Dieta · 8 czerwca 2017

Jak jeść zdrowo i niedrogo?

Uwierzysz, że można się sensownie odżywiać za 30 zł dziennie? Zobacz, jak jeść zdrowo i tanio. Poznaj kilka zakupowych tipów, które pomogą Ci zaoszczędzić nawet 50% pieniędzy wydawanych na jedzenie.
Udostępnij:

Mówi się, że jesteśmy tym, co jemy. Jednak na naszych talerzach nie zawsze znaleźć można wyłącznie zdrowe produkty. Dzieje się tak między innymi dlatego, że wciąż uważamy, że nie stać nas na zdrową żywość. Czy rzeczywiście jest ona tak droga, czy to może po prostu popularny stereotyp? Jak jeść zdrowo, a jednocześnie nie zbankrutować? Poznaj moje spojrzenie na zdrową dietę od strony finansowej.

Spis treści:

Jedzenie na mieście
Jak mniej wydać na jedzenie
Ile kosztuje zdrowe jedzenie
Zdrowe przekąski do pracy

 

Jedzenie na mieście

Nie zdziwię chyba nikogo jak powiem, że jedzenie w restauracjach jest sporo droższe, niż przygotowywanie go w domu. Co jednak wybierać gdy nie mamy czasu lub ochoty zrobić czegoś samemu? Porównajmy dwa posiłki które bez problemu kupimy na mieście. Za przykład posłuży nam standardowy burger z frytkami z popularnej restauracji fast food oraz sałatka na bazie: warzyw, piersi z kurczaka, pestek dyni i dresingu. Cena obydwu posiłków jest porównywalna – do dwudziestu złotych. Natomiast wartość odżywcza wygląda następująco:

  Burger z frytkami Sałatka z kurczakiem i pieczywem razowym
Energia 950kcal 644kcal
Białko 36g 31g
Tłuszcz 45g 28g
W tym nasycone 25g 8g
Węglowodany 101g 67g
Sól 4,1g 1,3g
Błonnik 6,1g 18g
Magnez 60mg 130mg
Potas 440mg 1266mg
Wit. C 2mg 130mg
Wit. E 2mg 8mg
Foliany 40mcg 311mcg

Jak widać, wydając podobną kwotę mamy do wyboru dwa posiłki o skrajnie różnej wartości odżywczej. Pytanie brzmi, co bardziej ”opłaca” się jeść na mieście. A właściwie, ile wydamy chcąc pokryć nasze zapotrzebowanie jedzeniem typu fast food i o ile przekroczymy w takim wypadku podaż kalorii. Obecnie w wielu restauracjach możemy spotkać się z opcją zdrowych odpowiedników potraw czy fit lunchy w okresie popołudniowym. Co jeść  na mieście?

Restauracja włoska

Doskonałym wyborem są grillowane owoce morza, ryby, czy mięsa. Bez sosów i tuczących dodatków to wręcz posiłek idealny. Nie trzeba się obawiać też grillowanych warzyw czy makaronów z pesto lub passatą pomidorową. Zupy krem też wydają się bardzo dobrą opcją na posiłek zwłaszcza, że w porównaniu do innych dań nie są zbyt drogie. Odradzam natomiast makaronu typu carbonara czy tradycyjną pizze z dużą ilością żółtego sera.

Restauracja typu fast food

Tutaj sytuacja wydaje się trudniejsza, ale nie beznadziejna. Właściwie we wszystkich sieciach pojawiły się już sałatki, mające z reguły 250-350 kalorii. Przy ich zamawianiu warto zwrócić uwagę, czy dodawany do nich kurczak jest w panierce, czy nie i w miarę możliwości wybrać wersję bez panierki. Można też się zastanowić nad rezygnacją z sosu, to zwykle ok. 50 – 100 kalorii. Oprócz sosu warto zrezygnować też z frytek i kanapek.
Restauracja chińska/sushi

Tutaj wybór wydaje się największy, mamy do dyspozycji owoce morza, ryby czy chude mięsa. Ważne by wybierać te bez panierki, najlepiej duszone lub gotowane. Dodatkowo nie polecam dań smażonych w głębokim tłuszczu takich jak sajgonki czy krewetki w cieście. Substytutem tych opcji mogą być dania na bazie warzyw np.: kimchi czy warzywne curry, a jeśli pozwala nam na to sytuacja finansowa warto zjeść od czasu do czasu sushi które jest dobrym źródłem kwasów omega 3, antyoksydantów oraz składników mineralnych.

Jak mniej wydać na jedzenie

Problem z oszacowaniem kosztów zakupu zdrowej żywności jest wielopłaszczyznowy. Pierwszą kwestią jest dostępność tego typu produktów. O ile w dużych miastach bez problemu znajdziemy mniej przetworzoną żywność w niskiej cenie (chociażby w supermarketach czy halach targowych), o tyle w mniejszych miejscowościach gdzie królują małe sklepy spożywcze, możemy mieć z tym większy problem. Dobrą alternatywą mogą być zakupy online, są one szczególnie opłacalne jeśli potrzebujemy takich produktów jak:

  • orzechy
  • suszone owoce
  • oleje
  • nasiona/pestki
  • masło orzechowe
  • naturalne słodziki

Dodatkowo możesz zastosować kilka porad:

  • Wybieraj pełnowartościowe i nieprzetworzone produkty, paczka płatków owsianych kosztuje 4 razy mniej niż ta sama ilość gotowego musli.
  • Jedz sezonowe produkty. Warto wybierać produkty, na które w danym okresie jest sezon, bo wtedy są one najtańsze. Zimą kupuj jabłka, gruszki, latem polskie truskawki czy maliny.
  • Zamrażaj – to jedna z lepszych metod utrwalania żywności, zwłaszcza jeśli możemy zamrozić sezonowe owoce czy warzywa.
  • Kupuj mrożone warzywa i owoce kiedy nie ma na nie sezonu.
  • Zwracaj uwagę na cenę produktu na 1kg. Zawsze podczas zakupów porównuj cenę danego produktu w przeliczeniu na 1 kg. Producenci żywności często zwiększają opakowania, bez zwiększenia ilości samego produktu.
  • Przygotowuj posiłki w domu. W ten sposób można zaoszczędzić nawet 50% pieniędzy wydawanych na jedzenie.

Ile kosztuje zdrowe jedzenie?

Na potrzeby tego artykułu podliczyłem koszt przykładowej diety 2000kcal złożonej ze zdrowych posiłków przygotowywanych w domu i diety o tej samej wartości energetycznej składającej się z gotowych posiłków kupowanych w tym samych sklepach.

Pierwszy jadłospis (oparty o produkty nieprzetworzone):

KANAPKA Z PASTĄ Z CIECIERZYCY – 3,50 zł
Ciecierzyca – 120g (0.5 x opakowanie)
Czosnek – 6g (1 x ząbek)
Oliwa – 10g (2 x łyżeczka)
Kumin – 1g (0.5 x łyżeczka)
Kolendra – 1g (0.5 x łyżeczka)
Papryka słodka – 2g (0.5 x łyżeczka)
Sok z cytryny – 10g (2 x łyżka)
Chleb żytni – 60g (2 x kromka)
Kiełki rzodkiewki – 15g (1 x łyżka)
Ogórek – 70 g (0.5 x sztuka)
Marchew – 45g (1 x sztuka)

KURCZAK W SOSIE POMIDOROWYM – 4,30zł
Pierś z kurczaka – 100g (1 x porcja)
Ryż basmati – 33g (0.3 x porcja)
Oliwa – 5g (1 x łyżeczka)
Papryka czerwona – 50g (0.3 x sztuka)
Cebula – 55g (0.5 x sztuka)
Czosnek – 6g (1 x ząbek)
Przecier pomidorowy – 125g (0.5 x szklanka)
Kostka bulionowa eko – 10g (1 x sztuka)
Koncentrat pomidorowy – 25g (1 x łyżka)
Sól i pieprz – 1g (1 x szczypta)
Oregano – 1g (1 x szczypta)
Papryka słodka – 1g (1 x szczypta)

PRZEKĄSKA – 1,50zł
Gruszka – 340g (2 x sztuka)

KUSKUS Z TOFU I ORZECHOWYM SOSEM – 6,70 zł
Kasza kuskus  – 30g (0.2 x szklanka)
Tofu – 100g (0.5 x opakowanie)
Marchew – 45g (1 x sztuka)
Rzodkiewka – 60g (4 x sztuka)
Ogórek – 150 g (1 x sztuka)
Pomidorki koktajlowe – 100g (5 x sztuka)
Masło orzechowe – 15g (1 x łyżeczka)
Sos sojowy – 10g (1 x łyżk)
Imbir – 15g (3 x plaster)
Czosnek – 6g (1 x ząbek)

JAGLANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM – 2,05zł
Płatki jaglane – 50g (5 x łyżka)
Mleko 2% – 200g (0.8 x szklanka)
Cynamon – 1g (0.3 x łyżeczka)
Jabłko – 75g (0.5 x sztuka)
Masło orzechowe – 10g (0.7 x łyżeczka)
Orzechy – 15g (0.5 x garść)

Łączny koszt: 18,05zł

Drugi jadłospis (oparty o produkty przetworzone):

DROŻDŻÓWKA Z JOGURTEM OWOCOWYM – 5,4zł
Drożdżówka – 250g (2 x sztuka)
Jogurt owocowy – 300g (1 x opakowanie)

NALEŚNIKI NA SŁODKO  – 8zł
Gotowe naleśniki z serem – 250g (1 x opakowanie)
Dżem wiśniowy – 100g ( 2 x łyżka)

SAJGONKI Z DANIEM CHIŃSKIM – 16,5zł
Sajgonki – 160g (2 x sztuka)
Pierś z kurczaka panierowana – 120g (1x sztuka)
Ryż biały – 50g (0.5 woreczka)
Surówka z białej kapusty – 120g (2 x łyżka)

CHIPSY SOLONE – 2,4zł
Chipsy solone – 50g (0,5 opakowania)

Łączny koszt: 32,30zł

Jak widać, jeśli wraz ze zmianą nawyków żywieniowych wprowadzimy zwyczaj gotowania w domu, dieta oparta na naturalnych produktach wcale nie musi być droższa od typowej diety opartej po części na gotowych, mniej zdrowych produktach. Dodatkowo dodam, że druga dieta nie pokrywa zapotrzebowania na: wapń, magnez, potas, żelazo, witaminy z grupy B, E i C. Biorąc to pod uwagę warto odłożyć na bok tego typu produkty i zacząć dbać o to co kupujemy w sklepie.

Zdrowe przekąski do pracy

Jeśli sporo czasu przebywamy poza domem, a pomiędzy zaplanowanymi posiłkami jesteśmy głodni, warto mieć przy sobie odpowiednie przekąski. Mogą być one zdrowym uzupełnieniem diety. Warto jednak wybierać takie snacki, które są nie tylko smaczne, ale i pełne wartości odżywczych:

  • Guacamole ( Wystarczy zblendować ze sobą awokado, cebulę, kolendre, czosnek i sok z cytryny)
  • Orzechy ( Im większa różnorodność tym lepiej, szczególnie polecam włoskie, nerkowce i migdały)
  • Jabłko z masłem orzechowym ( Może się to wydawać niestandardowym porównaniem, ale pokrojone jabłko posmarowane masłem orzechowym to niesamowicie dobra rzecz!)
  • Gorzka czekolada
  • Plastry pomidora z odrobiną fety i oliwy z oliwek (Po południowym posiłku czujesz lekki niedosyt? Spróbuj tego połączenia)
  • Hummus z warzywami ( Obecnie bez problemu w większości sklepów kupimy gotowy hummus w dobrej cenie, wystarczy do niego dołożyć marchewkę, seler naciowy czy paprykę i mamy szybką przekąskę)
  • Koktajl z truskawkami ( Zaczyna się sezon na truskawki więc warto włączać je do naszej codziennej diety, tutaj można zblendować je z wodą bądź mleczkiem kokosowym)

Przygotowywane przeze mnie plany żywieniowe nie zakładają wykorzystania najdroższych produktów, bo nie ma takiej potrzeby – najważniejsze by były świeże. Przy rozpisywaniu diety wykorzystuje informacje na temat obecnie spożywanych przez Ciebie produktów i dopieram jadłospis tak, by nie był on dla Ciebie katorgą. Dieta może być łatwa i przyjemna, a przede wszystkim możliwa do realizacji. Zapraszam do konsultacji dietetycznych

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 8 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Szczupła talia, mocne ramiona, sprężyste ruchy. Marzenia? Do spełnienia! Na budowę formy wystarczy mieć dobry plan. Trzymaj się paru zasad, a Twoje ciało zmieni się nie do poznania.
Jak najwięcej węglowodanów! — mówią jedni. Nieee, lepiej białko. I tłuszczu jak najmniej — krzyczą drudzy. To w końcu co jeść przed treningiem? To zależy.