10 marca 2020

Wszystko, co musisz wiedzieć o piramidzie żywieniowej

Wszystko, co musisz wiedzieć o piramidzie żywieniowej

Szukając w Internecie informacji na temat zdrowego odżywiania, z pewnością natrafisz prędzej czy później na Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wydaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Piramida ma być narzędziem w profilaktyce zdrowotnej i w sposób łatwy i przystępny przedstawiać kompleksowo ideę zdrowego żywienia. Dla wielu osób ten sposób przedstawiania zasad zdrowej diety jest kontrowersyjny, co wynika często z braku zrozumienia tego, jak działa piramida i do kogo jest skierowana. Postaram się to wytłumaczyć poniżej.

Jak rozumieć piramidę żywieniową?

Piramida żywieniowa dla dorosłych

Piramida żywieniowa dla seniorów

Piramida żywieniowa dla dzieci

Jak zrozumieć piramidę żywieniową?

Piramida zdrowego żywienia odnosi się do ilości i częstotliwości spożywania różnych grup produktów, które powinny znajdować się w naszej diecie. Wiele osób błędnie myśli, że zamieszczone w niej produkty hierarchizowane są według tego, ile procent energii w diecie powinny dostarczać, lub ustawione są w kolejności od najważniejszej do najmniej ważnej grupy produktów. Takie głosy pojawiają się szczególnie w odniesieniu do tłuszczów. Ich procentowa zawartość w diecie wynosi zazwyczaj 25–35% energii, jednak ze względu na wysoką kaloryczność już ich niewielki dodatek w diecie (wagowy) jest w stanie spełnić to zapotrzebowanie. Każda z grup żywności przedstawiona w piramidzie żywienia jest równie ważna, a ma ona jedynie odzwierciedlać, które produkty powinny pojawiać się w diecie w największej ilości.

Co ważne, piramida kierowana jest do osób zdrowych, chcących utrzymać dobry stan zdrowia na długo. W przypadku współistniejących chorób w celu ich leczenia lub nawet profilaktyki zdrowotnej osób z przewlekłymi chorobami (np. nietolerancja laktozy, celiakia, alergie) konieczne są skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem i odpowiednie dostosowanie zaleceń. Dla ułatwienia Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej towarzyszą Zasady Zdrowego Żywienia, które stanowią uzupełnienie tekstowe informacji przedstawionych w piramidzie. Pamiętaj, że osoby z rozpoznanymi chorobami wymagają indywidualnych zaleceń, a piramida ma na celu profilaktykę chorób, a nie ich leczenie.

Piramida żywienia dla dorosłych

U podstawy piramidy znajdziemy aktywność fizyczną. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami WHO każdy z nas powinien uprawiać aktywność o umiarkowanej intensywności przez ok. 150 minut tygodniowo lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu. Niektórym osobom prościej będzie wkomponować siłownię 3 razy w tygodniu i trening o wysokiej intensywności, dla innych to codzienna lżejsza aktywność fizyczna będzie wygodniejszym wyborem (szybki spacer, jazda na rowerze). Oczywiście rodzaje aktywności można dowolnie mieszać, warto jednak się upewnić, że w ciągu tygodnia rzeczywiście ruszamy się wystarczająco dużo [2, 3]. Rolą regularnej aktywności fizycznej jest:

  • pobudzenie sprawności układów (szczególnie krążenia oraz oddechowego)
  • utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej
  • ograniczenie ryzyka przewlekłych chorób niezakaźnych, wśród nich tych, które uważane są za dietozależne (nadwagi, otyłości, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów, cukrzycy i innych)
  • pobudzenie w ośrodkowym układzie nerwowym aktywności hormonów dających poczucie witalności
  • wspomaganie utrzymania prawidłowej masy ciała [1].

Następną część piramidy tworzą warzywa i owoce. W Zasadach Zdrowego Żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajduje się informacja, iż powinniśmy spożywać je jak najczęściej i w jak największej ilości, zachowując proporcje: ¾ warzywa i ¼ owoce. Każdego dnia powinniśmy jeść przynajmniej 400 g warzyw, najlepiej, aby zajmowały około pół talerza podczas każdego posiłku. Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Ze względu na ich działanie prozdrowotne oraz niską kaloryczność przy wysokiej wartości odżywczej (dużej ilości witamin i składników mineralnych) to właśnie warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety [2].

W następnej, środkowej części piramidy znajdują się produkty zbożowe, tj.

  • kasze
  • makarony
  • pieczywo
  • ziemniaki.

Produkty z tej grupy należą do podstawowych artykułów spożywczych, są głównym źródłem węglowodanów w diecie człowieka i należy spożywać je około 3 razy dziennie, najlepiej w wersji pełnoziarnistej. Mąki i pieczywo razowe oraz kasze gruboziarniste i otręby zawierają większe ilości błonnika, który pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, zwiększa sytość posiłku oraz może obniżać poziom cholesterolu we krwi w ramach prewencji hipercholesterolemii. Błonnik stanowi także pożywkę dla drobnoustrojów bytujących w przewodzie pokarmowym człowieka, wpływając tym samym na skład ilościowy i jakościowy flory jelitowej (im większa różnorodność flory jelitowej, tym lepiej). Poza pełnoziarnistymi produktami zbożowymi dobrym jego źródłem są warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych [1, 2].

Kolejnym elementem piramidy są mleko i przetwory mleczne. W Zasadach Zdrowego Żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajdziemy informację o tym, że zalecane jest spożycie 2 dużych szklanek mleka dziennie. Można je zastąpić jogurtem, kefirem i (częściowo) serem. Ta grupa stanowi jeden z bardziej kontrowersyjnych elementów piramidy, ponieważ sprawia, że piramida nie jest skierowana do wegan. Osobiście uważam, że jak najbardziej można podpiąć pod tę grupę także napoje roślinne (tzw. mleko roślinne) oraz tofu – ze względu na zawartość w tych produktach wapnia. To właśnie jego prawidłowej podaży ma służyć regularne spożywanie produktów mlecznych. „Mleka” roślinne są wzbogacane wapniem, dzięki czemu również wpływają na zwiększenie jego podaży z dietą i będą miały podobne znaczenie w prewencji osteoporozy jak tradycyjne produkty mleczne. W przypadku osób nietolerujących laktozy należy wybierać produkty mleczne, które naturalnie jej nie zawierają (np. żółty ser), produkty zawierające bakterie probiotyczne, które są dużo lepiej tolerowane przez osoby na diecie bezlaktozowej (kefir, jogurt), lub produkty z dodatkiem laktazy (enzymu rozkładającego laktozę), oznaczone jako „bez laktozy” na półkach sklepowych [1, 2].

Przedostatnia grupa produktów jest mocno zróżnicowana. Zawiera ona:

  • mięso i przetwory
  • ryby
  • jajka
  • nasiona roślin strączkowych,

czyli produkty stanowiące główne źródło białka w diecie większości osób. W Zasadach Zdrowego Żywienia zaleca się ograniczenie spożycia mięsa (szczególnie czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych (do 0,5 kg/tyg.) na rzecz ryb i owoców morza, jaj oraz nasion roślin strączkowych. W tej kategorii osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej znajdą już dużo więcej opcji dla siebie. Produkty bogate w białko dostarczają budulec dla naszych mięśni i tkanek, zwiększają sytość posiłku oraz wspomagają utratę masy ciała i utrzymanie prawidłowej wagi [1, 2].

Na samym szczycie piramidy znajdziemy produkty będące bogatym źródłem tłuszczu, np. oleje i orzechy. W Zasadach Zdrowego Żywienia zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych, co ma znaczenie w prewencji miażdżycy i hipercholesterolemii. Zwierzęce źródła tłuszczu zawierają w największej ilości kwasy tłuszczowe nasycone, podczas gdy źródła roślinne mają przewagę tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Oczywiście nie znaczy to, że tłuszcze nasycone nie mogą w ogóle pojawiać się w diecie. Warto jednak pamiętać, że ten rodzaj kwasów tłuszczowych nasz organizm potrafi wytworzyć sam. Do ważnych dla zdrowia zalicza się wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy n-3 i n-6. Zwiększone spożycie kwasów n-3 jest zalecane głównie w prewencji choroby niedokrwiennej serca (choć nie tylko), jednak warto zwrócić na to uwagę także u osób zdrowych, szczególnie aktywnych fizycznie. Dodatkowo produkty z tej grupy są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz K. Ze względu na wysoką kaloryczność tłuszczów (9 kcal/1g) ich wagowy udział w diecie będzie niewielki, dlatego właśnie znajdują się one na szczycie piramidy. Wiele osób skrajnie ogranicza produkty bogate w tłuszcz, uważając je za niezdrowe i niepotrzebne w diecie. Nic bardziej mylnego – tak długo, jak dbamy o odpowiednią kaloryczność diety oraz odpowiednią ilość roślinnych źródeł tłuszczu (awokado, oleje, orzechy), produkty z tej grupy są jak najbardziej zdrowe, a nawet niezbędne dla prawidłowej pracy naszego organizmu.

Poza głównymi szczeblami piramidy znajdziemy na niej dodatkowe informacje:

  • Nieomijanie posiłków – niezależnie od tego, na ile posiłków w ciągu dnia się zdecydujesz, staraj się utrzymywać podobny schemat. Pomoże Ci to w kontroli apetytu, a także przełoży się na ogólną poprawę zdrowia (jedzenie określonych posiłków o stałych porach pomaga nam lepiej planować naszą dietę).
  • Ograniczenie soli i zastępowanie jej w diecie przyprawami – ta zmiana nie tylko przełoży się na mniejsze spożycie sodu, którego większość Polaków ma w diecie za dużo, ale także zwiększy podaż witamin, w które bogate są zioła.
  • Unikanie cukru, zastępowanie słodyczy orzechami i owocami – cukier to nie tylko tzw. puste kalorie, ale także większe ryzyko próchnicy.
  • Pamiętanie o odpowiednim nawodnieniu – 1,5 litra każdego dnia to absolutne minimum, choć większość z nas powinna pić nawet więcej. W tę wartość wliczamy także kawę i herbatę.
  • Niespożywanie alkoholu – napoje alkoholowe mają wysoką kaloryczność, zwiększają apetyt oraz negatywnie wpływają na zdrowie.

Piramida żywieniowa dla seniorów

Poza piramidą żywienia dla dorosłych Instytut Żywności i Żywienia przedstawił także Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dla Osób w Wieku Starszym oraz osobną Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży (4–18 lat). Co prawda w opisie piramidy nie znajdziemy definicji osoby starszej, jednak zazwyczaj to określenie odnosi się do osób po 65. roku życia.

Piramida żywienia osób starszych nie różni się znacząco od tej dla dorosłych, choć znajdziemy w niej lekkie modyfikacje. Podstawową różnicą jest nacisk na odpowiednie nawodnienie. Osoby starsze ze względu na upośledzony odruch pragnienia i mniejsze jego odczuwanie mają dużo częściej niż reszta społeczeństwa problem z odwodnieniem hipertonicznym wywołanym niedostateczną podażą wody. Dodatkowo ze względu na postępujące wraz z wiekiem pogorszenie funkcji narządów w tej grupie szybciej niż u ludzi młodszych zaobserwujemy objawy odwodnienia, a także będą one bardziej dokuczliwe. Są to m.in.:

  • ból i zawroty głowy
  • zaburzenia świadomości
  • zaburzenia widzenia
  • tachykardia
  • skłonność do upadków
  • inicjacja choroby lub zaostrzenie chorób współistniejących [4].

Osobom w wieku starszym zalecane jest wypijanie dziennie min. 2 litrów wody. W tej grupie osób w szczególności istotne jest śledzenie ilości wypitej wody, a nie poleganie jedynie na uczuciu pragnienia i intuicji.

U osób starszych, ze względu na prewencję osteoporozy, zalecane są zwiększenie podaży produktów mlecznych z 2 do 3 szklanek dziennie oraz suplementacja witaminy D w ilości 2000 j.m. na dobę. Szczytowa masa kostna osiągana jest w okolicy 30. roku życia i od tego czasu gęstość tkanki kostnej będzie się powoli zmniejszać. Proces ten istotnie nasila się po okresie menopauzy, ale wpływają na niego też aktywność fizyczna i sposób odżywiania (przede wszystkim podaż wapnia, fosforu i witaminy D) [2, 5].

Dużym problemem wśród osób starszych jest zmniejszona aktywność fizyczna oraz społeczna, która prowadzi do samotności. Zachęcanie osób starszych do codziennej aktywności fizycznej i umysłowej jest bardzo istotne w prewencji zdrowotnej. Ludzie starsi powinni także angażować się w każdą działalność społeczną, która sprawia im przyjemność. Samotność, która często towarzyszy osobom w wieku starszym, przekłada się na pogorszenie sprawności umysłowej oraz zdrowia. Osoby samotne częściej zgłaszają dolegliwości zdrowotne, dlatego tak ważne jest podtrzymywanie relacji z innymi ludźmi, również w późniejszym okresie życia [5, 6].

Poza tymi niewielkimi modyfikacjami piramida skierowana do osób starszych nie różni się niczym od tej dla osób dorosłych. Pamiętajmy jednak, że w tej grupie osób dużo częściej pojawiają się choroby współwystępujące, a piramida dotyczy prewencji, a nie leczenia chorób. Jeśli jesteś osobą starszą i masz już jakieś choroby, to najlepiej skonsultuj swoją dietę ze specjalistą, aby dopasował zalecenia indywidualnie do Ciebie [2, 5].

Piramida żywieniowa dla dzieci

W przeciwieństwie do piramidy dla dorosłych i dla osób starszych piramida dla dzieci nie kładzie nacisku na samą aktywność fizyczną, ale na zdrowy styl życia. Aktywność fizyczna i zdrowa dieta nadal są podstawą utrzymania dobrego zdrowia, jednak w tej grupie – poza tymi dwoma czynnikami – należy skoncentrować się także na innych, związanych ze stylem życia, które często bywają zaniedbywane wśród dzieci i młodzieży.

Podobnie jak w przypadku osób starszych piramida skierowana do dzieci ma wygląd zbliżony do tej dla dorosłych. Kolejność grup produktów jest taka sama, a różnice pojawiają się w pobocznej części piramidy [2]. Jednym z ważniejszych czynników jest sen. Zależnie od wieku młode osoby mają inne potrzeby dotyczące snu. Zalecana ilość snu dla dzieci wynosi:

  • w wieku przedszkolnym: 10–13 h na dobę
  • w wieku 6–13 lat: 9–11 h na dobę
  • w wieku 14–17 lat: 8–10 h na dobę [5].

Kluczowe dla prawidłowego snu będzie przestrzeganie zasad zdrowej higieny snu, tj.

  • unikanie oglądania telewizji i korzystania z telefonu/komputera przed snem
  • ustalenie codziennej rutyny związanej ze snem (chodzenie spać i wstawanie o podobnej godzinie, rutynowe czynności związane z przygotowaniem do snu, tj. kolacja, mycie się, zabawa lub czytanie książki)
  • ograniczenie herbaty i napojów stymulujących, szczególnie w godzinach wieczornych – dzieci raczej nie piją kawy, ale wielu z nas zapomina, że cola, czekolada czy herbata także mają kofeinę i mogą wpływać na sen
  •  odpowiednia temperatura i brak świateł czy dźwięków w pokoju – o ile młodsze dzieci czasem boją się ciemności i wolą zasypiać przy małym świetle lub włączonych dźwiękach, które je uspokajają, o tyle warto pracować nad tym, aby z wiekiem uczyć dziecko spać w ciszy i ciemności (choć oczywiście nie zmuszać go, jeśli nie jest na to gotowe, gdyż może to dać efekt odwrotny do zamierzonego) [5].

Poza wpływem na sen korzystanie z urządzeń elektrycznych przez dzieci ma także inne negatywne skutki dla zdrowia. Każdy rodzic lubi, jak jego pociecha siedzi spokojnie chociaż przez chwilę. Pamiętajmy jednak, że dzieci potrzebują spożytkować swoją energię w ciągu dnia, a brak ruchu może powodować u nich frustrację. Dodatkowo w tym wieku uczą się one nawyków na całe życie. Jako dorośli będą zapewne spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej w pracy czy szkole, dlatego naszym zadaniem, jako rodziców, będzie nauczenie ich spędzania wolnego czasu aktywnie. Przełoży się to na lepszą kontrolę masy ciała, lepszą sprawność ruchową, a tym samym na lepsze zdrowie przez całe życie.

Piramida żywienia skierowana do dzieci zwraca także uwagę na profilaktykę próchnicy. Ze względu na zbyt duże spożycie słodyczy i brak odpowiedniej higieny jamy ustnej nawet 90% 7-latków zmaga się z próchnicą. Pamiętajmy, aby słodycze nie były stałym elementem diety naszych dzieci, a także abyśmy po każdym posiłku zachęcali pociechy do mycia zębów.

Jedną ze składowych zdrowego stylu życia dzieci i młodzieży jest kontrola wysokości i masy ciała. Wykonywanie regularnych pomiarów pozwala na kontrolę rozwoju fizycznego dziecka, jednak wyniki powinniśmy odnosić zawsze do siatek centylowych, a nie wskaźnika BMI (ten wskaźnik stosujemy jedynie u dorosłych). Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka masa ciała może odbijać się na zdrowiu na tak ważnym etapie życia, jakim jest dojrzewanie. Kontrola masy ciała u dzieci i młodzieży służy profilaktyce zdrowotnej i zapobieganiu ewentualnym zmianom wpływającym negatywnie na zdrowie, a nie powinna nigdy skupiać się na aspekcie wizualnym. Jeśli martwisz się, że Twoje dziecko może w jakiś sposób odbiegać od normy w zakresie masy lub wysokości ciała, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże skontrolować, czy jest to sytuacja wymagająca interwencji. Pamiętajmy, że dzieci i młodzieży nigdy nie odchudzamy poprzez stosowanie restrykcji dietetycznych, ale przez zachęcanie do aktywności, pokazywanie zdrowych wzorców żywieniowych i szukanie źródeł problemów, z których wynika wzrost masy ciała (podobnie wygląda to w przypadku zbyt niskiej masy ciała).

Podsumowanie

Piramida żywienia jest dobrym narzędziem do nauki zdrowych nawyków, jeśli tylko wiemy, jak ją czytać. Skierowana jest ona do osób zdrowych i ma różne wersje przeznaczone dla osób starszych i dzieci, a w zagranicznych źródłach znajdziemy nawet piramidę dla osób aktywnych fizycznie. Pamiętajmy, że piramida ma służyć jedynie prewencji chorób, a nie ich leczeniu, i nie uwzględnia stanu zdrowia każdej osoby indywidualnie. Jeśli zmagasz się z problemem zdrowotnym i potrzebujesz pomocy z dietą, zgłoś się do mnie. Chętnie pomogę i dopasuję dietę indywidualnie do Ciebie.

Piśmiennictwo

  1. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, WN PWN, Warszawa 2012.
  2. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia.
  3. Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2010: 15–34.
  4. J. Jośko-Ochojska, L. Spandel, R. Brus, Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego, „Hygeia Public Health” 2014; 49(4): 712–717.
  5. https://ncez.pl/.
  6. U. Jakobsson, I.R. Hallberg, Loneliness, fear, and quality of life among elderly in Sweden: a gender perspective, „Aging Clinical and Experimental Research” 2005; 17(6): 494–501.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 2 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Witaminy to pojęcie większości z nas znane od szkolnych lat – w końcu każde dziecko wie, że trzeba jeść dużo witamin, aby być zdrowym. Co dokładnie oznacza termin "witaminy"? Kiedy możliwe są ich niedobory oraz jakie produkty wybrać, aby dieta obfitowała w te mikroskładniki?