15 lipca 2018

Mleko w diecie

Mleko jest pierwszym pokarmem, jaki człowiek spożywa zaraz po narodzinach. Nie bez powodów jeszcze w czasie rozwoju płodowego pierwszym enzymem, jaki zaczyna wytwarzać się w ciele rozwijającego się dziecka, jest laktaza – enzym trawiący najpopularniejszy cukier mleka czyli laktozę. Bez tego enzymu wszelkie próby czerpania korzyści odżywczej z mleka matki nie zakończyłyby się powodzeniem. Wraz z upływem czasu organizm dziecka odchodzi od karmienia piersią. Wówczas spośród dostępnych produktów mlecznych, najczęściej wybór pada na produkty z mleka krowiego. I tu zaczynają się największe kontrowersje, związane zarówno z aspektami żywieniowymi jak i etycznymi obecności mleka w diecie dorosłego człowieka.

Mity dotyczące mleka
Rodzaje mleka
Jakie mleko przy odchudzaniu?
Mleko w diecie sportowca

Mity dotyczące mleka

Z jednej strony mamy przeciwników wszelkich produktów mlecznych, którzy bez zaplecza naukowego twierdzą, że mleko powinno być tylko dla cielaków i ma nikłą zawartość wapnia, czyli jest pozbawione wartości odżywczych. Z drugiej zaś strony zderzamy się z kampaniami na rzecz picia mleka w dość dużej ilości czyli do dwóch porcji dziennie.
Poniżej przedstawiam najciekawsze poglądy na temat spożywania mleka:

Mleko jest wartościowym produktem ale tylko przed pasteryzacją. Obecnie mleko z kartonu nie ma żadnych wartości odżywczych.
W rzeczywistości wartość odżywcza mleka pasteryzowanego nie odbiega znacząco od tego prosto od krowy. Wraz z procesem cieplnym, jakim jest pasteryzacja, możemy liczyć się z utratą witamin, ale tylko podatnych na wysoką temperaturę jak: B12, B1 i kwasu foliowego. Warto też zaznaczyć, że podana wartość odżywcza mleka na opakowaniu odnosi się do mleka już po procesie pasteryzacji.

Mleko jest niezbędnym składnikiem diety niezależnie od wieku człowieka i powinno być spożywane w ilości dwóch porcji dziennie.
Każda dieta jest sprawą indywidualną i nie jestem zwolennikiem przypisywania z góry założonych porcji danego produktu do każdej diety. W istocie wdrożenie mleka do diety w bardzo łatwy sposób wbogaca ją w wapń, który często jest składnikiem deficytowym w diecie Polaków. Jednak wapń nie znajduje się tylko w mleku, dlatego jak najbardziej realne jet ułożenie pełnowartościowej diety z zawartością tego składnika w innych produktach.

Zatem mleko w odpowiedniej ilości może się znajdować w diecie dorosłego człowieka . Ważne, by było składnikiem posiłku, a nie jego bazą, zaś w przypadku wszelkich nietolerancji czy alergii na białka mleka, należy je wyeliminować. Zdrowej osobie można zalecić spożywanie do dwóch porcji produktów mlecznych każdego dnia pamiętając, że znacznie zdrowszym wyborem od mleka, będą wszelkiego rodzaju produkty naturalne jak:

  • jogurty
  • maślanki
  • kefiry
  • mleka zsiadłe
  • sery twarogowe
  • chude sery podpuszczkowe

Mleko w diecie

Rodzaje mleka

Z uwagi na niektóre schorzenia czy też przekonania, towarzyszące osobom dorosłym, nie każde mleko jest zalecane wszystkim konsumentom. Wśród czynników, które wpływają na picie mleka, możemy wyróżnić:

  • Niedobór laktazy – enzymu trawiącego cukier w mleku, wywołany najczęściej zaprzestaniem picia mleka krowiego lub spadkiem jej wydzielania wraz z wiekiem. W takim przypadku nadal pozostaje spożywanie mleka bez laktozy lub mleka roślinnego.
  • Alergia na białka mleka – osoby z alergią nie powinny pić oraz spożywać żadnych produktów mlecznych w tym produktów z mleka koziego czy owczego.
  • Ekologia – produkcja mleka a tym bardziej serów jest kontrowersyjna z ekologicznego punktu widzenia, biorąc pod uwagę emisję dwutlenku węgla podczas hodowli bydła jak i produkcji produktów mlecznych.
  • Weganizm – odnosząc się stricte do aspektów etycznych, osoby nie spożywające produktów zwierzęcych, będą unikać picia mleka.

Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, nadal w sklepach można wybrać produkty dla każdego:

  • Mleko bez laktozy – będące alternatywą dla osób, nie trawiących cukru mlecznego, a nadal chcących pić mleko krowie. W tym przypadku warto jednak zachować umiar i traktować je jedynie jako dodatek z uwagi na wyższy indeks glikemiczny i stopień przetworzenia.
  • Mleko sojowe – nie zawiera laktozy i jest produktem niskotłuszczowym. Dodatkowo zawiera białko wysokiej jakości oraz, podobnie jak tradycyjne mleko, witaminy z grupy B. Ze względu na zawartość izoflawonów sojowych może wpływać pozytywnie na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Warto jednak zwrócić uwagę na to, by nie było dosładzane i miało poniżej 30 kcal na 100ml.
  • Mleko migdałowe – kolejne mleko roślinne, które ze względu na swój lekko orzechowy smak i aromat, może być bardzo dobrym składnikiem deserów czy dodatkiem do kawy. Dodatkowo jest dobrym źródłem cynku, magnezu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które często są niedoborowe w naszej diecie
  • Mleko owsiane – charakteryzuje się największą zawartością błonnika ze wszystkich oraz wysoką zawartością beta-glukanów – frakcji włókna pokarmowego, wykazującego pozytywny wpływ na perystaltykę jelitową oraz profil lipidowy.
  • Mleko ryżowe – często używane jest przez osoby cierpiące z powodu biegunki. Mleko to, wytwarzane jest ze świeżych ziaren, które się mieli, gotuje, a następnie poddaje fermentacji. Ma lekko słodki smak i delikatny aromat. Oprócz tego ma najmniej kalorii ze wszystkich dostępnych rodzajów mleka roślinnego, co może być przydatne podczas redukcji masy ciała.
  • Mleko kokosowe – nie mylić z mleczkiem kokosowym, które zawiera znaczną ilość tłuszczu i kalorii. Mleko kokosowe w diecie może być bardzo dobrą alternatywą, jeśli inne mleka roślinne nie przypadły nam do gustu. Wybierając mleko kokosowe, warto kierować się składem. Najlepiej, aby zawierało jedynie ekstrakt z kokosa i wodę.
  • Mleko owcze – przez wielu oceniane jako smaczniejsze niż tradycyjne. Zawiera nieco więcej kalorii i składników mineralnych niż mleko krowie. Na rynku oprócz mleka owczego znajdziemy również różnego rodzaju sery owcze. Przy ich wyborze należy kierować się zawartością tłuszczu, gdyż niektóre są bardzo kaloryczne.
  • Mleko kozie – ma lekko słonawy smak i żółtawe zabarwienie, wynikające z zawartości witaminy A. Często spożywane bezpośrednio jest dobrą alternatywą dla osób, odczuwających nietolerancję mleka krowiego. Stanowi bogatsze źródło tłuszczu i białka niż mleko krowie. Podobnie jak mleko owcze zawiera więcej składników mineralnych niż krowie, takich jak wapń czy potas.

Jakie mleko przy odchudzaniu?

Mleko na diecie odchudzającej może być bardzo dobrym źródłem wapnia, ryboflawiny (witamina B2), kobalaminy (B12) oraz potasu. Jednak oprócz wartości odżywczych mleka, dostrzeganych szczególnie podczas procesu odchudzania, można wymienić również zastrzeżenia (zwłaszcza mleka pochodzenia zwierzęcego).

  • Mleko krowie, w porównaniu do innych produktów mlecznych, zawiera najwięcej laktozy, co przy większym spożyciu może skutkować zwiększeniem podaży cukrów prostych w diecie. Warto zatem podczas odchudzania spożywać mleko krowie czy owcze w limitowanych ilościach np. jako dodatek do kawy czy owsianki z orzechami. Towarzystwo węglowodanów złożonych z owsa i tłuszczu z orzechów wpływa pozytywnie na tempo trawienia cukrów prostych.
  • Następnym aspektem, istotnym podczas odchudzania, jest płynna forma mleka. Niestety mleko zawiera dość sporą dawkę kilokalorii, a przy tym ma dość niski współczynnik sytości. Związane jest to właśnie z jego płynną formą i skutkuje chęcią zjedzenia następnego posiłku w dość krótkim czasie po posiłku złożonym głównie z mleka. Oczywiście znowu ten aspekt możemy zniwelować, sięgając po mleko w mniejszych ilościach i traktując je jako dodatek do posiłku, a nie jego bazę.

Znacznie lepiej w kontekście odchudzania prezentują się mleka roślinne takie jak sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe czy ryżowe:

  • Zawierają zwykle mniej kalorii i cukru, co trafniej wpisuje się w schemat diety redukcyjnej, a dodatkowo mleka roślinne z reguły wzbogacane są w cenne składniki jak: wapń, witamina D, B12.
  • Mają niższy indeks glikemiczny i wyższy współczynnik sytości, co pozwala nam włączać je do diety w nieco większych ilościach. Jednak warto czytać skład każdego mleka, bowiem często mogą one zawierać dodatek cukru lub innych substancji, wpływających na wartość energetyczną produktu. Dla przykładu – mleko owsiane zamiast 20 kcal może zawierać ich aż 60 kcal – wskutek dodatku cukru.

Reasumując, podczas redukcji tkanki tłuszczowej, zalecane jest spożywanie mleka pochodzenia zwierzęcego w mniejszych ilościach – jako dodatek do potraw. Mleka roślinne można używać znacznie częściej, ale zwracajmy uwagę na jego skład i kaloryczność.

Mleko w diecie sportowca

Omawiając mleko w diecie sportowca, można wyróżnić parę pozytywnych aspektów, jakie płyną wraz z jego spożyciem w umiarkowanych ilościach:

  • Duża zawartość wapnia – zarówno fortyfikowane mleko roślinne jak i krowie będzie zawierać w szklance ok 300mg wapnia, przy dziennym zapotrzebowaniu równym ok 1000 mg
  • Wysoka wartość biologiczna białka w mleku zwierzęcym. Mleko krowie zawiera frakcje białek serwatkowych i kazeinowych, co skutkuje ich wysoką biodostępnością. Jednak w mleku nie ma dużej zawartości białka, stąd znacznie praktyczniejsze będą jego przetwory (sery, białko w proszku, jogurty wysokobiałkowe).
  • Płynna forma – w kontekście sportowca o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, w toku treningowym dwóch jednostek w ciągu dnia, lekkostrawność mleka okazuje się jego dużym plusem. Koktajle na jego bazie z dodatkiem koncentratu białka serwatkowego i owoców są bardzo dobrym posiłkiem, który zapoczątkuje regenerację powysiłkową między jednostkami treningowymi i szybko się strawi – nie wpływając na komfort następnego treningu.

Mleko krowie powinni limitować z kolei sportowcy, którzy odczuwają po nim jakiekolwiek dolegliwości ze strony układu pokarmowego lub też są w deficycie kalorycznym. Wówczas znacznie lepszym wyborem będą mleka roślinne lub przetwory mleczne.

Sprawdź skuteczny, smaczny i indywidualny plan dietetyczny online.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,53/5
(z 49 ocen)

Podobne artykuły:

Suplementacja
Probiotyki, czyli pożyteczne mikroorganizmy, które wspierają prawidłowy rozwój flory bakteryjnej w jelitach, dbają nie tylko o harmonijne trawienie. Zdrowy styl życia, w tym właściwy sposób odżywiania, wpływa na skład mikroflory jelitowej człowieka. A to z kolei ma duże znaczenia dla zachowania zdrowia. Podobno można dzięki nim wzmocnić odporność. Czy to prawda? Czy można je braćprofilaktycznie i stosować bez konsultacji z lekarzem? Czy probiotyki mogą zaszkodzić?