27 marca 2019

Czy otyłość zaczyna się w głowie?

Czy otyłość zaczyna się w głowie?

Coraz częściej zauważam narastający problem zajadania stresu, który wynika głównie z nieumiejętności radzenia sobie z sytuacjami problematycznymi.
Przeszkody dnia codziennego i niepowodzenia, które odbijają się nie tylko na naszym samopoczuciu, ale także na dodatkowych kilogramach, stają się coraz częściej podejmowanym tematem przez naukowców. Nie ukrywam, że wątek ten interesuje również mnie.
Tyjemy, bo jemy więcej i ruszamy się mniej, a gdy myślimy o wysokiej jakości zjadanego posiłku – mamy przed oczami obiad złożony z dwóch dań. Zbalansowany jadłospis to “czarna magia”, a dostępność produktów wysoko przetworzonych staje się oczywistością, z której chcemy częściej korzystać. Brak ruchu, kalorie i my – będący w centrum zalewającej nas kultury jedzenia szybkiego, tłustego i szeroko dostępnego. Trudno nie pogubić się w zaleceniach i prowadzonej diecie, zwłaszcza gdy za rogiem stoją problemy dnia codziennego.

Spis treści:
Zajadanie stresu
Zajadanie stresu – dlaczego tyjemy?
Dlaczego zajadanie stresu?
Jak sobie pomóc?

Zajadanie stresu

Zacznę od badania, które zainspirowało mnie do stworzenia tego wpisu. Ostatnio natrafiłem na pewien eksperyment, który został przeprowadzony na szczurach – oczywiście podchodźmy do niego z rezerwą, aczkolwiek jest dość interesujące [1]. Naukowcy karmili je przetworzonymi produktami, z dużą zawartością cukru. Z czasem, każda jednostka zaczęła zjadać więcej i bardziej kompulsywnie. Co więcej, bywały bardziej pobudzone, a po wprowadzeniu standardowej, szczurzej karmy – odczuwały dolegliwości żołądkowe i neurologiczne. Co ciekawe, były skłonne nie jeść przez kilka tygodni tylko po to, aby dostać karmę z cukrem. Czytając o tym eksperymencie, pojawiają się pytania dotyczące kompulsywnego odżywiania, ale także – wpływu cukru na nasze samopoczucie. Czy to przez niego jemy więcej, gdy jest nam
“źle”?
Badania pokazują jasno – kobiety przybierają na wadze, kiedy popadają w negatywny nastrój [2]. Dzieje się tak z wielu przyczyn, ale głównym prowodyrem jest przekonanie, iż głód fizjologiczny jest połączony z głodem psychicznym. Mówiąc wiec wprost: zaspakajamy potrzeby psychiczne za pomocą czekolady i podwójnego obiadu. Specjaliści podkreślają także, iż chęć kontrolowania bólu emocjonalnego rekompensujemy sobie kontrolowaniem zjadanych kalorii. Jeśli więc w przypadku sytuacji stresowej automatycznie szukasz czegoś “na pocieszenie”, możesz zaliczać się do tej grupy osób, która zmaga się z poważnym problemem.
Tak, nazywanie tego problemem jest słuszne i poniżej przedstawię Ci, dlaczego tak sądzę.

Zajadanie stresu – dlaczego tyjemy?

Wyobraźmy sobie sytuację, w której walczymy ze stresem, a następnie wyciągamy rękę po chipsy lub słodycze. Tak prosty trik, który dostarcza nam chwilowych endorfin, może powodować zatrzymanie płynów w organizmie, co jest już prostą drogą do odkładania tkanki tłuszczowej. Podczas sytuacji stresowej wydziela się kortyzol, który z kolei wpływa negatywnie na gospodarkę węglowodanową organizmu, wpływając tym samym na przemianę materii. Oczywiście, w tamtym momencie o tym nie myślimy, bowiem, liczy się tylko “tu i teraz”. Efekt zostaje osiągnięty – dopamina dba o układ limbiczny, kontroluje nasze procesy emocjonalne i wpływa na stany psychiczne. Jako neuroprzekaźnik wzmacnia naszą motywację, zaczynamy odczuwać chęć do działania, otrzymujemy zastrzyk energii. Problem polega na tym, że trwa to krótką chwilę, a zaraz po posiłku zaczynamy odczuwać wyrzuty sumienia. W końcu złamaliśmy naszą dietę, znów ulegliśmy pokusie. Co więcej, posiłek w takiej sytuacji jest prostą drogą do zaburzeń odżywiania, w tym do kompulsywnych zachowań. Z jednego ciastka robi się opakowanie, a z czasem – nawet kilka opakowań. Raport “Od jedzenia humor się zmienia” [2] pokazuje, iż ponad 70% Polaków zjada w ciągu dnia przekąski – aż strach pomyśleć, ile dodatkowych, pustych kalorii dostarczamy sobie tym samym przez 24h. Jednym zdaniem: balansujemy na krawędzi.

Dlaczego zajadanie stresu?

No właśnie, dlaczego w sytuacji problematycznej częściej sięgamy po paczkę chipsów niż po godzinny trening na świeżym powietrzu?
Po pierwsze – z przyzwyczajeń, które mocno zakorzeniły się w naszym mózgu. Organ ten uwielbia regularność – jeśli więc dotychczas tak radziłeś sobie ze stresem, nie oczekuj, że problem sam się rozwiąże i nagle, w sposób naturalny sięgniesz po zdrową przekąskę.
Po drugie – otyłość psychologia pojmuje w trochę inny, szerszy sposób. Chęć poszukiwania stymulacji w momencie przygnębienia, zwłaszcza gdy zaliczamy się do osób impulsywnych, powoduje mniejszą samokontrolę. Co więcej, w grę wchodzi dopamina, która pozwala nam odczuwać radość I wewnętrzny spokój. Chemicznie więc osiągamy to co chcieliśmy – radość, relaks, możliwość kontrolowania tego co chcemy odczuwać.
Po trzecie – zapewne najbardziej kontrowersyjne i zaskakujące: mózg zużywa 25% dostarczanej energii do organizmu. Potrzebuje więc bardzo szybko paliwa, które najczęściej utożsamiane jest z cukrem. Oczywiście, najlepiej dla zdrowia byłoby, abyś sięgną po orzechy czy zdrowy zamiennik słodyczy – w rezultacie jednak idziemy “na łatwiznę”, dlatego pokarmem dla mózgu stają się batony lub lody.
No właśnie – łatwość, szybkość, dostępność. Na wyciągnięcie ręki mamy produkty, które są smaczne i możliwe do zjedzenia “na już”. Skoro mamy możliwość spożycia czegoś w danym miejscu, rzadko kiedy porzucamy to dla konieczności gotowania i planowania posiłku. Zwłaszcza, gdy w danym momencie dopada nas marazm. Prawda jest taka, że coraz częściej śpieszymy się, a czas przeznaczony na posiłek wolimy poświęcić na kwestie np. zawodowe. Według raportu dla firmy Makro z 2015 roku [4], tylko 65% Polaków jada w domu, mając czas na przygotowywanie codziennych posiłków. Co więc robimy, gdy dopada nas zły nastrój, a w domu brakuje zbilansowanego obiadu? Sięgamy po gotowe dania, szybkie przekąski i słodkie smakołyki lub udajemy się do restauracji. Co ciekawsze, ten sam raport wskazuje, iż najchętniej chadzamy na pizzę (ok 54% z nas) i fast- foody (ok. 39%).

Jak sobie pomóc?

Zapewne wielu z Was myśli teraz o swoim odżywianiu. Być może niektórym zapaliła się żółta lampka, a niektórzy już teraz wiedzą, że muszą zmienić swoje przyzwyczajenia. Nie da się ukryć, że zawsze lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Jeśli więc masz dobre nawyki żywieniowe, a ciało wykazuje się dobrą formą – pielęgnuj to i eksponuj. Staraj się nie zejść na “ciemną stronę mocy” i stawiaj czoła wyzwaniom w taki sposób, jak robiłeś to do tej pory. Dbaj o odporność psychiczną. Pod tą górnolotną nazwą mam na myśli odpowiednią ilość snu, regenerację w postaci czynności, które sprawiają ci przyjemność i pozwolą się zrelaksować. Odpuść, kiedy nie dajesz sobie rady i doceniaj wsparcie, które otrzymujesz każdego dnia.
Jeśli jednak już teraz pojawiły się objawy, a ty wiesz, że nie dasz rady, wiedz, że jak zawsze w przypadku zaburzeń odżywiania – pomoc przyjść musi z kilku stron. Pierwszą stroną będzie zmiana odżywiania – głównie polegająca na złapaniu balansu. Istotne jest stworzenie nowych nawyków, pokazanie ci, że są pewne alternatywy, a pod mianem “żywności” kryje się coś więcej niż szybkie przekąski. Istotne jest też pokazanie przepisów, które nie stworzą Ci trudności i będą możliwe do wykonania zawsze wtedy, gdy odczujesz wewnętrzny niepokój. Dietetyk pokazuje też inne możliwe sposoby uzupełnienia dopaminy. Wiem, że brzmi to jak frazes, ale sport jest doskonałym źródłem codziennego uśmiechu. Gdy stanie się on nawykiem, z czasem uznasz, że spacer pozwoli Ci odpocząć od frustracji, a czekolada w lodówce nie jest jedynym wyjściem.
Drugą stroną jest psycholog. Jego rola jest inna, skupiająca się głównie na ładunku emocjonalnym. To dzięki jego pracy zrozumiesz czemu nie radzisz sobie ze stresem, jakie jest źródło smutku i czy problem nie może zostać rozwiązany “od środka”. Połączenie pracy tych dwojga pozwoli Ci nie tylko zrozumieć mechanizm zajadania stresu, ale także naturalnie się go wyzbyć. Warto, bowiem w grę wchodzi Twoje zdrowie – w ujęciu medycznym i psychicznym.

Piśmiennictwo:

  1. Paul M Johnson& Paul J Kenny, 2010; Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Nature Neuroscience 2010 .13, 635–64.1
  2. Block, J. P., He, Y., Zaslavsky, A. M., Ding, L., & Ayanian, J. Z. (2009). Psychosocial stress and change in weight among US adults. American journal of epidemiology, 170(2), 181-192.
  3. https://zdrowie.dziennik.pl/diety/zdjecia/galeria/522771,2,od-jedzenia-humor-sie-zmienia-raport-kupca.html
  4. Makra Cash & Carry, 2015; Polska na talerzu 2015. https://www.grupaiqs.pl/wp-content/uploads/2015/04/raport_polska_na_talerzu_2015.pdf
  5. Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PloS one, 10(2), e0117959.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,89/5
(z 18 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Regularna diagnostyka jest elementem prewencji wielu chorób. Powinna być więc wykonywana, jeśli troszczymy się o nasze zdrowie. Na badania udajemy się zazwyczaj, gdy pojawiają się objawy, takie jak zmęczenie, problemy skórne, dolegliwości ze strony układu pokarmowego i wiele innych. Jednak nawet jeśli nie odczuwasz żadnych objawów, to przed konsultacją z dietetykiem i rozpoczęciem odchudzania należy wykonać badania laboratoryjne. Głównie dlatego, że wyniki badań są jednym ze wskaźników stanu odżywienia. Dzięki nim dietetyk dopasuje odpowiednio zbilansowaną dietę dla każdego pacjenta, z w uwzględnieniem szczególnych potrzeb organizmu. W artykule skupię się na tym, jakie badania wykonać przed odchudzaniem i dlaczego uwzględnienie ich może pomóc w procesie redukcji masy ciała.
Dieta
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu.