycy Respo pomogą Ci zorganizować dietę — zarówno od strony teoretycznej, jak i praktycznej, a także odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania i posłużą jako wsparcie w dążeniu do celu. I zrobią to wszystko w całkowitej zgodności z Twoimi potrzebami i pragnieniami: bo dieta dopasowana do potrzeb to podstawa skutecznej redukcji. A w Respo doskonale zdajemy sobie z tego sprawę.

Piśmiennictwo:

---