Odchudzanie · 22 lipca 2016

Wszystko, co musisz wiedzieć o cheat meal

Waga stoi w miejscu? Do niedawna wielu doradziłoby Ci cheat meal — „oszukujesz” organizm i kilogramy lecą. Niestety, najnowsze badania pokazują, że stosując cheat meal, oszukujesz jedynie siebie.
Udostępnij:

CO TO JEST CHEATMEAL?

Zastanawiałeś się kiedyś, co możesz zrobić, aby  odchudzanie stało się bardziej znośne, a poczucie motywacji nie słabło?  Brzmi dobrze, prawda? Do niedawna wielu doradziłabym Ci wprowadzenie tzw. cheat meal — „oszukujesz” organizm i kilogramy lecą. Niestety, najnowsze badania pokazują, że stosując cheat meal, możesz oszukać jedynie siebie.

Spis treści:
1. Co to jest posiłek cheat meal?
2. Cheat meal a odchudzanie
3. Cheat meal – jakie ma zasady?
4. Cheat meal – polecane przepisy
5. Cheat meal – zagrożenia
6. Cheat meal – czy warto?

Co to jest posiłek cheat meal?

Cheatmeal – „oszukany posiłek” to termin  oznaczający posiłek nie wpisujący się w normy zdrowego żywienia, zazwyczaj bardzo kaloryczny i o nie najlepszym składzie. Według zwolenników ma on na celu przyspieszenie spowolnionej przemiany materii wynikającej ze stosowania diety redukcyjnej,  zadbanie o nasze zdrowie psychiczne i  wytrwanie w rygorach diety.

Często wykorzystywany jest przez osoby ćwiczące na siłowni i trenujące sporty sylwetkowe. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że dieta w tych dyscyplinach odgrywa zdecydowanie dużą rolę, gdyż po pierwsze jak w wielu innych dyscyplinach wpływać będzie na zdolności wysiłkowe, a po drugie i równie istotne na wygląd, formę, sylwetkę, których to parametry nie są oceniane w innych sportach. 

Oprócz osób aktywnych fizycznie drugą dużą grupą wykorzystującą cheat meal są osoby będące na redukcji. To w ich przypadku oszukany posiłek będzie budził szczególne kontrowersje. Termin ten oznacza wyjście poza „ramy” diety, czyli zastąpienie zdrowych, niskokalorycznych posiłków czymś często mniej odżywczym, zdrowym i wartościowym lub po prostu dodanie do dziennego jadłospisu dodatkowej ilości pokarmu. Dlatego odpowiedzmy sobie na pytanie czy stosowanie cheat mealu głównie w tej grupie przynosi jakiekolwiek korzyści?

Cheat meal a odchudzanie

Czy cheat meal na diecie to dobry pomysł? Nie ważne jak zdrowo byśmy się odżywiali, ciągłe ucinanie kalorii na redukcji nie pozostaje bez znaczenia dla naszego zdrowia i samopoczucia.

W celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki często tygodniami przebywamy na deficycie kalorycznym, ograniczając niektóre składniki odżywcze co nie pozostaje bez znaczenia dla naszej gospodarki hormonalnej. A jednym z ważniejszych hormonów reagującym na zmiany masy ciała jest leptyna. 

Leptyna  to hormon produkowany przez tkankę tłuszczową i hamujący uczucie głodu. Wpływa na ośrodki znajdujące się w podwzgórzu, hamuje łaknienie i pobudza wykorzystywanie zasobów energetycznych. Dlatego leptyna odgrywa kluczową rolę w regulowaniu masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w ciągu 24 h bez spożywania pokarmu poziom leptyny zmniejsza się aż o 30% [1].

Nie dziwi więc teoria, która sugeruje, że przy niższych poziomach leptyny mamy większe prawdopodobieństwo przejadania się. Brak prawidłowego poziomu hormonu, powoduje niewystarczający sygnał dla ośrodków w mózgu o tym, że jesteśmy najedzeni. A to w dłuższej perspektywie czasu predysponuje do spożywania większej ilości jedzenia i może prowadzić do wzrostu masy ciała.

Dlatego, zwolennicy cheat mealu uważają, że sporadyczne jedzenie wysokokalorycznej żywności stymuluje tkankę tłuszczową do tymczasowego wytwarzania większej ilości leptyny. Dzięki czemu zapobiegamy zwiększonemu łaknieniu i tendencji do podjadania. Niestety, wiarygodnych badań popierających tą teorię niestety brak. Nadal nie wiemy w jaki sposób wahania poziomu leptyny wpływają na zdolność kontrolowania zachowań żywieniowych.   

A CO ZE ZDROWIEM?

Istnieją dowody wskazujące na to, że nawet krótkie okresy przejadania się mogą niekorzystnie wpływać na równowagę glukozy we krwi, co z czasem może prowadzić do występowania chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca. 

W jednym z badań z 2017 roku naukowcy doszli do wniosku, że nawet pojedynczy dzień napadowego objadania tłustymi potrawami jest związany z zaburzeniami w gospodarce glukozy i insuliny. Co ciekawe, ochotnicy badania byli zdrowi, aktywni fizycznie, niepalący i wolni od schorzeń metabolicznych, czyli posiadali cechy, które są kojarzone z dobrym zdrowiem [2].

W innej publikacji z 2019 roku naukowcy zbadali niewielką grupę zdrowych, szczupłych mężczyzn o średniej wieku 22 lat. Wolontariusze wzięli udział w krótkoterminowym badaniu obejmującym 5 dni (taki czas badania  miał na celu sprawdzenie wpływu przejadania się ludzi podczas świąt i uroczystości) oraz długoterminowy model trwający 28 dni.

Dieta obejmowała wysokokaloryczne przekąski, takie jak czekolada, słodkie napoje i chipsy, które podnosiły wartość energetyczną zwyczajowej diety uczestników o około 1000 kcal. Wyniki po pięciu dniach pokazały, że przejadanie się nie zwiększyło znacząco masy ciała ani masy tkanki tłuszczowej, ale zwiększyło zawartość tłuszczu trzewnego o 15%. Można więc wywnioskować, że już po 5 dniach nadwyżki kalorycznej rosło ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych jak cukrzyca, miażdżyca czy zespół metaboliczny itp. [3].

Czy więc z fizjologicznego punktu widzenia warto sięgać po cheat meal? Nie ma konkretnych badań, które potwierdzałyby teorię, że cheat meal rzeczywiście przyspiesza przemianę materii i reguluje głód, ale nie istnieją też takie, które jednoznacznie mówiłyby, że jeden bardziej kaloryczny posiłek może wpływać negatywnie na nasze zdrowie.

Cheat Meal – jakie ma zasady?

Tak jak wspominałem, niektórzy sugerują, że podniesienie ilości spożywanych kalorii może przyspieszyć metabolizm przez zwiększenie NEAT (termogenezy nie wynikającej z aktywności fizycznej). Według hipotezy spowoduje to podniesienie poziomu leptyny – hormonu odpowiedzialnego za hamowanie apetytu oraz zmniejszy wydzielanie greliny – białka odpowiedzialnego za uczucie głodu. 

Według tej teorii, tymczasowe zwiększenie spożycia kalorii może zrównoważyć poziom hormonów i zmniejszyć łaknienie. Jednak tak jak pisałem wyżej, żadne badania tego nie potwierdzają. [6]. 

W związku  z tym, że wyniki badań są niespójne i nie istnieją oficjalne wytyczne dotyczące cheat mealu, nie ma konkretnych zasad dotyczących tego posiłku. Nie istnieją wytyczne odnośnie kaloryczności i objętości oszukanego posiłku a zjeść go możemy raz na jakiś czas. Co to oznacza w praktyce? Że wszystko zależy od interpretacji i zdrowego rozsądku. 

CHEAT MEAL – POLECANE PRZEPISY

Jeśli nie wiecie jak przygotować oszukany posiłek ale bez wyrzutów sumienia, zapoznajcie się z moimi zdrowymi przepisami na cheat meal, które w chwili słabości, spokojnie możecie wprowadzić do swojej diety:

BURGERY Z SALSĄ Z AWOKADO 

PIECZONE PĄCZKI

DOMOWA PIZZA

SERNIK Z KARMELEM

QUESADILLA Z KURCZAKIEM

CHEAT MEAL – ZAGROŻENIA

Głównym zagrożeniem, o którym mówi się w kwestii cheat mealu to psychologiczny aspekt tego posiłku. Dużo osób uważa, że cheat meal może być dobrą strategią do utrzymania diety i zapobiegania niekontrolowanym epizodom podjadania.

Niektóre badania potwierdzają, że taka strategia przynosi efekty. Na przykład publikacja z 2016 roku wykazała, że osoby będące na diecie, które od czasu do czasu odbiegały od prawidłowego żywienia, rzeczywiście były bardziej zmotywowane i lepiej radziły sobie w dalszym procesie diety. Warto jednak podkreślić, że kaloryczność posiłków w grupie badanej była nadal taka sama jak w normalny dzień [7]. 

To pokazuje, że niektóre osoby skutecznie radzą sobie z podjadaniem wiedząc, że czeka je zaplanowane ustępstwo, ale jak to w żywieniu bywa nie na każdego zadziała ta sama metoda. Jeśli nie jesteś w stanie zapanować nad sobą podczas “cheatowych” posiłków, istnieje ryzyko, że zaprzepaścisz dotychczasowe wysiłki w odchudzaniu i nie zapanujesz nad ilością spożywanego jedzenia. Jeśli przez cały tydzień będziesz rygorystycznie trzymać się planu i wyrobisz zaplanowany codzienny deficyt kaloryczny np. na około 300 kcal, a pod koniec tygodnia w ramach cheat mealu zjesz pizze i lody o wartości 1800 kcal, okaże się, że Twoje tygodniowe wysiłki pójdą na marne.  Dlatego pamiętaj, że nawet cheat meal powinien być dobrze zaplanowany.

Nie jest tajemnicą, że samo słowo „oszukany” ma negatywny wydźwięk i większość osób kojarzy je z czymś niedozwolonym/wywołującym uczucie winy. Używanie tego terminu do opisania posiłku może osłabić zdolność do zachowania kontroli w ramach cheat meal.

Dlatego zastanówmy się czy warto przyklejać etykietki do rodzaju żywności. Zamiast skupiać myśli na małym dietetycznym ustępstwie i podnosić go do rangi “oszukiwania”, może warto zaakceptować dany posiłek, celebrować go, cieszyć się nim i kontynuować dietę zgodnie z planem.  Po prostu, zmiana znaczenia cheat mealu w bardziej pozytywne przesłanie i nazwanie go na przykład przekąską, może pomóc w lepszej kontroli samego siebie i zachowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. 

Brak kontroli w jedzeniu może doprowadzić do nadmiernego objadania. Osoby mające tendencje do uzależnień, w tym od jedzenia mogą zacząć borykać się z zaburzeniami odżywiania i brakiem umiejętności wyrobienia zdrowych nawyków żywieniowych [8]. 

No bo pomyślcie, że wyznaczacie sobie celowo jeden dzień w którym możecie zjeść coś niezdrowego, czekacie na niego przez cały tydzień, a gdy nadejdzie, pakujecie w siebie na siłę wszystko co jest. Takie zachowanie może doprowadzić do myślenia wszystko albo nic – nie jesz dlatego, że masz ochotę, ale dlatego, że wiesz, że nie dostaniesz tego przez następny tydzień.  Badania pokazują, że ludzie, którzy używają jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie ze stresem, mogą być bardziej podatni na napadowe objadanie się [9]. 

W jednej z publikacji udowodniono, że przejadając się wysokokalorycznymi, wysokotłuszczowymi posiłkami, apetyt na węglowodany, głód, potencjalne spożycie pokarmu i smutek rosły, a satysfakcja i zadowolenie z jedzenia malało [10].

Dlatego do każdego cheat mealu należy podchodzić z głową i zgodnie z planem. Oszukiwanie nie powinno oznaczać, że ignorujemy oznaki głodu lub sytości zakładając, że w dniu oszustwa możemy zjeść tyle, ile chcemy. Warto zastanowić się też nad składem cheat mealu. Niekoniecznie musi składać się z przetworzonej żywności, równie dobrze możemy użyć składników wysokojakościowych, a korzystając z dostępnych przepisów, naprawdę jesteśmy w stanie stworzyć zdrowszą wersję cheat mealu.

Jeśli więc chcesz jeść bez konsekwencji zdrowotnych i psychologicznych, słuchaj swojego ciała. Zastanów się czy naprawdę masz ochotę na cheat meal, co Ci da jego zjedzenie, na co konkretnie masz ochotę i czy jest Ci to po prostu potrzebne? Po przemyśleniu może okazać się, że zjedzenie takiego posiłku wcale nie jest konieczne i świetnie dasz sobie radę bez niego. Oczywiście nie mówię, że nie możesz zjeść czegoś niezdrowego. Zdrowa dieta nie polega na stałym wykluczaniu niezdrowych produktów, a na świadomym wyborze. Jeśli zdrowe jedzenie staje się dla Ciebie czymś normalny, standardowym, wiesz że jest ważne dla Twojego zdrowia i ciała to nic się nie stanie jeśli czasem zjesz coś na co po prostu masz ochotę. Pamiętaj konsekwencja jest o wiele ważniejsza niż perfekcjonizm.

CHEAT MEAL – CZY WARTO

Podsumowując, pamiętaj aby jeden oszukany posiłek nie przerodził się w oszukany dzień, tydzień czy miesiąc. Uzależnienie od przetworzonej, śmieciowej żywności w dzisiejszych czasach jest ogromne. Podchodź do diety racjonalnie. Pamiętaj “oszukując” swoją dietę oszukujesz tylko i wyłącznie siebie, dlatego korzystając z cheat mealu przemyśl czy w Twoim przypadku przyniesie on więcej korzyści czy strat.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Strohacker K., McCaffery J. i wsp.: Wing Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes (Lond), 2014 Mar;38(3):388-96. doi: 10.1038/ijo.2013.118
  2. Parry S. i wsp.: A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating.Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 818.Published online 2017 Jul 29. doi: 10.3390/nu9080818
  3. Morrison, D.J., Kowalski, G.M., Bruce, C.R., and Wadley, G.D. (2019). Modest changes to glycemic regulation are sufficient to maintain glucose fluxes in healthy young men following overfeeding with a habitual macronutrient composition. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 316(6).
  4. Kaakoush NO, et al. (2017). Alternating or continuous exposure to cafeteria diet leads to similar shifts in gut microbiota compared to chow diet. DOI: 10.1002/mnfr.201500815
  5. Durrer C, et al. (2019). Short-term low-carbohydrate high-fat diet in healthy young males renders the endothelium susceptible to hyperglycemia-induced damage, an exploratory analysis. DOI: 10.3390/nu11030489
  6. Chung N. i wsp: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30; 22(2): 23–30.doi: 10.20463/jenb.2018.001
  7. Coelho de Vale R, et al. (2016). The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
  8. Boggiano M. i wsp.: Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population,Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi:10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26.
  9. Kujier R. i wsp.: Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health, 2015;30(2):203-17. doi: 10.1080/08870446.2014.960414. Epub 2014 Sep 29.
  10. Apolzan J. i wsp. ,Short-term overeating results in incomplete energy intake compensation regardless of energy density or macronutrient composition. Obesity (Silver Spring). 2014 Jan; 22(1): 119–130., doi: 10.1002/oby.20587

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 5 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dzisiaj siłownia, a jutro parę piwek na działce. Oj, uważaj! Marnujesz godziny ćwiczeń i ściągasz na siebie poważne niebezpieczeństwo. Pijesz alkohol, a trening nie daje efektów? Ten artykuł jest dla Ciebie.
Idą święta. Będzie śledzik w oleju, racuchy i ociekający lukrem makowiec. Czy dieta w święta jest możliwa? Tak, i wcale nie wyklucza małej kulinarnej rozpusty!