29 kwietnia 2019

Jak jeść zdrowo w majówkę

Jak jeść zdrowo w majówkę

Długi majówkowy weekend zbliża się wielkimi krokami. Jak co roku to świetna okazja by spędzić czas na świeżym powietrzu tym bardziej, że szykuje się słoneczna pogoda więc będzie też grillowanie. I co tu teraz zrobić jeśli wybierasz się na grilla, a dopiero co rozpoczęłaś dietę lub martwisz się, że typowe potrawy z grilla zaszkodzą Twojej sylwetce. Jaki jest sposób na to, żeby podczas takich spotkań nie stać jedynie ze szklanką wody i patrzyć jak wszyscy jedzą i piją? Przedstawię Ci zbalansowane rozwiązanie oraz przepisy na zdrowe potrawy z grilla, które na pewno przypadną do gustu Tobie i Twoim znajomym.

Spis treści:
Dietetyczne dania z grilla – czy to możliwe?
Ile kalorii mają potrawy z grilla
Co jeść na majówkę, żeby nie przytyć?

Dietetyczne dania z grilla – czy to możliwe?

Dietetyczne grillowanie nie dotyczy tylko rodzaju produktów, które wybieramy na naszego grilla, ale również kilku zasad, dzięki którym wieczór na świeżym powietrzu obędzie się bez szkody dla naszego zdrowia. Mam tu na myśli sposób grillowania. Zacznijmy od wyboru produktów na grilla. Nie muszą być to wcale ociekająca tłuszczem mięsa jak np. karkówka czy boczek. Wybór mięs jest szeroki, a równie dobrze sprawdzi się mięso z kurczaka, indyka czy wołowina. Pamiętaj również o dobrej jakości produktów. Dobrym źródłem białka, które może znaleźć się na Twoim grillu są ryby. Grillowany łosoś, pstrąg czy dorsz dobrze przyprawione idealnie sprawdzą się jako część zdrowego i pełnowartościowego posiłku. Jeśli chodzi o opcje wegańskie to ciekawą opcją jest grillowane tofu, burgery/kotleciki na bazie strączków oraz boczniaki. Nie zapominajmy również o porcji warzyw na talerzu. A te z grilla na pewno posmakują tym, którzy nie przepadają za ich surową wersją. Zaczyna się sezon więc połóż na swojego grilla cukinię, bakłażana, pieczarki, szparagi, paprykę czy bataty. Skrop je delikatnie oliwą a dostarczą błonnika, witam składników mineralnych i zdrowych tłuszczy. Jeśli chcesz, aby Twoje grillowanie nie zaprzepaściło ciężko wypracowanych efektów lub dbasz o swoją sylwetkę i po prostu nie jesteś fanem tłustych potraw pamiętaj, że zawsze masz wybór. A oprócz jakości potraw zwróć uwagę na ich ilość.

Co jeszcze wiąże się ze zdrowym grillowaniem?
Oto moje zasady odnoszące się do przygotowania grilla:

  • Przygotowanie grilla – przed położeniem na grill jedzenia pamiętaj o jego dokładnym wyczyszczeniu. Nie popełniaj tego błędu i nie kładź produktów na przypalonym grillu. Na ruszcie gromadzą się resztki jedzenia, a po dłuższym czasie rozwijają się bakterie, mogące wywołać zatrucie pokarmowe. Eksperci radzą, żeby rozgrzać grill na około 30 minut przed położeniem na niego produktów w celu pozbycia się ewentualnych bakterii.
  • Rozpalanie grilla – na hasło grill każdemu kojarzy się typowy działkowy sprzęt rozpalany za pomocą węgla drzewnego. Na pewno zrezygnuj z rozpalania ognia lakierowanym drewnem czy gazetami. Przy ich spalaniu wytwarzają się toksyczne związki. Jeśli masz opcję użycia grilla elektrycznego to będzie najlepsza opcja by uniknąć szkodliwych substancji. O co właściwie chodzi? Kiedy kładziemy na ruszcie pierwsze smakołyki, to przez wysoką temperaturę wycieka z nich tłuszcz. W kontakcie z rozpalonym węglem tworzy szkodliwe związki, takie jak benzoapiren oraz akrylamid osadzające się na naszym jedzeniu. Dlatego ważne jest, podczas grillowania używać tacek, a nie kłaść żywności bezpośrednio na ruszcie.
  • Czas grillowania – nie należy przesmażać mięs i innych produktów. Powoduje to większą utratę witamin i składników mineralnych. Przy długim grillowaniu produkty zaczynają się przypalać, a zwęglone kawałki powinniśmy usuwać. Również z powodu powstawania szkodliwych związków przy grillowaniu mięs czas przygotowania produktów powinien być możliwie jak najkrótszy.
  • Przyprawy i dodatki – po pierwsze ważny jest wybór olejów, których używamy do przygotowania marynaty. Należy wybierać te, które są polecane również do smażenia. Oleje roślinne o wysokiej termostabilności to oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej kokosowy. Olejów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe możesz używać na zimno do sałatek, ale w kontakcie z wysoką temperaturą mogą stać się szkodliwe dla zdrowia. Kolejnym składnikiem marynaty są przyprawy. Tu masz wiele możliwości, by sprawić by Twoje danie z grilla nie tylko lepiej smakowało, ale i dostarczyło przeciwutleniaczy, które zawarte są w przyprawach. Do dań z grilla idealnie sprawdzi się tymianek, oregano, czosnek, zioła prowansalskie. Zioła jako źródła antyoksydantów minimalizują wpływ szkodliwych substancji powstających podczas grillowania. Pamiętaj, żeby nie ograniczać się tylko do pieprzu i soli.

Przygotowując grilla ze znajomymi pamiętajcie o tych zasadach oraz o zmianach typowego menu na zdrowsze, a nie będziecie musieli martwić się o zdrowie czy sylwetkę.

Ile kalorii mają potrawy z grilla

Na grillu królują typowe potrawy, znane nam od dzieciństwa. Jeśli jesteś na diecie, a grilla traktujesz jako cheat meal warto przekonać się ile kalorii kryje się w potrawach z rusztu. Poniżej dania z grilla i ich kaloryczność:

  • Kiełbasa grillowa – kawałek (85g) – 190 kcal
  • Grillowana karkówka – porcja (60g) – 230 kcal
  • Kaszanka – kawałek (150g) – 290 kcal
  • Bagietka z masłem czosnkowym – kromka – 65 kcal
  • Camembert z grilla – krążek (120g) – 350 kcal

Dla porównania:

  • Grillowana cukinia – połowa (100g) – 53 kcal
  • Szaszłyk drobiowy z warzywami – porcja (280g!) – 310kcal
  • Pierś z kurczaka marynacie – połowa (100g) – 110 kcal

Wszystko jak zawsze sprowadza się do zdrowego rozsądku. Jeśli od południa do wieczora będziemy siedzieć na czterech litery, jeść i pić to te kilka dni rozpusty wpłynie negatywnie na naszą formę i samopoczucie. Zważywszy na to, że przed chwilą były święta Wielkanocne a zaraz są wakacje umiar tym bardziej byłby wskazany. Dlatego niech Twój talerz będzie pełen warzyw, zjedz smaczną grillowaną rybę, wypij kieliszek białego wina z dużą ilością lodu i baw się dobrze.

Co jeść na majówkę, żeby nie przytyć?

Jednak tak jak każdą okazję naszą majówkę czy też grillowanie można „odchudzić”. Oczywiście nie polecam rezygnowania ze spotkań ze znajomymi, aby uniknąć niezdrowych dań. Świetnym rozwiązaniem jest przygotowanie zdrowych potraw na grilla. Przygotowałem dla Was kilka propozycji, które na pewno znajdą się w tym roku również na moim grillu.

  • szaszłyki z kurczakiem lub szaszłyki z tuńczykiem – owocowo-warzywne połączenie to ciekawa opcja na przystawki. Tym bardziej, że możesz do ich przygotowania używać różnych warzyw oraz wybrać opcję z drobiem, rybą lub tofu.
  • grillowany stek z tuńczyka – jeśli szukasz pomysłu na grillowaną rybę ten przepis jest dla Ciebie. Świetna i zdrowa kompozycja sprawdzi się o wiele lepiej niż typowa kiełbasa z grilla.
  • sałatka z pieczonych warzyw – dobrze przyprawione grillowane lub pieczone warzywa to powinna być podstawa każdego grilla. Idealna dla fanów wegetariańskich dań.
  • capresse – orzeźwiająca sałatka idealna na upalne wieczory. Przyprawiona octem balsamicznym i świeżą bazylią będzie dobrym dodatkiem do dań z grilla.
  • sałatka z kurczakiem i awokado – połączenie świeżych warzyw z gaucamole a do tego mięso z kurczaka prosto z grilla to jak dla mnie jedna z lepszych opcji na lekką kolację podczas grillowania. Mięso z kurczaka możesz zastąpić innymi produktami z grilla np. tofu czy łososiem.
  • domowy sos bbq – wyśmienity dodatek do wszystkich dań z grilla. Szczególnie dobrze komponuje się z daniami mięsnymi, ale jestem pewien, że do pieczonych warzyw też się dobrze sprawdzi.
  • pieczony banan – czas na opcję deserową! Wszyscy znajomi przynoszą ciasta? Ty zaskocz ich deserem z grilla. Łatwy w przygotowaniu skradnie serce nie tylko fanów owoców. Dodaj do niego ulubione dodatki i zaserwuj na kolejnym spotkaniu.

Wersje „fit” dań z grilla mają jeszcze wiele odsłon. Pamiętaj, że podczas komponowania Twojego talerza podstawą powinny być warzywa. Jeśli masz na uwadze swoją sylwetkę unikaj też wysokokalorycznych napojów, takich jak słodzone napoje czy alkohol. Jeśli jednak nie chcesz popijać dań jedynie wodą, to polecam lemoniady z dodatkiem świeżych owoców i mięty lub kieliszek wina. Skupiając się jeszcze na dodatkach do dań, to zdecydowanie białe pieczywo zamień na pełnoziarniste, razowe. Równocześnie niech to będzie jedynie dodatek do dania, a nie połowa Twojego talerza. Podobnie jest z sosami, wybieraj zdrowe opcje, takie jak sos pomidorowy, sos jogurtowo-czosnkowy lub guacamole. Zdecydowanie lepiej będzie przygotować je w domu, te gotowe mają w składzie duże ilości cukru.

Podsumowanie

Mając teraz propozycje na zdrowe dania zorganizowanie grilla nie będzie dla Ciebie problemem, szczególnie pod kątem dietetycznym. Zdrowych wersji dań jest o wiele więcej, a wystarczy trochę kreatywności by zaskoczyć znajomych ciekawym i zdrowym daniem. Już teraz mam nadzieję, że grillowanie nie będzie oznaczać dla Ciebie złamania zasad diety, a razem z bliskim spędzisz miło czas.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 9 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych” jest etanol, produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, a to z kolei ułatwia ludziom zachowania, których normalnie by się nie dopuścili.