Łukasz

-10kg
Oto metamorfoza Łukasza. W 5 miesięcy udało nam się zredukować masę ciała o 10 kg, zmniejszyć obwód pasa o 14cm, a obwód bioder o 10 cm.

POCZĄTEK WSPÓŁPRACY

Współpracę rozpoczęliśmy 16 maja 2017 roku – wtedy Łukasz przesłał mi uzupełnione formularze, które są niezbędne do ułożenia indywidualnej diety i planu treningowego.

Na czym zależało mojemu podopiecznemu? “W chwili obecnej celem jest zredukowanie do minimum tkanki tłuszczowej zachowując jak najwięcej mięśni. Następnym krokiem chcę aby było zbudowanie czystej masy mięśniowej” – to jeden z pierwszych maili od Łukasza. Z wywiadu dowiedziałem się, że mężczyzna aktualnie już trenuje, nie ma problemów zdrowotnych oraz żadnych dolegliwości związanych z układem pokarmowym.

Przygotowane plany (treningowy, diety i suplementacji) przesłałem, zgodnie z umową, po 5 dniach roboczych. Jeszcze tego samego dnia Łukasz zgłosił się do mnie z pytaniami i wątpliwościami, które od razu wyjaśniliśmy. Dotyczyły one przede wszystkim rozplanowania posiłków przerw między posiłkami oraz posiłków potreningowych.

Dieta uwzględniała 5 posiłków (zgodnie z prośbą w formularzu), a jej wartość energetyczna wynosiła 2700 kcal. Pierwszy i ostatni posiłek nie zawierał węglowodanów. Trening siłowy został ułożony na 4 dni w tygodniu w schemacie push/pull, a po każdym treningu zaplanowane były aeroby. Suplementacja opierała się o kompleks witamin, omega-3, witaminę D i kreatynę.

Początkowa masa ciała była równa 87 kg, a obwód pasa wynosił 84 cm przy wzroście 181 cm.

Przykładowy dzień jadłospisu, który ułożyłem dla Łukasza, wyglądał następująco:

  • Posiłek 1: szakszuka
  • Posiłek 2: czekoladowe naleśniki
  • Posiłek 3: pieczone kotlety mielone z ziemniakami
  • Posiłek 4: pieczone kotlety mielone z ziemniakami
  • Posiłek 5: szaszłyki z kurczakiem, ananasem i papryką

KONTYNUACJA WSPÓŁPRACY

W pierwszych 6 tygodniach współpracy udało się zmniejszyć masę ciała aż o 4,5 kg! Po tym okresie wprowadziliśmy rotację kaloriami i węglowodanami, dzieląc dni na treningowe i nietreningowe, w które wykluczyliśmy węglowodany również z czwartego posiłku. Wprowadziliśmy także nowy plan treningowy w systemie góra/dół, a aeroby zostały zamienione na krótkie sesje interwałowe.

6 kolejnych tygodni współpracy przebiegło równie efektywnie i doprowadziło do zmniejszenia masy ciała o 3 kg (czyli łącznie prawie 8 kg). W tym momencie wprowadziliśmy też gruntowane zmiany w jadłospisie. W czasie każdej współpracy na pierwszym miejscu zawsze stawiam zdrowie podopiecznych, nigdy nie doprowadzam do zbyt niskiej podaży kalorii w diecie i wyniszczenia organizmu. Dlatego po 12 tygodniach znacznie zwiększyliśmy podaż kalorii w dni treningowe, zamieniając ostatni posiłek bez węglowodanów na koktajl potreningowy na bazie owoców, mleczka kokosowego i odżywki białkowej (niesamowicie smaczny posiłek, zapewniam!). W międzyczasie w diecie pojawiło się wiele nowych przepisów, m.in. na naleśniki z bitą śmietaną, meksykański omlet czy kurczak w sosie curry.

Przykładowy dzień z jadłospisu:

  • Posiłek 1: omletowa tortilla z szynką parmeńską
  • Posiłek 2: placki bananowe
  • Posiłek 3: kurczak w kremowym sosie curry
  • Koktajl potreningowy: banan + truskawki + borówki + mleczko kokosowe + odżywka białkowa
  • Posiłek 4: kurczak w kremowym sosie curry

Dzięki zwiększonej wartości energetycznej diety (do ponad 3000 kcal) treningi były coraz cięższe i coraz lepsze, co przekładało się na zwiększony wydatek energetyczny. Sylwetka również zaczęła wyglądać zdecydowanie lepiej, a wzrost masy mięśniowej (dzięki rotacji kaloriami) był widoczny gołym okiem.

Pamiętajcie, że zbyt drastycznie obcinając kalorie na redukcji, zmniejszamy zdolności treningowe, a tym samym trenujemy coraz słabiej i zmniejszamy ilość zużytych kalorii.

Cheatmeal do diety wprowadzaliśmy stosunkowo rzadko – zawsze wtedy, gdy pojawiała się większa ochota lub okazja, żeby zjeść coś spoza rozpiski diety.

W dalszym etapie współpracy korzystaliśmy z różnych metod treningowych: FBW, split, siła/hipertrofia. Wprowadziliśmy protokół Lyle Mcdonald na spalanie opornej tkanki tłuszczowej, który bardzo często wykorzystuję z sukcesem w pracy z moimi podopiecznymi. Wraz z coraz mniejszym poziomem tkanki tłuszczowej zmieniliśmy również udział makroskładników w diecie, zmniejszając udział tłuszczów, a podnosząc procentowy udział węglowodanów.

Nasze końcowe wyniki przedstawiały się następująco:

TYDZIEŃ MASA CIAŁA OBWÓD PASA OBWÓD BIODER OBWÓD UDA OBWÓD RAMIENIA
1 86,7 84 85 59 40
5 82,4 77,5 82 60 39
9 80,4 74 80 59 48
15 78,1 72 78 58 38,5
20 76,9 70 75 58 38

W czasie trwania całej współpracy wymieniliśmy ponad 300 maili. Aktualnie wchodzimy w zdecydowanie bardziej dodatni bilans kaloryczny i staramy się zwiększyć poziom masy mięśniowej. Z mojego doświadczenia widzę, że budowa czystej masy mięśniowej jest o wiele efektywniejsza, gdy zaczynamy z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej – dzięki poprawionej insulinowrażliwości i leptynowrażliwości.

Jesteście ciekawi, jak Łukasz ocenia naszą współpracę? Poniżej jego komentarz:

“Odkąd podjąłem współpracę z Michałem ponad rok temu sporo się zmieniło. Począwszy od podejścia do diety i posiłków, kiedyś tylko ryż kurczak brokuł. Obecnie jem bardzo urozmaicone dania i nawet jeśli przydarzy się zjeść coś „nielegalnego” to nie mam takich wyrzutów sumienia jak kiedyś. Dzięki nowej diecie mam zdecydowanie lepsze samopoczucie i więcej energii, nie wiem jak to Michał zrobił, ale jem dużo więcej niż kiedyś a chudnę (czary jakieś). Zmieniło się również podejście do treningu, po wielu latach treningu typu split, przekonałem się do treningu FBW ( chociaż początki były trudne) i teraz nie wyobrażam sobie powrotu na dłuższy czas do starego treningu. Jednym słowem POLECAM”