Dietetyka kliniczna · 15 października 2019

Dieta w PCOS – co warto wiedzieć?

Cierpisz na PCOS? Dieta to podstawa. Dzięki niej utrzymasz wagę i właściwy poziom insuliny. Zobacz, co jeść, aby złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników. Obiecuję – same smaczne rzeczy!
Udostępnij:

Większość kobiet z PCOS szuka informacji o chorobie ze względu na nadmierne owłosienie, trądzik i nadwagę. Jednak zespół policystycznych jajników to nie tylko objawy, które widać, lecz przede wszystkim te, których nie da się dostrzec gołym okiem. Diagnoza PCOS potrafi wstrząsnąć całym życiem i zmienić je o 180 stopni, ale pozwala też podjąć walkę z problemami, które trapiły Cię od dawna. Teraz, kiedy wiesz już, z czym walczysz, pomogę Ci dobrać odpowiednią broń w postaci diety, treningu i suplementacji.

Spis treści:
Czym jest PCOS?
Jakie objawy daje PCOS?
Dieta w PCOS – podstawowe zasady
Dieta w PCOS – czego unikać?
Dieta w PCOS – polecane przepisy
Jak wesprzeć dietę w PCOS ćwiczeniami?
Suplementacja w PCOS

Co to jest PCOS – objawy i rozpoznanie

Zespół policystycznych jajników jest najczęstszym zaburzeniem endokrynologicznym występującym u kobiet w wieku rozrodczym. Okazuje się, że dotyczy nawet 4-12% kobiet w wieku przedmenopauzalnym [1,2]. To oznacza, że nie jesteś sama z tym problemem – odsetek kobiet zmagających się z nim jest całkiem duży. Ponieważ w powstawaniu PCOS znaczenie mają nie tylko czynniki środowiskowe i hormonalne, lecz także genetyczne, możliwe, że w Twojej rodzinie ktoś jeszcze ma PCOS lub podwyższony poziom androgenów (jeśli masz PCOS, zachęć kobiety w najbliższej rodzinie do zrobienia badań). Aby rozpoznać PCOS, muszą być spełnione dwa z trzech kryteriów:

  1. Brak owulacji lub jej rzadkie występowanie,
  2. Hiperandrogenizm – czyli podwyższony poziom męskich hormonów płciowych u kobiet. To ten objaw przyczynia się do nadmiernego owłosienia i trądziku w PCOS,
  3. Obecność policystycznych jajników w obrazie USG – czyli torbieli zlokalizowanych w jajnikach.

Jakie objawy daje PCOS

PCOS jest bardzo zróżnicowany w swoich objawach. W różnym wieku możesz zauważać różne dolegliwości lub mogą one silniej Ci doskwierać, inne nigdy nie wystąpią. Warto jednak wiedzieć, czego można się spodziewać – do objawów PCOS należą:

  • zaburzenia miesiączkowania (zarówno zbyt krótkie i skąpe, jak i zbyt długie i bolesne krwawienia),
  • trądzik,
  • niepłodność,
  • hirsutyzm – czyli nadmierne owłosienie ciała,
  • łysienie typu męskiego – czyli cofanie się linii włosów i przerzedzanie się włosów na szczycie głowy,
  • otyłość,
  • insulinooporność.

W zależności od tego, który objaw jest dominujący i który doskwiera najbardziej, kobieta może zgłosić się do różnych specjalistów, dlatego rozpoznanie PCOS często trwa dosyć długo. Tutaj warto zaznaczyć, że odpowiednia diagnostyka i leczenie są kluczowe w PCOS, ponieważ jest to najczęstsza przyczyna niepłodności u kobiet. Dodatkowo niesie za sobą szereg powikłań w późniejszym czasie, głównie związanych z płodnością i utrzymaniem ciąży. PCOS zwiększa także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego, na który składa się:

  • otyłość brzuszna,
  • hipertryglicerydemia,
  • niski poziom cholesterolu HDL,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • nieprawidłowa tolerancja glukozy lub cukrzyca [1].

Zdaję sobie sprawę z tego, że mając PCOS wiesz zapewne całkiem sporo, jeśli nie wszystko, na temat jego objawów, a moim celem nie jest straszenie możliwymi powikłaniami. Chcę jednak zwrócić szczególną uwagę na to, jak ważne jest jego leczenie, bo nadal spotykam kobiety, które z różnych powodów bagatelizują PCOS lub nawet odmawiają leczenia. Dieta i ćwiczenia są nieodłącznym elementem leczenia PCOS, jednak nigdy nie powinny zastępować stałej kontroli i stosowania się do zaleceń doświadczonego lekarza.

Dieta w PCOS – podstawowe zasady

PCOS sprzyja otyłości i często utrudnia chudnięcie, dlatego tak ważne jest, aby wprowadzić odpowiednią dietę. Dieta przy PCOS jest determinowana przez współistnienie insulinooporności, otyłości i zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego, dlatego dietoterapia powinna opierać się głównie na produktach o niskim indeksie glikemicznym.  Jeśli wiesz, czego możesz się spodziewać, to łatwiej Ci się przed tym obronić i zapobiec wystąpieniu zespołu metabolicznego czy istnieniu problemów z gospodarką cukrową. Podwyższone stężenie androgenów w połączeniu z obniżonym poziomem SHBG jest bezpośrednio skorelowane z występowaniem trądziku. Z kolei na spadek SHBG (białka wiążącego hormony) wpływa insulina, zatem dietą można wpłynąć także na stan skóry.

Na czym więc będzie polegać dieta w PCOS?

Dieta dla osób z PCOS powinna skupić się na unikaniu posiłków sprzyjających wyrzutom insuliny. W tym celu warto poznać pojęcia indeksu glikemicznego oraz ładunku glikemicznego i sięgać po produkty, które nie będą przyczyniały się do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, a co za tym idzie – gwałtownego wzrostu insuliny. Nie znaczy to, że trzeba całkowicie eliminować węglowodany, tylko mądrze wybierać ich źródła i porcje. Na IG wpływa:

  1. Wielkość cząsteczki – im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy IG. W ten sposób lepszym wyborem będą np. płatki owsiane niż kasza manna czy owoce w całości niż w koktajlu lub soku.
  2. Stopień żelatynizacji skrobi (czyli w zasadzie stopień rozgotowania) – im bardziej nasiąknięta wodą skrobia, tym wyższy IG. Lepszym wyborem będzie kasza ugotowana al’dente niż ta rozgotowana.
  3. Dodatek tłuszczu i białka – tłuszcz ma IG = 0, a białka opóźniają opróżnianie żołądka, przez co ich dodatek będzie obniżał IG dania. Dużo lepszym wyborem jest posiłek zbilansowany (zawierający zarówno węglowodany, tłuszcze, białko i warzywa) niż ten zawierający prawie same węglowodany (np. makaron z truskawkami).
  4. Zawartość błonnika – dodatek błonnika sprawia, że produkt jest dłużej trawiony, przez co ma niższy IG. Wybieraj kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak, bulgur) i pieczywo razowe zamiast białego pieczywa i drobnych kasz (np. kuskus, manna).
  5. Dojrzałość owocu – im bardziej dojrzały owoc, tym ma więcej cukru. Przykładem są banany, które mają niski IG kiedy są zielone. Wraz z dojrzewaniem IG wzrasta, aż do wysokiego, kiedy są ciemnożółte z plamkami. Wybieraj więc mniej miękkie i dojrzałe owoce [3].

Więcej o diecie w insulinooporności przeczytasz tutaj. Badania dowodzą, że dieta o niskim IG połączona z utratą masy ciała u kobiet z PCOS może nawet pozytywnie wpłynąć na płodność [4].

Utrzymaniu prawidłowej glikemii oraz masy ciała sprzyja zwiększenie ilości warzyw w diecie. Staraj się więc wyrobić nawyk dodawania ich do każdego dania. Owoce także mogą się pojawiać, ale pamiętaj, aby nie spożywać ich samych, tylko w zestawie z innymi produktami i wybieraj te o niższym IG [4]. Zrezygnuj z cukru albo przynajmniej znacznie go ogranicz. Tutaj pomocne mogą być jego zamienniki.

Dieta przy policystycznych jajnikach powinna opierać się na produktach nieprzetworzonych. Dzięki temu zmniejszysz nie tylko ogólną kaloryczność diety (trudniej zjeść nadmiar produktów nieprzetworzonych niż tych przetworzonych, o wysokiej smakowitości, jak fast-food czy słodycze), lecz także podaż kwasów tłuszczowych typu trans. Dieta dla PCOS powinna zawierać jak najmniejsze ilości tego rodzaju kwasów tłuszczowych, ponieważ przyczyniają się do pogorszenia gospodarki lipidowej: wzrostu cholesterolu LDL i trójglicerydów, a spadku cholesterolu HDL (czyli „dobrego” cholesterolu). Obniżenie kaloryczności diety jest istotne dla kobiet z nadwagą lub otyłością, ponieważ obniżenie masy ciała już o 5% może przywrócić owulację w PCOS. Komponowanie diety bywa problematyczne, dlatego z chęcią pomogę Ci zaplanować żywienie i odpowiedni trening.

Dieta w PCOS – polecane przepisy

 Zapewne zastanawiasz się, jak w praktyce mogą wyglądać dania w diecie osoby z PCOS. Oto kilka przykładów, które możesz już dziś wprowadzić do jadłospisu:

Jak widzisz, nie musisz rezygnować z tradycyjnego, smacznego jedzenia, a jedynie odpowiednio komponować dania.

Jak wesprzeć dietę w PCOS ćwiczeniami?

Ta kwestia jest prosta: każda forma aktywności wpłynie pozytywnie na utratę masy ciała, a także zwiększenie insulinowrażliwości. Tym należy kierować się na samym początku, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami. Staraj się dobrać aktywność do Twoich preferencji i możliwości – niektóre osoby lepiej czują się na siłowni, inne podczas ćwiczeń grupowych, a inne wolą zacząć w domu lub wybierać się na przejażdżki rowerowe czy jogging. Wokół aktywności fizycznej w przypadku kobiet z hiperandrogenizmem i PCOS powstaje wiele kontrowersji. Nie ma wątpliwości, że trening aerobowy poprawia wrażliwość na insulinę więc umiarkowane ćwiczenia w ilości 30-40 minut 3-5 razy w tygodniu będą na pewno wskazane. W przypadku treningu siłowego wiele kobiet boi się, że ten rodzaj aktywności fizycznej powoduje wzrost wyrzutu androgenów a co za tym idzie dalsze powikłania w postaci wzrostu masy ciała. Natomiast doniesienia naukowe na ten temat nie są jednoznaczne. Brak jest wiarygodnych informacji mówiących o negatywnym wpływie treningu siłowego na wzrost androgenów.

Dobrze dobrane ćwiczenia i prawidłowa dieta będą pozytywnie wpływać na zwiększenie insulinowrażliwości i redukcję tkanki tłuszczowej trzewnej co u ok. 90% kobiet z PCOS przyczynia się do wzrostu odsetka zajść w ciąże.

Niezależnie od tego co lubisz, ważny jest pierwszy krok, więc wprowadź aktywność, która będzie Ci odpowiadać. Jeśli trenujesz w domu, mam dla Ciebie kilka fajnych ćwiczeń na początek:

Jeśli jesteś bardziej zaawansowana na siłowni, to nie musisz zbytnio modyfikować swojego treningu. W przypadku PCOS badania pokazują, że regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu przez krótki czas poprawiają wyniki reprodukcyjne, w tym owulację i regulację cyklu miesiączkowego, a także zmniejszają wagę i insulinowrażliwość u młodych kobiet z nadwagą z PCOS. Oznacza to, że wystarczy dorzucić odrobinę cardio do swojego standardowego treningu na siłowni i już samo to pozytywnie wpłynie na Twój organizm [5]. W szerokim wachlarzu różnych aktywności fizycznych na pewno znajdziesz coś dla siebie!

Suplementacja w PCOS

PCOS niekoniecznie wymaga suplementacji, jednak może ona istotnie wspomóc leczenie i wpłynąć pozytywnie zarówno na płodność, utratę masy ciała, jak i samopoczucie. Pamiętaj, aby suplementację dopasować indywidualnie do potrzeb Twojego organizmu. Na liście zalecanych suplementów w PCOS znajdują się:

  • Witamina D – każdy powinien regularnie kontrolować stężenie witaminy D w organizmie, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, jednak w przypadku osób z PCOS ma ona dodatkowe znaczenie. Badania dowodzą, że niski poziom witaminy D może być skorelowany z pojawieniem się PCOS, a jej właściwe stężenie może przywrócić prawidłowe cykle owulacyjne i zwiększyć szansę zajścia w ciążę. Zalecana suplementacja w okresie jesienno-zimowym to 800-2000 IU dziennie, ale warto wykonać badanie stężenia witaminy D w organizmie – wtedy lekarz pomoże dobrać odpowiednią dawkę [6,7];
  • Kwasy omega-3 – suplementacja niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 sprzyja poprawie profilu androgenów w PCOS. Co więcej, istotny wydaje się także stosunek omega 6/omega 3 w diecie. Osoby, u których ten stosunek był wyższy, miały wyższy poziom androgenów, co sugeruje, że warto wybierać oleje bogate w omega-3 (np. z orzechów włoskich, rzepakowy), a ograniczyć te zawierające dużo omega-6 (słonecznikowy, sojowy) [8];
  • Kwas foliowy i NAC (N-acetylocysteina) – taka suplementacja u osób z PCOS zarówno z insulinoopornością jak i bez może przyczynić się do przywrócenia prawidłowych cyklów menstruacyjnych [9];
  • Cynk – 8-tygodniowa suplementacja 50 mg cynku w postaci siarczanu cynku może zmniejszyć insulinooporność, stężenie całkowitego cholesterolu w surowicy na czczo, LDL-C, trójglicerydów, testosteronu i stosunku TG/HDL-C. Oznacza to, że suplementacja cynkiem u osób z PCOS może zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych. [10]
  • Inozytol  – Suplementacja inozytolu w ilości 200 – 4 000 mg na dobę wydaje się być skuteczna w poprawie płodności u kobiet z PCOS, podczas gdy dawki w zakresie 2000–4 000 mg wydają się skuteczne w poprawie poziomu testosteronu i wrażliwości na insulinę.

Podsumowanie

W leczeniu PCOS ważne jest zarówno odpowiednie leczenie farmakologiczne ustalone przez lekarza, jak i dieta, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia suplementacja. Nie bagatelizuj znaczenia diety i aktywności, bo odpowiednio je dobierając wiele kobiet jest w stanie niemal całkowicie zapomnieć o istnieniu choroby. Dieta na PCOS to temat niezwykle ważny. Nie traktuj tego jako przymus w PCOS, ale jako szansę na to, aby czuć się lepiej i wspomóc swój organizm.   Jeśli nadal nie wiesz co jeść przy pcos skontaktuj się ze mną – swoim dietetykiem online.

Piśmiennictwo:

  1. Jakiel G, Robak-Chołubek D, Tkaczuk-Włach J, Zespół policystycznych jajników, Przegląd Menopauzalny 2006; 4: 265-269.
  2. Dunaif A, Hyperandrogenic anovulation (PCOS): A unique disorder of insulin action associated with an increased risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus. The American Journal of Medicine, 1995, 98(1), S33-S39.
  3. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, Poznań, 2008: 38.
  4. Moran LJ, Ko H, Misso M, Marsh K, Noakes M, Talbot M, et al. Dietary Composition in the Treatment of Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review to Inform Evidence-Based Guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013 113(4), 520-545.
  5. Harrison CL, Lombard CB, Moran LJ, Teede HJ, Exercise therapy in polycystic ovary syndrome: a systematic review, Human Reproduction Update, Vol.17, No.2 pp. 171-183, 2011.
  6. Firouzabadi Rd, Aflatoonian A, Modarresi S, Sekhavat L, MohammadTaheri S., Therapeutic effects of calcium & vitamin D supplementation in women with PCOS, Complement Ther Clin Pract. 2012 May;18(2):85-8.
  7. Thys-Jacobs S, Donovan D, Papadopoulos A, Sarrel P, Bilezikian JP, Vitamin D and calcium dysregulation in the polycystic ovarian syndrome, Steroids. 1999 Jun;64(6):430-5.
  8. Phelan N, O’Connor A, Kyaw Tun T, Correia N, Boran G, Roche HM, Gibney J., Hormonal and metabolic effects of polyunsaturated fatty acids in young women with polycystic ovary syndrome: results from a cross-sectional analysis and a randomized, placebo-controlled, crossover trial., Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):652-62.
  9. Sacchinelli A, Venturella R, Lico D, Di Cello A, Lucia A, Rania E, Cirillo R, Zullo F, The Efficacy of Inositol and N-Acetyl Cysteine Administration (Ovaric HP) in Improving the Ovarian Function in Infertile Women with PCOS with or without Insulin Resistance, Obstetrics and Gynecology International, 2014, 2014:1-5.
  10. Amini L, Tehranian N, Movahedin M, Tehrani FR, Ziaee S, Antioxidants and management of polycystic ovary syndrome in Iran: A systematic review of clinical trials, Iran J Reprod Med. 2015 Jan; 13(1): 1-8.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,80/5
(z 5 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek