19 maja 2017

Śmieciowe czy zdrowe jedzenie?

Nie trzeba być specjalistą w dziedzinie dietetyki, aby wiedzieć, że śmieciowe jedzenie wpływa negatywnie na nasz organizm. Pizza, burger czy kilka oreo… to te produkty chodzą za nami i nie dają nam spokoju gdy jesteśmy na diecie. Dodatkowo są powszechnie dostępne, bez problemu kupimy sobie coś słodkiego w każdym sklepie. To wszystko sprawia, że bardzo ciężko jest jeść ”czysto” w stu procentach. Warto więc znaleźć złoty środek pomiędzy zdrowymi i wartościowymi produktami, a tymi na które mam od czasu do czasu ochotę. I wszystko będzie w porządku dopóki to ”od czasu do czasu” nie zamieni się na ”codziennie”.

Spis treści:

Kaloria kalorii nie równa
Puste kalorie
IIFYM
Jedzenie a zdrowie

Kaloria kalorii nie równa

Już w kontekście samych węglowodanów można doszukać się różnicy w ich metabolizmie. Mimo, że fruktoza, glukoza czy skrobia dostarczają tej samej dawki energii, to cukry proste, a zwłaszcza fruktoza zdecydowanie bardziej wpływają na nasilenie gromadzenia tłuszczu zapasowego i sprzyjają powstawaniu jednostek chorobowych takich jak: dna moczanowa czy marskość wątroby. Dodatkowo fruktoza posiada jeszcze jedną dość specyficzną cechę: nie wykazuję właściwości sycących. Co to oznacza? Spożywając produkty z dużą ilością fruktozy nie zaspokoimy naszego głodu tak, jakbyśmy skupili się na źródłach węglowodanów złożonych. Jakich produktów zatem unikać? Obfitym źródłem fruktozy są produkty z dodatkiem sacharozy czy syropu glukozowo-fruktozowego takie jak: napoje słodzone, ciastka czy batony. Również owoce zawierają pewną dawkę fruktozy, jednak z uwagi na obecność błonnika, potasu czy witaminy C –  nie powinny być tak restrykcyjnie limitowane. Nie powinniśmy postrzegać pożywienia jedynie w kontekście kaloryczności, na przykład: Masło orzechowe, które zawiera  pokaźną dawkę energii obfituje również w ważne składniki odżywcze takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik czy witaminy z grupy B. Z tego powodu pomimo dużej wartości kalorycznej warto włączyć je do naszej diety. W opozycji możemy postawić mniej zdrowy substytut masła orzechowego jakim jest nutella. Zawiera ona nieco mniej kalorii niż orzechy, ale chyba nie muszę nikomu tłumaczyć, że nie jest zbyt wartościowym produktem. Energia dostarczona w postaci cukru i oleju palmowego bez obecności błonnika jest błyskawicznie absorbowana przez nasz organizm, poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta co pobudza nadmierne wydzielanie insuliny. Hormonu który nadmiar cukru we krwi transportuje między innymi do tkanki tłuszczowej, nawet pomimo ogólnie ujemnego bilansu kalorycznego. Dlatego pojawienie się we krwi dużej dawki cukru jest niekorzystne i może czasowo hamować spalanie tkanki tłuszczowej. Sytuacja wygląda zupełnie inaczej w przypadku zjedzenia tej samej ilości cukrów prostych z nieprzetworzonych produktów. Koktajl na bazie owoców, płatków owsianych i orzechów będzie znacznie dłużej trawiony przez nasz układ pokarmowy i znacznie płynniej dostarczał energii dla naszego organizmu. Wniosek jest jasny, 400 kilokalorii w postaci bułki z kremem czekoladowym, a ta sama liczba kalorii w postaci przykładowego koktajlu to diametralna różnica dla naszego organizmu.

Puste kalorie

Nie raz można spotkać się z określeniem pustych kalorii. Co ono właściwie oznacza? Dlaczego warto ich unikać? I dlaczego tak bardzo je lubimy? Termin ten odnosi się do produktów które dostarczają nam sporo kalorii, a niewiele wartości odżywczych. Są to przede wszystkim wysokoprzetworzone produkty bogate w tłuszcz i cukier, czyli składniki które w największym stopniu determinują smak pożywienia. Dlatego produkty takie jak: cukierki, ciasta, chipsy czy żywność typu fast food tak dobrze się sprzedają – po prostu je lubimy. Problem polega na tym, że produkty tego typu stanowią skoncentrowane źródło energii, przy czym nie dostarczają innych ważnych składników odżywczych. Przez to nasz organizm chcąc zapobiec niedoborom będzie potrzebował i oczekiwał większej ilości pożywienia mimo, że wartość kaloryczna naszej diety będzie wystarczająca.

Kilka wskazówek jak w prosty sposób zwiększyć wartość odżywczą diety:

  • W miejsce konwencjonalnych płatków (czekoladowych, miodowych) spróbuj ich naturalnych odpowiedników: owsianych czy jaglanych.
  • Batony typu snickers czy mars zamień na te, na bazie owoców suszonych i orzechów. Zminimalizujesz w ten sposób podaż rafinowanego cukru czy izomerów trans na rzecz błonnika i wielonienasyconych kwasów tłuszczowy.
  • Serki śniadaniowe warto zamienić na bogatsze w wapń naturalne twarogi czy pasty z ciecierzycy.
  • Zamiast masła czy margaryny, użyj do smarowania pasty z miękkiego awokado. W ten sposób mniejszej ilości energii, jednocześnie wzbogacisz swoje śniadanie w tokoferole, potas czy bioflawonoidy

IIFYM

Dieta IIFYM (If it fit to your macros) w swoim ogólnym
założeniu opiera się na dowolnym spożywaniu produktów tak, aby codzienna ilość makroskładników (białka, tłuszczy i węglowodanów) zgadzała się z naszym założeniem.

W dużym uproszczeniu nie jest ważne co zjemy, jeżeli dostarczymy odpowiednich ilości makroskładników. Jak można się domyślić dieta IIFYM niesie ze sobą wiele możliwości jak i zagrożeń. Zacznijmy od jej plusów. Na pewno jest bardzo praktycznym narzędziem i pozwala na łatwe kontrolowanie przyjmowanych kalorii/makroskładników. Jednak nie jest dobrym rozwiązaniem dla każdego. Trzeba pamiętać, że określenie IIFYM nie oznacza: jedz śmieciowe jedzenie, a raczej: nie zamykaj się w monotonnej diecie i postaw na różnorodność. Jest to sposób żywienia który może przynieść wiele dobrego o ile umiemy z niego korzystać. Jeśli swoją dietę oprzemy na w cudzysłowie ”czystych” produktach, if it fit to your macros może zostać naszym praktycznym i bezstresowym przyjacielem w dążeniu do zdrowego stylu życia na całe życie.

Jedzenie a zdrowie

Jak widać jest przynajmniej kilka powodów, dla których nie powinno się traktować śmieciowego jedzenia jako codziennej alternatywy dla racjonalnej diety. Żywność oraz styl życia są ściśle powiązane z występowaniem chorób dietozależnych. Są to schorzenia powszechnie występujące, a niektóre stały się już chorobami cywilizacyjnymi! Należą do nich:

  • otyłość
  • cukrzyca typu II (insulinoniezależna)
  • nadciśnienie tętnicze
  • choroba układu sercowo-naczyniowego.

Na wszystkie te schorzenia wpływa rodzaj jedzonej żywności. W Polsce ponad 50% osób dorosłych ma nadwagę lub otyłość. Nadmierne zwiększenie masy ciała jest spowodowane przede wszystkim czynnikami zewnętrznymi: nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, niską aktywnością fizyczną oraz stresem. W mniejszym stopniu przyczyną otyłości mogą być czynniki genetyczne, metaboliczne oraz hormonalne. Żywność bez wątpienia ma wpływ na nasze zdrowie, ale to od nas zależy, czy będzie on dobry, czy zły. Nie bez przyczyny opisane schorzenia noszą miano dietozależnych. Warto zaznaczyć, że w  ich zapobieganiu i leczeniu to żywność powinna odgrywać główną funkcję, a nie leki.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 2 ocen)

Podobne artykuły:

Trening
Bieganie to jedna z najbardziej popularnych dyscyplin sportowych. Mówi się że biegać może każdy, ponieważ żeby zacząć nie trzeba mieć długiego doświadczenia treningowego, dodatkowego sprzętu ani nawet karnetu na siłownię. Jednak czy na pewno bieganie to sport dla każdego? Jakie są zalety tego sportu? Jak i gdzie biegać i jakiego obuwia używać aby nie narazić się na kontuzje? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym tekście?
Dieta
CO TO JEST CHEATMEAL? Cheatmeal – „oszukany posiłek” to termin najczęściej wykorzystywany i poruszany przez osoby ćwiczące na siłowni i trenujące sporty sylwetkowe. Dlaczego? Prawdopodobnie bierze się to stąd, że dieta w tych dyscyplinach odgrywa chyba zdecydowanie największą rolę, gdyż po pierwsze jak w wielu innych dyscyplinach wpływać będzie na zdolności wysiłkowe ale po drugie i równie istotne na wygląd, formę, sylwetkę, którego to parametry nie są oceniane w innych sportach. Termin ten oznacza wyjście poza „ramy” diety, czyli zastąpienie zwyczajowo spożywanego posiłku czymś często mniej odżywczym, zdrowym i wartościowym lub po prostu dodanie do dziennego jadłospisu dodatkowej ilości pokarmu.