5 września 2018

Nabiał w diecie

Wokół nabiału krąży wiele mitów. Z jednej strony słyszymy, że jest to pierwsza grupa produktów, którą osoby dbające o zdrowie powinny wykluczyć. Z drugiej, według powszechnej opinii, nabiał jest świetnym źródłem wapnia, białka o wysokiej wartości biologicznej oraz innych składników mineralnych, chociażby potasu, magnezu czy fosforu. Wśród argumentów przeciwko nabiałowi możemy wyszczególnić problemy z tolerancją laktozy, alergię na białka mleka oraz przekonania etyczne związane z hodowlą krów. Czy nabiał ma inne minusy? Warto również zadać pytanie: czy jajka to nabiał? W związku z zaistnieniem wielu niejasności dotyczących nabiału, postaram się je uporządkować i wyjaśnić.

Spis treści
Nabiał – produkty
Alergia na produkty mleczne
Czy produkty mleczne są zdrowe?
Nabiał a odchudzanie
Czym zastąpić produkty nabiałowe?
Czy warto spożywać nabiał?

NABIAŁ – PRODUKTY

Na wstępie warto ustalić, jakie produkty wchodzą w skład nabiału. Sprawa okazuje się dość interesująca, gdyż nabiał jest typowo polskim słowem, niemającym swojego odpowiednika w innych krajach. Wszystko zaczęło się od sposobu sprzedaży produktów mlecznych i jaj w XX wieku – były one sprzedawane w białych budkach, stąd nazwa nabiał [1-2]. I tak dwie grupy produktów (jaja i produkty mleczne), z pozoru bez żadnych podobieństw, uszeregowano w jednej grupie pod popularną nazwą ”produkty nabiałowe”. Warto jednak zaznaczyć, że sama nazwa nie jest zbyt profesjonalna z uwagi na jej nie zawsze spójną definicję. Niektórzy eksperci, odwołując się do jeszcze starszego opisu tej grupy, wykluczają z niej jaja. Z tego powodu, aby uniknąć nieporozumień, znacznie trafniej i praktyczniej jest mówić o produktach mlecznych i jajach jako o dwóch odrębnych grupach produktów. Dlatego w tym artykule skupię się na produktach mlecznych. Reasumując ten podrozdział, do nabiału, według obecnej wiedzy, możemy zaliczyć:
• jaja,
• mleko krowie i mleko innych ssaków,
• przetwory mleczne, tj. sery, maślanki, kefiry, jogurty itp.

nabiał w diecie

ALERGIA NA PRODUKTY MLECZNE

Mówiąc o problemach zdrowotnych związanych z produktami mlecznymi, możemy wyróżnić dwie podstawowe jednostki chorobowe – to alergia na białko mleka oraz nietolerancja laktozy, stąd określenia typu “uczulenie na nabiał” czy “alergia na nabiał” nie są właściwe, gdyż nie są one precyzyjnymi sformułowaniami. Alergia, według samej definicji, to nadmierna, swoista odpowiedź immunologiczna na czynniki zewnętrzne, która prowadzi do wystąpienia objawów chorobowych. Wśród alergenów pokarmowych na pierwszym miejscu znajdują się: jaja kurze, mleko krowie, orzechy, zwłaszcza orzeszki ziemne, ryby i skorupiaki. Jednym z powodów notowania zwiększonej częstotliwości tego typu alergii jest wzrost podaży owoców egzotycznych, w tym cytrusów i owoców kiwi – mogą one stać się nowymi alergenami dla osób, u których w diecie wcześniej nie występowały.

Mleko krowie zawiera około 30 różnych białek, które mogą stać się przyczyną alergii, czyli alergenami. Do najczęściej występujących alergii na białka mleka możemy zaliczyć alergię na [3-4]:
białko serwatkowe – mowa tu konkretnie o beta-laktoglobulinie oraz alfa-laktoglobulinie,
kazeinę – która obok białek serwatkowych jest największą frakcją białka w produktach mlecznych.

Dodatkowo osoby wykazujące alergię na białka mleka krowiego często wykazują również odpowiedź immunologiczną na mleko innych zwierząt, np. owiec czy kóz. Co czwarta osoba wykazuje też alergię na soję.

Sama alergia pojawia się dość wcześnie – u 90% osób diagnozowana jest przed 3. rokiem życia, co znacznie ułatwia wdrożenie odpowiedniej dietoterapii od najmłodszych lat [5]. W Polsce alergię na białko mleka krowiego wykazuje około 4,5% niemowląt, jednak wraz z wiekiem objawy z nią związane mogą przemijać. Okazuje się, że wśród dzieci wykazujących nietolerancję na mleko w 3. roku życia, alergia ta utrzymuje się u 71% dzieci, w 6. roku życia u 50%, by po 9. urodzinach występować tylko u 28% pierwotnie alergicznych dzieci [6]. W związku z tym szacuje się, że pełnoobjawową alergię na białka mleka krowiego wśród osób dorosłych wykazuje około 1% populacji polskiej.

Do objawów alergii możemy zaliczyć dolegliwości miejscowe lub uogólnione w postaci wstrząsu anafilaktycznego. Jednak najczęściej mowa o:
Układzie pokarmowym – w wieku dziecięcym częste ulewania, kolki, biegunki, a w późniejszym krew w stolcu, refluks czy problemy z przyrostem masy ciała;
Układzie oddechowym – świszczący oddech, przewlekły kaszel, zapalenie oskrzeli, astma czy nieżyt nosa;
• Skórze – wysypki, pokrzywki czy atopowe zapalenie skóry;
Układzie nerwowym – nadpobudliwość, omdlenia, drgawki, bóle głowy czy zaburzenia snu.

Warto jeszcze raz podkreślić, że w przypadku alergii na białka mleka chory musi wykluczyć wszelkie produkty mleczne z mleka krowiego, a często również produkty na bazie mleka innych ssaków. Zupełnie inaczej sprawa wygląda, jeśli borykamy się z nietolerancją laktozy. Jest to schorzenie, które ogranicza się tylko do układu pokarmowego – nasz organizm nie radzi sobie z trawieniem cukru występującego w mleku, jakim jest właśnie laktoza. Przeglądając raporty dotyczące hipolaktazji w północnej części Europy, możemy mówić o braku laktazy tylko u 5-17% badanych. Laktaza, czyli enzym, który trawi cukier mleczny, jest enzymem adaptacyjnym. Oznacza to, że sami przystosowaliśmy się do trawienia mleka w toku ewolucji i naszych żywieniowych przyzwyczajeń. Dlatego jeśli spożywamy produkty mleczne i nie doświadczamy rewolucji żołądkowych, nie powinniśmy się ich obawiać [7]. W przypadku potwierdzonej nietolerancji laktozy z diety należy wykluczyć większe ilości mleka, jogurtu czy maślanki – większe tzn. takie, po których obserwujemy objawy ze strony układu pokarmowego. Nie jest niezbędne całkowite wykluczenie produktów mlecznych. Co ciekawe, wolne od laktozy są sery żółte oraz, jak sama nazwa wskazuje, mleko bez laktozy. Oznacza to, że są w 100% bezpieczne dla osób z nietolerancją cukru mlecznego [8]. Warto pamiętać, że mleko kozie czy owcze również zawiera laktozę, dlatego jego spożycie objawi się takimi samymi dolegliwościami, jak w przypadku mleka krowiego.

CZY PRODUKTY MLECZNE SĄ ZDROWE?

Produkty mleczne, a właściwie nisko przetworzone produkty mleczne bez dodatków, należą do produktów o dość dużej wartości odżywczej. W diecie statystycznego Polaka stanowią największe źródło wapnia i rzeczywiście są jego bardzo dobrym źródłem – zwłaszcza sery żółte, jogurty, kefiry czy samo mleko. Co ciekawe, choć wapń z produktów mlecznych jest słabiej przyswajalny niż z niektórych produktów roślinnych [9-10], to i tak jest go w nich dużo więcej w przeliczeniu na jedną porcję, a tym samym bilans nadal przemawia na korzyść produktów mlecznych.
Obok zawartości wapnia niezwykle prozdrowotną cechą tych produktów jest obecność żywych kultur bakterii. Znajdziemy je głównie w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurty, kefiry czy maślanki. Stąd też zawsze polecam zwiększenie ich spożycia kosztem mleka, które jest wolne od wszelkich dobroczynnych bakterii. Same probiotyki wykazują niezwykle szerokie i prozdrowotne działanie, takie jak: regulacja perystaltyki jelitowej, zwiększenie odporności, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i psychicznego czy zwiększenie zdolności wysiłkowych [11-13].
Oprócz powyższych, produkty mleczne to także białko o bardzo wysokiej jakości biologicznej. Frakcje białka mleka, takie jak białko serwatkowe oraz kazeina, mają bardzo szerokie i częste zastosowanie wśród sportowców. W produktach mlecznych występują głównie w serach twarogowych, jogurtach wysokobiałkowych, np. skyr, oraz serach podpuszczkowych, co nadaje tym produktom szczególne walory dietetyczne [14-15]. Jak więc widać, produkty mleczne mają wiele zalet, które przemawiają na ich korzyść.
Jednak nie są też bez wad. W mojej opinii, ich największym minusem jest zawartość laktozy, która o ile dla niektórych jest szczególnie niepożądana ze względu na nietolerancję, to dla osób zdrowych nie jest dobrym źródłem węglowodanów – należy bowiem do cukrów prostych. Ponadto białka mleka są często kojarzone z ryzykiem wystąpienia chorób o podłożu autoimmunologicznym. Bezpośrednio nie rzutuje to na ich wykluczenie z diety, jednak w przypadku zwiększonego ryzyka zachorowalności na takie choroby, jak choroba Hashimoto czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), można zastanowić się nad limitowaniem produktów mlecznych w diecie.
Nie jest to jednak bezwzględny argument, przemawiający za wykluczeniem mleka czy jego przetworów z diety – ważna jest bowiem ich ilość w codziennym jadłospisie. Wszelkie niekorzystne zmiany związane ze spożyciem produktów mlecznych obserwuje się u osób spożywających ich zbyt duże ilości. Nie bez powodu zalecenia mówią o spożyciu 2 porcji produktów mlecznych każdego dnia.
Dodatkowo warto postawić na jakość, decydując się na produkty pochodzenia ekologicznego i bez żadnych dodatków smakowych. Ponadto, wybierając produkty mleczne, warto zwrócić uwagę, by miały jak najwięcej białka, a jak najmniej tłuszczu w składzie. Dlatego częściej zalecam spożywanie jogurtów, twarogów czy serków wiejskich niż tłustych żółtych serów czy mleka 3,2%.

NABIAŁ A ODCHUDZANIE

Co ciekawe, nabiał charakteryzuje się dość wysokim współczynnikiem sytości, a jego zwiększone spożycie kojarzone jest z mniejszą masą ciała. Może to mieć pewne zastosowanie podczas redukcji. Większe spożycie produktów mlecznych koreluje z mniejszą masą ciała oraz wyższą masą mięśniową [18]. Dodatkowo w badaniach oceniających diety redukcyjne włączenie pewnej ilości produktów mlecznych skutkowało lepszymi rezultatami w kontekście utraty tkanki tłuszczowej [19]. Hipotezą tłumaczącą wyżej wspomniane, korzystne efekty jest wpływ wapnia na tempo redukcji tkanki tłuszczowej oraz ilość białka w diecie, które równie istotnie wpływa na tempo redukcji zbędnego tłuszczu [20-21]. Niedobór wapnia w diecie jest częstym problemem u osób aktywnych fizycznie. Niestety obok wpływu na zmniejszenie mineralizacji kości, jego deficyt może również wpłynąć na zwiększenie masy ciała [22]. Oczywiście produkty mleczne nie są jedynym źródłem wapnia, jednak stanowią jego główne źródło, co przemawia za podażą produktów mlecznych w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.

CZYM ZASTĄPIĆ PRODUKTY NABIAŁOWE?

W przypadku konieczności wykluczenia nabiału (czyt. produktów mlecznych) z diety musimy liczyć się z niedoborami pokarmowymi. Szczególnie powszechny jest niedobór wapnia, dlatego włączenie jego pokarmowych źródeł wydaje się dobrym pomysłem. Wyłączając produkty mleczne, warto postawić też na produkty będące źródłem potasu, żywych kultur bakterii oraz pełnowartościowego białka. Wśród dobrych substytutów produktów mlecznych możemy wyróżnić:
fortyfikowane mleka roślinne i warzywa, tj. mleko sojowe, owsiane, ryżowe, brokuł, szpinak i jarmuż, będące źródłem wapnia oraz potasu,
tofu, mięso i ryby będące źródłem pełnowartościowego białka,
fermentowane warzywa, tj. ogórki, kapusta, kimchi, będące źródłem żywych kultur bakterii.

CZY WARTO SPOŻYWAĆ NABIAŁ?

Spożycie nabiału przynosi wiele korzyści, które trudno jest zrekompensować innymi produktami, choć nie jest to niemożliwe. Z jednej strony produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia i białka, z drugiej jednak u niektórych osób ich spożycie wiąże się z alergiami i nietolerancjami. Dodatkowo niektóre produkty z tej grupy, a zwłaszcza mleko, owocowe serki/jogurty oraz inne mleczne desery, obfitują w cukier, co jest ich znaczącą wadą. Dlatego, włączając nabiał do diety, warto zwracać uwagę na jego jakość. Najlepiej spożywać go w rozsądnych ilościach, stawiając na naturalne produkty mleczne bez dodatków, a w przypadku obserwacji jakichkolwiek dolegliwości związanych z ich spożyciem od razu diagnozować możliwą alergię czy nietolerancję.

Pamiętajmy, że to dawka czyni truciznę, a regularne rozsądne spożycie w przypadku produktów mlecznych niesie ze sobą wiele korzyści przy minimalizacji ryzyka negatywnego wpływu na zdrowie.

Zastanawiasz się, jak skomponować codzienne menu, które zapewni organizmowi odpowiednią ilość białka? Chcesz się dowiedzieć, jakie produkty nabiałowe najlepiej uwzględnić w jadłospisie podczas redukcji? Zmagasz się z alergią na produkty mleczne i nie wiesz, czym zastąpić je w diecie? Skontaktuj się ze mną! Pomogę Ci znaleźć najlepsze rozwiązanie Twoich problemów.

Piśmiennictwo
1. Doroszewski W. Słownik języka polskiego PWN Warszawa 1969.
2. Bańkowski A. Etymologiczny słownik języka polskiego PWN Warszawa 2000.
3. Hide D.W., Matthews S., Matthews L. i wsp.: Effect of allergen avoidance in infancy on allergic manifestations at age two years. J. Allergy Clin. Immunol. 1994; 93: 842-846.
4. Kaczmarski M.: Alergia pokarmowa u dzieci. W: Płusa T. (red.): Postępy w alergologii II. Medpress, Warszawa 1997: 120-129
5. Høst A.: Cow’s milk protein allergy and intolerance in infancy. Some clinical, epidemiological and immunological aspects. Pediatr. Allergy Immunol. 1994; 5 (supl.): 1-36.
6. The Annual meeting of the European Academy of Allergology and Clinical Immunology. EAACI ‘98. Birmingham, United Kingdom, June 21-26, 1998. Abstracts. Allergy 1998; 53 (supl.): 5-236.
7. Caroli A, Poli A, Ricotta D, Banfi G, Cocchi D. Invited review: Dairy intake and bone health: a viewpoint from the state of the art. J Dairy Sci. 2011 Nov;94(11):5249-62.
8. http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150113
9. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1238S–1241.
10. Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243–249.
11. Kato-Kataoka A. Nishida K. Takada M. Fermented milk containing Lactobacillus casei strain Shirota prevents the onset of physical symptoms in medical students under academic examination stress. Benef Microbes 2016 7 (2) 153-156.
12. Wenus C. Goll R. Loken EB. Biong AS. Prevention of antibiotic-associated diarrhoea by fermented probiotic milk drink. Eur J Clin Nutr 2008 62 (2) 299-301.
13. Abd El-Tawab MM. Youssef IM. Baks HA. Fthenakis GC. Giadinis ND. Role of probiotics in nutrition and health of small ruminants Pol J Vet 2016 19 (4) 893-906.
14. Beasley JM. Shikany JM. Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract 2013 28 (6) 684-690.
15. Colonetti T. Grande AJ. Milton K. Foster C. Alexandre MC. Uggioni ML. Rosa MI. Effects of whey protein supplement in the elderly submitted to resitance training: systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr 2017 68 (3) 257-264.
16. Maruyama K. Oshima T. Ohyama K. Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. 2010 Journal Jap Ped Soc. 52 33-38.
17. Li-Qiang Qin Pei Yu W. Kaneko T. Hoshi K. Sato A. Estrogen: one of the risk factors in milk for prostate cancer. 62 (1) 2004 133-142.
18. Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17.
19. Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes. 2012;36(12):1485–1493.
20. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 6 1–9.
21. Tremblay A, Gilbert JA. Human obesity: is insufficient calcium/dairy intake part of the problem? J Am Coll Nutr. 2011 30 449-53.
22. Michael B. Zemel, PhD. Regulation of Adiposity and Obesity Risk By Dietary Calcium: Mechanisms and Implications. Am Coll Nutr 2002 21 (4) 146-151.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,73/5
(z 22 ocen)