28 kwietnia 2018

PMS a dieta

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome – PMS) to występowanie uciążliwych dla kobiet objawów somatycznych, behawioralnych i emocjonalnych, które pojawiają się stale w drugiej fazie cyklu miesiączkowego i trwają do pojawienia się krwawienia miesięcznego. Czy nieprzyjemne dolegliwości można złagodzić za pomocą odpowiedniej diety? Jakie makroskładniki mogą wpływać na poprawę samopoczucia?

Według danych epidemiologicznych, aż 85-97% kobiet w okresie rozrodczym (najczęściej w wieku 25-35 lat) doświadcza co najmniej jednego z symptomów natury somatycznej czy psychicznej. Obecność objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie wynika z zaburzeń hormonalnych, a jest powodowana jedynie wrażliwością na zmiany hormonalne występujące fizjologicznie podczas fazy lutealnej cyklu miesięcznego. Wykazano bowiem, że stężenia hormonów są na takim samym poziomie u kobiet z objawami PMS, jak i tych, które nie mają żadnych dolegliwości w tym czasie. Co więcej, przy zahamowaniu cyklu jajnikowego – tj. w okresie ciąży i laktacji, zaburzeń miesiączkowania czy w okresach przeżywania silnego stresu – objawy PMS nie pojawiają się.

Spis treści:

Objawy PMS
Dieta w PMS
Co jeść i czego unikać przy PMS?
Suplementacja w PMS
Czy warto wykorzystać dietę do niwelowania skutków PMS?

pms a dieta

OBJAWY PMS

Charakterystycznymi objawami somatycznymi PMS są:

  • wzdęcia brzucha,
  • nudności,
  • bóle i zawroty głowy,
  • przyrost masy ciała,
  • nadmierny apetyt i pragnienie.

Natomiast wśród objawów psychicznych najczęściej występują:

  • zmęczenie i drażliwość,
  • podwyższenie poziomu lęku,
  • uczucie beznadziejności,
  • brak samoakceptacji.

 

Dieta w PMS

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej
W celu zminimalizowania i łagodzenia objawów pogarszających jakość życia kobiety coraz częściej stosuje się środki farmakologiczne, metody relaksacyjne, a także niefarmakologiczne sposoby, w tym odpowiednią dietoterapię. W wielu badaniach wykazano wpływ zmiany sposobu żywienia oraz potencjalne działanie terapeutyczne wybranych mikroskładników, takich jak: magnez, witamina D, witamina B6, omega-3. Według niektórych badań niedobór składników mineralnych może być skorelowany z występowaniem PMS.

Ważny czynnik może stanowić na przykład zbyt mała podaż magnezu. W dwóch badaniach udowodniono, że poziom tego mikroelementu w czerwonych krwinkach był znacząco niższy u pacjentek z PMS niż u kobiet bez typowych objawów dla tego zespołu. Badanie Facchinetti wykazało złagodzenie objawów PMS po podawaniu trzy razy dziennie 360 mg magnezu w porównaniu do grupy, której podawano placebo. Są to większe dawki niż te, które możemy dostarczyć z pożywienia, dlatego w przypadku uciążliwych objawów można rozważyć suplementację magnezu. Niemniej jednak warto wzbogacać dietę w takie produkty, jak kasza gryczana, pestki dyni czy gorzka czekolada, aby nie doprowadzić do znaczących niedoborów magnezu w organizmie. W badaniu wykazano, że grupa kobiet z łagodnymi objawami PMS charakteryzowała się wyższym spożyciem produktów będących bogatym źródłem magnezu.

Badania odnośnie spożycia witaminy D są jednoznaczne i świadczą na korzyść wpływu wysokiej podaży tej witaminy na redukowanie ryzyka wystąpienia objawów PMS. Może być to spowodowane wpływem witaminy D na poziom wapnia w organizmie, cykliczną fluktuację hormonów płciowych i/lub funkcję neurotransmiterów. W jednym z badań oceniono ten wpływ w grupie kobiet między 18. a 30. rokiem życia. Wśród badanych wyższe spożycie witaminy D z pożywienia (powyżej 1000 IU) było skorelowane ze znacznie niższym występowaniem zespołu napięcia przedmiesiączkowego [1]. To może wskazywać na pozytywne działanie ciągłej suplementacji witaminy D w ilości minimum 1000 jednostek na dobę.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie kwas gamma-linolenowy, mogą pozytywnie wpływać na objawy PMS, poprawiając samopoczucie kobiet. W przykładowym badaniu po sześciu miesiącach u kobiet zaobserwowano zmniejszenie częstotliwości występowania objawów PMS. Podkreśla się zwłaszcza właściwości oleju z wiesiołka, który zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe [4].

Wskazując na somatyczne podłoże PMS, warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż z diety witamin zaangażowanych w syntetyzowanie neuroprzekaźników w mózgu. Zwiększona podaż witaminy B1, witaminy B2 oraz witaminy B6 ma łagodzący wpływ na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jednakże niektóre badania wskazują jedynie wpływ wysokiej podaży tiaminy i ryboflawiny ze źródeł pokarmowych na znaczące obniżenie ryzyka wystąpienia PMS [2]. Podczas badania wpływu i korelacji pomiędzy zawartością cynku w surowicy krwi i statusem antyoksydacyjnym udowodniono, że wyższe poziomy wymienionych wskaźników są powiązane z obniżeniem ryzyka PMS [3]. W innych badaniach możemy znaleźć informacje odnośnie skuteczności soi, miłorzębu, szafranu, dziurawca oraz witaminy E w zmaganiu się z uciążliwymi objawami PMS, takimi jak bolesność i obrzęki piersi oraz skurcze podbrzusza [5].

Co jeść i czego unikać przy PMS?

Zmiana sposobu żywienia może okazać się najbardziej efektywną niefarmakologiczną metodą leczenia objawów PMS. Jak więc należy się odżywiać i czego unikać, aby smutek, płaczliwość czy też zwiększony apetyt nie wpływały negatywnie na kobiecą codzienność? Na początek poruszmy temat produktów niewskazanych w PMS.

W piśmiennictwie najczęstsze zalecenia odnoszą się do ograniczenia podaży:

  • soli kuchennej,
  • produktów przetworzonych,
  • alkoholu,
  • napojów słodzonych,
  • soków i nektarów owocowych,
  • dużych ilości kawy i napojów z kofeiną.

W razie chęci na niezdrowe przekąski warto wybrać gorzką czekoladę, która jest bogata w magnez przyczyniający się do zmniejszenia objawów PMS. Inną możliwością są owoce oraz orzechy, nasiona czy pestki. Zawierają one błonnik dający uczucie sytości oraz mikroskładniki, których podaż może minimalizować objawy PMS. Produkty zawierające potas (np. banany, sok pomidorowy) zapobiegają obrzękom, często występującym przed menstruacją. Warto dodatkowo pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Oprócz wody sprawdzą się również napary ziołowe z kozłka lekarskiego i dziurawca. W kontekście samej wody dobrze podkreślić, że powinna być to woda średnio lub wysokozmineralizowana, by oprócz niezbędnej ilości płynów dostarczyć też znaczących ilości wapnia i magnezu. Najważniejszą zasadą, jaką powinna kierować się kobieta cierpiąca na PMS, jest spożywanie produktów nieprzetworzonych, żeby nie dopuścić do niedoborów pokarmowych, które mogą nasilać objawy związane ze zbliżającą się menstruacją.

Suplementacja w PMS

Według zaleceń amerykańskich naukowców (The American College of Obstetricians and Gynecologists), przyjmowanie 1200 mg wapnia dziennie może pomóc zmniejszyć objawy somatyczne i psychiczne, które są związane z PMS. Podkreślają oni również rolę magnezu, który może pomóc w zmniejszeniu zatrzymywania wody, tkliwości piersi i polepszeniu nastroju. Jeśli więc mamy pewność, że te dwa składniki mineralne są niedoborowe w naszej diecie, warto wprowadzić zmiany w jadłospisie, a w niektórych przypadkach zalecałbym suplementację. Dodatkowo na pewno warto włączyć preparat z witaminą D, której suplementacja jest zalecana dla ogółu społeczeństwa. Dawka powinna być dobrana względem poziomu witaminy D w organizmie, jednak nie powinna być niższa niż 1000 UI na dobę. Następnym możliwym do zastosowania suplementem diety są kwasy omega-3. Ich znaczenie rośnie u osób, które nie spożywają regularnie tłustych ryb. Zalecaną dawką w celu zminimalizowania stresu oksydacyjnego związanego z PMS oraz zapewnienia odpowiedniej podaży kwasów omega-3 jest 400mg EPA i DHA łącznie. Ostatnimi suplementami pomocnymi w łagodzeniu objawów PMS są wszelkiego rodzaju zioła mające właściwości uspokajające/tonizujące układ nerwowy, takie jak: melisa, ashwagandha, różeniec górski, miłorząb oraz dziurawiec.

 

Czy warto wykorzystać dietę do niwelowania skutków PMS?

Płeć piękna obarczona jest problemem natury fizjologicznej, który to, co miesiąc przynosi szereg nieprzyjemnych objawów. Radzenie sobie z tą dolegliwością jest nie o tyle trudne, co męczące.

Przyjmowanie środków farmakologicznych jest rozwiązaniem, jednakże o wiele bardziej niebezpiecznym niż świadome i odpowiednio dobrane żywienie.

Stosując się do powyższych zaleceń, nie tylko złagodzisz objawy PMS, ale również zadbasz o swoją sylwetkę. Włącznie do diety, produktów zalecanych w zespole napięcia jest szczególnie korzystne również w przypadku pozbywania się nadmiaru wody z organizmu i regulowaniu pracy serca.

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na pozbycie się tych dolegliwości, pisz do mnie śmiało: Pod adresem: https://michalwrzosek.pl/oferta/ otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz. Konsultacje, porady, indywidualne plany żywieniowe to wszystko masz na wyciągnięcie ręki. Wystarczy jedno kliknięcie

 

Piśmiennictwo

1. Bertone-Johnson E, Chocano-Bedoya P, Zagarins S, et al. Dietary vitamin D intake, 25-hydroxyvitamin D3 levels and premenstrual syndrome in a college-aged population. J Steroid Biochem Mol Biol 2010, 121: 434-437.
2. Chocano-Bedoya P, Manson J, Hankinson S. Dietary intake of B-vitamins and incidence of premenstrualsyndrome. Ann Epidemiol 2009, 19(9): 677-678.
3. Sanaz Fathizadeh, M.Sc., Reza Amani, Ph.D., R Nutr,2Mohammad Hossein Haghighizadeh, M.Sc. Razieh Hormozi, M.Sc.Comparison of serum zinc concentrations and body antioxidant status between young women with premenstrual syndrome and normal controls: A case-control study. Int J Reprod Biomed (Yazd). 2016 Nov; 14(11): 699–704.
4. Edilberto A Rocha Filho, José C Lima, João S Pinho Neto, and Ulisses Montarroyos „Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study”. Reprod Health. 2011; 8: 2.
5. Whelan A.M., Jurgens T.M., Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can. J. Clin. Pharmacol. 2009; 16 (3):407-429.
6. Ejsmont J., Zegan M., Michota-Katulska E. Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów napięcia przedmiesiączkowego. Prob. Hig. Epidemiol. 2014; 95 (3): 765-771.
7. Alexandra C Purdue-Smithe, JoAnn E Manson, Susan E Hankinson, Elizabeth R Bertone-Johnson. A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome Am J Clin Nutr. 2016 Aug; 104(2): 499–507.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 14 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Z danych Głównego Urzędu Statystycznego z 2006 roku wynika, że choroby gruczołu tarczowego dotyczą 1 202 000 osób w Polsce. Niestety problem ten jest bardzo rzadko poruszany, a informacji na ten temat znajdziemy niewiele. Tymczasem niezwykle istotne jest jak najszybsze zdiagnozowanie choroby oraz wdrożenie odpowiedniego leczenia, w zależności od stanu pacjenta i wyników badań laboratoryjnych.
Dieta
Kortyzol jest głównym przedstawicielem glikokortykosteroidów (hormonów wydzielanych przez korę nadnerczy) w naszym organizmie. Wpływa na wiele procesów metabolicznych oraz umożliwia adaptację ustroju do sytuacji stresowych, stąd w normach fizjologicznych może być postrzegany jako hormon o pozytywnym działaniu.