Czy kawa jest zdrowa — dzienna dawka kofeiny!

Kofeina — jak działa i bezpieczna dzienna dawka kofeiny

Kofeinę znamy głównie z jej właściwości pobudzających. Po wypiciu substancja ta szybko wchłania się z przewodu pokarmowego i osiąga maksymalne stężenie we krwi po 30–120 minutach od spożycia, w zależności od osoby. Z krwią kofeina trafia do wszystkich tkanek. Przenika barierę krew–mózg, przechodzi przez łożysko, a także do mleka kobiecego. Kofeina nie kumuluje się w organizmie. U osób dorosłych prawie całkowicie jest metabolizowana przez wątrobę [1].

Jak działa kofeina? Związek ten aktywuje receptory dopaminy, pobudza ośrodkowy układ nerwowy, korę mózgową oraz ośrodek naczynioruchowy. Zmniejsza napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Pobudza też wydzielanie soku żołądkowego i działa moczopędnie [2]. 

Co ciekawe, kofeinę stosuje się także w lecznictwie: np. w ostrych zatruciach alkoholem oraz przy niedociśnieniu [3]. 

Bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowej, dorosłej osoby to maksymalnie 400 mg [4].  Niektóre badania wskazują, że przedział 400-600 mg to bezpieczna dawka kofeiny, która nie wywoła negatywnych objawów — jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności mówi o 400 mg na dobę. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią maksymalna dawka kofeiny zmniejsza się do 200-300 mg [5]. To tyle kofeiny, ile w dwóch-trzech małych, czarnych kawach.

A co z dziećmi i młodzieżą? Chociaż oczywiste wydaje się, że najmłodsi nie powinni sięgać po kofeinę, zalecenia dotyczące konkretnej maksymalnej dawki kofeiny dla tej grupy wydano tylko w Kanadzie. Według rekomendacji dzieci do 12. roku życia nie powinny przekraczać 2,5 mg kofeiny na kg masy ciała dziennie [6]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, że dla populacji dzieci i młodzieży dostępne dane i wyniki badań są niewystarczające dla określenia bezpiecznego poziomu spożycia. Zaproponował też bezpieczną dawkę kofeiny dla dzieci i młodzieży na poziomie 3 mg/kg mc/dzień [5]. Dawka ta określa maksymalny poziom kofeiny w diecie, po uwzględnieniu jej wszystkich źródeł, czyli także napojów gazowanych i herbaty. 

Warto więc pamiętać, że kofeina dla dzieci nie jest czymś jednoznacznie złym — zwłaszcza że jej źródłem w diecie młodszych członków rodziny mogą być np. kakao czy herbata. Mimo wszystko mocna kawa nie powinna być napojem z wyboru dla dzieci, a już na pewno nie powinny nim być energetyzujące napoje bogate w kofeinę — ich spożycie może się bowiem wiązać z bezsennością, rozdrażnieniem i większym pobudzeniem u dzieci.

Masz jeszcze jakieś wątpliwości? Skontaktuj się z dietetykiem w Centrum Respo i dowiedz się więcej na temat zdrowej diety dopasowanej do Twoich potrzeb. 

Przedawkowanie kofeiny 

Czy można przedawkować kofeinę? Tak! Kiedy dzienna dawka kofeiny przekroczy 1 g, obserwuje się objawy wskazujące na zatrucie. Z kolei śmiertelna dawka kofeiny to 10 – 12 g [7].

Co może się stać, kiedy przeholujesz z kofeiną? W dawce powyżej 1 g przedawkowanie kofeiny powoduje: skurcze mięśni twarzy i kończyn, zaburzenia czucia, nerwowość, drażliwość, bezsenność, niepokój, potliwość, zaburzenia rytmu serca,  zwiększone wydalanie moczu, przyśpieszony oddech, zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Przy 3-5 g kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy łącznie z rdzeniem kręgowym, co może spowodować drgawki [8].

Najbardziej podatne na zatrucie kofeiną są osoby, które nie spożywają jej regularnie oraz dzieci i młodzież. Toksyczny nadmiar kofeiny u dzieci przejawia się: ciężkimi wymiotami, przyspieszoną pracą serca, pobudzeniem ośrodkowego układu nerwowego i zwiększonym wydalaniem moczu [8,9].

Są również osoby, u których nawet mniejsze dawki kofeiny wywołają podobne objawy. Kiedy dotyczy Cię alergia lub nietolerancja kofeiny, nawet jej niewielka ilość wywoła skutki uboczne. Objawy, jakie daje uczulenie na kofeinę to m.in. obrzęk twarzy, ust, gardła, duszności, wysypka, wymioty, a nawet wstrząs anafilaktyczny [10,11]. U osób nadwrażliwych lub nietolerujących kofeiny objawy są łagodniejsze. To głównie ból żołądka, szybkie bicie serca, ból głowy, nudności i problemy ze snem [12]. Przyczyną takiej reakcji na kofeinę są predyspozycje genetyczne [13].

Skutki stosowania nadmiernej ilości kofeiny nie muszą być zauważalne od razu. Picie ponad czterech filiżanek kawy dziennie może przyczyniać się do utraty masy kostnej i większego ryzyka złamań kości u kobiet. Dostarczanie ponad 400 mg kofeiny dziennie u niektórych osób wpływa też na obniżenie płodności [14]. 

Ile kofeiny ma kawa?

Zawartość kofeiny w kawie zależy od sposobu przygotowania oraz rodzaju kawy. Gatunek robusta ma jej dwukrotnie więcej niż arabica [15,16]. 

Ile kofeiny ma kawa sypana, a ile kofeiny ma kawa rozpuszczalna? 160 ml kawy rozpuszczalnej przygotowanej z łyżeczki proszku zawiera ok. 60 mg kofeiny. Taka sama ilość kawy parzonej (mielonej zalewanej wodą) dostarcza ok. 40 mg kofeiny [17]. 

A ile mg kofeiny ma kawa zbożowa? Dokładnie zero, bo to produkt bezkofeinowy. Z tego względu, spożywana w ograniczonej ilości, może sprawdzić się u osób, które muszą zrezygnować z kofeiny. 

Warto też wiedzieć, ile kofeiny znajdziemy w innych produktach. Napoje energetyzujące zawierają ok. 80 mg kofeiny w 250 ml. Napoje typu cola ok. 30-35 mg w puszcze 330 ml. Wiesz już, ile kofeiny ma kawa, a ile kofeiny znajdziesz w herbacie? W czarnej ekspresowej herbacie parzonej 1 minutę znajdują się 22 mg kofeiny [17].

Rodzaje kaw

Dwa najpopularniejsze rodzaje kawy to arabica i robusta. Pierwsza zawiera mniej kofeiny i jest delikatniejsza w smaku. Zaś robusta ma wyrazisty, gorzkawy smak i jest bardziej pobudzająca. Kawa w ziarnach zazwyczaj stanowi połączenie obu gatunków w różnych proporcjach.

Na sklepowych półkach znajdziesz również następujące rodzaje kawy: kawy ziarniste, sypane oraz rozpuszczalne. Pierwsza powstaje poprzez osuszenie ziaren kawowca, ich łuskanie oraz palenie. Kawa sypana powstaje przez zmielenie ziaren, natomiast kawa rozpuszczalna dodatkowo przechodzi proces suszenia. Odmiennym rodzajem jest kawa zbożowa. Właściwości, które posiada, także różnią się od tradycyjnej wersji, ponieważ wytwarzana jest nie z ziaren kawy, a ze zbóż.

Rodzaje kawy, jakie znamy ze względu na sposób przygotowania, to m.in. espresso, americano, cappuccino, caffe latte oraz flat white. Espresso ma ok. 30 ml i jest mocnym i wyrazistym naparem. Americano powstaje przez dolanie wody do espresso. Cappuccino to czarna kawa z niewielkim dodatkiem mleka. Caffe latte zawiera zdecydowanie więcej mleka. Natomiast flat white to podwójne espresso z lekko spienionym mlekiem, dlatego jest mocniejsza niż cappuccino czy latte. 

Kiedy pić kawę?

Czy picie kawy od razu po przebudzeniu to dobry nawyk? Niekoniecznie. Po pierwsze, kawa na czczo podrażnia śluzówkę żołądka i jelit. Po drugie, poranek to moment, kiedy poziom kortyzolu jest najwyższy. Wydzielanie hormonu stymuluje organizm do rozbudzenia się, m.in. poprzez zwiększenie ciśnienia i poziomu glukozy we krwi [18,19]. Wypicie kawy w tym momencie oznaczałoby zwiększenie wydzielania kortyzolu, który rano i tak jest na wysokim poziomie, a to doprowadza do negatywnych skutków zdrowotnych. Nadmiar kortyzolu wpływa m.in. na spadek odporności, wzmożony apetyt czy większe ryzyko złamań [20]. 

W takim razie kiedy pić kawę? Najlepiej po godzinie 10, kiedy stężenie kortyzolu naturalnie spada [19]. Pamiętaj, że to, po jakim czasie zauważysz pobudzające działanie kawy, jest kwestią indywidualną. Stężenie kofeiny osiąga maksymalną wartość w organizmie średnio po 3-120 minutach od wypicia [1,21]. Dlatego warto sięgnąć po kawę już w momencie, kiedy czujesz się lekko ospały.

To, ile działa kawa, zależy od osobistych uwarunkowań. Jednak zaleca się, żeby ostatnią filiżankę kawy wypić najpóźniej 5-6 godzin przed snem.  W ten sposób zapobiegniesz trudnościom z zasypianiem [22]. 

Jeśli uprawiasz sport, pij śmiało kawę także przed treningiem. Wpłynie pozytywnie na wyniki w czasie ćwiczeń, opóźni zmęczenie po treningu oraz zwiększy siłę mięśni. Żeby czerpać te korzyści, najlepiej wypić kawę na 30 – 60 min przed treningiem [23].

Kawa właściwości

Właściwości kawy zależą od jej rodzaju. Inne cechy będzie miała kawa czarna, a inne caffe latte. Podstawową różnicą jest zawartość kofeiny oraz wartość energetyczna. To ona determinuje, jaki wpływ ma kawa na odchudzanie. 

Ile kalorii ma kawa? Kawy czarne bez dodatków dostarczają najmniej kilokalorii, niezależnie czy jest to kawa sypana, czy rozpuszczalna (przyjmuje się, że są to napoje bezkaloryczne). Natomiast dodatek mleka, śmietanki, cukru lub syropu sprawia, że kawa zaczyna być bardziej kaloryczna. Średnia kawa z mlekiem dostarcza ok. 140 kcal. Jeśli pijesz ją kilka razy dziennie, możesz zasilić swoją dietę o setki dodatkowych kilokalorii. Najbardziej kaloryczne są kawy z wieloma dodatkami. Mrożone Caffe Latte w średnim rozmiarze to 250 kcal, a Frappe o smaku batonika zawiera aż 460 kcal, czyli tyle, co obiad! Jak na ich tle wypada kawa inka? Właściwości kawy zbożowej różnią się od tradycyjnej kawy także pod względem kalorycznym. Filiżanka z 3 g inki zalanych wodą dostarcza ok. 10 kcal, czyli więcej niż czarna kawa [24]. 

Czy kawa na odchudzanie to dobry pomysł? W skrócie: jak najbardziej, zwłaszcza bez dodatków. Pamiętaj, że czarna kawa jest źródłem składników mineralnych oraz związków prozdrowotnych, np. polifenoli, które mają potencjał antyoksydacyjny i neutralizują wolne rodniki [25]. Zawartość kofeiny sprawia, że kawa właściwości ma pobudzające i zwiększające koncentrację [1]. Kawa dobrze sprawdzi się więc w diecie redukcyjnej i nie tylko! Ale: kawa na odchudzanie, jako cudowny środek przyspieszający utratę kilogramów? Nie, tak raczej nie będzie!

Jakie są właściwości kawy zbożowej? Czytaj koniecznie dalej!

Czy kawa jest zdrowa?

Co to jest dobra kawa? Czy kawa z mlekiem jest zdrowa? Słyszysz różne opinie na temat kawy i nie wiesz, w które wierzyć? Kawa jest zdrowa – fakt czy mit? Zacznijmy od tego, że to, czy kawa jest zdrowa, zależy od jej rodzaju i stanu zdrowia tego, kto ją pije. Przeciwwskazaniem do sięgania po kofeinowy napój są m.in. niektóre choroby jelit. Z kolei zdrowi dorośli, w których diecie jest miejsce na kawę, sięgają po jej różne rodzaje. Te z dodatkami są gorszym wyborem. Nie dość, że są kaloryczne, to dostarczają dużo cukru. Przez to trudno mówić o ich właściwościach prozdrowotnych. Najlepsza pod kątem zdrowia jest kawa czarna. 

Co możesz zyskać pijąc kawę? Według badań naukowych:

• umiarkowane spożycie czarnej kawy (3-5 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia [26],
• picie co najmniej 1 filiżanki kawy dziennie obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy o 11% [27],
• spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Parkinsona o 25% [28],
• regularne picie kawy zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób nowotworowych [29],
• spożywanie powyżej 1 filiżanki kawy dziennie zmniejsza śmiertelność u pacjentów z rakiem wątroby [30]. 

Opisane właściwości dotyczą czarnej kawy. Zatem, jeśli zastanawiasz się, czy kawa jest zdrowa, czy kawa rozpuszczalna jest zdrowa, albo czy warto pić kawę z ekspresu – odpowiedź jest twierdząca. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań do jej picia i dobrze się po niej czujesz, każda czarna kawa bez dodatków to dobra kawa dla zdrowia (pita w rozsądnej ilości!). 

Wolisz kawę z dodatkami i zastanawiasz się, czy kawa z mlekiem jest zdrowa? Dodatek mleka będzie miał wpływ na właściwości kawy. Jeśli mleka jest niewiele, nadal możesz czerpać z jej zalet. Kiedy mleka w kubku jest więcej niż kawy, wartość kaloryczna znacznie wzrasta, a napar traci na swojej intensywności. Jednak kawa z mlekiem ma też swoje plusy! Jeśli nie zależy Ci na ograniczeniu kalorii w diecie, możesz wypić jej więcej niż czarnej wersji, ponieważ kawa z mlekiem zawiera mniej kofeiny w przeliczeniu na objętość. Dodatkowo kawa z mlekiem mniej podrażnia śluzówkę żołądka i jelit, dlatego sprawdzi się u osób z refluksem i zgagą [31]. 

Aby dowiedzieć się, czy kawa zbożowa jest zdrowa, czytaj dalej.

Skutki picia kawy – czy kawa jest szkodliwa?

Kawa pita w rozsądnych ilościach dla większości osób nie jest szkodliwa, wręcz przeciwnie, ma wiele właściwości prozdrowotnych. Jednak na jej spożycie powinny uważać kobiety ciężarne, karmiące piersią, dzieci i młodzież oraz niektórzy chorzy. 

Wokół kawy krąży wiele mitów. Zastanawiasz się, czy kawa jest szkodliwa? Czy kawa podnosi ciśnienie? Czy kawa podnosi cukier? Sprawdź nasze Q&A, które rozwieje Twoje wątpliwości!

Czy kawa jest szkodliwa w ciąży i podczas karmienia piersią?

Przekraczanie dziennej maksymalnej dawki kofeiny w ciąży może skutkować poronieniem. Wśród kobiet spożywających ponad 700 mg na dobę, ryzyko utraty ciąży wzrasta o 72%. Co więcej, nadmiar kofeiny w ciąży może wiązać się z niską masą urodzeniową dziecka [32]. Kiedy kobieta karmi piersią i pije dużo kawy, u niemowlęcia mogą wystąpić zakłócenia snu i drażliwość. Pojawia się także anemia u dziecka z powodu zmniejszenia się stężenia żelaza w mleku matki [33]. Zatem jeśli spodziewasz się dziecka lub karmisz piersią, kontroluj ilość kofeiny w swojej diecie.

Czy cukrzyk może pić kawę?

To zależy. Na to, czy kawa podnosi cukier we krwi, wpływa jej rodzaj. Jeśli chorujesz na cukrzycę, możesz pić czarną kawę, najlepiej bez dodatków. Nie zawiera ona w swoim składzie cukrów, więc pozostaje neutralna dla Twojej glikemii — innymi słowy: czarna kawa to wartościowy napój w diecie cukrzyka. Zatem: czy cukrzyk może pić kawę? Dodatek cukru, miodu lub syropu jest niewskazany przy cukrzycy. Jeśli lubisz tylko słodką kawę, możesz sięgnąć po słodziki (np. erytrol).

Kawa a ból żołądka

Odczuwasz ból żołądka po kawie? Możesz spróbować pić kawę z dodatkiem mleka i zrezygnować z picia kawy na czczo, to powinno zneutralizować kwaśne pH kawy i dzięki temu mniej podrażniać żołądek.

Czy przy nadciśnieniu można pić kawę?

Czy kawa podnosi ciśnienie krwi? Rzeczywiście jednorazowe spożycie kofeiny wpływa na wzrost ciśnienia. Jednak regularne spożywanie kawy wpływa na zwiększenie tolerancji organizmu, dzięki czemu picie kawy powoduje jedynie nieznaczny wzrost lub brak wzrostu ciśnienia tętniczego [34,35]. Nadciśnienie nie zawsze musi się więc wiązać z eliminacją kawy.

Kawa a zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna

Kofeina podrażnia śluzówkę jelit i przyspiesza ich pracę, dlatego biegunka po kawie może występować nawet u osób zdrowych. Natomiast u osób z chorobami przewodu pokarmowego picie kawy może nasilać objawy takie jak biegunka po kawie, bólu brzucha oraz wzdęcia[31]. Kawa a zespół jelita drażliwego – to może być trudne do połączenia. Kawa nie jest wskazana w takich schorzeniach jak zespół jelita drażliwego, czy autoimmunologiczne choroby jelit.

Kawa a odwodnienie

Czy kawa odwadnia? Nie musisz się tego obawiać, kawa pita w umiarkowanej ilości nie odwadnia. Tym bardziej, że pijąc kawę… dostarczasz organizmowi dodatkową porcję płynów.

Picie kawy przy refluksie

Poranki umila Ci kawa na czczo? Kawa może nasilać objawy refluksu, ponieważ rozluźnia dolny zwieracz przełyku i pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Zazwyczaj u pacjentów lepiej tolerowana jest kawa z mlekiem. W diecie refluksowej niewskazana jest też kawa na czczo [31,36].

Czy kawa wypłukuje żelazo? Picie kawy przy anemii

Na spożycie kawy muszą zwrócić uwagę także anemicy. Czy kawa wypłukuje żelazo? Kawa zaburza wchłanianie żelaza, dlatego najlepiej pić ją przynajmniej godzinę przed lub po posiłku [37].

Czy kawa wypłukuje magnez?

Rzeczywiście wypicie kawy przyczynia się do zwiększenia strat magnezu z moczem, jednak sama kawa jest także źródłem magnezu, więc picie kawy nie zwiększa ryzyka niedoboru tego pierwiastka [38]. Czy kawa wypłukuje magnez? Jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości skontaktuj się z dietetykiem w Centrum Respo i dowiedz się więcej na temat zdrowej diety dopasowanej do Twoich potrzeb.

Kawa zbożowa — fakty i mity

Kawa zbożowa to najpopularniejsza alternatywa dla tradycyjnej kawy. Produkowana jest m.in. z ziaren jęczmienia, żyta, orkiszu i cykorii. Jest naturalnie pozbawiona kofeiny. Dlatego stała się substytutem normalnej kawy dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie kofeiny. Jednak czy kawa zbożowa jest zdrowa?

Co dobrego ma w sobie taki napar? Kawa zbożowa – właściwości: 

• zawiera polifenole, które działają antyoksydacyjnie [39],
• jest źródłem witamin i składników mineralnych (m.in. witamin z gruby b, fosforu i potasu) [40],
• dostarcza błonnika pokarmowego [41],
• kawa z cykorii zawiera prebiotyk – inulinę, która sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii w jelitach [40],
• nie zawiera kofeiny,
• nie podrażnia śluzówki jelit i żołądka [31].

Właściwości zależą od tego, z jakiej rośliny została wyprodukowana kawa zbożowa. Skład determinuje zawartość w niej poszczególnych witamin i składników mineralnych. Jaka kawa zbożowa jest najzdrowsza? Przede wszystkim taka, która nie zawiera wielu dodatków. W składzie powinny znajdować się wyłącznie zboża. To, jaka jest najlepsza kawa zbożowa, zależy od naszych potrzeb. Przy wyborze warto kierować się opisem właściwości użytych zbóż oraz preferencjami smakowymi. Warto pamiętać, że kawa zbożowa zazwyczaj zawiera gluten, więc nie jest polecana osobom z celiakią lub nadwrażliwością na ten składnik. W takiej sytuacji warto poszukać kawy oznaczonej jako produkt bezglutenowy.  

Nie tylko tradycyjna kawa budzi kontrowersje! Przygotowaliśmy zestawienie najpopularniejszych pytań na temat kawy zbożowej. Sprawdź fakty i mity!

5 faktów i mitów o kawie zbożowej:

1. Czy kobiety w ciąży mogą pić kawę zbożową?

Kawa zbożowa w ciąży to bezpieczna opcja. Nie zawiera kofeiny, a jej smak może zaspokoić ochotę na wypicie kolejnej filiżanki kawy. 

2. Jaka jest najlepsza kawa zbożowa dla dzieci?

Kawa zbożowa z mlekiem może stanowić uzupełnienie diety dziecka. 

Według Instytutu Matki i Dziecka może być podawana dzieciom już po 12 miesiącu życia [42].

3. Czy kawa zbożowa pobudza?

Kawa zbożowa nie zawiera kofeiny lub jest jej na tyle niewiele, że nie ma działania pobudzającego. 

Dlatego jedną z jej zalet jest to, że można pić ją także wieczorem. Z kolei dla osób, którym zależy na dodaniu sobie energii, kawa zbożowa będzie mniej efektywna niż tradycyjna. 

4. Kawa inka rakotwórcza – prawda czy fałsz?

Kawa zbożowa (inka) ma wiele wartości prozdrowotnych, z drugiej strony jest także źródłem akryloamidu. 

Jest to związek powstający w czasie termicznego przetwarzania żywności. Akryloamid wykazuje działanie neurotoksyczne, genotoksyczne i kancerogenne (rakotwórcze). Kawa zbożowa spożywana od czasu do czasu nie powinna wpłynąć negatywnie na zdrowie. Warto zwrócić uwagę, aby nie pić jej regularnie w dużych ilościach [43]. 

5. Czy kawa zbożowa zawiera gluten?

Najpopularniejsze kawy zbożowe są produktami zawierającymi gluten, a to, dlatego że produkuje się z je z glutenowych zbóż — jęczmienia i żyta. Mimo to, na rynku obecna jest również kawa Inka bezglutenowa, która posiada certyfikat Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej i jest bezpieczna dla osób z celiakią.

Masz inne wątpliwości dotyczące miejsca kawy w diecie? A może zastanawiasz się, czy da się schudnąć, nie rezygnując z ulubionej słodkiej kawy z mlekiem? Dietetycy Centrum Respo chętnie odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania i wątpliwości: i tak dopasują dla Ciebie jadłospis, by znalazło się w nim miejsce na Twoje ulubione dania (i napoje!), a kilogramy pięknie leciały w dół.

Piśmiennictwo: