15 czerwca 2018

Rola witamin w organizmie

Witaminy to pojęcie większości z nas znane od szkolnych lat – w końcu każde dziecko wie, że trzeba jeść dużo witamin, aby być zdrowym. Co dokładnie oznacza termin “witaminy”? Kiedy możliwe są ich niedobory oraz jakie produkty wybrać, aby dieta obfitowała w te mikroskładniki?

Witaminy są niskocząsteczkowymi związkami organicznymi, różniącymi się budową chemiczną, które występują w świecie roślinnym i zwierzęcym. W naszym organizmie są niezbędnymi katalizatorami reakcji biochemicznych, składową enzymów i koenzymów, a także warunkują wzrost i prawidłowe funkcjonowanie ustroju.

Klasyfikacja
Główne źródła witamin oraz objawy niedoboru [1,2,3,5]
Kiedy występują objawy niedoboru witamin?
Wpływ obróbki kulinarnej na witaminy

Klasyfikacja

W klasyfikacji uwzględnia się podział na witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jako związki egzogenne, witaminy muszą być dostarczane z dietą. Warto zaznaczyć, że prawidłowo zbilansowana dieta zapewnia zalecaną podaż niemal wszystkich witamin, bez konieczności spożywania ich w postaci suplementów. Do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie należą witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (kwas nikotynowy), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirodyksyna), witamina B9 (kwas foliowy), witamina B12 (kobalamina), witamina H (biotyna) oraz witamina C (kwas askorbinowy). Ich nadmiar (z wyjątkiem witaminy B12) jest usuwany z organizmu. Wśród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach wyróżniamy witaminy A, D, E i K.

Główne źródła witamin oraz objawy niedoboru [1,2,3,5]

Witamina C

Witamina C jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy – oznacza to, że przeciwdziała procesom utleniania, pełniąc ważne funkcje w reakcjach odpornościowych. Uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek (np. kości, ścięgna). Odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych oraz posiada właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze. Niedobór witaminy C objawia się przewlekłym zmęczeniem, wybroczynami na skórze, rogowaceniem naskórka, krwawieniem dziąseł oraz bólami kostno-stawowymi, natomiast awitaminoza prowadzi do szkorbutu i obniżenia odporności. Produkty bogate w kwas askorbinowy to głównie owoce i warzywa: czarne porzeczki, papryka czerwona, brukselka, natka pietruszki i brokuły.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B pełnią w organizmie człowieka wiele różnych funkcji.

Witamina B1 bierze udział w reakcjach spalania węglowodanów, a ponadto wpływa na czynności i regenerację układu nerwowego. Dodatkowo stanowi czynnik w procesie wzrostu i gojenia się ran. Niedobór witaminy B1 występuje głównie u osób nadużywających alkohol i objawia się zaburzeniem funkcjonowania układu nerwowego i czynności serca. Głównymi źródłami witaminy B1 są: produkty zbożowe (kasza gryczana, mąka pełnoziarnista), produkty mięsne (wątroba), rośliny strączkowe, jaja oraz orzechy.

Witamina B2 pełni rolę w procesach utleniania i redukcji, w metabolizmie białek i tłuszczów. Ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Niedobór ryboflawiny często objawia się zajadami i stanami zapalnymi w kącikach ust, łojotokiem skórnym czy też zapaleniem tęczówki. Aby nie doprowadzić do niedoboru, należy spożywać: jaja, fasolę, makrelę, migdały i produkty mleczne.

Niacyna jest witaminą, która reguluje przepływ krwi w naczyniach oraz poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Dodatkowo pełni rolę w produkcji hormonów płciowych i jest składnikiem koenzymów NAD+ i NADP+. Zmiany skórne, stany lękowe i bóle głowy to objawy niedoboru witaminy B3. Jej głównym źródłem są produkty bogate w tryptofan – aminokwas egzogenny, z którego jest syntetyzowana w organizmie – a są to: kasza gryczana, mięso drobiowe, wątróbka, migdały, drożdże.

Witamina B5 odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów oraz w rozkładzie kwasów tłuszczowych i syntezie hemu do hemoglobiny. Ma swój udział w regeneracji błon śluzowych i komórek skóry, a także wspomaga pigmentację skóry. Niedobór witaminy B5 występuje rzadko, a bogatym źródłem kwasu pantotenowego są: jaja, mięso, groch, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Pirydoksyna, inaczej witamina B6, bierze udział w tworzeniu przeciwciał, podnosząc tym samym odporność immunologiczną organizmu. Jest zaangażowana w syntezę hemu do hemoglobiny i hormonów (np. serotonina, histamina, adrenalina), przez co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Objawy niedoboru występują sporadycznie, a należą do nich: stany zapalne skóry i błon śluzowych, bezsenność, apatia oraz niedokrwistość makrocytarna. Produkty, w których znajdziemy witaminę B6, to: mięso, ryby, otręby pszenne, mleko.

Kwas foliowy odpowiada za prawidłowy rozwój komórek ustroju. Pełni ważną funkcję w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów i tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Wspomaga również nasz układ nerwowy, uczestnicząc w procesach mielinizacji neuronów i przemianie homocysteiny w metioninę, zmniejszając ryzyko miażdżycy. Niedobór kwasu foliowego zaburza działanie układu czerwonokrwinkowego, powodując anemię megaloblastyczną. Szczególnie ważna jest jego odpowiednia podaż w okresie rozwoju płodowego. Niedobory zwiększają bowiem ryzyko występowania wad cewy nerwowej u dziecka. Zarówno ciąża, jak i laktacja są stanami wzmożonego zapotrzebowania na tę witaminę, dlatego konieczna jest suplementacja już w okresie przedkoncepcyjnym. Innymi przyczynami niedoboru kwasu foliowego są zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym, nadużywanie alkoholu czy zła dieta. Objawy charakterystyczne to: zmiany w morfologii krwi wskazujące na anemię, problemy trawienne, osłabienie. Kwas foliowy znajdziemy przede wszystkim w zielonych warzywach (szpinak, brokuły, szparagi), produktach z pełnego ziarna oraz kiełkach pszenicznych.

Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia białych i czerwonych krwinek. Pełni ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów oraz w syntezie DNA i białek szpiku. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Niedobór kobalaminy może wystąpić wskutek upośledzonego wchłaniania w jelicie i prowadzi do zahamowania rozmnażania i dojrzewania komórek (głównie krwinek czerwonych), czyli do niedokrwistości złośliwej. Zbyt mała podaż powoduje również zanik błony przewodu pokarmowego i zmiany zwyrodnieniowe w obrębie rdzenia kręgowego.

Witamina H, inaczej biotyna, bierze udział w przemianach białek i tłuszczów. Dodatkowo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie włosów i skóry, zapobiegając łysieniu. Niedobór tej witaminy występuje rzadko, a objawami towarzyszącymi są m.in. bóle mięśniowe, osłabienie i zmiany skórne. Zawartość witaminy H w produktach jest stosunkowo mała, jednak jej źródłem są drożdże, wątroba, żółtka jaj.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Ze względu na właściwości fizyczne, drugą grupę witamin stanowią te rozpuszczalne w tłuszczach. Należąca do nich witamina A ma znaczącą rolę w procesie widzenia. Co więcej odpowiada za tworzenie się nowych komórek i prawidłowe funkcjonowanie tkanki nabłonkowej skóry. Dodatkowo karotenoidy to grupa związków wykazujących aktywność biologiczną witaminy A (nazywamy je prowitaminą A). Skutkiem niedoboru są zaburzenia widzenia czy też rogowacenie i łuszczenie naskórka. Natomiast nadmiar witaminy A charakteryzuje się zażółceniem skóry. Główne źródło tego składnika stanowią: mleko, ryby morskie, masło.

Witamina D jest niezbędnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz wzmacnia układ immunologiczny. Ma charakter hormonalny, ponieważ jej działanie jest podobne do działania hormonów steroidowych. Organizm człowieka syntetyzuje witaminę D pod wpływem promieni słonecznych (80%) oraz wchłania ją z przewodu pokarmowego (z produktów takich jak: tłuste ryby, jaja, produkty mleczne). Niedobór witaminy D u dzieci powoduje krzywicę, u osób starszych zwiększa ryzyko osteoporozy. Ze względu na ograniczony dostęp do promieni UV w naszej strefie klimatycznej, zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 1000-2000 IU na dobę.

Witamina E jest antyoksydantem chroniącym komórki przed wolnymi rodnikami. Odgrywa ważną rolę w hamowaniu rozpadu krwinek czerwonych oraz w przeciwdziałaniu niepłodności. Jej niedobór prowadzi do zaburzenia funkcjonowania mięśni szkieletowych, wczesnego starzenia się skóry, niedokrwistości hemolitycznej oraz zaburzeń płodności. Najlepszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, kiełki zbóż, jaja i warzywa kapuściane.

Ostatnią z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest witamina K, która odpowiada za procesy krzepnięcia krwi, ma również właściwości antybakteryjne. Jej niedobór jest przyczyną zaburzeń krzepliwości krwi. Witaminę K znajdziemy m. in. w kalafiorze, kapuście, soi.

Kiedy występują objawy niedoboru witamin?

Prawidłowo zbilansowana dieta zapewnia zalecaną podaż prawie wszystkich witamin, bez potrzeby spożywania ich w postaci suplementów. Konieczna jest suplementacja witaminy D, ponieważ – jak już zostało wyżej opisane – organizm czerpie tę witaminę przede wszystkim z syntezy skórnej, a przy niedostatecznym nasłonecznieniu skóry często pojawiają się niedobory.
Istnieją modele żywieniowe, w których spotykane są inne niedobory witaminowe. Na niedobory witaminy B12 narażeni są weganie, ponieważ występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Konieczna jest więc dodatkowa suplementacja u wegan. Niedoborowe w witaminy są również diety redukcyjne, bo do organizmu dostarczane są niewystarczające ilości pożywienia, a co za tym idzie – ilość składników odżywczych, w tym witamin, jest niedoborowa. Coraz częściej zaznacza się niekorzystny wpływ diety zachodniej, bogatej w węglowodany proste i nadmierną ilość tłuszczów, a ubogą w witaminy i składniki mineralne. Dieta ta charakteryzuje się niskim spożyciem warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Wpływ obróbki kulinarnej na witaminy

Wskutek przetwórstwa oraz obróbki kulinarnej żywności może dojść do strat składników odżywczych. Podczas wstępnej obróbki, takiej jak np. moczenie, dochodzi do strat witaminy A, witaminy B1, B2 oraz witaminy C. Te witaminy są również szczególnie wrażliwe na światło. Natomiast witamina C i foliany są najbardziej wrażliwe na działanie wysokiej temperatury – ich straty podczas przygotowania posiłku mogą wynosić nawet 80%. Czas trwania i temperatura obróbki cieplnej powodują zatem obniżenie wartości odżywczej produktów. Najbardziej odpowiednim procesem wydają się być blanszowanie i gotowanie na parze. Sposobem na zminimalizowanie strat składników odżywczych jest między innymi [1,4]:

  • spożywanie surowych owoców i warzyw,
  • krótkie przechowywanie produktów,
  • skracanie czasu obróbki termicznej,
  • korzystanie z wywarów warzywnych i mięsnych,
  • nieobieranie warzyw i owoców./li>

Potrzebujesz pomocy w skomponowaniu zdrowej i zbilansowanej diety, skrojonej na miarę potrzeb Twojego organizmu, która zapewni odpowiednią podaż witamin? Zapraszam do konsultacji dietetycznej.

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2007.
2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t 1. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010.
3. Jarosz M., „Praktyczny Podręcznik Dietetyki” – Ministerstwo Zdrowia.
4. Różańska D., B. Regulska-Ilow, Ilow R., Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności cz. I witamina C i foliany. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 241-249.
5. Sikorski Zdzisław E.(red.), Chemia Żywności, wyd. 4, WNT, Warszawa, 2002.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 11 ocen)

Podobne artykuły:

Suplementacja
Probiotyki, czyli pożyteczne mikroorganizmy, które wspierają prawidłowy rozwój flory bakteryjnej w jelitach, dbają nie tylko o harmonijne trawienie. Zdrowy styl życia, w tym właściwy sposób odżywiania, wpływa na skład mikroflory jelitowej człowieka. A to z kolei ma duże znaczenia dla zachowania zdrowia. Podobno można dzięki nim wzmocnić odporność. Czy to prawda? Czy można je braćprofilaktycznie i stosować bez konsultacji z lekarzem? Czy probiotyki mogą zaszkodzić?
Dieta
Już dawno dowiedziono, że nasz nastrój może mieć wpływ na niezdrowe zachcianki żywieniowe, może prowadzić również do przejadania się lub całkiem odwrotnie do braku odczucia głodu. Działa to także w drugą stronę to znaczy, że w zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się poprawić lub pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie nie jest tylko chwilowy to jest po kilku-kilkunastu minutach od spożycia posiłku, ale również długofalowy związany ze spożywaną przez nas dietą.