Odchudzanie · 16 kwietnia 2020

Co należy wiedzieć o diecie jogurtowej?

Udostępnij:

Cieplejsze dni, których ostatnio doświadczamy, zmuszają nas do odkopania letniej garderoby i schowania swetrów na dno szafy. Wraz z wiosennymi porządkami w domu wiele osób postanawia uporządkować także swoją dietę. Przeszukując Internet w poszukiwaniu najlepszego rozwiązania, możesz natrafić na dietę jogurtową, ale wbrew pozorom nie polega ona na jedzeniu jedynie jogurtu przez cały dzień, a jej założenia mogą Cię nawet trochę zaskoczyć. Zastanawiasz się nad tym, czy ta dieta jest dla Ciebie? Postaram się pomóc Ci znaleźć odpowiedź na to pytanie.

Na czym polega dieta jogurtowa?

Na temat założeń diety jogurtowej znajdziemy wiele różnych informacji. Choć jesteśmy w stanie znaleźć informację, że powinno się jeść jogurt w każdym posiłku lub po prostu przynajmniej raz dziennie, to większość tego rodzaju diet skupia się na spożywaniu jogurtu naturalnego 3–4 razy dziennie. Oznacza to, że powinien on pojawiać się zarówno w głównych daniach, jak i w ramach przekąski. Kiedy pierwszy raz usłyszałem o tej diecie, byłem pewny, że narzuca ona spożywanie jogurtu w każdym posiłku, a poza nim dozwolone są jedynie warzywa i może owoce. Do takiego schematu przyzwyczaiły mnie inne diety o podobnych nazwach, zazwyczaj bardzo restrykcyjne i niskokaloryczne, np. dieta ryżowa, których ostatecznie nigdy nie polecam, bo mogą przysporzyć więcej złego niż dobrego, a utrata masy ciała na nich jest zazwyczaj bardzo krótkotrwała i kończy się efektem jo-jo. Okazuje się, że w diecie jogurtowej poza jogurtem i kefirem (które występują w głównej roli) można spożywać także:

  • kasze gruboziarniste
  • chude mięso i ryby
  • warzywa
  • owoce (także banan, ananas czy winogrona, które w wielu podobnych dietach są niedozwolone)
  • pieczywo
  • płatki owsiane

oraz w zasadzie wszystkie inne produkty spożywcze z pominięciem fast foodów czy słodyczy, choć nawet to nie jest jasno określone.

W diecie dozwolone jest spożywanie jogurtu naturalnego, który możemy wymienić na kefir lub maślankę, a także okazjonalnie na twaróg. Wybierając jogurty, kieruj się przede wszystkim swoimi preferencjami smakowymi, gdyż dieta nie ma w tym względzie żadnych ograniczeń dotyczących np. zawartości tłuszczu w jogurcie. Możesz wybierać zarówno te odtłuszczone, które często są trochę kwaśniejsze i bardziej orzeźwiające, jak i te typu greckiego, które zazwyczaj są gęste i łagodniejsze. Przy wyborze odpowiedniego produktu zawsze polecam wypróbowanie różnych marek, ponieważ nawet jogurty o tej samej zawartości tłuszczu mogą mieć bardzo różne smaki. W założeniach diety jogurtowej odradzane jest jednak kupowanie jogurtów owocowych, ze względu na występujący w nich duży dodatek cukru. Jeśli brakuje Ci jogurtów owocowych, to lepszą metodą będzie dodanie do jogurtu naturalnego owoców albo nawet odrobiny niesłodzonego lub niskosłodzonego dżemu.

Ile powinna trwać dieta jogurtowa?

W Internecie znajdziemy informacje, że dieta jogurtowa powinna trwać 1–2 tygodnie, a jej ścisłe przestrzeganie pozwala na utratę 4–6 kg. Przeglądając zalecenia tej diety i czytając te obietnice, mam jednak pewne wątpliwości. Przede wszystkim w diecie jogurtowej nie ma określonej dozwolonej kaloryczności diety, nie pojawiają się też żadne ograniczenia dotyczące liczby posiłków czy eliminacji określonych grup produktów. Jak pisałem w artykule na temat diety 1300 kcal, kluczowy w odchudzaniu jest deficyt kalorii. Jogurt nie jest cudownym produktem, od którego się chudnie, a jego dodatek do diety nie sprawi, że waga nagle zacznie spadać, niezależnie od tego, co będziemy jeść poza jogurtem. Rzeczywiście mleczne produkty fermentowane są cennym elementem jadłospisu większości osób, jednak nie dzięki nim będziemy chudnąć, ale dzięki ujemnemu bilansowi kalorii. Dieta jogurtowa nie wprowadza żadnych ograniczeń kalorii, co znaczy, że jedząc jogurt 3–4 razy dziennie, możemy zarówno schudnąć, jak i przytyć – wszystko będzie zależeć od tego, ile kalorii będziemy jeść w ciągu całego dnia. Obiecana utrata 2–3 kg tygodniowo jest wyłącznie zgadywaniem i nie ma pokrycia w liczbach. Poprawa pracy perystaltyki przewodu pokarmowego związana z większą ilością produktów probiotycznych w diecie może przynieść początkowy większy spadek masy ciała i poprawę samopoczucia. Warto jednak zauważyć, że nawet u osób stosujących bardzo niskokaloryczną dietę utrata 2 kg tłuszczu w tydzień wymagałaby deficytu kalorii na poziomie ok. 2000 kcal każdego dnia, co jest bardzo trudne do osiągnięcia, ale przede wszystkim nie jest bezpieczne i może trwale odbić się na zdrowiu.

Przykładowy jadłospis diety jogurtowej

Śniadanie ZIELONE SMOOTHIE JOGURTOWO-ANANASOWE Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 200 g
Nasiona chia – 10 g
Ananas – 240 g
Szpinak – 25 g
Przygotowanie: 5 min
1. Wszystkie składniki zmiksuj. W razie potrzeby rozcieńcz wodą.
310 kcal
Obiad HALIBUT Z CYTRYNOWYM SOSEM JOGURTOWYM NA SAŁACIE Oliwa z oliwek – 5 g (pół łyżki)
Musztarda – 10 g
Czosnek – 5 g
Sałata lodowa – 25 g
Mięta (świeża) – 1 g
Jogurt grecki – 20 g
Cytryna – 40 g
Pieprz czarny mielony – 1 g
Pomidory koktajlowe – 50 g
Limonka – 30 g
Halibut biały, świeży – 200 g
Kasza gryczana – 50 g
Przygotowanie: 30 min
Ryba:
1. Rybę bez ości podziel na 2 kawałki. Skrop sokiem z limonki i dopraw solą oraz pieprzem. Smaż na oliwie po ok. 3 min z każdej strony.
2. Podczas smażenia ułóż na patelni gałązkę ponacinanych pomidorów koktajlowych, posypanych przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

Sos:
1. Zetrzyj skórkę z limonki i wymieszaj z sokiem z cytryny, jogurtem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, musztardą oraz miętą. Zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem.

Potrawa:
1. Na talerz wyłóż sałatę, potem rybę i polej ją sosem. Obok połóż pomidorki. Podaj z ugotowaną kaszą.
500 kcal
Podwieczorek JOGURT OWOCOWY Jabłko – 150 g
Płatki owsiane – 30 g
Orzechy włoskie – 22 g
Jogurt naturalny – 140 g
Przygotowanie: 5 min
1. Orzechy posiekaj, jabłko pokrój w kostkę.
2. Wszystkie składniki wymieszaj.
420 kcal
Kolacja KANAPKA Z POLĘDWICĄ I POMIDORY Z JOGURTEM Polędwica sopocka – 45 g
Pieprz czarny mielony – 2 g
Chleb żytni razowy – 90 g
Sól biała – 1 g
Cebula dymka – 20 g
Pomidor – 240 g
Jogurt naturalny – 80 g
Przygotowanie: 20 min
1. Chleb obłóż wędliną.
2. Pomidory pokrój w kostkę, dodaj posiekaną cebulę i wymieszaj z jogurtem. Dopraw.
3. Zjedz kanapki z pomidorami.
370 kcal

Zalety diety jogurtowej

Jogurt naturalny sam w sobie jest świetnym dodatkiem do diety większości z nas. Ma szereg pozytywnych właściwości wynikających z zawartych w nim bakterii probiotycznych. Podstawowymi składnikami jogurtu są mleko i żywe kultury bakterii, głównie Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus i Streptococcus salivarius ssp. thermophilus. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia zwracają uwagę na prozdrowotne właściwości spożywania co najmniej dwóch szklanek mleka lub produktów mlecznych dziennie. Produkty mleczne są źródłem wapnia, witamin z grupy B (B1, B2, B6 i B12), kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Dodatkowo dostarczają pewnych ilości białka zwierzęcego o wysokiej zawartości lizyny (aminokwasu, w który ubogie są często źródła roślinne), przez co są dobrym uzupełnieniem diety wegetariańskiej.

Bakterie probiotyczne mają zdolność zasiedlania przewodu pokarmowego człowieka, dzięki czemu:

  • wpływają na zwiększenie odporności organizmu na kolonizację przez mikroflorę chorobotwórczą
  • stymulują system odpornościowy
  • zmniejszają skutki nietolerancji laktozy poprzez wspomaganie jej hydrolizy
  • wpływają na ochronę przed biegunkami i zaparciami
  • ułatwiają wchłanianie żelaza, wapnia i witamin
  • stanowią element profilaktyki nowotworów.

Wśród produktów mlecznych jogurty naturalne należą do tych najlepiej tolerowanych przez osoby z nietolerancją laktozy. To wszystko sprawia, że dodatek jogurtów w diecie może mieć pozytywny wpływ na masę ciała, odporność organizmu, zapobieganie osteoporozie oraz zmniejszenie zaprać i biegunek, a nawet odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom.

Wady diety jogurtowej

Podstawową wadą diety jogurtowej jest brak określonej kaloryczności, który sprawia, że nie jesteśmy w stanie przewidzieć jej efektów. Sam pomysł wkomponowania w swój jadłospis jogurtów naturalnych jest czymś, co popieram, jestem jednak przeciwny narzucaniu dodawania ich do każdego posiłku w diecie i braku kontroli nad pozostałymi składowymi jadłospisu. Nawet najwięksi fani produktów mlecznych w końcu znudzą się jedzonym cztery razy dziennie jogurtem, a to automatycznie zwiększa ryzyko, że znużą się całą dietą. Tym, co przede wszystkim przemawia przeciw tej diecie, jest brak indywidualnego podejścia. Kiedy decydujesz się na dietę u dietetyka, stara się on dopasować ją jak najbardziej do Ciebie, dobierając odpowiednią kaloryczność, rozkład białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, upewnia się, że w diecie nie brakuje witamin ani składników mineralnych oraz uwzględnia Twój stan zdrowia i preferencje smakowe, a także czas, jaki masz na przygotowanie poszczególnych dań, a wszystko po to, abyś uzyskała najlepsze rezultaty. W diecie jogurtowej jedyne zalecenie to „jedz jogurt”, brakuje w niej uwzględnienia wszystkich opisanych powyżej zmiennych, które będą tak naprawdę kluczowe dla osoby chcącej schudnąć.

Dieta jogurtowa może być w 100% zdrowym wyborem, bo jedzenie jogurtu cztery razy dziennie nie niesie za sobą raczej negatywnych konsekwencji (przynajmniej dla większości zdrowych osób). W takim wypadku można jej zarzucić jedynie to, że jest trochę nudna i może szybko znużyć, co z mojego punktu widzenia jest dosyć dużą wadą. Dobra dieta powinna nie tylko dawać oczekiwane rezultaty, ale także nam smakować i uczyć nawyków na całe życie. Ja nie wyobrażam sobie jeść jogurtu w takiej ilości do końca życia, choć to może być po prostu kwestia indywidualnych preferencji. Zaleca się stosowanie tej diety tylko 1–2 tygodnie, co jest jasnym sygnałem, że nie ma ona uczyć zdrowych nawyków i może wiązać się z efektem jo-jo. Diety trwające tak krótko nie przynoszą długotrwałych efektów, bo nie dają czasu na wypracowanie nowych nawyków, a po ich zakończeniu wracamy do przyzwyczajeń sprzed diety.

Warto też wspomnieć, że dieta jogurtowa może być szkodliwa, ale dotyczy to głównie osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka czy przewlekle chorych, których wymagania żywieniowe zakładają eliminację produktów mlecznych z diety lub też niską podaż białka (np. w chorobach nerek). O ile jogurt jest całkiem dobrze tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy, o tyle takie jego ilości, jakie pojawiają się w jadłospisie diety jogurtowej, przekraczają z pewnością granicę ich tolerancji. Jeśli zmagasz się z nietolerancją, zapewne jesteś w stanie okazjonalnie wkomponować jogurt w swoją dietę, nie powinien się on jednak pojawiać codziennie. W takim przypadku warto jednak czytać składy produktów i wybierać te jogurty, które mają najkrótszy skład. Dodatek mleka w proszku zwiększa zawartość laktozy w jogurcie, czyniąc go tym samym nieodpowiednim dla osób z nietolerancją tego składnika.

Podsumowanie

Opisywana dieta jogurtowa tak naprawdę w niewielkim stopniu odbiega od diety zgodnej z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia oraz Piramidą Żywienia i z pewnością będzie dobrym wyborem dla większości zdrowych osób, jeśli tylko zostanie skomponowana przez dietetyka, który uwzględni odpowiednią kaloryczność i rozkład makroskładników. Stosowana na własną rękę w domu nie tylko może się okazać bardzo monotonna, ale też najprawdopodobniej nie da obiecanych efektów. Moim zdaniem, jeśli udajesz się do dietetyka w celu dobrania diety, to najlepszym rozwiązaniem będzie dopasowanie jej do Twoich preferencji, bo właśnie taka dieta zapewni Ci najlepsze rezultaty i to, że utrzymają się one przez lata. Jogurt i kefir są zdrowymi składnikami diety, ale jeśli za nimi nie przepadasz,Twoja dieta może być równie zdrowa bez nich.

Piśmiennictwo

  1. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, wyd. 4 rozszerz. i uaktual., Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
  2. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, s. 92–95.
  3. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2012, s. 349–350.
  4. Wichrowska D., Wojdyła T., Ocena sensoryczna i fizykochemiczna wybranych jogurtów naturalnych i ekologicznych, „Inżynieria i Aparatura Chemiczna” 2014; 53(6): 421–423.
  5. Szwedziak K., Antczak D., Zdrowotne właściwości jogurtów smakowych, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego”, 2016; 1: 19–21.
  6. Karwowska Z., Szemraj J., Karwowski B., Antynowotworowe właściwości probiotycznych bakterii jogurtowych, „Postępy Biochemii” 2019; 65(3): 163–172.
  7. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek