24 marca 2018

Lepsza pamięć

Nie zdziwię nikogo stwierdzeniem, że pomiędzy sposobem żywienia czy ogólnie pojętym stylem życia a aktywnością umysłową i samopoczuciem człowieka mogą występować istotne zależności. Niewłaściwa dieta, poprzez wpływ na stan naczyń krwionośnych, rozwój i działanie układu nerwowego oraz naszą koncentrację, może skutkować pogorszeniem funkcji umysłowych i samopoczucia – zwłaszcza w okresie rozwoju oraz u osób starszych, które są szczególnie narażone na kłopoty z pamięcią [1].

Lepsza pamięć, szybsze przyswajanie wiedzy, posiadanie wyższego ilorazu inteligencji, władanie sprawniejszymi zmysłami lub dysponowanie bardziej czujną uwagą to marzenie wielu osób. Usprawnianie tych procesów jest jednak czasochłonne, wymaga poświęcenia, a często sporych nakładów finansowych. Jak ćwiczyć pamięć? W tym artykule wyjaśnię, jak pewnymi prostymi ćwiczeniami oraz właściwą dietą usprawnić procesy związane z zapamiętywaniem.

Czym jest pamięć?
Ćwiczenia na pamięć
Jak poprawić pamięć?
Suplementy na pamięć

Czym jest pamięć?

W celu lepszego zrozumienia tematu oraz usystematyzowaniu wiedzy, przytoczę kilka podstawowych kwestii związanych z pamięcią. Samą pamięć definiuje się jako zdolność do rejestrowania i ponownego przywoływania informacji, skojarzeń czy abstrakcyjnych wrażeń umysłowych w dowolnym momencie lub po chwilowym zastanowieniu [2]. Praktycznie, jak wszystko w nauce, również i pamięć można podzielić na poszczególne składowe i tym przypadku wyróżnia się:

  • pamięć krótkotrwałą – związaną z chwilowym zapamiętywaniem sytuacji, które wydarzyły się w danym momencie; jeśli bodziec w postaci informacji nie będzie utrwalony w dość krótkim czasie, zostanie przez nas zapomniany,
  • pamięć długotrwałą – związaną z możliwością przechowywania przynajmniej w teorii nieograniczonej liczby informacji na nieograniczony okres czasu; myśląc o pamięci, to właśnie na niej najbardziej nam zależy, a konkretnie na tym, aby informacja X z pamięci krótkotrwałej na stałe zapisała się w naszym mózgu.

O tym, jak możemy wspomóc i zoptymalizować ten proces, piszę nieco niżej.

Ćwiczenia na pamięć

Nasz mózg może stać się niezwykle sprawnym narządem, stworzonym do pochłaniania informacji, o ile zadbamy o odpowiednie środowisko do jego rozwoju. W tym celu podstawową rzeczą, jaką powinniśmy wykonywać w miarę regularnie, są techniki wspomagające nasze procesy poznawcze, a mówiąc prościej – ćwiczenia na pamięć. Jak poprawić pamięć? Jakie ćwiczenia na pamięć i koncentrację są skuteczne? Oto kilka tipów ode mnie:

  • Zadbaj o koncentrację – zarówno w kontekście ćwiczenia koncentracji, jak i eliminacji bodźców rozpraszających będzie to bardzo ważny krok do szybkiego pochłaniania informacji, na jakich Ci zależy. Z uwagi na bombardowanie nas różnego rodzaju zadaniami czy informacjami, musimy nauczyć się filtrować najważniejsze informacje, jakie są dla nas niezbędne w danym momencie oraz koncentrować się na pojedynczych zadaniach. Ustal więc limit czasu na dane zadanie, nie zwracaj uwagi na “rozpraszacze” (telefon, email, YouTube) i staraj się maksymalnie skupić na zadaniu. Jeśli szybko się dekoncentrujesz, możesz ustalić sobie przerwy w pracy, np. co 15 minut pozwolić sobie na 3 minuty relaksu.
  • Rozwiązuj łamigłówki – najlepsze to te, które obejmują szarady, krzyżówki oraz zagadki logiczne (typu: sudoku, kakuro, nurikabe, obrazki logiczne itp.). Ich regularne rozwiązywanie przyczynia się do wzrostu poziomu inteligencji, wzmacnia również umiejętności logicznego i abstrakcyjnego myślenia [3].
  • Spróbuj medytacji – jest ona istotną techniką rozwijania procesów poznawczych znaną od tysiącleci. Monitorowanie w laboratorium technik medytacyjnych wykazało wzmocnienie wydajności uwagi, wyostrzoną percepcję i czujność, a także większe możliwości przetwarzania wizualno-przestrzennego, pamięci roboczej oraz funkcji wykonawczych [4].
  • Zastosuj techniki treningu mentalnego – czyli różnego rodzaju metody i techniki mające na celu zwiększenie lub optymalizację umiejętności danej osoby. Obejmują głównie metody i ćwiczenia psychologiczne, które poprzez systematyczne i długotrwałe oddziaływanie mogą prowadzić do wzrostu kontroli nad zachowaniem i emocjami. Są to między innymi: rozmaite metody relaksacyjne, treningi kontroli uwagi czy zabawa w wymyślanie i zapamiętywanie historii [5].

Jak poprawić pamięć?

Wpływ żywienia na zdrowie człowieka jest o wiele większy niż się na ogół przypuszcza. Wiadomo, że niewłaściwe żywienie, obok stresu, braku aktywności fizycznej i zanieczyszczenia środowiska, może być przyczyną wielu chorób określonych mianem cywilizacyjnych, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż te same czynniki mogą wpłynąć na nasze zdolności pochłaniania wiedzy. Od właściwego żywienia uzależnione jest funkcjonowanie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Zatem wpływ na układ nerwowy i na naszą pamięć ma szereg witamin, polifenoli oraz substancji odżywczych, takich jak: witaminy B1, B2, B6, B12 oraz kwas foliowy, przeciwutleniacze: witamina C, E, B-karoten oraz takie składniki, jak cholina, kwasy omega-3 czy kofeina (choć tu można mówić raczej o działaniu doraźnym niż długotrwałym wpływie). Poniżej omówię znaczenie oraz źródła w naszej diecie wszystkich niezbędnych czynników żywieniowych odpowiedzialnych za optymalne funkcjonowanie pamięci.

  • Witaminy z grupy B – witamina B1, a właściwie jej aktywna forma (trifosforan tiaminy) odgrywa istotną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych. Witamina B2 jako przeciwutleniacz wpływa na redukcję glutationu – enzymu chroniącego neurony przed działaniem wolnych rodników. Z kolei B6, B12 oraz kwas foliowy obniżają stężenie homocysteiny – związku o działaniu neurodegeneracyjnym (uszkadzającym układ nerwowy) [6].
    Źródła: nieprzetworzone produkty zbożowe, ryby i mięso, pestki i nasiona, orzechy.
  • Antyoksydanty – z racji ochronnego wpływu związków o działaniu przeciwutleniającym, wszelkiego rodzaju witaminy, takie jak C, E, B2, karoteny czy nawet kreatyna, będą wykazywały działanie wspomagające nasze procesy poznawcze. Pogląd ten bazuje na różnych dowodach. Na przykład badania biochemiczne i psychologiczne dowodzą, że uszkodzenia centralnego systemu nerwowego wywołane wolnymi rodnikami mogą istotnie wpływać na nasze zdolności zapamiętywania [7].
    Źródła: warzywa i owoce, tłuste ryby, orzechy i nasiona.
  • Cholina – acetylocholina pobudza komórki rdzenia nadnerczy do wydzielania amin katecholowych: dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Aminy te stymulują centralny układ nerwowy, wpływając na zwiększenie wydolności psychofizycznej, poprawę pamięci, zdolności koncentracji oraz refleksu [8].
    Źródła: żółtko jaja, podroby, orzechy i nasiona, nieprzetworzone produkty zbożowe.

Suplementy na pamięć

Ostatnim ważnym czynnikiem mogącym pomóc w optymalizacji pamięci są suplementy diety. Oczywiście jeśli mamy możliwość dostarczenia poniższych substancji wraz z dietą, powinniśmy z tego skorzystać. W innym przypadku to właśnie suplementacja może być przydatnym narzędziem wpływającym pozytywnie na nasz organizm.

  • Omega 3 – kwasy tłuszczowe EPA i DHA są istotnym czynnikiem warunkującym prawidłowy rozwój układu nerwowego, wykazują działanie przeciwzapalne, biorą udział w procesach poznawczych, a ich niski poziom w diecie u osób badanych jest skorelowany z zaburzeniami procesu rozumowania [9].
  • Kofeina – jak można oczekiwać z racji psychostymulującego charakteru kofeiny, w odpowiednich dawkach kofeina prowadzi do polepszenia wydajności psychofizycznej, a w szczególności czasu reakcji oraz pamięci [10]. Jej działanie jest stricte doraźne, stąd powinniśmy ją dawkować w czasie nauki lub ważnego egzaminu, nie przesadzając jednocześnie z częstotliwością i wielkością dawek. W większości przypadków wystarczającym źródłem kofeiny może być mocna kawa, która oprócz kofeiny dostarczy nam prozdrowotnych polifenoli.
  • Żeń-szeń – przypuszcza się, że składniki aktywne zawarte w żeń-szeniu mogą wykazywać korzystny wpływ na układ nerwowy, a ze względu na działanie pobudzające – poprawiać umiejętności koncentracji oraz optymalizować procesy poznawcze [11].

Interesuje Cię dieta, która pozytywnie wpłynie na pamięć? Zastanawiasz się nad suplementacją? Chcesz uzyskać profesjonalne wsparcie? Zapraszam na konsultacje! 🙂

1. Gibson L.E., Green M.W., Nutritional influences on cognitive function: mechanisms of susceptibility. Nutr. Res. Rev., 2002, 15, 169-206.
2. Carton L. Cabe N. Menard O. Deheul S. Caous AS. Devos D. Cottencin O. Bordet R. Pharmaceutical cognitive doping in students: a chimeric way to get-a-head. Therapie 2017 Nov 22 (17) 185-188.
3. Sandberg, A., Bostrom, N. [2006]. Converging cognitive enhancements. Annals of the New York Academy of Sciences, 1993(1):201-227.
4. Dresler, M., Sandberg, A., Ohla, K., Bublitz, C., Trenado, C., Mroczko-Wąsowicz,A., K ̈uhn, S., Repantis, D. [2013]. Non-pharmacological cognitive enhancement. Neuropharmacology, 64:529-543
5. Wilińska, K. [2013]. Pojęcie i znaczenie treningu mentalnego w aktywności sportowej. http://www.azstenis.pl/publikacje/item/804-poj%C4%99cie-i-znaczenie-treningu-mentalnego-w-aktywno%C5%9Bci-sportowej.html. [dostęp 15.02.2018]
6. Koehler K.M., Romero l.J., Stauber P.M., Pareotubbeh S.L., Liang H.C., Baumgartner R.N., Garry P.J., Allen R.H., Stabler S.P., Vitamin supplementation and other variables affecting serum homocysteine and methylmalonic acid concentrations in elderly men and women. J. Am. College Nutr., 1996, 15, 363-376.
7. Richardson J.S.: Free radicals in the genesis of Alzheimer’s disease. An. New York Acad. Sci., 1993, 695, 73-76.
8. Bartus R.T., Dean R.L., Beer B., Lippa A.S.: The cholinergic hypothesis of geriatric memory dysfunction. Science, 1982, 216, 408-417.
9. Pawełczyk A. Pawełczyk T. Rabe-Jabłońska J. Egzogenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą poprawiać sprawność wybranych funkcji poznawczych. PSYCHIATR. PSYCHOL. KLIN. 2008, 8 (4), p. 178-191
10. Jarvis M.J.: Does caffeine intake enhance absolute levels of cognitive performance? Psychopharmacology, 1993, 110, 45-52.
11. Kennedy DO. Scholey AB. Ginseng: potential for the enhancement of cognitive performance and mood. Pharmaco. Biochem Behav 2003. 75 (3) 687-700.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 21 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Testosteron to główny męski hormon płciowy, chodź kobiety również wytwarzają jego niewielkie ilości. Jest to hormon steroidowy wytwarzany w męskich jądrach i kobiecych jajnikach (niewielkie ilości produkują również nadnercza). Odpowiedni poziom T odgrywa kluczową rolę dla dobrego stanu zdrowia, zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób i wpływa na „owocne” życie seksualne. Również płeć żeńska powinna zadbać o jego prawidłowy poziom, ponieważ ma on znaczenie dla zdrowia i funkcji seksualnych.