Odchudzanie · 21 marca 2020

Dieta na płaski brzuch – co należy wiedzieć?

Stajesz do walki z oponką na brzuchu? Wiesz, że bez ćwiczeń się nie obejdzie. Ale sam trening to za mało. Co jeść, żeby mieć talię osy? I czy w ogóle istnieje dieta na płaski brzuch?
Udostępnij:

Wiele osób zgłasza się do mnie nie tylko po to, aby zrzucić parę kilogramów. Głównym celem często jest uformowanie sylwetki. Najbardziej problematycznym obszarem często jest brzuch. Czy to mięsień piwny, pozostałości po niedawnej ciąży czy po prostu „taka uroda” – wiele osób marzy o płaskim brzuchu i pyta, jak to zrobić. Rozwiązanie nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Jeśli jesteś ciekawa, jak wygląda dieta na płaski brzuch, czytaj dalej.

Spis treści

Z czego może wynikać „oponka”?

Na czym powinna polegać dieta na płaski brzuch?

Co można jeść, a czego unikać?

Ćwiczenia na płaski brzuch

Z czego może wynikać oponka

To, w jakiej części ciała będzie gromadziła się nam tkanka tłuszczowa, jest w dużym stopniu determinowane genetycznie – niektórzy tyją przede wszystkim na brzuchu, inni na biodrach i udach, a jeszcze inni największy problem mają z tłuszczem gromadzącym się w obrębie szyi i ramion.

Nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha może być związany z:

  • insulinoopornością i hiperinsulinemią
  • cukrzycą
  • wysokim poziomem męskich hormonów płciowych (np. w przebiegu PCOS)
  • wiekiem – starsze osoby mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej wisceralnej (czyli tej zlokalizowanej w obrębie brzucha) niż osoby młodsze
  • płcią – mężczyźni częściej niż kobiety magazynują tłuszcz właśnie w obrębie brzucha [1, 4]
  • stresem – wysoki poziom hormonów stresu przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu [3]
  • spożyciem alkoholu [2].

Co ciekawe, kilka z wymienionych powyżej czynników może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Wysoki poziom wisceralnej tkanki tłuszczowej może sprzyjać insulinooporności oraz cukrzycy typu II, a dodatkowo przyczyniać się do pojawienia się dyslipidemii oraz zwiększać ryzyko chorób serca. Okazuje się, że te czynniki występują niezależnie od masy ciała. Oznacza to, że wcale nie musisz zmagać się z nadwagą, a już samo gromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha zwiększa Twoje ryzyko zdrowotne [1, 4]. Poza kwestią czysto estetyczną chęć „odchudzenia brzucha” ma przede wszystkim wymiar zdrowotny i to na nim powinniśmy się przede wszystkim skupić. Ryzyko to nie dotyczy oczywiście aktywnych, szczupłych osób z niewielką fałdką. Jeśli jednak wiesz, że Twoja dieta wymaga poprawy, nie jesteś aktywna fizycznie, a do tego zauważasz, że Twoja tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu, a nie na udach czy biodrach – to sygnał, aby działać.

Na czym powinna polegać dieta na płaski brzuch

Pisząc o diecie na płaski brzuch, muszę zaznaczyć jedną bardzo ważną rzecz. Nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu nie jest problemem, z którym poradzimy sobie miejscowo. Aby mieć płaski brzuch, trzeba zadbać o odpowiednią dietę, trening całego ciała i zmianę stylu życia. Oznacza to, że nawet jeśli masz chude ręce i uda, a tkanka tłuszczowa odkłada się w Twoim przypadku przede wszystkim na brzuchu, to odpowiedzią na Twoje potrzeby będzie odchudzanie. Nie jesteśmy w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej z żadnej części ciała w inny sposób, niż zmniejszając kaloryczność diety. Jeśli martwisz się, że ucierpi na tym reszta Twojej sylwetki, to jest to idealny moment, aby zmobilizować się także do odpowiedniego treningu na siłowni – delikatne zwiększenie masy mięśniowej przy ogólnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej w organizmie przyczyni się do poprawy proporcji sylwetki. Zdaję sobie sprawę, że grupa osób która będzie zmagała się z takim problemem, jest niewielka, dlatego jeśli do niej należysz, to zapraszam do współpracy. W tym artykule skupię się jednak na osobach, które są zainteresowane ogólną redukcją masy ciała, ze szczególnym uwzględnieniem brzucha.

Podobnie jak w przypadku tycia podczas odchudzania także mamy niewielki wpływ na to, w obrębie której części ciała schudniemy najpierw. Oznacza to, że odchudzanie brzucha nie różni się istotnie od odchudzania całego ciała – wymaga stosowania diety niskokalorycznej, wprowadzenia ruchu i zdrowych nawyków. Kluczowe będzie wytworzenie ujemnego bilansu kalorii, czyli na początku musisz poznać swoje zapotrzebowanie na kalorie i odjąć od niego 10–15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Co możesz jeść, a czego unikać?

Jak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch?

  • Niskokaloryczna. Nie oznacza to, że im mniej kalorii, tym lepiej. Aby chudnąć, musimy jeść mniej kalorii, niż spalamy każdego dnia – w ten sposób organizm jest zmuszony pozyskać różnicę z zapasów tkanki tłuszczowej, dzięki czemu chudniemy. W zasadzie nie istnieją produkty czy grupy produktów, których musisz unikać, aby to osiągnąć. Aby jeść mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia, możesz to robić, nawet nie jedząc nic więcej niż 3 tabliczki czekolady dziennie. Czy taka dieta byłaby jednak zdrowa? Niestety nie. Jestem wielkim zwolennikiem wplatania do diety produktów, na które mamy ochotę, nawet jeśli nie są najzdrowszym wyborem. Pamiętając należy jednak przy tym, że podstawę diety powinny stanowić bogate odżywczo produkty. Podczas odchudzania najważniejsze są kalorie, ale kalorie to nie wszystko. Nadal musimy dostarczyć taką samą ilość witamin i składników mineralnych jak podczas stosowania diety o wyższej kaloryczności. Im niższa kaloryczność diety, tym trudniej będzie to zrobić i tym więcej w naszej diecie powinno być warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, bogatych źródeł białka i tłuszczów roślinnych, a mniej fast foodów, słonych i słodkich przekąsek. Staraj się trzymać zasady 80/20, czyli 80% Twojej diety powinny stanowić produkty o wysokiej wartości odżywczej, bogate w witaminy i związki mineralne, a jedynie 20% mniej zdrowe przekąski, które Cię kuszą. Umieszczanie w diecie produktów, na które mamy ochotę, a które mogą nie należeć do najzdrowszych, jest potrzebne, bo pomaga nam dłużej wytrwać na diecie bez poczucia, że nas ona męczy, bo wymaga ciągłych wyrzeczeń [7].
  • Bogata w błonnik. Wysoka zawartość błonnika w posiłku reguluje pracę przewodu pokarmowego, zwiększa objętość posiłku i obniża indeks glikemiczny dania. To będzie szczególnie istotne dla osób, które jednocześnie zmagają się z cukrzycą lub insulinoopornością, ale warto zaznaczyć, że zwiększenie spożycia produktów bogatych w błonnik będzie zdrowym wyborem dla większości z nas. Błonnik znajdziemy m.in. w produktach zbożowych z pełnego ziarna, takich jak:
  • pieczywo razowe, graham
  • makaron pełnoziarnisty lub razowy
  • kasze gruboziarniste (graham, bulgur, pęczak) [7].

Dobrym jego źródłem są także warzywa i owoce (szczególnie w skórce) oraz nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola).
U niektórych osób wyższe spożycie błonnika może przyczyniać się do pojawienia się wzdęć. Może to wynikać z innych chorób lub też składu naszej flory jelitowej. Jeśli do tej pory jadłaś więcej białego pieczywa, produktów przetworzonych i mało warzyw, to są bardzo małe szanse, że Twoja flora jelitowa będzie zróżnicowana i będzie dobrze radziła sobie z wyższą podażą błonnika. Nie oznacza to, że powinnaś jeść go mało, ale jedynie, że zajmie Ci trochę czasu przyzwyczajenie się do jego wyższej podaży. Okazuje się, że wyższe spożycie błonnika przekłada się na większą ilość bakterii określanych jako „pożądane” (Bifidobacteria, Lactobacillus) i zmniejszenie ilości tych, które określamy jako „niepożądane” lub nawet chorobotwórcze (Bacteroides, Fusobacteria) [5]. Osoby na diecie wegańskiej dużo rzadziej mają problemy jelitowe po spożyciu strączków czy po prostu wyższej podaży błonnika, co ma związek właśnie ze składem flory jelitowej.

  • Pełna warzyw i owoców. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, które znajdziemy w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wydanej przez Instytut Żywności i Żywienia, warzywa i owoce powinny być podstawą diety każdego z nas. Staraj się, aby w każdym posiłku około pół talerza zajmowały produkty z tej grupy, pilnując, aby w ciągu dnia było to minimum 400 g warzyw. Pamiętaj o zachowaniu odpowiednich proporcji: warzywa powinny pojawiać się ok. 3 razy w ciągu dnia, a owoce jedynie raz. Warzywa i owoce zawierają nie tylko błonnik, ale też wiele witamin, związków mineralnych, kwasów organicznych, antyoksydantów i innych substancji odżywczych. Dodatkowo produkty z tej grupy mają zazwyczaj niewiele kalorii, co znaczy, że ich dodatek do diety nie podwyższy znacznie kaloryczności dań. To idealny sposób, aby zjeść więcej, najeść się, a nadal utrzymywać deficyt kalorii na diecie. Sukces redukcji masy ciała będzie zależeć przede wszystkim od kaloryczności Twojej diety, jednak nigdy nie powinniśmy tracić zdrowia dla odchudzania. Dostarczenie odpowiedniej ilości witamin sprawi, że będziemy dobrze się czuli, mieli dużo energii, a skóra będzie wyglądała jędrnie i promiennie. Nawet najlepiej zaplanowana redukcja może zostać popsuta przez złe samopoczucie związane z niedoborami witamin. Podobnie nie będziemy zadowoleni ze szczupłej sylwetki i płaskiego brzucha, jeśli nasza skóra będzie szara i nieelastyczna. W procesie odchudzania jakość Twojej diety jest równie ważna, co kalorie.
  • Bogata w białko. W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło białka:
    • mięso
    • ryby
    • produkty mleczne
    • nasiona roślin strączkowych
    • jaja.

Dzięki białku w posiłku nie tylko jesteśmy bardziej najedzeni, ale generuje to także pojawienie się większej termogenezy poposiłkowej. Polega ona na wytwarzaniu ciepła po zjedzeniu posiłku w wyniku trawienia, wchłaniania i transportu składników odżywczych. Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku bogatego w białko nasz organizm spala więcej kalorii, aby go strawić, niż w przypadku posiłku zawierającego tylko tłuszcze i węglowodany. Białko należy do składników zwiększających sytość posiłku, dzięki czemu nie będziesz na diecie głodna.  Dodatkowo odpowiednia podaż tego składnika zapobiega zmniejszeniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Komponowanie posiłków pod kątem sytości może czasem wydawać się trudne lub zbędne, bo dieta rzeczywiście musi Ci przede wszystkim smakować i być dopasowana do Twoich preferencji, abyś utrzymała ją na długo. Jednak o ile odczuwanie lekkiego głodu między posiłkami jest normalne, o tyle każdy posiłek, nawet na diecie, powinien być sycący przynajmniej na parę godzin. Jednymi z najczęstszych powodów przerywania odchudzania są właśnie głód i wyrzeczenia dietetyczne. Jeśli dobrze zaplanujesz jadłospis, wkomponowując w niego dużą porcję warzyw i odpowiednią ilość białka w każdym posiłku, będziesz w stanie odeprzeć przynamniej jedno zagrożenie, przez które wiele osób porzuca odchudzanie [7].

  • Uboga w cukry proste. Wysokie spożycie sacharozy, czyli białego cukru, związane jest ze zwiększonym gromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Problemem nie będzie tu wyłącznie biały cukier, ale także cukier dodawany do żywności w innej postaci: cukier brązowy, trzcinowy, kokosowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany itp. Produkty te mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, czyli szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a ich nadmiar odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Szczególną rolę odgrywają tutaj słodzone napoje, których płynna forma dodatkowo przyspiesza wchłanianie cukrów [6, 7]. Nie znaczy to, że nigdy już nie zaznasz słodkiego smaku, wystarczy, że mądrze zastąpisz cukier.
  • Poza dietą dbaj także o nawodnienie. Woda bierze udział we wszystkich procesach odbywających się w organizmie. To znaczy, że jest kluczowa dla jego prawidłowej pracy, a jednak tak wiele osób zapomina o odpowiednim nawodnieniu [7]. Wpływ na nasze zapotrzebowanie na wodę jest zależny m.in. od stanu zdrowia, klimatu, temperatury, aktywności fizycznej czy powierzchni ciała, jednak większość z nas powinna pić min. 2–2,5 litra wody na dobę [8]. Wypijanie zbyt małej ilości wody niesie za sobą wiele konsekwencji, które będą przyczyniać się do wzrostu obwodu brzucha oraz gorszego wyglądu skóry, takich jak:
    • wzdęcia
    • zaparcia
    • cellulit
    • zaburzenia trawienia
    • wzrost masy ciała
    • głód – prowadzący do nadmiernej konsumpcji jedzenia.

Jeśli mówimy o odpowiednim nawodnieniu, to warto pamiętać, że w ilość spożytych płynów wliczamy nie tylko wodę – inne produkty także mogą nas nawadniać, np. kawa, herbata, soki, warzywa i owoce bogate w wodę (np. ogórek, melon), zupy. Jeśli zastanawiasz się, co najlepiej pić na diecie, zapraszam do artykułu na ten temat. Pamiętaj, aby unikać jednak alkoholu. Okazjonalnie, w przypadku imprez okolicznościowych, tj. ślubów czy urodzin, niewielka ilość alkoholu nie zaszkodzi, ale nie powinien się on pojawiać zbyt często. Jeśli jesteś w trakcie redukcji i zależy Ci na uzyskaniu płaskiego brzucha, całkowita abstynencja byłaby najrozsądniejszym rozwiązaniem.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Dieta to jednak nie wszystko, zdrowe żywienie powinno być połączone z regularną aktywnością fizyczną i odpowiednią regeneracją. Nierzadko w Internecie znajdziemy informację, że „brzuch robi się w kuchni” i „robienie brzuszków nie zrobi Ci brzucha”. Muszę się z tym zgodzić – jeśli Twoja dieta nie będzie odpowiednia, nie ma znaczenia, ile brzuszków zrobisz, i tak nie odsłonisz kaloryfera. Nie znaczy to jednak, że powinnaś całkiem porzucić ćwiczenie brzucha. Ćwiczenia nakierowane na mięśnie „core” niosą za sobą wiele korzyści związanych z postawą, zapobieganiem bólom pleców, ale także przyczynią się do uwidocznienia mięśni brzucha, jeśli tylko do tych ćwiczeń dojdzie odpowiednia dieta. Jeśli należysz do osób szczupłych, jednak obwód Twojego pasa Cię nie zadowala, warto zwrócić szczególną uwagę na plecy i pośladki. Rozbudowanie tych grup mięśniowych zwiększy kontrast między talią a pośladkami i ramionami, dzięki czemu Twoja sylwetka nabierze kształtów klepsydry, co optycznie zmniejszy też obwód w pasie i wyszczupli tę część ciała.

Jeśli zależy Ci po prostu na zwiększeniu spalania kalorii w ciągu dnia, to tak naprawdę każda forma treningu się nada. Wybierz taki, który będziesz w stanie wykonywać min. 3 razy w tygodniu i z przyjemnością. Aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści poza samym zwiększeniem wydatku energetycznego, więc mam nadzieję, że jeśli jeszcze nie ćwiczysz, to będzie to dla Ciebie bodziec, aby zacząć. Jeśli masz karnet na siłownię, to może być to najlepszy wybór, ponieważ masz tam dostęp do różnych ciężarów i sprzętu, dzięki czemu możesz skupić się na konkretnych partiach ciała i dostosować obciążenie do swoich aktualnych możliwości. Jeśli jednak nie masz dostępu do siłowni, możesz wybrać bieganie, jazdę na rowerze lub trening w domu. Wiele osób, z którymi współpracuję, zaczyna od treningu w domu i dopiero z czasem przenosi się na siłownię, kiedy trening z ciężarem własnego ciała to dla nich za mało. Dlatego podpowiem, jak możesz przeprowadzić taki trening właśnie w domu. Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać 5–10-minutową rozgrzewką, a kończyć 10–15 minutami ćwiczeń wyciszających o niewielkiej intensywności (np. rozciąganiem). Na główną część treningu mogą składać ćwiczenia, takie jak:

  • Plank góra–dół – świetne ćwiczenie pozwalające wzmocnić mięśnie „core”, rąk i klatki piersiowej. Ustaw się w pozycji deski, opierając się na zgiętych łokciach, następnie wyprostuj jedną i drugą rękę, unosząc się do pozycji planku na wyprostowanych rękach (jak do pompki). Zaczynając od tej samej ręki, co poprzednio, ugnij jedną i drugą rękę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie dynamicznie, pamiętając jednak o utrzymaniu prawidłowej pozycji deski i napinaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund z maksymalną intensywnością. Jeśli jesteś kobietą, nie masz czego się bać – to ćwiczenie nie sprawi, że Twoje ręce zwiększą objętość i będziesz wyglądać „męsko”, za to ćwicząc w ten sposób mięśnie piersiowe, jesteś w stanie poprawić jędrność biustu.
  • Russian Twist – na początku możesz wykonywać ćwiczenie bez obciążenia, a później użyć lekkich obciążeń, takich jak butelka z wodą. To ćwiczenie uwidoczni mięśnie skośne brzucha. Wykonuj je przez 30 sekund z maksymalną intensywnością.
  • Przysiad-podskok – stań ze stopami blisko siebie, podskocz, rozsuwając nogi na szerokość ramion, i wykonaj przysiad (ten ruch powinien być płynny). Z przysiadu wykonaj podskok do wyprostu, z rękoma w górze i lądowaniem w pozycji wyjściowej, czyli ze stopami blisko. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund z maksymalną intensywnością.
  • Wykroki z przeskokiem – to ćwiczenie z pewnością przyspieszy pracę Twojego serca! Ustaw się w pozycji wykroku, ręce trzymaj splecione blisko ciała, uniesione na poziomie klatki piersiowej. Wykonaj podskok, zmieniając jednocześnie nogę wykroczną. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. Jeśli jesteś początkująca, możesz trzymać ręce wzdłuż ciała zgięte w łokciach (jak podczas biegania) zamiast splecionych przy klatce piersiowej.

Całą serię powtórz 3–5 razy. Pamiętaj, aby dostosować intensywność wykonywania ćwiczeń do swoich możliwości. Jeśli jesteś początkująca, możesz nawet zmniejszyć czas wykonywania ćwiczenia do 15 sekund i poprzestać na 1–2 seriach. Pamiętaj jednak, aby starać się wydłużać czas i podnosić sobie poziom z każdym treningiem.

Podsumowanie

Nie ma jednego sposobu na pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha. Jeśli chcesz popracować nad modyfikacją sylwetki, to zawsze będzie to praca nad całym ciałem. Nie wystarczy jednak tylko jeść mniej kalorii, niż spalasz – jakość diety nie pozostaje bez znaczenia i również może wpływać na Twój wygląd czy samopoczucie. Podobnie jak nie masz wpływu na to, w jaki sposób przytyjesz, tak trudno przewidzieć, w obrębie której części ciała schudniesz w pierwszej kolejności. Na płaski brzuch składają się jednak nie tylko zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, ale także postawa ciała i umięśnienie brzucha, dlatego poza samym odchudzaniem ważny jest też trening. Te dwa elementy świetnie się uzupełniają i dzięki temu połączeniu jesteś w stanie uzyskać wymarzoną sylwetkę i płaski brzuch.

Piśmiennictwo

  1. J.-P. Despers, B. Lamarche, Effects of diet and physical activity on adiposity and body fat distribution: Implications for the prevention of cardiovascular disease, „Nuwiriott Research Revieus” 1993; 6: 137–159.
  2. P.M. Suter, Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity, „Crit Rev Clin Lab Sci.” 2005; 42(3): 197–227.
  3. S. Yener, M. Baris et al., Autonomous cortisol secretion in adrenal incidentalomas and increased visceral fat accumulation during follow‐up, „Clinical Endocrinology” 2017; 87(5): 425–432.
  4. Y. Matsuzawa, I. Shimomura et al., Pathophysiology and pathogenesis of visceral fat obesity, „Obesity Research” 1995; 3(2): 187s.
  5. M.N. Woods, S.L. Gorbach, Influences of fiber on the ecology of the intestinal flora, w: G.A. Spiller, CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, CRC Press LLC, 2001, 4(6): 257–269.
  6. A.O. Odegaard, A.C. Choh et al., Sugar-sweetened and diet beverages in relation to visceral adipose tissue, „Obesity” 2012; 20: 689–691.
  7. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, WN PWN, Warszawa 2012.
  8. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2017.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,83/5
(z 6 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Skuteczne odchudzanie to mało jedzenia? Błąd! Jeść trzeba akurat jak najwięcej. Tajemnica sukcesu tkwi gdzie indziej. Przeczytaj ten tekst, a zobaczysz, że odchudzanie jest prostsze, niż myślisz.
Znasz to? Czas się poruszać, a Ty szukasz wymówki, za to po ćwiczeniach możesz góry przenosić. Sport budzi endorfiny! Jeśli kiedyś dopadnie Cię dół, zafunduj sobie trening, a psychika Ci za to podziękuje.