10 sierpnia 2018

Niedobory witamin

Witaminy i ich realna zawartość we współczesnym jedzeniu to jeden z najgorętszych tematów w świecie dietetyki. Wielokrotnie słyszałem od swoich podopiecznych czy nawet specjalistów z branży, że obecnie obok prawidłowo zbilansowanej diety niezbędna jest suplementacja. Jednak o ile jest to temat ciekawy i często poruszany w publikacjach popularno-naukowych, nie jest silnie poparty literaturą fachową.

Analizując badania [1], mające niejako potwierdzać tezę o “jałowości” produktów, możemy znaleźć w nich wiele błędów merytorycznych. Stąd każdy niedobór witamin w naszej diecie i objawy z tego wynikające można upatrywać w źle zbilansowanym sposobie odżywiania. Jeśli jednak nasza dieta jest zbilansowana, a nadal obserwujemy u siebie objawy niedoborów, warto przeanalizować inne przyczyny. Można do nich zaliczyć nadmierny stres, który może generować dużo większe zapotrzebowanie na witaminy o działaniu antyoksydacyjnym. Również nadmierne spożywanie alkoholu może się przyczyniać do awitaminozy, szczególnie witamin z grupy B. Ostatnim dość popularnym problemem są wszelkiego rodzaju choroby układu pokarmowego, które prowadzą do zaburzenia wchłaniania witamin – tj. celiakia, zespół jelita drażliwego czy zespół złego wchłaniania.

Warto zatem omówić, jakie objawy w naszym organizmie mogą wskazywać na niedobór witamin oraz jakie produkty są w nie bogate.

Objawy niedoboru witamin
Produkty bogate w witaminy
Czynniki obniżające poziom witamin
Czy niedobór witamin jest poważnym problemem?

Objawy niedoboru witamin

W zależności od danej witaminy możemy mówić o większym lub mniejszym prawdopodobieństwie niedoboru. Do najbardziej deficytowych witamin w diecie statystycznego Polaka zaliczamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K oraz witaminy z grupy B. Jeśli weźmiemy pod uwagę stosowanie specyficznego rodzaju diety lub określony stan fizjologiczny, możemy liczyć się z niedoborami również innych witamin. I tak weganie oraz wegetarianie powinni być szczególnie wyczuleni na odpowiednią podaż witaminy B12, a kobiety planujące ciążę na kwas foliowy. Szczególną grupą są osoby stosujące diety eliminacyjne – czy to z powodów chorobowych, czy z przekonania. Niestety im więcej grup produktów wyeliminujemy z naszej diety, tym bardziej rośnie ryzyko niedoboru witamin.
W zależności od witaminy, która jest w deficycie, możemy obserwować następujące objawy [2-4]:

  • Witamina A – dzienne zapotrzebowanie na witaminę A jest uzależnione od wieku oraz stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią, stan chorobowy), dlatego osoby w tych szczególnych okresach powinny zwracać większą uwagę na produkty bogate w tę witaminę. Do objawów niedoboru możemy zaliczyć: łuszczącą się skórę, łamliwość paznokci, brak apetytu, pogorszenie wzroku czy spadek odporności.
  • Witamina D – niedobory przyczyniają się nie tylko do rozwoju krzywicy (zniekształcenie kości i zaburzenie ich wzrostu) czy osteoporozy (narastające odwapnienie kości, prowadzące do ich zwiększonej łamliwości), lecz także mogą zwiększać ryzyko rozwoju wielu innych chorób, m.in. cukrzycy typu I, nowotworów czy chorób układu sercowo-naczyniowego. W przypadku diagnozy tych schorzeń warto więc oznaczyć poziom witaminy D w organizmie. Niestety niedobór witaminy D nie manifestuje się za pomocą możliwych do zaobserwowania objawów – w związku z tym zaleca się raz do roku mierzyć jej poziom w profilaktycznych badaniach krwi.
  • Witamina E – niedobory związane są z zaburzeniem potencjału antyoksydacyjnego organizmu, dlatego w przypadku przewlekłych stanów zapalnych czy przeziębień warto zrewidować podaż tej witaminy w diecie. Do objawów niedoboru możemy również zaliczyć: osłabienie koncentracji, pogorszenie wzroku oraz nadmierne rogowacenie skóry.
  • Witamina K – jako jedna z nielicznych witamin może być syntetyzowana w naszym organizmie przez bakterie synbiotyczne, stąd osoby z zaburzoną mikrobiotą jelitową, np. po długotrwałej antybiotykoterapii, mogą być narażone na niedobór filochinonu (wit. K). Skutki niedoboru są bardzo charakterystyczne i polegają na zaburzeniu krzepliwości krwi – w przypadku nawet drobnego skaleczenia krwotoki są dość silne i nie ustają wraz z upływem czasu.
  • Witaminy z grupy B – mowa tu szczególnie o witaminie B1, B2 oraz B6. Z uwagi na ich wzajemne występowanie w tych samych produktach oraz podobną rolę w organizmie pozwoliłem sobie opisać je razem. Do objawów niedoboru możemy zaliczyć stany zapalne skóry, tzw. zajady kącików ust, czy też stany zapalne narządu wzroku, senność, zmniejszenie wydolności organizmu lub łamliwość paznokci i włosów.
  • Witamina B12 – niedobory związane są głównie z eliminacją produktów pochodzenia zwierzęcego. Do objawów niedoboru możemy zaliczyć przede wszystkim występowanie anemii megaloblastycznej. Jest to szczególny rodzaj anemii, objawiający się nieprawidłową morfologią krwi, ospałością oraz brakiem energii.
  • Kwas foliowy – niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wad cewy nerwowej u płodu, dlatego tak ważna jest jego podaż u kobiet starających się o dziecko. Objawami mogącymi ujawnić niedobór kwasu foliowego są, podobnie jak w przypadku B12, objawy związane z anemią megaloblastyczną.
  • Witamina C – niedobór objawia się przewlekłym zmęczeniem, wybroczynami na skórze, rogowaceniem naskórka, krwawieniem dziąseł oraz bólami kostno-stawowymi. Warto jednak podkreślić, że bardzo rzadko obserwuje się niedobór tej witaminy i, wbrew powszechnym opiniom, jej suplementacja w większości przypadków nie jest uzasadniona.

PRODUKTY BOGATE W WITAMINY

Jeżeli miałbym wyjaśnić w skrócie, co robić, aby nie doprowadzić do niedoborów witamin, powiedziałbym: staraj się jeść jak najmniej przetworzoną żywność, głównie rośliny oraz jeśli nie musisz, nie eliminuj żadnych grup produktów. To proste zalecenie w znakomitej większości przypadków przyczyni się do poprawy parametrów zdrowotnych osób chcących zadbać o swoją dietę.

Jeśli jednak podejrzewasz niedobór danej witaminy, warto na jakiś czas zwrócić szczególną uwagę na podaż produktów będących jej bogatym źródłem.

Witamina A
Obok najbardziej biodostępnej formy witaminy A, jaką jest retinol (występuje głównie w produktach zwierzęcych), nasz organizm potrafi ją syntetyzować z beta-karotenu, który z kolei występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Najlepsze źródła to:

  • tłuste ryby, tj. łosoś, śledź, makrela
  • jaja
  • marchew
  • morele
  • jarmuż
  • dynia

Witamina D
Niestety bardzo wąska grupa produktów jest źródłem tej witaminy. Do istotnych możemy zaliczyć:

  • łososia świeżego/wędzonego
  • śledzia
  • makrelę
  • węgorza
  • jaja

Dlatego obok źródeł konwencjonalnych zaleca się ekspozycję na promienie słoneczne w okresie letnim, a w okresie jesienno-zimowym suplementację w wysokości 1000-4000 UI na dobę. Bardzo ważne jest wyważenie między korzyściami wynikającymi z ekspozycji na słońce, która to przynajmniej w okresie letnim zabezpiecza odpowiedni stan zaopatrzenia w witaminę D, a ryzykiem wystąpienia raka skóry [5].

Witamina E

  • orzechy, tj. nerkowce, migdały, laskowe, włoskie, ziemne
  • pestki i nasiona, tj. pestki dyni, nasiona słonecznika, chia, siemię lniane
  • oleje roślinne, tj. rzepakowy, słonecznikowi czy oliwa z oliwek
  • awokado
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. razowe pieczywo, kasze, mąki razowe czy pełnoziarniste makarony

Witamina K

  • natka pietruszki
  • szpinak
  • wątróbka
  • kiszona kapusta
  • jaja
  • jarmuż

Witaminy z grupy B

  • pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. razowe pieczywo, kasze, mąki razowe czy pełnoziarniste makarony
  • chude mięsa
  • jaja
  • produkty mleczne
  • nasiona roślin strączkowych

Witamina B12
W przypadku wegetarian spożywających pewne grupy produktów zwierzęcych zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na:

  • jaja
  • mleko
  • sery żółte
  • kefiry
  • maślanki
  • jogurty

W przypadku wegan niezbędna pozostaje suplementacja witaminy B12 w postaci cyjanokobalaminy; ważne, by suplement przyjmować regularnie i co jakiś czas monitorować wysycenie organizmu tą witaminą.

Kwas foliowy

  • zielone warzywa, tj. szparagi, szpinak, brokuły, sałata lodowa, bok choy, jarmuż, por
  • owoce, tj. awokado, brzoskwinie, papaja
  • warzywa strączkowe, tj. soczewica, fasolka szparagowa, ciecierzyca, zielony groszek

Witamina C

  • owoce pestkowe, tj. jabłka, morele, brzoskwinie, gruszki
  • owoce tropikalne, tj. ananas, papaja, mango, melon
  • owoce jagodowe, tj. borówki, maliny, jeżyny, jagody, czarna porzeczka
  • warzywa, tj. papryka czerwona i zielona, natka pietruszki

CZYNNIKI OBNIŻAJĄCE POZIOM WITAMIN

Niestety z uwagi na przetwarzanie czy obróbkę kulinarną żywności dochodzi do pewnych strat jej wartości odżywczej. Do czynników mających największy wpływ na wartość odżywczą finalnego dania możemy zaliczyć:

  • Obróbkę termiczną – im występuje dłużej i w wyższej temperaturze, tym straty niektórych witamin są większe. Szczególnie wrażliwe na ten proces są witaminy: C, A, B1 oraz B2. Często obróbka termiczna jest niezbędna do przygotowania posiłku, jednak zbyt długa wpływa negatywnie na jego wartości odżywcze. Dlatego warto znaleźć złoty środek i gotować tylko te produkty, przy których jest to niezbędne i nie zapominać o spożywaniu surowych warzyw czy owoców [6].
  • Długość przechowywania – zbyt długie przechowywanie może wpłynąć na straty witamin rzędu nawet 30 procent. Dlatego podczas zakupów warto wybierać produkty o najdłuższym terminie przydatności i zużywać je w miarę szybko.
  • Ekspozycję na promienie słoneczne i tlen – ta zasada dotyczy głównie produktów będących źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona należy przechowywać w ciemnym miejscu oraz szczelnie zamknięte.

CZY NIEDOBÓR WITAMIN JEST POWAŻNYM PROBLEMEM?

Warto podkreślić, że to właśnie niedobór witamin jest jednym z ważniejszych czynników wpływających na zły stan organizmu osób niedbających o swoją dietę. Objawy niedoboru witamin zwykle są niespecyficzne (bóle głowy, łamliwość paznokci), dlatego bardzo trudno jest je prawidłowo diagnozować, a co za tym idzie – zastosować odpowiednią dietoterapię. W przypadku skrajnych niedoborów obok zmiany nawyków żywieniowych zaleca się suplementację deficytowych witamin tak, by jak najszybciej przywrócić organizm do zdrowia. Jednak sama suplementacja nie powinna być bazą zdrowego stylu życia, lecz zaplanowaną przez specjalistę strategią na dany okres czasu. Pamiętajmy, że kluczem do prawidłowych poziomów witamin w organizmie jest zbilansowana i różnorodna dieta. To właśnie warzywa, owoce, orzechy czy też produkty zbożowe są skarbnicą witamin. Ich spożycie na wysokim poziomie powinno być pierwszym krokiem, gdy pojawiają się u nas skutki niedoborów i chcemy, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował. A jeśli nasze interwencje nie przynoszą oczekiwanego rezultatu, warto zwrócić się do specjalisty, który przeanalizuje nasz jadłospis. Na tej podstawie w szybki sposób można wypunktować najważniejsze błędy w diecie podopiecznego i wprowadzić odpowiednie zmiany.

Potrzebujesz pomocy w tym zakresie? Zapraszam do zapoznania się z moją ofertą.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 13 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Magnez, jako składnik mineralny, jest niezbędnym związkiem, który musi być dostarczany do organizmu wraz z dietą, aby zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie. Biorąc pod uwagę występowanie składników mineralnych w pożywieniu, a także stopień ich przyswajalności, magnez należy do pierwiastków deficytowych (obok żelaza i wapnia). Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić jego odpowiednią podaż z dietą.
Dieta
Jedzenie, które spożywamy każdego dnia ma ogromny wpływ na nasze życie i jego jakość. Pojęcia jedz zdrowo w dzisiejszych czasach jest bardzo trudne do określenia ze względu na ogrom różnorakich teorii, diet i poradników żywieniowych.