Odchudzanie · 16 maja 2020

Dieta niskowęglowodanowa – co należy wiedzieć?

Dieta niskowęglowodanowa to jedna z popularniejszych żywieniowych mód ostatnich lat. Jej początki sięgają XIX wieku, kiedy to W. Banting zasugerował, że po pozbyciu się z jadłospisu produktów bogatych w cukier poprawia się samopoczucie. Na początku lat 20. XX wieku przeprowadzano pierwsze próby zbadania wpływu diety bardzo niskowęglowodanowej (i jednocześnie wysokotłuszczowej) na padaczkę lekooporną wśród dzieci. Dzisiaj mówi się o niej głównie w kontekście szybkiej redukcji masy ciała. Co więc musimy wiedzieć o diecie typu low carb?
Udostępnij:

Dieta niskowęglowodanowa to jedna z popularniejszych żywieniowych mód ostatnich lat. Jej początki sięgają XIX wieku, kiedy to W. Banting zasugerował, że po pozbyciu się z jadłospisu produktów bogatych w cukier poprawia się samopoczucie. Na początku lat 20. XX wieku przeprowadzano pierwsze próby zbadania wpływu diety bardzo niskowęglowodanowej (i jednocześnie wysokotłuszczowej) na padaczkę lekooporną wśród dzieci. Dzisiaj mówi się o niej głównie w kontekście szybkiej redukcji masy ciała. Co więc musimy wiedzieć o diecie typu low carb

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa (LCD)?

Nie ma oficjalnego stanowiska definiującego dietę niskowęglowodanową. Według niektórych badań możemy wyróżnić: 

  • dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – ok. 20–50 g/d lub mniej niż 10% en.  (np. dieta ketogeniczna)
  • dietę o niskiej zawartości węglowodanów – <26% lub <130 g/d
  • dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów – 26%–45% en.

Według Norm Żywienia dla populacji Polski zalecane dzienne spożycie węglowodanów (WW) ustalono na poziomie 45–60%, z czego nie więcej niż 10% energii może pochodzić z cukrów prostych. Mając to na uwadze, można uznać, że niskie spożycie oznacza niższe niż obecnie zalecane (<45%) dzienne spożycie węglowodanów w ciągu dnia. Ograniczenia głównego źródła energii, jakim są węglowodany, skutkuje zwiększeniem spożycia składników pokarmowych takich jak tłuszcz czy białko.

Produkty wskazane w diecie niskowęglowodanowej

Podobnie jak w przypadku definicji nie istnieje też oficjalna lista produktów, które powinny się znaleźć w tej diecie. Wydaje się, że im mniej węglowodanów w danym produkcie, tym lepiej.

W związku z tym w jadłospisie osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny zostać wprowadzone takie produkty, jak warzywa (np. kalafior, brokuły, cukinia), warzywa liściaste, (szparagi, brukselka), warzywa psiankowate (pomidory, papryka itp.), w ograniczonych ilościach rośliny strączkowe, bulwiaste (jak ziemniaki czy buraki), które zawierają więcej skrobi.

W zależności od tego, jaką zawartość WW chcemy uzyskać w diecie, możemy do niej włączyć pewnie ilości produktów pełnoziarnistych (kasze gruboziarniste, ciemne makarony, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane itp.).

Źródłem tłuszczu powinny być produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tj. oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich), awokado, orzechy, pestki i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pekan, pistacje, nerkowce, siemię lniane, pestki dyni czy nasiona słonecznika). 

Nie można również zapomnieć o pełnowartościowym białku, w postaci jaj, nabiału, ryb, niektórych gatunków mięsa czy serów podpuszczkowych typu mozzarella. 

Produkty przeciwwskazane w diecie niskowęglowodanowej

Warto ograniczyć przede wszystkim: 

  • Cukry proste (słodycze, pieczywo cukiernicze, słodkie napoje, soki), produkty zbożowe rafinowane (np. białe pieczywo), owoce suszone, kandyzowane, w syropach.
  • Alkohol.
  • Produkty bogate w izomery trans, które będą wzmagać stan zapalny organizmu. Występują w twardych margarynach, wyrobach cukierniczych, daniach typu fast food czy gotowych sosach z torebki. Pod znakiem zapytania stoją również tłuszcze nasycone, znajdujące się głównie w produktach odzwierzęcych. Według niektórych badań ich nadmierne spożycie koreluje ze zwiększoną śmiertelnością.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna?

Na podstawie aktualnego stanu wiedzy trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Istnieje mało badań mówiących o długotrwałych skutkach diet niskowęglowodanowych, w których energia pochodząca z nich zamieniana jest najczęściej na tłuszcz lub białko. Obawy odnoszą się głównie do:

  • prawidłowego funkcjonowania układu krążenia
  • wartości parametrów lipidowych
  • niedoborów witaminowo-mineralnych
  • problemów z wypróżnianiem (przez niedobór błonnika)
  • nasilenia występowania niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego. 

Naukowcy wiążą długoterminowe stosowanie tego rodzaju diety (przy zwiększonym spożyciu białka oraz tłuszczu pochodzenia zwierzęcego) z nasileniem stresu oksydacyjnego, zwiększeniem stanu zapalnego i zwiększoną śmiertelnością.

Redukcja masy ciała

Temat diety niskowęglowodanowej poruszany jest głównie w kontekście szybkich efektów w procesie redukcji. Badania potwierdzają, że diety low carbskuteczne w szybkim zmniejszaniu masy ciała.

Po pierwsze, jest to związane ze zwiększoną zawartością białka i/lub tłuszczu w diecie. Oba składniki dają uczucie sytości, dzięki czemu przeciętna osoba jest w stanie ograniczyć ilość jedzenia.

Po drugie, organizm zostaje wprowadzony w stan ketozy. Procesy metaboliczne zachodzące wtedy w organizmie wiążą się z uszczupleniem zapasów glikogenu i wytwarzaniem energii z tzw. ciał ketonowych. W ten sposób dochodzi do obniżenia poziomu insuliny, mniejszej stymulacji wytwarzania glukozy i rozpadu wolnych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu następuje redukcja tkanki tłuszczowej. Ten fakt skrzętnie wykorzystywany jest przez zwolenników diet niskowęglowodanowych.

Niektóre badania pokazują, że w krótkim czasie spadek masy ciała na diecie LCD był duży, ale mniej więcej po roku efekt zrównywał się z dietami zawierającymi normalną liczbę WW.

W 2012 roku została opublikowana metaanaliza T. Hu i wsp. o wpływie diet zawierających <45% en. z węglowodanów w porównaniu z dietami mającymi mniej niż 30% en. z tłuszczu. Wykazano, że zarówno dieta niskowęglowodanowa, jak i dieta niskotłuszczowa spowodowały zmniejszenie masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych u uczestników. Autorzy sugerują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu mają podobny wpływ na zmniejszenie masy ciała i powiązane z tym czynniki ryzyka chorób (Hu i wsp. 2012).

W innym badaniu, trwającym osiem tygodni, wykazano, że podczas diety hipokalorycznej (–500 kcal/d) oba warianty były równie skuteczne. W tym badaniu spadek masy ciała był znaczny w obu grupach, a poprawa wrażliwości na insulinę podobna. Wyraźnie pokazuje to, że efekty diety low carb są związane przede wszystkim z utratą masy ciała i powiązanymi z tym procesami metabolicznymi. W randomizowanym badaniu DIETFITS z 2018 roku potwierdzono tę tezę, udowadniając, że dieta niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa mają podobne efekty w zakresie redukcji, niezależnie od genotypu danej osoby (Gardner i wsp. 2018).

Parametry lipidowe

Obecnie mamy badania mówiące o poprawie parametrów lipidowych przy ograniczeniu węglowodanów oraz zwiększeniu udziału jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem sąoleje roślinne, awokado, orzechy, pestki, nasiona. Mowa tu głównie o obniżeniu stężenia trójglicerydów (TG) oraz wzroście cholesterolu HDL. Jedna z metaanaliz autorstwa N. Mansoora i wsp. ujawniła, że uczestnicy badania doświadczyli większego spadku trójglicerydów w osoczu podczas stosowania diety LCD. Jednocześnie zaobserwowano również wzrost poziomu frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu (Mansoor i wsp. 2016).

Warto pamiętać, żeby u osób stosujących LCD nie dochodziło do zwiększenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych powyżej 10% en. obecnych w produktach odzwierzęcych oraz oleju kokosowym czy palmowym. Większy udział energii z tych źródeł wiąże się z podniesieniem parametrów TG, TC oraz frakcji cholesterolu LDL.

Śmiertelność

Dotychczas przeprowadzono kilka badań, których wyniki wskazywały na związek diety niskowęglowodanowej ze zwiększoną śmiertelnością. Badania epidemiologiczne i metaanalizy wykazały zwiększone ryzyko śmiertelności przy spożyciu węglowodanów <40%. W badaniu S. Seidelmann i wsp. pokazano, że śmiertelność rosła w przypadku spożycia węglowodanów poniżej 40% oraz powyżej 70%. Co ciekawe, śmiertelność była również wyższa po wymianie węglowodanów na tłuszcz lub białko pochodzenia zwierzęcego (jagnięcina, wołowina, wieprzowina, kurczak ze skórą, ser), a spadała przy zamianie na tłuszcz oraz białko pochodzące z roślin (warzywa, orzechy, masło orzechowe i pieczywo pełnoziarniste) (Seidelmann i wsp. 2018). W związku z tym można powiedzieć, że nie tylko ilość, ale głównie jakość dobranych składników miała znaczenie dla zachowania zdrowia na długie lata.

W literaturze istnieją też przesłanki mówiące o zupełnie odwrotnej sytuacji. Jedno z największych badań prospektywnych Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), w którym wzięło udział ponad 135 000 osób na całym świecie, wykazało zależność między podwyższoną śmiertelnością i wyższym spożyciem węglowodanów oraz między niższą śmiertelnością i zwiększonym spożyciem tłuszczu (Dehghan i wsp. 2017). Choć było to badanie trwające około siedmiu lat, istnieją kontrowersje dotyczące warunków jego przeprowadzenia oraz czynników mogących wpływać na wyniki badań, jak niedożywienie w niektórych rejonach świata czy stan higieniczny.

Insulinooporność/cukrzyca typu 2

Pojawiają się głosy mówiące, że większe spożycie tłuszczu kosztem węglowodanów sprzyja kontroli parametrów gospodarki węglowodanowej, jak np. hemoglobina glikowana. Niektórzy autorzy zastanawiają się, czy ustabilizowanie parametrów glukozy i insuliny nie odbywa się głównie z powodu utraty masy ciała, niezależnie od wprowadzonej diety. W piśmiennictwie możemy znaleźć informacje, że diety niskowęglowodanowe u osób z cukrzycą typu 2 mogą w krótkim czasie prowadzić do poprawy regulacji poziomu glukozy we krwi, utraty masy ciała i zmniejszenia czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Na podstawie tych analiz ustalono, że diety niskowęglowodanowe mogą być bezpieczne w perspektywie krótkoterminowej i są skuteczne, ale nie ma różnic statystycznych w porównaniu z dietami o wyższej zawartości węglowodanów w perspektywie długoterminowej.

Ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa?

Większość przeprowadzonych badań wykazała pozytywne skutki diet niskowęglowodanowych w ciągu 6–12 miesięcy. Badania, które były prowadzone dłużej, wykazały, że dieta niskowęglowodanowa nie przynosiła dalszych widocznych efektów, a wręcz mogła doprowadzić do negatywnych skutków w porównaniu z dietami normowęglowodanowymi. Jedna z niewielu długoterminowych analiz przeprowadzona przez zespół M. Banacha w 2018 roku wykazała, że dieta z niską i bardzo niską zawartością węglowodanów (poniżej 215 g) w długim okresie (>6 lat) zwiększyła:

  • o 32% śmiertelność całkowitą wśród uczestników
  • o 36% ryzyko zgonu z powodu nowotworów
  • i o 50% śmiertelność na skutek chorób sercowo-naczyniowych (Banach 2018).

Podsumowując, mało dzisiaj wiemy o długoterminowych skutkach diet niskowęglowodanowych. Przeprowadzone badania sugerują, że stosowanie ich przez krótki czas przynosiło pozytywne efekty. Na dłuższą metę zamianę energii z węglowodanów na białko/tłuszcz pochodzenia zwierzęcego łączono ze zwiększoną śmiertelnością. Jeśli więc zdecydujesz się na ten rodzaj żywienia, zachowaj zdrowy rozsądek i przeanalizuj wszystkie za i przeciw. Pamiętaj o różnorodności wybieranego jedzenia, a przede wszystkim słuchaj swojego organizmu!

Piśmiennictwo

  1. Groves B. (2002). William Banting father of the low-carbohydrate diet. The Weston A. Price Foundation.
  2. Ebbeling C.B., Feldman H.A., Klein G.L. i wsp. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ, Nov 14; 363: k4583.
  3. Harvey C., Schofield G. i wsp. (2019). Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial. PeerJ.; 7: e6273.
  4. Hall R.M., Strong A.P., Krebs J.D. (2016). Importance of low carbohydrate diets in diabetes management, „Nutrition and Dietary Supplements”, 8: 9–19.
  5. Gardner C.D., Kiazand A., Alhassan S., Kim S., Stafford R.S., Balise R.R., Kraemer H.C., King A.C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial, JAMA. Mar 07; 297(9): 969–977.
  6. Brouns F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?, Eur J Nutr.; 57(4): 1301–1312.
  7. Hu T., Mills K.T., Yao L., Demanelis K., Eloustaz M., Yancy W.S., Jr, Kelly T.N., He J., Bazzano L.A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol.; 176(suppl_7): S44–SS54, doi: 10.1093/aje/kws264.
  8. Ludwig D.S., Ebbeling C.B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity: Beyond “Calories in, calories out”, JAMA Intern Med. Aug 01; 178(8): 1098–1103.
  9. Gardner C.D. i wsp. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized, Clinical Trial., JAMA.
  10. Mansoor N., Vinknes K.J., Veierød M.B., Retterstøl K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr.; 115(03): 466–479, doi: 10.1017/S0007114515004699.
  11. Bradley U., Spence M., Courtney C.H., McKinley M.C., Ennis C.N., McCance D.R., McEneny J., Bell P.M., Young I.S., Hunter S.J. (2009). Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets. „Diabetes”; 58(12): 2741–2748, doi: 10.2337/db09-0098.
  12. Seidelmann S.B., Claggett B., Cheng S., Henglin M., Solomon S.D. i wsp. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. „Lancet Public Health” Sep; 3(9): e419–e428.
  13. Dehghan M., Mente A., Zhang X., Swaminathan S. i wsp. (2017). Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. „Lancet” Nov 04; 390(10107): 2050–2062.
  14. Dyson P. (2015). Low carbohydrate diets and type 2 diabetes: what is the latest evidence?, „Diabetes Therapy”; 6(4): 411–424, doi: 10.1007/s13300-015-0136-9.
  15. Ballestri S., Zona S., Targher G., Romagnoli D. (2016). Nonalcoholic fatty liver disease is associated with an almost twofold increased risk of incident type 2 diabetes and metabolic syndrome. Evidence from a systematic review and meta-analysis, J Gastroenterol Hepatol. May; 31(5): 936–44.
  16. Fan Y., Di H., Chen G., Mao X., Liu C. (2016). Effects of low carbohydrate diets in individuals with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. Int J Clin Exp Med; 9(6): 11166–11174.
  17. Banach M. (2018). Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided, Medical University of Poland, August.
  18. Mazidi M. i wsp. (2019). Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies, „European Heart Journal”; 40, 34, 40: 2870–2879.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,83/5
(z 6 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek