Najlepsze źródła białka dla naszego organizmu

Kluczowe wnioski

• Białko jest niezbędnym materiałem budulcowym dla mięśni, ale wchodzi wchodzi też w skład hormonów oraz przeciwciał.
• Źródła białka w diecie dzielimy na zwierzęce i roślinne. Zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Roślinne mają uboższy progil takich aminokwasów, ale również są bardzo istotne dla zdrowej, zróżnicowanej diety.
• Najlepsze roślinne źródła białka to m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy, a także zboża (więcej szczegółów w tekście).

Czym jest białko?

Białko jest niezbędnym element zdrowego żywienia, a dobre źródła białka w diecie są niezwykle istotne nie tylko w przypadku osób aktywnych fizycznie.

Wiedza o tym, że białko jest niezbędne do tworzenia nowych włókien mięśniowych, jest dość powszechna, ale czy wiesz, że to jednak niejedyna jego funkcja w organizmie? Z białek zbudowane są nie tylko mięśnie, ale także hormony, przeciwciała, czy enzymy. 

Czym jednak dokładnie jest białko? 

Z chemicznego punktu widzenia, białka zbudowane są z aminokwasów, czyli cząsteczek, których podstawowe części składowe to azot, wodór, węgiel oraz tlen.

Aminokwasy, czyli składowe białek, są uwalniane z nich pokarmowych w procesie trawienia — a następnie są wchłaniane i rozdysponowane do wszystkich tkanek organizmu.

Dostarczanie białka z dietą jest konieczne, aby organizm zgromadził wszystkie niezbędne do syntezy białek aminokwasy [1-3].

Dlaczego dobre źródła białka w diecie są tak ważne?

To właśnie białka charakteryzują się największym współczynnikiem TEF (z ang. thermic effect of food).

Oznacza to, że po spożyciu białka wydatki energetyczne związane z jego strawieniem/wydaleniem, są większe niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów.

Badania pokazują, że aż 25% energii netto dostarczonej przez białka tracimy poprzez wydalanie amoniaku, czy generowanie energii cieplnej związane z jego trawieniem. W przypadku węglowodanów i tłuszczów takie „straty” energii wynoszą, odpowiednio, 5-10% i 0-3% [4].

Dodatkowo białko charakteryzuje się dość dużym współczynnikiem sytości. 

Co to oznacza dla Ciebie w praktyce? Uczucie głodu po spożyciu produktów obfitujących w białko jest oddalone w czasie i długotrwałe, dzięki czemu nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami [5].

W jadłospisach podopiecznych Respo świetnie się to sprawdza, a nasi dietetycy online dbają o to, aby nikt nie chodził na diecie głodny.

Jakie są najlepsze źródła białka w diecie? I czy istnieje jakieś jedno, idealne źródło białka? Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć!

Źródła białka zwierzęcego

W czym jest białko? Mówiąc o jego źródłach, najczęściej dzielimy je na roślinne i białko.

Białko roślinne a zwierzęce to zagadnienie często pojawiające się w opracowaniach dotyczących prawidłowego bilansowanie diet roślinnych — jaka jest jednak różnica?

Białka pochodzenia zwierzęcego są zwykle określane jako „białka pełnowartościowe”, a to dlatego, że zawierają one niezbędne ilości i proporcje wszystkich potrzebnych organizmowi aminokwasów (w tym tzw. aminokwasów egzogennych).

Aminokwasy egzogenne to aminokwasy, których ludzki organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie i, które muszą być w związku z tym koniecznie dostarczane z dietą.

Do aminokwasów egzogennych należą:

• fenyloalanina,
• leucyna,
• izoleucyna,
• walina,
• tryptofan,
• lizyna,
• metionina,
• treonina [1].

Dodatkowo aminokwasem egzogennym w przypadku dzieci jest histydyna.

Do źródeł pełnowartościowego białka zwierzęcego zaliczane są właściwie wszystkie produkty odzwierzęce — a więc mięso, jaja, ryby, a także mleko i jego przetwory. Wyjątkiem jest żelatyna, która jest uboga w tryptofan.

Najwięcej białka zwierzęcego znajduje się w mięsie, rybach i serach (15% produktu), nieco mniej — w jajkach (ok. 13%), a stosunkowo mało białka znajduje się w mleku (1-3%) – warto jednak pamiętać, że jest to białko o wysokiej wartości odżywczej [1,6]. 

Czy jednak każdy musi jeść produkty pochodzenia zwierzęcego? I czym zastąpić białko zwierzęce?

Roślinne źródła białka

Zazwyczaj nie docenia się roli białek roślinnych w diecie, mimo że badania wskazują, że mają one naprawdę pozytywny wpływ na zdrowie [7]. Dlaczego roślinne źródła białka są uznawane za mniej wartościowe od źródeł zwierzęcych?

Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne charakteryzują się uboższym profilem aminokwasów egzogennych, warunkujących możliwość wykorzystania białka przez nasz organizm.

Do aminokwasów niedoborowych w wielu produktach roślinnych zaliczane są tryptofan, lizyna, a także metionina.

Kolejnym czynnikiem, ograniczającym wykorzystanie białka pochodzącego z ryżu, makaronu czy roślin strączkowych, jest obniżona strawność tego makroskładnika w porównaniu do białka pochodzenia zwierzęcego.

Musisz pamiętać, że źródła białka roślinnego zawierają m.in. błonnik pokarmowy i substancje antyodżywcze utrudniające trawienie i wchłanianie aminokwasów. Szacuje się, że tzw. wykorzystanie białka netto wynosi w przypadku produktów roślinnych 50–65%, podczas gdy w przypadku produktów zwierzęcych – 70-85% [1].  

Nie znaczy to jednak, że tzw. wegańskie źródła białka są bezwartościowe — wręcz przeciwnie! Dobry patent na maksymalne wykorzystanie białka ze źródeł roślinnych to korzystanie z tzw. komplementarności aminokwasów.

O co chodzi? O umiejętne łączenie produktów roślinnych, które różnią się profilem aminokwasów.

Przykład? Produkty zbożowe zawierają mało lizyny, za to sporo tego aminokwasu znajduje się  np. w nasionach roślin strączkowych. Z kolei nasionom roślin strączkowych brakuje metioniny — która jest obecna w większych ilościach w produktach zbożowych.

I tak zjedzenie posiłku złożonego np. z kaszy jaglanej i soczewicy dostarczy Ci wszystkich niezbędnych aminokwasów — bo te dwa produkty zwyczajnie się uzupełnią [8].

Jakie są najlepsze źródła białka dla wegan (i nie tylko)? 

Źródła białka w diecie wegańskiej to m.in.:

• nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób) – musisz jednak pamiętać o obróbce termicznej, gdyż surowe i niedogotowane warzywa strączkowe zawierają substancje ograniczające trawienie i wchłanianie białka,
• nasiona i orzechy, (sezam, siemię lniane, orzechy włoskie),
• zboża (choć zawartość białka w zbożach nie jest wysoka i wynosi 7-14%, to dzięki temu, że jest ich zazwyczaj sporo w naszej diecie, są dobrym źródłem aminokwasów i świetnie uzupełniają się z nasionami roślin strączkowych) [1].

Pamiętaj, że białko w diecie wegańskiej może być składnikiem niedoborowym — dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na jego źródła.

Co istotne, świetnym źródłem białka są nie tylko same nasiona roślin strączkowych, ale także wytwarzane z nich produkty — np. tofu, które zawiera 8 g białka / 100 g.

Zastanawiasz się, ile białka jeść w ciągu dnia?

⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii i uzyskaj raport!

Odżywka białkowa jako alternatywne źródło białka w diecie

Coraz popularniejszą alternatywę dla tradycyjnych źródeł białka stanowią odżywki białkowe.

Najczęściej są one używane przez sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych, jednak mogą być również wykorzystywane przez osoby, które nie trenują ciężko. Białka w proszku charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, są też bardzo dobrze przyswajane przez organizm.

Najpopularniejsza (zwłaszcza wśród osób uprawiających sporty siłowe) jest odżywka serwatkowa i to właśnie ona jest najczęściej polecana osobom, które nie mają alergii na białka mleka krowiego (ani nie są na diecie wegańskiej).

Surowcem do produkcji takiego białka, jest serwatka, czyli naturalny produkt otrzymany w procesie wytwarzania twarogu. I choć serwatka jest wartościowym produktem, odżywka białkowa nie powinna stanowić podstawy Twojej diety — zwłaszcza że nadmiar białka w diecie wcale nie jest korzystny.

Na nadmiar białek serwatkowych w diecie powinny ponadto uważać osoby zmagające się z trądzikiem — spożycie serwatki (i w ogóle mleka) może się bowiem wiązać ze wzrostem syntezy insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) o działaniu nasilającym zmiany trądzikowe [9].

A odżywki białkowe dla wegan? Wybór jest bardzo szeroki! I choć odżywki na bazie serwatki są najczęściej stosowane przez sportowców, to białka roślinne w proszku są używane zwykle po prostu jako uzupełnienie diety (bo często trudno jest o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka w diecie roślinnej).

Do najpopularniejszych, roślinnych odżywek białkowych należą te na bazie grochu, soi, ryżu czy konopi.

Jakie białko w proszku wybrać?

Przy zakupie odżywki białkowej warto zwrócić uwagę na obecność sztucznych barwników, aromatów czy słodzików. Tańsze odpowiedniki białka w proszku mogą zawierać szereg substancji poprawiających smak i zapach produktu.

Najlepiej jest zatem wybrać wersję bezsmakową takiej odżywki – naturalny smak gwarantuje, że do odżywki nie dodano sztucznych substancji smakowych. Jeśli nie chcemy rezygnować z odżywek smakowych, uważnie czytajmy etykiety i wybierajmy te odżywki, w których składzie jest jak najmniej dodatków. Pamiętaj: im krótszy skład, tym lepiej!

Zdrowe źródła białka – przepisy Respo

Białko w pożywieniu to klucz do zdrowia i optymalnej wagi. Oto kilka przepisów, które zawierają go naprawdę dużo. Sprawdź!

Jeśli potrzebujesz dodatkowych inspiracji kulinarnych sprawdź, co można jeść na kolację!

Chcesz, żeby Twoja dieta zawierała odpowiednią ilość białka i innych makroskładników, a nie masz pewności czy dobrze ją skomponujesz samodzielnie? Możesz powierzyć tę sprawę dietetykom w Centrum Respo. Sprawdź szczegóły oferty i zostań naszym podopiecznym.

Piśmiennictwo: