Dieta · 15 lipca 2018

Mleko w diecie – plusy i minusy

Jak to jest z tym mlekiem w diecie? Jedni mówią: wyrzucić, bo szkodzi i tuczy. Inni każą pić codziennie. Kogo słuchać? I jedni, i drudzy mają trochę racji.
Udostępnij:

Mleko w diecie człowieka jest pierwszym pokarmem, jaki spożywamy zaraz po narodzinach. Nie bez powodu jeszcze w czasie rozwoju płodowego pierwszym enzymem, jaki zaczyna wytwarzać się w ciele rozwijającego się dziecka, jest laktaza – enzym trawiący najpopularniejszy cukier mleka, czyli laktozę. Bez tego enzymu wszelkie próby czerpania korzyści odżywczej z mleka matki zakończyłyby się niepowodzeniem. Wraz z upływem czasu organizm dziecka odchodzi od karmienia piersią. Wówczas spośród dostępnych produktów mlecznych, najczęściej wybór pada na produkty z mleka krowiego. I tu zaczynają się największe kontrowersje, związane zarówno z aspektami żywieniowymi jak i etycznymi obecności mleka w diecie dorosłego człowieka.

Spis treści:

Mleczne fakty i mity
Czy mleko w diecie jest zdrowe dla dorosłych
Rodzaje mleka
Jakie mleko przy odchudzaniu
Czy mleko w diecie jest zdrowe dla dzieci?
Mleko w diecie a kobiety w ciąży
Skaza białkowa zmienia wszystko
Czy mleko w diecie może wspomagać trening?

Mleczne fakty i mity 

Przez wiele lat, powstało wiele kontrowersji i mitów dotyczących mleka. W internecie znajdują się różne informacje na jego temat. Z jednej strony mamy przeciwników wszelkich produktów mlecznych, którzy bez zaplecza naukowego twierdzą, że mleko powinno być tylko dla cielaków i jest pozbawione wartości odżywczych. Z drugiej zaś strony zderzamy się z kampaniami na rzecz picia mleka w dość dużej ilości, czyli do dwóch porcji dziennie.

Poniżej przedstawiam najciekawsze poglądy na temat spożywania mleka:

Mleko jest wartościowym produktem, ale tylko przed pasteryzacją. Obecnie, korzystanie z mleka z kartonu nie ma żadnych wartości odżywczych.

W rzeczywistości wartość odżywcza mleka pasteryzowanego nie odbiega znacząco od tego prosto od krowy. Wraz z procesem cieplnym, jakim jest pasteryzacja, możemy liczyć się z utratą witamin, ale tylko podatnych na wysoką temperaturę jak: B12, B1 i kwasu foliowego. Warto też zaznaczyć, że podana wartość odżywcza mleka na opakowaniu odnosi się do mleka już po procesie pasteryzacji. A dzięki samemu procesowi pasteryzacji możliwość przechowywania mleka jest zdecydowanie dłuższa. 

Mleko jest niezbędnym składnikiem diety niezależnie od wieku człowieka i powinno być spożywane w ilości dwóch porcji dziennie.

Każda dieta jest sprawą indywidualną i nie jestem zwolennikiem przypisywania z góry założonych porcji danego produktu do każdej diety. W istocie wdrożenie mleka do diety w bardzo łatwy sposób wzbogaca ją w wapń, który często jest składnikiem deficytowym w diecie Polaków. Jednak wapń nie znajduje się tylko w mleku, dlatego jak najbardziej realne jest ułożenie pełnowartościowej diety z zawartością tego składnika w innych produktach.

Zatem mleko a dieta dorosłego człowieka to dobre połączenie w odpowiedniej ilości. Ważne, by było składnikiem posiłku, a nie jego bazą, zaś w przypadku wszelkich nietolerancji czy alergii na białka mleka wycofanie go z diety będzie koniecznością. Zdrowej osobie można zalecić spożywanie do dwóch porcji produktów mlecznych każdego dnia. Należy pamiętać, że również polecane oprócz mleka, będą wszelkiego rodzaju naturalne produkty mleczne jak:

  • jogurty
  • maślanki
  • kefiry
  • mleka zsiadłe
  • sery twarogowe
  • chude sery podpuszczkowe

Czy mleko w diecie jest zdrowe dla dorosłych? 

Z uwagi na niektóre schorzenia czy też przekonania, towarzyszące osobom dorosłym, nie każde mleko jest zalecane wszystkim konsumentom. Wśród czynników, które wpływają na picie mleka, możemy wyróżnić:

  • Niedobór laktazy – enzymu trawiącego cukier w mleku, wywołany najczęściej zaprzestaniem picia mleka krowiego lub spadkiem jej wydzielania wraz z wiekiem. W takim przypadku nadal pozostaje spożywanie mleka bez laktozy lub mleka roślinnego.
  • Alergia na białka mleka – osoby z alergią nie powinny pić oraz spożywać żadnych produktów mlecznych w tym produktów z mleka koziego czy owczego.
  • Ekologia – produkcja mleka a tym bardziej serów jest kontrowersyjna z ekologicznego punktu widzenia, biorąc pod uwagę emisję dwutlenku węgla podczas hodowli bydła jak i produkcji produktów mlecznych.
  • Weganizm – odnosząc się stricte do aspektów etycznych, osoby niespożywające produktów zwierzęcych, będą unikać picia mleka.

Rodzaje mleka

Biorąc pod uwagę powyższe schorzenia, nadal w sklepach można wybrać produkty dla każdego:

  • Mleko bez laktozy – będące alternatywą dla osób, które nie trawią cukru mlecznego, a nadal chcących pić mleko krowie. W tym przypadku warto jednak zachować umiar i traktować je jedynie jako dodatek z uwagi na wyższy indeks glikemiczny i stopień przetworzenia.
  • Mleko sojowe – nie zawiera laktozy i jest produktem niskotłuszczowym. Dodatkowo zawiera białko wysokiej jakości oraz, podobnie jak tradycyjne mleko, witaminy z grupy B. Ze względu na zawartość izoflawonów sojowych może wpływać pozytywnie na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Warto jednak zwrócić uwagę na to, by nie było dosładzane i miało poniżej 30 kcal na 100ml.
  • Mleko migdałowe – kolejne mleko roślinne, które ze względu na swój lekko orzechowy smak i aromat, może być bardzo dobrym składnikiem deserów czy dodatkiem do kawy. Dodatkowo jest dobrym źródłem cynku, magnezu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które często są niedoborowe w naszej diecie
  • Mleko owsiane – charakteryzuje się największą zawartością błonnika ze wszystkich oraz wysoką zawartością beta-glukanów – frakcji włókna pokarmowego, wykazującego pozytywny wpływ na perystaltykę jelitową oraz profil lipidowy.
  • Mleko ryżowe – często używane jest przez osoby cierpiące z powodu biegunki. Mleko to, wytwarzane jest ze świeżych ziaren, które się mieli, gotuje, a następnie poddaje fermentacji. Ma lekko słodki smak i delikatny aromat. Oprócz tego ma najmniej kalorii ze wszystkich dostępnych rodzajów mleka roślinnego, co może być przydatne podczas redukcji masy ciała.
  • Mleko kokosowe – nie mylić z mleczkiem kokosowym, które zawiera znaczną ilość tłuszczu i kalorii. Mleko kokosowe w diecie może być bardzo dobrą alternatywą, jeśli inne mleka roślinne nie przypadły nam do gustu. Wybierając mleko kokosowe, warto kierować się składem. Najlepiej, aby zawierało jedynie ekstrakt z kokosa i wodę.
  • Mleko owcze – przez wielu oceniane jako smaczniejsze niż tradycyjne. Zawiera nieco więcej kalorii i składników mineralnych niż mleko krowie. Na rynku oprócz mleka owczego znajdziemy również różnego rodzaju sery owcze. Przy ich wyborze należy kierować się zawartością tłuszczu, gdyż niektóre są bardzo kaloryczne.
  • Mleko kozie – ma lekko słonawy smak i żółtawe zabarwienie, wynikające z zawartości witaminy. Stanowi bogate źródło tłuszczu i białka. Podobnie jak mleko owcze zawiera więcej składników mineralnych niż krowie, takich jak wapń czy potas.

Jakie mleko przy odchudzaniu?

Wielu moich pacjentów zadaje mi pytanie, czy można pić mleko na diecie odchudzającej?

Jeśli nie masz problemów z trawieniem laktozy czy alergii na białko, mleko na diecie odchudzającej może być bardzo dobrym wzbogaceniem diety w różne składniki odżywcze. Mleko jest dobrym źródłem wapnia, ryboflawiny (witamina B2), kobalaminy (B12) oraz potasu. Odchudzanie to przede wszystkim bilans kaloryczny. Jeśli nie będziesz pić mleka w nadmiernych ilościach, nie powinno to negatywnie wpłynąć na wagę. Jednak oprócz wartości odżywczych mleka, dostrzeganych szczególnie podczas procesu odchudzania, można wymienić również zastrzeżenia.

Mleko krowie, w porównaniu do innych produktów mlecznych, zawiera najwięcej laktozy, co przy nadmiernym spożyciu może skutkować zwiększeniem podaży cukrów prostych w diecie. Warto zatem podczas odchudzania spożywać mleko krowie czy owcze w limitowanych ilościach np. jako dodatek do kawy, czy owsianki z dodatkami. Towarzystwo węglowodanów złożonych z owsa i tłuszczu z różnego rodzaju orzechów wpływa pozytywnie na tempo trawienia cukrów prostych.

Następnym aspektem, istotnym podczas odchudzania, jest płynna forma mleka. Niestety mleko ma dość niski współczynnik sytości. Związane jest to właśnie z jego płynną formą i skutkuje chęcią zjedzenia następnego posiłku w dość krótkim czasie po posiłku złożonym głównie z mleka. Oczywiście znowu ten aspekt możemy zniwelować, sięgając po mleko w mniejszych ilościach i traktując je jako dodatek do posiłku, a nie jego bazę.

Równie dobrze w kontekście mleka a odchudzania prezentują się napoje roślinne (potocznie nazywane „mlekami roślinnymi”, takie jak sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe czy ryżowe:

  • Zawierają zwykle mało kalorii i cukru, co trafnie wpisuje się w schemat diety redukcyjnej, a dodatkowo mleka roślinne z reguły wzbogacane są w cenne składniki odżywcze jak: wapń, witamina D, B12.
  • Mają niski indeks glikemiczny (oprócz napoju ryżowego) i wyższy współczynnik sytości, co pozwala nam włączać je do diety w nieco większych ilościach. Jednak warto czytać skład każdego mleka, bowiem często mogą one zawierać dodatek cukru lub innych substancji, wpływających na wartość energetyczną produktu. Dla przykładu – mleko owsiane, zamiast 20 kcal może zawierać ich aż 60 kcal – wskutek dodatku cukru.

Reasumując, podczas redukcji tkanki tłuszczowej, zalecane jest spożywanie mleka pochodzenia zwierzęcego w umiarkowanych ilościach – jako dodatku do potraw. Mleka roślinne również można używać, ale zwracajmy uwagę na jego skład i kaloryczność.

Czy mleko w diecie jest zdrowe dla dzieci?

Dieta dziecka powinna zawierać mleko i jego przetwory. Jest to cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i składników mineralnych – w tym wapnia – niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka. W przypadku niemowląt, mleko krowie nie jest zalecane przed ukończeniem 12 miesiąca życia, natomiast po tym okresie można zacząć wprowadzać niewielkie jego ilości jako dodatek do diety dziecka. Wiele małych dzieci niestety cierpi na alergie białka mleka krowiego. W takich przypadkach jego wykluczenie powinno być skonsultowane z lekarzem, a dieta prawidłowo zbilansowana, tak aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych na przykład wapnia.

Mleko w diecie a kobiety w ciąży 

Jeżeli w ciąży chcesz dostarczyć dobrej jakości wapnia do swojej diety, picie w tym celu mleka i jego przetworów będzie bardzo dobrym pomysłem. Dzięki zawartości laktozy i kazeiny oraz odpowiedniemu stosunkowi wapnia do fosforu przyswajalność tego pierwiastka jest bardzo duża. Płód potrzebuje około 30 g wapnia, w celu utrzymania  procesów fizjologicznych. A jego potrzeby są zaspokajane przez zwiększoną absorpcję jelitową, która jest podwojona po 12 tygodniu ciąży. Szczytowe zapotrzebowanie na wapń występuje w trzecim trymestrze, dlatego warto pamiętać o dostarczaniu wapnia z dobrych źródeł takich jak produkty mleczne.

Skaza białkowa zmienia wszystko 

Skaza białkowa to nic innego jak alergia na białko mleka występująca u małych dzieci i niemowląt. Alergia na białka mleka krowiego jest dość ciężkim schorzeniem. W pierwszych miesiącach życia to jedyny pokarm, jaki dostaje niemowlę, a w kolejnych miesiącach stanowi ważną podstawę diety. Tak duża ilość mleka i połączenie niedojrzałego przewodu pokarmowego sprzyja powstawaniu alergii. Zazwyczaj skaza białkowa zanika do około 3 roku życia, natomiast u niektórych osób z wiekiem może się utrwalić. Głównymi objawami skazy białkowej może być wysypka, ulewanie, szorstka skóra, biegunka czy brak przyrostu masy ciała. 

U niemowląt cierpiących na alergie stosuje się preparaty mlekozastępcze –  hydrolizaty o znacznym stopniu hydrolizy lub mieszanki elementarne. Według stanowiska ESPGHAN, u dzieci ze stwierdzoną alergią na białko mleka nie należy stosować preparatów sojowych przez pierwsze 6 miesięcy życia. W drugim półroczu można wprowadzać je do diety dziecka pod warunkiem dobrej tolerancji soi. Przeciwwskazaniem do stosowania tego rodzaju preparatów jest występowanie enteropatii u dziecka. Może też wystąpić alergia krzyżowa z białkiem mleka krowiego, dlatego trzeba obserwować dziecko. 

U dzieci leczonych preparatami mlekozastępczymi niezbędne jest przeprowadzanie próby prowokacji co sześć do dwunastu miesięcy w celu ustalenia, czy ich stosowanie jest nadal konieczne. Ponieważ ponad 75% dzieci z alergią na białka mleka krowiego osiąga tolerancję do trzeciego roku życia. 

Czy mleko w diecie może wspomagać trening?

Omawiając mleko w diecie sportowca, można wyróżnić parę pozytywnych aspektów, jakie płyną wraz z jego spożyciem w umiarkowanych ilościach:

  • Duża zawartość wapnia – zarówno fortyfikowane mleko roślinne jak i krowie będzie zawierać w szklance około 300 mg wapnia, przy dziennym zapotrzebowaniu równym około 1000 mg
  • Wysoka wartość biologiczna białka w mleku zwierzęcym. Mleko krowie zawiera frakcje białek serwatkowych i kazeinowych, co skutkuje ich wysoką biodostępnością. Jednak w mleku nie ma dużej zawartości białka, stąd znacznie praktyczniejsze będą jego przetwory (sery, białko w proszku, jogurty wysokobiałkowe).
  • Płynna forma – w kontekście sportowca o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, w toku treningowym dwóch jednostek w ciągu dnia, lekkostrawność mleka okazuje się jego dużym plusem. Koktajle na jego bazie z dodatkiem koncentratu białka serwatkowego i owoców są bardzo dobrym posiłkiem, który zapoczątkuje regenerację powysiłkową między jednostkami treningowymi i szybko się strawi – nie wpływając na komfort następnego treningu.
  • Mleko krowie powinni limitować z kolei sportowcy, którzy odczuwają po nim jakiekolwiek dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wówczas znacznie lepszym wyborem będą mleka roślinne lub przetwory mleczne.

Podsumowując, dieta a mleko to wciąż temat kontrowersyjny. Na pewno mleko to wartościowy produkt, bogaty w wiele składników odżywczych, który warto wprowadzić do swojej diety. Są natomiast grupy osób, które powinny uważać na mleko i wprowadzać je z ostrożnością.

Sprawdź, jak wygląda skuteczna, smaczna i indywidualnie dopasowana dieta online.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,58/5
(z 55 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Jesteś przekonany, że śniadanie to najważniejszy posiłek? A może myślisz też, że śniadanie białkowo-tłuszczowe jest lepsze od węglowodanów? Sprawdź, w jakie jeszcze mity wierzysz. Ale się zdziwisz!
Żyją w Twoich jelitach i walczą z infekcjami. Czy wszystkie Ci służą? To nie jest takie pewne, więc nie łykaj ich „na wszelki wypadek”. Zobacz, jak działają probiotyki i jak je przyjmować.