21 sierpnia 2019

Czy kawa jest zdrowa?

Czy kawa jest zdrowa?

Kawka, kawunia, kawusia! Kto nie lubi zapachu i smaku świeżo parzonej kawy o poranku? Jeśli już cieknie Ci ślina na samą myśl to czytaj dalej, bo w tym artykule przedstawię Ci wszystkie za i przeciw dotyczące picia kawy, a także podpowiem ile możesz jej pić i kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Spis treści:
Jak działa kofeina?
Kawa – obalamy mity
Właściwości prozdrowotne kawy
Kiedy nie pić kawy?

Jak działa kofeina?

Kawa jest złożoną mieszanką ponad 800 lotnych związków, wśród których kofeina i kwasy chlorogenowe są tymi najbardziej znanymi [1]. Wiele właściwości jakie wykazuje kawa wynika właśnie z zawartości w niej kofeiny i najczęściej to właśnie ona jest główną przyczyną sięgania po filiżankę tego aromatycznego naparu z samego rana. Co w niej takiego, że ciężko przeżyć bez niej poranek? Organizm cały czas działa na wysokich obrotach, a produktem ubocznym procesów zachodzących w mózgu jest adenozyna. Substancja ta przyłącza się do receptorów w mózgu, co zwiększa odczuwanie bólu i zmęczenie oraz prowadzi do senności. Tutaj na scenę wkracza kofeina. Jej metabolity mają zdolność blokowania receptorów adenozyny. Przez to adenozyna nie może się do nich przyłączyć, a to zapobiega przedwczesnemu pojawieniu się senności i zmęczenia [2]. To nie jedyny mechanizm, na który wpływa kofeina. Może także:

  • zwiększać i przedłużać działanie adrenaliny i innych hormonów,
  • zwiększać wydzielanie kwasu żołądkowego,
  • przyczyniać się do zwiększenia częstości skurczów mięśnia sercowego,
  • przyczyniać się do zwiększenia ilości tlenu i składników odżywczych dostarczanych do mózgu i mięśni [3].

Działanie przeciwbólowe i opóźniające kofeiny ma szczególne zastosowanie wśród osób aktywnych fizycznie. To właśnie adenozyna może być powodem, dla którego szybciej przerywasz trening, więc dodatkowa porcja kofeiny przed treningiem może pomóc Ci pobić dotychczasowe rekordy, szczególnie jeśli jesteś na redukcji i dostarczasz mniej energii z jedzenia. Optymalne dawki oscylują w okolicach 3 mg/kg masy ciała, jednak warto zaczynać od niższych dawek, przede wszystkim u osób wrażliwych na kofeinę [4]. Zawartość kofeiny w kawie może się znacząco różnić zależnie od użytego rodzaju kawy i metody parzenia [1]:

Kawa (240ml) Zawartość kofeiny [mg]
Typowa Zakres
Parzona metodą przelewową 85 65-120
Rozpuszczalna 75 60-85
Bezkofeinowa 3 2-4
Espresso (30 ml) 40 30-50

Kawa – obalamy mity

Jedną z najczęstszych rzeczy jaką słyszę od podopiecznych, którzy dopiero zaczynają ze mną współpracę jest „już zaczęłam się zdrowiej odżywiać, pije więcej wody i odstawiłam kawę”. Jeśli dobrze czujesz się bez kawy i nie chcesz jej pić to nie musisz, ale jeśli ją lubisz to po co odmawiać sobie czegoś, co jest całkiem dobrym i zdrowym wyborem? Temat kawy poruszam już trochę w artykule o tym, co pić na diecie, jednak kawa zdecydowanie wymaga osobnego, obszernego tekstu, bo w tym zakresie nadal jest wiele nieporozumień. Jednym z największych jest to, że kawa jest niezdrowa. Jeśli lubisz pić kawę, działa na Ciebie dobrze i pijesz zwykłą kawę, a nie wysokokaloryczne karmelowe latte macchiato z popularnej kawiarni to prawdopodobnie nie musisz jej odstawiać. Co więcej, jeśli Twoim celem jest odchudzanie to może ona nawet wspomóc ten proces. Badania z 2012 roku dowodzą, że kawa (a konkretnie zawarta w niej kofeina) może zmniejszać łaknienie i zmniejszać ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia u osób otyłych. Filiżanka kawy nie tylko doda Ci energii przed treningiem, ale też może się okazać dużym wsparciem podczas redukcji [5]. Popularną opinią jest także to, że kawa odwadnia i wypłukuje magnez. O ile napoje zawierające kofeinę mogą wykazywać lekkie działanie moczopędne to jednak kawa w większości składa się z wody, co oznacza, że w dużo większym stopniu będzie nawadniać, niż odwadniać [6]. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku magnezu. Rzeczywiście wypicie kawy przyczynia się do zwiększenia strat magnezu z moczem (wypicie 400 mg kofeiny przyczynia się do strat na poziomie ok. 4 mg), jednak sama kawa dostarcza go całkiem sporo, bo od 7 do 25 mg, choć dyskusyjna pozostaje kwestia biodostępności magnezu z tego źrodła [7]. Możesz więc bezpiecznie pić kawę i nie musisz jej odstawiać, aby poprawić swoją dietę.

Właściwości prozdrowotne kawy

Jak się okazuje, kawa nie tylko nie jest niezdrowa, ale nawet wykazuje szereg prozdrowotnych właściwości, z których skorzysta każdy jej koneser. Od dawna podejrzewano związek kawy z chorobami układu sercowo-naczyniowego, jednak okazuje się, że jest on inny niż można by się spodziewać. Kawa nie tylko nie przyczynia się do powstania nadciśnienia, ale wykazuje działanie kardioprotekcyjne zmniejszając m.in. ryzyko choroby wieńcowej czy udaru (w ilości 3-5 filiżanek dziennie). To działanie zawdzięczamy nie tylko kofeinie, ale też kwasom chlorogenowym, które osłabiają stres oksydacyjny, a co za tym idzie obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcje nabłonka. Kawa także świetnie działa na wątrobę:

  • Dwa badania z 2005 roku wyraźnie wykazały, że spożywanie kawy w ilości powyżej 2 filiżanek dziennie u pacjentów z istniejącą wcześniej chorobą wątroby związane jest z mniejszą śmiertelnością [8,9].
  • Ponadto duże badanie z udziałem pacjentów z alkoholową i niealkoholową marskością wątroby wykazało, że spożywanie kawy powyżej 4 filiżanek związane jest z lepszym przebiegiem leczenia.

Okazuje się też, że kofeina w kawie nie jest niezbędna i działanie ochronne na wątrobę wykazuje też kawa bezkofeinowa [10].
Dodatkowo, jej regularne spożywanie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwory

  • wątroby,
  • trzonu macicy,
  • prostaty,
  • gardła,
  • okrężnicy,
  • gruczołu krokowego
  • skóry [11-14].

Mam także świetną wiadomość dla osób, które są w grupie zwiększonego ryzyka cukrzycy. Spożycie 6 filiżanek kawy (zarówno zwykłej jak i bezkofeinowej) dziennie jest związane z 33% zmniejszeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 [1].
Jeśli rozmawiamy o kawie, to okazuje się, że kluczową rolę w jej działaniu na organizm odgrywa genetyka. Wpływ kofeiny na występowanie chorób układu krążenia zależy od zmienności genu CYP1A2. Gen ten produkuje główny enzym odpowiedzialny za rozkład kofeiny w organizmie. Osoby posiadające wariant GA lub AA genu CYP1A2 rozkładają kofeinę wolniej i są narażone na wyższe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i zawału mięśnia sercowego przy zwiększonym spożyciu kofeiny. Natomiast osoby posiadające wariant GG mają niższe ryzyko rozwoju chorób serca przy umiarkowanym spożyciu kawy i innych napojów zawierających kofeinę [15,16]. Podobnie sprawa wygląda w przypadku innych chorób czy nawet subiektywnego odczucia „powera” po wypiciu kawki. Tutaj kluczowa staje się genetyka i w ten sposób dla niektórych jedna kawa to o jedną za dużo, a inni nie czują różnicy nawet po 8 filiżankach.

Kiedy nie pić kawy?

Wiesz już, że kluczowa jest genetyka, więc jeśli jesteś posiadaczem wariantu GA lub AA genu CYP1A1 to wiesz już, że kawa może nie być dla Ciebie i nie warto wmuszać w siebie trzeciej filiżanki każdego dnia, a w nocy próbować liczyć owce, żeby zasnąć. Spokojnie, nie musisz szukać genetyka który powie Ci jaki wariant posiadasz. Najprościej sprawdzić to obserwując własny organizm. Jeśli trzęsiesz się po jednej czy dwóch filiżankach, boli Cię głowa i czujesz podenerwowanie to prawdopodobnie nie należysz do szczęśliwych posiadaczy wariantu GG. W takim wypadku odstaw kawę lub pozostań przy „bezpiecznej” ilości przy której nie czujesz się źle. Tutaj warto dodać też, że indywidualna tolerancja kofeiny może się zmieniać, co znaczy, że możesz przyzwyczaić organizm do większej ilości kawy z czasem i nie odczuwać już silnie wspomnianych objawów.
Poza genami na nasz metabolizm kawy mogą wpłynąć inne rzeczy, jak np.

  • wiek,
  • funkcje wątroby,
  • enzymy wątrobowe,
  • przyjmowane leki
  • stan fizjologiczny (np. ciąża).

U dorosłych osób zdrowych okres półtrwania (czas w którym stężenie kofeiny we krwi spadnie o połowę) wynosi ok. 3-4 h, podczas, gdy u kobiet przyjmujących antykoncepcje czas ten może wydłużyć się nawet do 5-10 h, a u ciężarnych do 9-11 h, dlatego u kobiet spodziewających się dziecka zaleca się ograniczyć spożycie kawy do 1 dziennie [1]. Kawa może być też niewskazana w migrenie oraz niektórych chorobach przewodu pokarmowego, takich jak:

  • zgaga
  • refluks
  • zespół jelita drażliwego
  • choroba Leśniowskiego-crohna
  • wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Choć zalecenia co do kofeiny w tych chorobach nie są do końca zgodne. Z jednej strony niektóre badania wskazują na działanie przeciwzapalne kawy, które prowadzi do poprawy stanu przewodu pokarmowego, z drugiej praktyka kliniczna i inne badania skłaniają się ku zalecaniu chorym unikania kofeiny. Dla chorych z refluksem czy zgagą rozwiązaniem może być spożywanie kawy z dodatkiem mleka, które pomoże zmniejszyć objawy palenia za mostkiem.

Podsumowanie

Podsumowując, kawa jest całkiem zdrowym napojem dla większości osób, jednak wiele zależy od subiektywnych odczuć. Jeśli dobrze czujesz się po kawie, dodaje Ci ona energii i lubisz ją pić to spokojnie możesz dalej delektować się tym aromatycznym naparem. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, możesz zastosować kawę także jako przedtreningówkę, celuj wtedy w ok. 2-3 g/kg masy ciała i wypij ją na 30-45 min przed planowanym wysiłkiem. Teraz wiesz już, że kawa może nie tylko pozytywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie i osiągnięcia sportowe ale także na zdrowie.

Piśmiennictwo:

  1. Nieber K, The Impact of Coffee on Health, Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263
  2. Daly JW, Butts-Lamb P, Padgett W, Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: interaction with caffeine and related methylxanthines., Cell Mol Neurobiol. 1983 Mar;3(1):69-80
  3. Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M, Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?, Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):71-88
  4. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B. et al.: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012, 30, 2, 115-120
  5. Gavrieli A, Karfopoulou E et al., Effect of Different Amounts of Coffee on Dietary Intake and Appetite of NormalWeight and Overweight/Obese Individuals, Obesity, 2013, 21, 1127-1132
  6. Poole R. et al., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, BMJ 2017; 359
  7. Kynast-Gales SA, Massey LK, Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):467-72
  8. Ruhl CE, Everhart JE. Coffee and caffeine consumption reduce the risk of elevated serum alanine aminotransferase activity in the United States. Gastroenterology 2005; 128: 24-32
  9. Ruhl CE, Everhart JE. Coffee and tea consumption are associated with a lower incidence of chronic liver disease in the United States. Gastroenterology 2005; 129: 1928-1936
  10. Klatsky AL, Morton C, Udaltsova N, Friedman GD. Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes. Arch Intern Med 2006; 166: 1190-1195
  11. Kurozawa Y et al., Coffee and risk of death from hepatocellular carcinoma in a large cohort study in Japan. British Journal of cancer, 2005, 93(5):607-10.
  12. Je Y, Giovannucci E. , Coffee consumption and risk of endometrial cancer: findings from a large up-to-date meta-analysis. International Journal of cancer, 2012, 131(7):1700-10
  13. Wilson KM et al., Coffee consumption and prostate cancer risk and progression in the Health Professionals Follow-up Study. Journal of the National cancer institute, 2011, 103(11):876-84
  14. Song F, Qureshi A, Han J., Increased caffeine intake is associated with reduced risk of basal cell carcinoma of the skin. Cancer research, 2012, 72(13):3282-9
  15. Cornelis et al. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. Journal of the American Medical Association. 2006;295:1135-41.
  16. Palatini P et al. CYP1A2 genotype modifies the association between coffee intake and the risk of hypertension. Journal of Hypertension. 2009;27:1594-1601

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 20 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Woda z kranu, mineralna i źródlana. Każda z nich ma inne właściwości i dlatego przeznaczone są one dla różnych osób. Sprawdź, jaką wodę pić.
Dieta
Lepsza pamięć, szybsze przyswajanie wiedzy, posiadanie wyższego ilorazu inteligencji, władanie sprawniejszymi zmysłami lub dysponowanie bardziej czujną uwagą to marzenie wielu osób. Usprawnianie tych procesów jest jednak czasochłonne, wymaga poświęcenia, a często sporych nakładów finansowych. Jak ćwiczyć pamięć? W tym artykule wyjaśnię, jak pewnymi prostymi ćwiczeniami oraz właściwą dietą usprawnić procesy związane z zapamiętywaniem.