13 lutego 2019

Produkty na odchudzanie – fakty i mity

Produkty na odchudzanie – fakty i mity

Determinacja osoby chcącej zgubić nadmierne kilogramy jest na tyle duża, że często stosuje ona najróżniejsze metody mogące wspomóc redukcję. Nic dziwnego – w końcu nadwaga i otyłość mogą być nie tylko powodem kompleksów, ale przede wszystkim zwiększają ryzyko chorób (m.in. cukrzycy typu 2 czy nowotworów). Na sklepowych i aptecznych półkach pojawia się coraz więcej produktów wspomagających odchudzanie, a producenci suplementów diety zapewniają, że ich preparaty mogą nawet zastąpić godziny spędzone na siłowni. Czemu więc nie spróbować najnowszego spalacza tłuszczu, skoro jest tak prosty w użyciu? Dzisiaj rozprawię się z kilkoma mitami dietetycznymi odnoszącymi się do produktów na odchudzanie, a także przedstawię fakty poparte nauką.

Spis treści:
Jak działają produkty na odchudzanie?
Popularne spalacze tłuszczu
Herbata i koktajle na odchudzanie – prawda czy mit?
Naturalne spalacze tłuszczu

Jak działają produkty na odchudzanie?

Wszyscy wiemy, że tak jak masa ciała nie wzrasta z dnia na dzień, tak też bardzo szybkie efekty w prawidłowo przeprowadzonej redukcji nie są możliwe do osiągnięcia. Zmianom wagi towarzyszy przede wszystkim brak równowagi pomiędzy spożyciem kalorii a wydatkowaniem ich. Wzrost zawartości tkanki tłuszczowej wynika z długoterminowego pozytywnego bilansu energetycznego, który jest określany wspólnie przez spożycie energii, wydatki na energię spoczynkową, termogenezę indukowaną dietą oraz wydatek energetyczny spowodowany aktywnością fizyczną [1]. Jednak redukcję masy ciała można dodatkowo wspomagać i oprócz zbilansowanej diety z odpowiednim deficytem kalorycznym i codziennej aktywności fizycznej włączyć do diety konkretne produkty.

Termin spalacz tłuszczu jest używany do opisywania suplementów diety, o których twierdzi się, że znacznie zwiększają metabolizm tłuszczów lub wydatek energetyczny. Sposobów w jaki działają składniki w nich zawarte, aby optymalizować redukcję jest kilka. Uważa się, że substancje bioaktywne dodawane do spalaczy tłuszczów mogą wpływać na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, regulację procesu trawienia, hamowanie apetytu, zmniejszanie wchłaniania tłuszczów czy też zwiększenie utleniania tłuszczów podczas ćwiczeń [2]. Najczęściej spotykane są preparaty zawierające kilka składników pochodzenia roślinnego lub składniki syntetyczne. Nie są rekomendowane do walki z nadwagą i otyłością, ponieważ wciąż brak dowodów skuteczności ich działania [3].

Popularne spalacze tłuszczu

Spalacze tłuszczu kojarzą się bez wątpienia z preparatami nasilającymi spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak na rynku dostępnych jest wiele ich rodzajów, a niektóre składniki w nich zawarte wzbudzają kontrowersje. Mechanizm, za którym stoi działanie spalaczy, to przede wszystkim zwiększenie wydajności termogenezy. Mają na to wpływ termogeniki znajdujące się w preparatach, takie jak: kofeina, kapsaicyna, katechiny czy synefryna. Nasilają one proces produkcji ciepła w organizmie. Dodatkowo substancje zawarte w spalaczach mogą nasilać proces lipolizy, czyli zwiększać rozkład tłuszczu do wolnych kwasów tłuszczowych oraz glicerolu. Z kolei te produkty metabolizmu będą zużywane przy wydatkach energetycznych, np. treningu siłowym. Składniki znajdujące się w spalaczach tłuszczu są przeróżne, jednak niewiele ma udowodnione działanie.

  • Kofeina to częsty składnik preparatów. Jest też stosowana jako preparat jednoskładnikowy. Wykazuje aktywność pobudzającą ośrodki autonomiczne, w tym ośrodek przemiany materii, nasilając proces glikolizy, lipolizy oraz termogenezę [4]. Kolejny składnik to galusan epigalokatechiny (EGCG), który działa przez zmniejszenie proliferacji komórek tłuszczowych oraz zwiększenie wydalania z organizmu energii pod postacią ciepła (termogenezy) [5]. Badanie z 2017 roku potwierdza wpływ kofeiny oraz katechiny na wzrost termogenezy: 15 zdrowych mężczyzn spożywało napój zawierający 615 mg katechiny i 77 mg kofeiny. Grupa placebo przyjmowała napój zawierający 82 mg kofeiny. Po jednorazowym spożyciu w grupie przyjmującej napój z katechiną i kofeiną zauważono wzrost termogenezy powiązany ze zwiększoną aktywnością brunatnej tkanki tłuszczowej. Wśród grupy placebo nie zauważono istotnych zmian [6].
  • Częstymi składnikami suplementów diety przeznaczonych do redukcji masy ciała są również chrom, chitosan, chitosan czy też ekstrakt z gorzkiej pomarańczy [7]. Jednak wyniki badań nie wykazały istotnie klinicznego działania przyspieszającego odchudzanie. W jednym badaniu pikolinian chromu wykazywał słabe efekty w spadku masy ciała, jednak inne badania nie potwierdzają nawet tej niewielkiej skuteczności [8].
  • W kontekście suplementów na odchudzanie nie można zapominać o L-karnitynie, która kiedyś była uważana za „pogromcę tłuszczu”. Teraz wiemy, że spożywanie suplementów diety z L-karnityną nie wpływa na zwiększenie redukcji masy ciała. L-karnityna bierze udział w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez błonę mitochondrialną. Transport odbywa się zgodnie z gradientem stężeń, czyli z miejsca o większym jej stężeniu (w tym przypadku mięśni) do miejsc o mniejszym stężeniu (krwi). Działanie L-karnityny na spalanie tkanki tłuszczowej było tłumaczone nasileniem transportu z krwi do mięśni, gdzie byłaby spalana. Jednak nie jest to skuteczne, ponieważ suplementacja L-karnityny nie zwiększa jej stężenia w komórce mięśniowej, co nie przekłada się na zwiększone zużycie kwasów tłuszczowych w procesie pozyskiwania energii przez komórkę mięśniową. Co ciekawe, niewielkie zwiększenie użycia kwasów tłuszczowych podczas wysiłku po suplementacji L-karnityną zauważono, gdy protokół suplementacyjny uwzględniał przyjmowanie l-karnityny z dawką cukrów prostych. Niestety podaż ta musiałaby być dość duża i wynosić ponad 80 g/porcję, co kłóci się z zaleceniami dotyczącymi redukcji tkanki tłuszczowej [9].

Herbata i koktajle na odchudzanie – prawda czy mit?

Zioła i herbatki są często polecane, gdy mamy problem z trawieniem. Czy jednak mogą być skuteczne w odchudzaniu? Podczas stosowania diety można sięgać po zioła, które wpływają na regulację procesu trawienia, hamowanie apetytu czy przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Wśród ziół wspomagających proces trawienia, powodujących wzrost wydzielania soku żołądkowego, znajdują się: mięta pieprzowa (zawierająca mentol), koper włoski (zawierający anetol) oraz owoc pieprzu czarnego (z piperyną). Mentol odpowiada za polepszenie trawienia i stymulację pracy żołądka, anetol również usprawnia trawienie [10], natomiast piperyna nasila proces termogenezy oraz wpływa na lipolizę [11]. Garcinia Cambodia, zawierająca kwas hydroksycytrynowy (HCA), może działać na zmniejszenie uczucia głodu [10]. Preparaty ziołowe wspomagające odchudzanie są dostępne w postaci proszków, herbat liściastych czy herbat w torebkach. Zazwyczaj są to różne połączenia ziół. Jednak herbatki reklamowane jako szybka metoda na zrzucenie nadmiernych kilogramów nie powinny być pierwszym produktem, który wprowadzimy zmieniając nawyki żywieniowe. Nie oczekujmy spektakularnych efektów po wypiciu ziółek. Mogą być one dodatkiem do odpowiednio zbilansowanej diety i aktywności fizycznej.

Obecnie koktajle i soki są bardzo popularnym posiłkiem wśród osób chcących schudnąć. W Internecie znajdziemy mnóstwo przepisów na „koktajl odchudzający”. Nie ma się co łudzić, że wypity na śniadanie koktajl jest lepszy od jajecznicy i sprawi, że schudniecie. Koktajle to dobry dodatek do zdrowej diety, a odpowiednio skomponowane będą mieć mało kalorii, a sycić długo. Dzięki zawartości warzyw i owoców koktajl na odchudzanie jest bogaty w błonnik oraz dostarcza wiele witamin i minerałów. Do koktajlu można dodać również cynamon, imbir lub kurkumę, czyli przyprawy pozytywnie wpływające na metabolizm. W przypadku koktajli nie mają one działania redukcyjnego na tkankę tłuszczową, ale mogą stanowić dodatek do zdrowej diety.
Więcej o produktach mogących wspomagać organizm w trawieniu pisałem w artykule o oczyszczaniu organizmu.

Naturalne spalacze tłuszczu

W łatwy sposób możecie znaleźć produkty naturalne, które zawierają te same lub podobne składniki, co suplementy na odchudzanie. To właśnie na ich substancjach bioaktywnych bazują preparaty. Przyspieszą one proces redukcji, wpływając na metabolizm tkanki tłuszczowej, a dodatkowo są naturalne i nie zawierają innych zbędnych substancji. Co więcej, można włączać je do diety codziennie. Nie zapominajcie jednak o tym, że podstawą przy redukcji masy ciała powinno być wprowadzenie zdrowego stylu życia, co wiąże się z odpowiednio zbilansowaną dietą, aktywnością fizyczną oraz odpowiednią ilością snu.

Pierwszym produktem, który często spożywamy jest kawa – zawierająca kofeinę, o której działaniu napisałem wyżej. Zawartość kofeiny w kawie kształtuje się w przedziale od 27 do 282 mg, w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania naparu. Kofeinę znajdziemy też w herbacie, gdzie jej zawartość również jest różna, a oscyluje w zakresie 14-65 mg. Jednorazowa optymalna dawka kofeiny to około 300 mg, a dziennie nie należy przekraczać ilości 1,5 grama kofeiny [12]. Pamiętajmy, że źródło kofeiny stanowią też kakao, czekolada, napoje energetyzujące i napoje typu cola. Nie są to duże ilości, jednak odpowiedni poziom spożycia kawy może mieć wpływ na wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej [13]. Badania sugerują, że pieprz cayenne, zawierający kapsaicynę, może wpływać na wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczów, jednak dane wynikające z dużej metaanalizy są wciąż kontrowersyjne [14]. Zalecana jest zielona herbata – bogata w związki polifenolowe – wcześniej już wspomniane katechiny. Szczególne znaczenie ma tu EGCG, który jest wykorzystywany w preparatach na odchudzanie. Otręby to także dobry wybór, ponieważ zawarty w nich błonnik odgrywa rolę w pracy przewodu pokarmowego. Sam nie ulega trawieniu, ale przyspiesza perystaltykę jelit oraz opóźnia hydrolizę węglowodanów. Błonnik pęcznieje, dając uczucie sytości. Badania wykazały, że spożycie błonnika na poziomie min. 25 g/dobę pełni istotną rolę w prewencji otyłości [15]. Wprowadzenie produktów zawierających naturalne spalacze tłuszczu wyrabia lepszy nawyk niż sięganie po tabletkę.

Podsumowanie

Ze względu na wzrost liczby osób borykających się z nadwagą i otyłością pojawia się konieczność poszukiwania produktów i substancji wspomagających proces redukcji tkanki tłuszczowej. Wiele roślin posiada związki bioaktywne, które mogą zostać wykorzystane, ale wciąż czekamy na badania potwierdzające skuteczność działania i zalecaną dawkę. Niektóre spalacze tłuszczu mogą okazać się pomocne przy redukcji masy ciała, nasilając m.in termogenezę. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek i nie zakładać, że spalacz tłuszczu czy inny produkt na odchudzanie zastąpi trening i zdrową dietę. Co więcej, preparaty na odchudzanie to suplementy diety, które nie mają potwierdzonego działania. Efekt spadku masy ciała będzie osiągnięty przy zmianie trybu życia, a nie dzięki spożyciu tabletek do śniadania.

Jeśli chcecie wprowadzić do swojej diety suplementację, która będzie wspomagała zdrowie, zapraszam do zapoznania się z artykułem Suplementacja prozdrowotna.

Piśmiennictwo:

  1. Dhurandhar NV, Schoeller D, Brown AW, et al. Energy balance measurement: when something is not better than nothing. Int J Obes (Lond). 2014;39(7):1109-13.
  2. Jeukendrup A., Randell R., Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism, International Association for the Study of Obesity 2011, 12, 841-851.
  3. Pittler MH, Ernst E., Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. Am J Clin Nutr 2004; 79: 529-536.
  4. Graham T., Battram D., Dela F., El-Sohemy A., Thong FS., Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise? Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 1311-1318.
  5. Bojarowicz H., Dźwigulska P., Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 433-441.
  6. Yoneshiro T., Matsushita M., Hibi M. et al., Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans, Am J Clin Nutr. 2017 Apr;105(4):873-881.
  7. Dwyer J, Allison DB, Coates PM: Dietary supplements in weight reduction. J Am Diet Assoc 2005; 105(5): 80-85.
  8. Manore MM., Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012; 22(2): 139-154.
  9. Wall B., Stephens F., Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL., Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-73.
  10. Portincasa P. et al., Curcumin and Fennel Essential Oil Im- prove Symptoms and Quality of Life in Patients with Irritable Bowel Syndrome, J. Gastrointestin Liver Dis., 2016, 25(2),151-157.
  11. Shirin H.R. et al., A systematic review of the efficacy and safety of herbal medicines used in the treatment of obesity, World Jurnal of Gastroenterol, 2009, 15(25), 3073-3085.
  12. Farmakopea Polska wydanie VIII. Minister Zdrowia. Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych. Warszawa 2008.
  13. Wierzejska R., Kofeina- powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 141-147.
  14. Zsiborás C. et al., Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018, 13;58(9):1419-1427.
  15. Joanne L. Slavin, Ph.D., Dietary fiber and body weight, Nutrition 21, 2005, 411-418.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 2 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Koncepcja związana z oczyszczaniem organizmu stała się ostatnio niezwykle modna i niestety często nadinterpretowana czy wykorzystywana w sposób komercyjny - choć jedno zjawisko może wynikać z drugiego i odwrotnie. Z jednej strony spotykamy się z poglądem, że nie ma czegoś takiego, jak przewlekłe zatrucie organizmu i stanowi to tylko wymysł jednostek upatrujących w tym biznesu, a z drugiej - słyszymy, że współcześnie powinniśmy postawić na regularną detoksykację organizmu. Jak jest naprawdę? Które stanowisko ma sens? A może to tylko półprawdy, które powinniśmy umieć interpretować? I wreszcie… czy warto przejmować się oczyszczaniem jelit, oczyszczanie wątroby, nerek, żołądka itd.? Dziś artykuł o detoksie!