9 czerwca 2017

Owoce na diecie

Bardzo często spotykam się z zaleceniem, aby jeść więcej warzyw i owoców, bo są zdrowe. To oczywiście prawda, jednak trzeba pamiętać, że owoce zawierają stosunkowo wysokie ilości cukrów w porównaniu do innych produktów. Kiedy zatem warto jeść owoce, a kiedy lepiej ich unikać?

Spis treści:

Cukier jest zły
Czy owoce są zdrowe
Owoce a zdrowie
Owoce a odchudzanie
Kiedy jeść owoce?
Kto powinien unikać owoców?

Cukier jest zły

Istnieje wiele dowodów na to, że cukier dodawany do żywności (najczęściej sacharoza i syrop kukurydzianym składający się z cząsteczek glukozy i fruktozy) jest szkodliwy. Często mówi się też, że fruktoza jest bardzo niebezpiecznym cukrem, o silnych właściwościach lipogennych – występuje ona nie tylko w przetworzonej żywności, lecz także w owocach, dlatego powinniśmy z nich zrezygnować.

Nie zgodzę się: fruktoza jest zła, ale w nadmiarze, w bardzo dużych ilościach, a praktycznie niemożliwe jest przekroczenie dziennego limitu podaży jedynie z owoców. Ludzie spożywają owoce od milionów lat i są świetnie przystosowani do radzenia są z ilością fruktozy naturalnie występującą w pożywieniu.

To cukier dodany do przetworzonych produktów stanowi największe zagrożenie dla zdrowia oraz przyczynę problemów zdrowotnych i rozwoju chorób cywilizacyjnych w dzisiejszych czasach.

Czy owoce są zdrowe

W owocach znajdziemy:

  • Glukozę, fruktozę i sacharozę (procentowany udział cukrów zależy od rodzaju)
  • Błonnik,
  • Witaminę C,
  • Składniki mineralne,
  • Flawonoidy i antocyjany – poprawiają wrażliwość insulinową, korzystnie wpływają na redukcję masy ciała,
  • Wodę.

Owoce zapewniają dość szybkie uczucie sytości, ze względu na łatwe i efektywne uzupełnianie glikogenu wątrobowego. Jedno duże jabłko to jedynie 100 kcal, w tym 23 g cukru i 13 g fruktozy (w porównaniu do butelki coli 500 ml, gdzie znajduje się 52 g cukru i 30 g fruktozy).

Błonnik, w szczególności rozpuszczalny w wodzie, charakteryzuje się niezwykle korzystnym wpływem na nasz organizm – obniża wchłanianie nadmiaru cholesterolu, zwalnia absorpcję węglowodanów i podnosi poziom sytości. Wiele badań wykazuje pozytywny wpływ spożycia błonnika rozpuszczalnego na utratę masy ciała.

Owoce to również źródło witaminy C, potasu i folianów, które często stanowią niedoborowe składniki diety. Dodatkowo udowodniony został pozytywny wpływ owoców na poprawę funkcjonowania mikroflory jelitowej.

Oczywiście owoce to ogromny wybór produktów, setki odmian różniących się składem witaminowo-mineralnym. Korzystnym rozwiązaniem jest wybór jak najbardziej rozmaitych produktów.

Owoce a zdrowie

Wiele badań wykazuje korzystną korelację pomiędzy spożyciem warzyw i owoców, a ryzykiem wielu chorób. Jedno z nich wskazuje na przykład, że spożycie już jednej porcji owoców w ciągu dnia zmniejsza o 7% ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Kolejne, przeprowadzone na 10000 dorosłych Amerykanach, pokazuje, że regularna konsumpcja warzyw i owoców zmniejsza ryzyko cukrzycy u kobiet o 46%. Wiele innych publikacji udowadnia korzyści związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, zawału, nadciśnienia, przewlekłego stresu, kontroli glikemii czy niektórych nowotworów.

Badanie z tego roku, przeprowadzone na półmilionowej populacji Chin, wykazało, że spożywanie większej ilości świeżych owoców było skorelowane z istotnie niższą zachorowalnością na cukrzycę typu 2 (12%) oraz niższym ryzykiem zgonu (17%). Badanie to w pewnym stopniu potwierdza, że konsumpcja świeżych owoców nie wpływała negatywnie na kontrolę cukru nawet u osób z cukrzycą.

Owoce a odchudzanie

To, o czym często zapominamy, mówiąc o owocach i cukrze w nich zawartym, to bardzo wysoki indeks sytości. Ze względu na wysoką zawartość wody, błonnika i pektyn ich indeks sytości (np. jabłek i pomarańczy) jest wyższy niż jajek czy wołowiny.

Dzięki wprowadzeniu owoców do diety może okazać się, że zaczniesz spożywać mniej kalorii ogółem z pozostałych produktów. To, co dobrego możemy powiedzieć o owocach, nie ma przełożenia na soki owoce, które pozbawione błonnika i wielu witamin staną się skoncentrowanym źródłem cukru.

W jednym z ostatnio przeprowadzonych badań porównywano diety o niskiej (poniżej 20 g na dzień) i umiarkowanej (50-70 g) zawartości fruktozy, pochodzącej głównie z owoców. Badanie trwało 6 tygodni. W obu grupach nastąpił spadek masy ciała, przy czym większy był w grupie, która spożywała większą ilość owoców.

Osoby szczupłe i aktywne fizycznie tym bardziej nie powinny obawiać się obecności owoców w diecie, gdyż niski poziom tkanki tłuszczowej i duża aktywność treningowa w dużym stopniu poprawiają tolerancję węglowodanów i insulinowrażliwość.

Kiedy jeść owoce?

Nie ma szczególnie dobrej bądź złej pory na konsumpcję owoców, teoria mówiąca o tym, że powinniśmy spożywać owoce jedynie w pierwszej części dnia, gdyż zawierają duże ilości węglowodanów i mają wysoki IG, nie ma żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych (tak naprawdę nie zawierają dużej ilości węglowodanów i często wcale nie mają wysokiego IG).

Istnieją wręcz publikacje wskazujące, że spożycie owoców przed snem ułatwia redukcję masy ciała. Dość ciekawą porą ulokowania 1-2 porcji owoców jest czas powysiłkowy – okazuje się, że to mieszanina glukoza + fruktoza najlepiej sprzyja uzupełnianiu glikogenu (zarówno mięśniowego, jak i wątrobowego).

Owoce zawierają też stosunkowo dużą ilość wody, co pozwala na efektywne uzupełnienie strat płynów powstałych w trakcie wysiłku. Ponadto są źródłem potasu, który bierze udział w ciągłej regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i regulacji kwasowo-zasadowej.

Kto powinien unikać owoców?

Owoce są zdrowe, ale dla zdrowych osób – niektóre jednostki chorobowe czy zaburzenia metaboliczne będą wymagały ograniczenia ich spożycia. Część osób zmaga się z tak zwaną nietolerancją fruktozy, której spożycie powoduje wiele nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Osoby będące na diecie niskowęglowodanowej/ketogenicznej również będą zmuszone do ograniczania konsumpcji owoców.

Część osób z hipoglikemią reaktywną, hiperinsulinemią czy insulinopornością również powinna wykluczyć lub zredukować ilość zjadanych owoców.

Owoce mogą stanowić bardzo ważny element właściwe zbilansowanej, skutecznej diety – nawet w okresie, gdy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wysoka gęstość odżywcza, niska gęstość energetyczna, wysoki indeks sytości oraz słodki smak powodują, że stanowią one znakomitą alternatywę dla śmieciowego jedzenia i słodkich przekąsek.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,56/5
(z 18 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych” jest etanol, produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, a to z kolei ułatwia ludziom zachowania, których normalnie by się nie dopuścili.
Dieta
Czy jedzenie przed treningiem jest tak ważne, jak wiele osób twierdzi? Czy ma znaczenie to, co jemy przed treningiem? Podobnie jak większość tematów „kulturystycznych” również ten posiada wiele sprzecznych teorii. Należy jeść białko przed treningiem? Węglowodany? Tłuszcz? Jeśli tak, to jakiego rodzaju i jak dużo? Czy może powinniśmy trenować na czczo?