15 czerwca 2018

Magnez w diecie

Magnez, jako składnik mineralny, jest niezbędnym związkiem, który musi być dostarczany do organizmu wraz z dietą, aby zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie. Biorąc pod uwagę występowanie składników mineralnych w pożywieniu, a także stopień ich przyswajalności, magnez należy do pierwiastków deficytowych (obok żelaza i wapnia). Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić jego odpowiednią podaż z dietą. W organizmie człowieka zawartość tego składnika wynosi 25-30 g. Magnez znajduje się głównie w tkance kostnej, w mięśniach i tkankach miękkich, w znakomitej większości jako jon wewnątrzkomórkowy [3,4].

Magnez – funkcje
Jakie produkty są bogate w magnez?
Niedobór magnezu
Jak wzbogacić dietę w magnez?

Magnez – funkcje

Magnez jest bardzo aktywnym składnikiem naszego ustroju, biorącym udział w wielu reakcjach metabolicznych (przemianie węglowodanów, białek, lipidów i kwasów nukleinowych). Jest niezbędny przy budowie kości i zębów. Wykazano również jego rolę w czynnościach układu krążenia. Dodatkowo jest konieczny do aktywnego transportu sodu i potasu, działa przeciwstresowo (wpływając na funkcje mózgu), a także spowalnia proces starzenia się organizmu.

Magnez odgrywa rolę w leczeniu (dietoterapii) nadciśnienia tętniczego, posiadając działanie hipotensyjne. Wśród zaleceń żywieniowych Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego znajduje się wprowadzenie diety DASH (dostarczając 2100 kcal, zawiera około 500 mg magnezu). W badaniach podkreśla się też zależność między wysokim spożyciem magnezu a obniżeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy i zespołu metabolicznego. Ponadto poznany jest związek magnezu z rozwojem i mineralizacją kości. Okazuje się, że hipomagnezemia prowadzi pośrednio do niedoboru witaminy D i wapnia, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Zwraca się również uwagę na pozytywny wpływ magnezu w przypadku spadku nastroju i depresji – ma działanie uspokajające. Szczególnie ważna jest odpowiednia podaż magnezu u kobiet ciężarnych, ponieważ jego niedobór może powodować wystąpienie nadciśnienia, zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego i rzucawki [1,4,5]. Dodatkowo w literaturze coraz częściej opisuje się wpływ magnezu na poziom testosteronu u osób aktywnych fizycznie – jego niedobory są dodatnio skorelowane ze spadkiem stężenia androgenów w organizmie sportowców. Nadal jednak nie zidentyfikowano dokładnego mechanizmu wpływu tego składnika mineralnego na syntezę testosteronu.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300-400 mg i jest zależne od wieku, płci, stylu życia (zwiększone w przypadku intensywnych wysiłków fizycznych, długotrwałego stresu) oraz stanu fizjologicznego (zwiększone w okresie ciąży i laktacji) [2].

Jakie produkty są bogate w magnez?

Według badań średnie spożycie magnezu w krajach rozwiniętych spada z roku na rok i coraz częściej nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Jakie produkty wybierać, aby zapewnić odpowiednią podaż magnezu w organizmie? Magnez jest znacznie lepiej przyswajalny z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych. Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa (szpinak), owoce oleiste (orzechy, nasiona) oraz produkty zbożowe. Do produktów szczególnie bogatych w magnez należą:

  • pestki dyni,
  • migdały,
  • otręby i zarodki pszenne,
  • kasza gryczana i inne produkty z pełnego ziarna (płatki owsiane, chleb żytni razowy),
  • kakao i gorzka czekolada,
  • soja,
  • biała fasola.

Niedobór magnezu

Przyczyny: najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu w diecie jest nieodpowiednio zbilansowana dieta (uboga w produkty bogate w magnez). Często więc niedobory występują przy długotrwałym stosowaniu diety redukującej lub bogatej w składniki zaburzające wchłanianie magnezu z pożywienia. Dodatkowo do hipomagnezemii może prowadzić przyjmowanie niektórych leków (leki moczopędne, antykoncepcyjne, antybiotyki czy środki nasenne). Zaburzone wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego może być spowodowane chorobami układu pokarmowego, zaburzeniami układu hormonalnego, a także alkoholizmem.

Objawy niedoboru magnezu: są niespecyficzne i dotyczą większości z nas. Najczęściej odczuwane są: zmęczenie, osłabienie koncentracji i problemy z pamięcią czy też wzmożona podatność na stres. Do charakterystycznych cech niedoboru magnezu należą objawy obwodowe – bolesne skurcze mięśni, osłabienie siły mięśniowej, drżenie kończyn i powiek. Dolegliwościami ze strony układu krążenia są zaburzenia rytmu serca, kołatanie serca lub nadciśnienie tętnicze. Niski poziom tego pierwiastka powoduje także zaburzenia nastroju, wypadanie włosów i łamliwość paznokci [4,5,7]. Na niedobór magnezu w dużej mierze wpływa styl życia – duże spożycie produktów wysokoprzetworzonych, nadmierne stosowanie używek i leków, intensywny wysiłek fizyczny oraz stosowanie restrykcyjnych diet. Dodatkowo na wielkość absorbcji magnezu wpływają również inne składniki znajdujące się w naszej diecie.

Czynniki zmniejszające wchłanianie magnezu:

  • wysoka podaż wapnia (powyżej 2000 mg/dobę) i fosforu (powyżej 1500 mg/dobę) w diecie,
  • nadmierna podaż cynku i żelaza z pożywieniem,
  • fityniany zawarte w ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, warzywach, owocach, orzechach,
  • kwas szczawiowy (rabarbar, szczaw, szpinak, orzechy, kawa, kakao, herbata),
  • spożycie białka poniżej 30g/dobę,
  • nadmierne spożywanie alkoholu,
  • stosowane leki.

Natomiast wpływ na zwiększenie wchłaniania magnezu wykazują [7]:

  • selen,
  • insulina,
  • słodziki takie jak sorbitol czy ksylitol,
  • laktoza,
  • witamina B6, będąca składnikiem suplementów z magnezem.

Jak wzbogacić dietę w magnez?

Suplementy: gdy podaż magnezu do naszego organizmu z różnych powodów nie jest zgodna z zaleceniami, konieczne jest wsparcie suplementacyjne. Magnez przyjmowany w sposób doustny trudno się wchłania. Na rynku istnieje wiele preparatów zawierających związki magnezu. Wykazano, że nasz ustrój najlepiej przyswaja organiczne preparaty magnezu (sole jonów magnezu z organicznymi kwasami, tzw. chelaty), ponieważ budową przypominają związki z pożywienia. Zalecane formy magnezu to: cytrynian (najlepsza wchłanialność), mleczan, glukonian lub asparginian magnezu. Zaleca się również przyjmowanie preparatów magnezu ze związkami wspomagającymi ich wchłanianie (witamina B6). Natomiast dostępność związków nieorganicznych magnezu dla naszego organizmu jest niewielka i nie jest zalecane stosowanie takich form, jak: tlenek, węglan, chlorek. Dodatkowo dla osób chorych na chorobę wrzodową przeznaczone są dojelitowe postaci tabletek [1,4].

Suplementacja magnezem nie jest zazwyczaj zalecana przez wiodące towarzystwa naukowe. Zwraca się uwagę na zwiększone spożycie magnezu w przypadku występowania nadciśnienia tętniczego (rekomendowana dieta DASH) oraz dodatkową suplementację w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących, pacjentów z chorobami nowotworowymi oraz stale przyjmujących leki diuretyczne. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca dodatkową suplementację magnezu w dawce 200-1000 mg/dobę w zależności od niedoboru tego pierwiastka u kobiety [6]. Bardzo dobrym uzupełnieniem diety w magnez jest odpowiednio dobrana woda. Zazwyczaj spełnia ona 10% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jednak podaż możemy modyfikować, wybierając wodę mineralną o średnim (powyżej 500 mg/l) lub wysokim stopniu mineralizacji (1500 mg/l), zawierającą około 100 mg/l magnezu oraz zachowującą proporcje Ca:Mg około 2:1. Więcej na temat wyboru wody mineralnej napisałem w tym artykule. Jeśli chcemy dostarczyć dużą dawkę magnezu z wodą, powinniśmy się wystrzegać wody przegotowanej i zdemineralizowanej [4,5,7].

Magnez pełni wiele funkcji w organizmie człowieka i równocześnie jest szeroko rozpowszechnionym w przyrodzie pierwiastkiem. Z tego powodu ważne jest urozmaicenie diety, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, nie dopuszczając do niedoborów powodujących zaburzenia wielu układów w naszym ustroju.

Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis spełniający te wymagania? Zapraszam do współracy! Pomogę Ci skomponować menu, które dostarczy Twojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki mineralne.

1. Bancerz B., Duś-Żuchowska M, Cichy W i wsp. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. PrzGastroentrol. 2012;7(6):359-66.
2. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2017.
3. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
4. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17; 6: 447-459.
5. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez Aktualny Stan Wiedzy*, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
6. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol 2014; 85:395-399.
7. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 11 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Często pytacie o wartościowe źródła węglowodanów, białek i tłuszczy. Aby ułatwić Wam zbieranie informacji, postanowiłem stworzyć zestawienie źródeł poszczególnych makroskadników. Od teraz wszystkie informacje znajdziecie w jednym miejscu. W dniu dzisiejszym zestawienie źródeł białka w diecie.
Dieta
Jedzenie, które spożywamy każdego dnia ma ogromny wpływ na nasze życie i jego jakość. Pojęcia jedz zdrowo w dzisiejszych czasach jest bardzo trudne do określenia ze względu na ogrom różnorakich teorii, diet i poradników żywieniowych.