17 maja 2019

Tłuszcze a odchudzanie – fakty i mity

Tłuszcze a odchudzanie – fakty i mity

Wiele osób uznaje tłuszcze za wrogów odchudzania. Rozpoczynając odchudzanie często rzucamy się na głęboką wodę, stosując duże restrykcje kaloryczne i zbyt mocno ograniczając podaż makroskładników. Na pierwszy ogień nierzadko idzie tłuszcz, a co za tym idzie – stosowanie diet niskotłuszczowych. Mimo że takie podejście żywieniowe sprawi, że schudniemy, to jednak nie jest to długotrwałe rozwiązanie, które zapewni nam zdrowie i nauczy odpowiednich nawyków żywieniowych. W tym artykule przedstawię fakty i mity na temat tłuszczów oraz wyjaśnię, jak ważną rolę pełnią one w naszym organizmie. Pokażę też, że spożywając produkty bogate w tłuszcze można schudnąć.

Spis treści:
Tłuszcze a odchudzanie – czy warto je spożywać?
Niezdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze
Ile kalorii mają tłuszcze?

Tłuszcze a odchudzanie – czy warto je spożywać?

Pojęcie tłuszczów w kontekście żywieniowym kojarzy się negatywnie. Jednak tłuszcze to jeden z trzech niezbędnych dla organizmu makroskładników. Skąd bierze się przekonanie, że znaczne ograniczenie tłuszczów w diecie pomaga schudnąć? Zapewne dlatego, że przez wiele lat tradycyjnym sposobem na odchudzanie były diety niskotłuszczowe. Jednak aktualne dowody naukowe wskazują, że przy zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego zarówno diety z niską jak i wysoką zawartością tłuszczu są efektywne w przypadku utraty masy ciała [1].
Tłuszcze (inaczej nazywane lipidami) należą do grupy związków organicznych różniących się między sobą budową. To właśnie od budowy, tj. długości łańcucha, liczby i obecności wiązań nienasyconych oraz położenia i konfiguracji (cis-trans) tłuszczów, zależy wartość odżywcza produktów, które je zawierają. Główną grupą lipidów są kwasy tłuszczowe, a wśród nich kwasy:

  • nasycone,
  • jednonienasycone,
  • wielonienasycone [2].

Pozornie niewielkie różnice w strukturze przekładają się na istotne różnice w ich funkcji. Rola tłuszczów w organizmie jest bardzo złożona, a obejmuje m.in.:

  • stanowienie materiału energetycznego organizmu,
  • tworzenie struktur błoniastych komórek,
  • stanowienie źródła witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K),
  • udział w powstawaniu związków o charakterze hormonów tkankowych, np. prostaglandyn,
  • udział w produkcji hormonów steroidowych i hormonów płciowych,
  • funkcje warstwy termoizolacyjnej [3]

Skoro wiemy już, jak ważna jest odpowiednia podaż tłuszczów z dietą, logiczne wydaje się, że eliminacja ich z diety to bardzo zły pomysł, nawet jeśli ma to być tylko szybka redukcja. Zbyt mała podaż tłuszczów może powodować (zwłaszcza u kobiet) zaburzenia hormonalne, problemy ze skórą oraz niedobory witamin.

Coraz częściej mówi się o roli tłuszczów w aspektach prozdrowotnych, szczególnie jako dietoprofilaktyce wielu chorób. W przypadku zachowania zdrowia zwraca się uwagę na „dobre tłuszcze” i te, których powinniśmy unikać. W kontekście odchudzania należy unikać nadmiernego spożycia tłuszczów, ponieważ wiąże się to z wyższą podażą energii oraz może mieć negatywne skutki zdrowotne w zależności od rodzaju tłuszczu. Zwłaszcza wzrost spożycia tłuszczów zwierzęcych o stałej konsystencji prowadzi do rozwoju otyłości oraz innych schorzeń, leżących u jej podłoża, m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów [4]. Szeroko badany jest wpływ poszczególnych frakcji kwasów tłuszczowych m.in. na profil lipidowy czy wydzielanie interleukin. Okazuje się, że zarówno w kontekście diety redukcyjnej, jak i ogólnie pojętego zdrowego odżywiania kaloryczność tłuszczów staje się drugorzędna. Dlatego priorytetem jest zadbanie o jakość spożywanych tłuszczów, a nie skupianie się jedynie na ich ograniczeniu.

Do zdrowych źródeł tłuszczów w diecie należą oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki czy awokado.

Niezdrowe tłuszcze

Tłuszcze trans, a dokładnie izomery trans kwasów tłuszczowych, stanowią największe zagrożenie dla naszego zdrowia. Powstają w czasie procesu przemysłowego utwardzania przez uwodornienie olejów. Proces utwardzania tłuszczów jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym m.in. w celu zwiększenia trwałości przechowalniczej. Produktami spożywczymi, w których znajdują się izomery trans są produkty wysoko przetworzone, takie jak: wyroby cukiernicze i ciastkarskie, produkty smażone przemysłowo oraz żywność typu fast-food. Według zaleceń spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to możliwe, a polskie wytyczne zaznaczają tę wartość jako poniżej 1% energii diety [5]. Aby wyeliminować je z diety, należy unikać wysoko przetworzonej żywności oraz dokładnie czytać etykiety. Określenie „całkowicie/częściowo utwardzony olej roślinny” wymienione w składzie produktu powinno zapalić lampkę ostrzegawczą w Twojej głowie – takie produkty odstawiaj z powrotem na półkę. Wiele badań dowodzi, że izomery trans są typem kwasów tłuszczowych najbardziej niekorzystnie wpływającym na zdrowie człowieka. W dużej mierze odpowiadają za negatywne zmiany w profilu lipidowym, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wpływają na zwiększone ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory [6]. Dane z metaanalizy obejmującej prawie 140 tysięcy badanych wskazują na 23% wzrost zachorowań na niedokrwienną chorobę serca oraz występowanie zawału mięśnia sercowego przy podaży izomerów trans zwiększonej o 2% energii dobowej (odpowiadającej 4 g w ciągu dnia) [7].
Kolejną grupą tłuszczów są nasycone kwasy tłuszczowe. Występują w różnych typach produktów, takich jak: produkty mięsne, produkty mleczne, oleje roślinne i orzechy. Każdy z nich oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych posiada wiele innych składników i właściwości, które modyfikują ich wpływ na zdrowie. Jednak cały czas nie mamy jednoznacznych dowodów w tej kwestii. Kiedyś uważano, że ich wysokie spożycie jest jedną z głównych przyczyn wzrostu śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. Jedna z metaanaliz, biorąca pod uwagę 21 badań, wykazała, że nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca. Mimo wszystko, zastąpienie tłuszczów nasyconych WNKT może zmniejszyć to ryzyko. Dlatego zasadne wydaje się stosowanie się do zaleceń żywieniowych, w których mowa jest, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 7% energii z diety [4]. Badacze twierdzą, że oszacowanie długoterminowego oddziaływania na zdrowie żywności lub diety opartej na wyizolowanym składzie makroskładników odżywczych jest nieuzasadnione i często stwarza paradoksalne wybory żywieniowe [8].

Zdrowe tłuszcze

Do grupy zdrowych tłuszczów należą przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Jak sama nazwa wskazuje, są one niezbędne do zachowania zdrowia, również dlatego, że nie są syntetyzowane przez organizm, co sprawia, że koniecznie musimy je dostarczać wraz z dietą.

Wśród tej grupy na wyróżnienie zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Za głównego przedstawiciela wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 uznaje się kwas alfa-linolenowy (ALA). Najbardziej powszechnymi źródłami tego kwasu są oleje roślinne, m.in.: olej rzepakowy, olej lniany czy też olej sojowy.

Kolejnymi, równie ważnymi przedstawicielami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są kwasy dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA) [9]. Oba te kwasy mogą być syntetyzowane z opisanego powyżej kwasu alfa-linolenowego. Jednakże taka konwersja jest poniżej 10% oraz jest zależna od podaży tego kwasu z dietą [10]. Dlatego też warto zwrócić uwagę na dostarczanie EPA i DHA bezpośrednio, wraz z odpowiednimi produktami. Najbogatszym i jedynym źródłem tych kwasów są ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie. Działanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 jest wielokierunkowe. Badania udowodniły ich wpływ polegający na:

  • zmniejszaniu stężenia triglicerydów we krwi,
  • normalizacji ciśnienia krwi,
  • działaniu przeciwzapalnym,
  • zmniejszeniu ryzyka zachorowań na chorobę niedokrwienną serca i chorobę wieńcową,
  • działaniu przeciwdepresyjnemu,
  • działaniu przeciwmiażdżycowemu. [3]

W jednym z badań zaobserwowano pozytywny wpływ suplementacji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w dawce 1 g/dobę u osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, wysokimi wartościami stężania triacylogliceroli oraz w przypadku agregacji płytek. Wskazuje to, że WNKT mogą istotnie wpływać na obniżenie we krwi stężenia cholesterolu frakcji LDL, a co za tym idzie – na zmniejszanie ryzyka wystąpienia miażdżycy [11].

Zdrowe tłuszcze to także wszelkiego rodzaju orzechy, nasiona i pestki, a ich pozytywny wpływ udowodniono w badaniu. Wykazano, że dieta bogata w orzechy włoskie poprawia rozszerzenie naczyń u pacjentów z hipercholesterolemią. Wyniki te podkreślają wagę rodzaju tłuszczu, ponieważ tłuszcze znajdujące się w orzechach są głównie jedno- i wielonienasycone. Jednak naukowcy zaznaczają, że orzechy zawierają również inne czynniki chroniące przed rozwojem chorób, takie jak białko roślinne, magnez, witamina E i K oraz błonnik [12].

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to rodzaj tłuszczu znajdujący się w różnych produktach spożywczych i olejach. Jego głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy (z rodziny omega-9), który występuje w oliwie z oliwek. Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zamiast tłuszczów nasyconych reguluje poziom cholesterolu we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i ryzyko cukrzycy typu 2 [13]. Dodatkowo wykazano, że JNKT pochodzące z roślinnych źródeł zmniejszają ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego [14].

Ile kalorii mają tłuszcze?

Prawdą jest, że tłuszcze zawierają największą ilość kcal w 1 g wśród makroskładników. Mianowicie 1 g tłuszczu to 9 kcal, przy czym 1 g białka i 1 g węglowodanów to 4 kcal. Zgodnie z zaleceniami ekspertów, podaż tłuszczów w ciągu doby powinna być na poziomie 25-30% energii z diety. Odnosząc się do energetyczności tłuszczów używanych na co dzień w kuchni, to tyle samo kalorii ma masło, margaryna czy oliwa z oliwek. Jednak, tak jak wcześniej wspomniałem, przy wyborze tłuszczów należy zwracać uwagę na ich wartość odżywczą.

A jakich tłuszczów używać do smażenia? Pierwszą zasadą jest duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oto moje propozycje:

  • Oliwa z oliwek extra virgine – to tłuszcz niepoddany procesowi rafinacji, dzięki czemu nie jest pozbawiony cennych składników odżywczych. Oliwa z oliwek wykazuje również dużą stabilność podczas podgrzewania.
  • Olej rzepakowy – jednak jedynie ten poddany rafinacji, ponieważ ma wysoką termostabilność. Na tle innych olejów charakteryzuje się dużą wartością odżywczą, choć podczas procesu rafinacji narażony jest na duże straty składników.
  • Olej kokosowy – jeszcze niedawno jeden z najpopularniejszych olejów. To dobry wybór do smażenia, ale nie najlepszy. Zawiera bowiem dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (94%). Przez wysoką termostabilność można go używać do smażenia, choć w rozsądnych ilościach.

Mając na uwadze wpływ tłuszczów na organizm, nie należy ich eliminować, a jedynie dostarczać w zalecanych ilościach oraz wybierać tłuszcze wspierające nasze zdrowie. Zalecenia spożycia EPA i DHA dla osób dorosłych wynoszą 250 mg/dobę. Aby pokryć to zapotrzebowanie, zalecane są 1-2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu (makrela, łosoś, śledź). Jakie inne źródła tłuszczu są polecane w diecie? Przedstawiam listę moich faworytów:

  • Ryby
  • Orzechy, masło orzechowe
  • Pestki i nasiona
  • Awokado
  • Oliwa z oliwek
  • Oleje roślinne
  • Jajka

Warto wspomnieć, że tłuszcze mają również wysoki współczynnik sytości. Dlatego dodanie ich do posiłku pozwoli szybciej odczuć sytość i utrzymać ją na dłużej. Komponując swoją dietę należy zadbać, aby w każdym posiłku, oprócz źródła białka i węglowodanów, znalazły się również tłuszcze. To ważna informacja dla osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Tłuszcze dodane do posiłku obniżają jego ładunek glikemiczny. Osoby z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2 dzięki dodaniu około 15 g dobrej jakości tłuszczu do posiłku wspomogą zachowanie stężeń glukozy na odpowiednim poziomie. Nie obawiaj się więc dodać garść orzechów do owsianki czy awokado na kanapki.

Podsumowanie

Podsumowując, tłuszcze są niezbędne nie tylko na diecie redukcyjnej, ale i w każdym odpowiednio zbilansowanych jadłospisie. Dzięki swoim wartościom odżywczym wspomogą zarówno proces odchudzania, jak i nasze zdrowie. Nie obawiaj się dobrych źródłem tłuszczów, jak orzechy czy oliwa z oliwek. Miej jednak na uwadze, żeby ograniczać produkty obfitujące zwłaszcza w izomery trans kwasów tłuszczowych. Jeśli szukasz inspiracji na posiłki bogate w „dobre” tłuszcze, podaję kilka propozycji:

Piśmiennictwo:

  1. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . JAMA. (2018)
  2. E. Dybkowska, Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  3. Marciniak- Łukasik K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24-35.
  4. H. Ciborowska, A. Rudnicka , A. Ciborowski, Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2012.
  5. Z. Kochan, J. Karbowska, E. Babicz-Zielińska, Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego, Post. Hig. Med. Dosw. 2010; 64: 650-658.
  6. R. Souza et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, BMJ, 2015; 351.
  7. D. Mozaffarian et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease, N. Engl. J. Med. 2006; 354 (15): 1601-1613.
  8. D. Mozaffarian, DS. Ludwig, The 2015 US Dietary Guidelines: lifting the ban on total dietary fat. JAMA. 2015;313:2421-2422.
  9. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej nowelizacja. IŻŻ, Warszawa, 2016.
  10. FAO Food And Nutrition Paper 91, Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation, Food And Agriculture Organization Of The United Nations, Rome 2010.
  11. K. He et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies, Circulation 2004; 109 (22): 2705-2711
  12. E. Ros et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolaemic subjects – a randomized crossover trial. Circulation 2004; 109, 1609-1614.
  13. Bozzetto L. et al. Reduction in liver fat by dietary MUFA in type 2 diabetes is helped by enhanced hepatic fat oxidation. Diabetologia. 2016; 59(12):2697-2701.
  14. Schwinshack L., Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
3,67/5
(z 3 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Zastanawiasz się nad sensem diety ketogenicznej? Sprawdź jak działa już dziś!