8 stycznia 2019

Jak zmotywować się do diety i treningu

Jak zmotywować się do diety i treningu

Nowy rok to czas postanowień. Wiele osób planuje wprowadzenie zdrowego stylu życia, co ma przyczynić się głównie do poprawy wyglądu ich sylwetki. Z roku na rok media społecznościowe atakują nas coraz to nowszymi dietami cud oraz wiele obiecującymi metodami, mającymi pomóc nam w realizacji celów. Czy ten natłok informacji od razu zmotywuje nas do wskoczenia w sportowy strój, udania się na najbliższą siłownię i przygotowania po ciężkim treningu fit posiłku niczym z instagramowych kont? Na krótką metę być może tak… Jednak aby zacząć dietę i regularne treningi, potrzebny jest silniejszy impuls, ciągła motywacja do działania oraz przede wszystkim – wytrwałość. Przedstawię Ci moje sposoby na to, jak zmotywować się do diety i treningu oraz wytrwać w postanowieniach związanych ze zdrowym odżywianiem.

Spis treści:
Trudne początki – jak znaleźć motywację?
Wyznaczanie dietetycznego celu
Jak wytrwać na diecie?
Motywator do ćwiczeń
Podumowanie

Trudne początki – jak znaleźć motywację?

„Zaczynam od jutra!” – to hasło powtarzane przez osoby chcące zmienić coś w swoim życiu. Wieczorem obiecujesz sobie, że kolejny dzień będzie tym pierwszym prowadzenia zdrowej diety i codziennych treningów. Nareszcie przyjdzie czas, kiedy zaczniesz gubić niechciane kilogramy. Jednak poranna pobudka, szybkie śniadanie, stres w pracy i nadmiar obowiązków weryfikują Twoje plany. Znowu się nie udało, ale pewnie podejmiesz jeszcze wiele podobnych prób. W końcu Twoim marzeniem od dawna jest, żeby wyglądać i czuć się zdrowo. Jak to się dzieje, że niektórzy są w stanie wytrwać w postanowieniach, a Tobie ciągle coś przeszkadza? Czy mają lepszą motywację do działania? Niekoniecznie… Wprowadzanie zmian jest zazwyczaj składową kilku elementów. Przede wszystkim motywacji, ale też wytrwałości w dążeniu do sprecyzowanego celu. Motywacja to stan gotowości do podejmowania działania, potęgowany chęcią zmian. Dlaczego chcemy zmienić dietę? Dla jednych motywacją będzie zaprezentowanie nienagannej sylwetki podczas wakacji, dla innych poprawa zdrowia. Spadek masy ciała, a potem utrzymanie jej na stałym poziomie w bardzo dużym stopniu zależą od motywacji, która ciągle musi być wzmacniana. Warto zaznaczyć, że odstępstw od diety nie należy uznawać za przegraną i pozbawienie się szansy na realizację celu, ale za chwilowe błędy, na których można się uczyć. Opiszę teraz kilka aspektów dotyczących efektywnego wprowadzania diety i wzmacniania motywacji [1].

Wyznaczanie dietetycznego celu

Po pierwsze – ustal swój cel. Sformułowanie odpowiedniego celu, do którego będziesz dążyć, zwiększy Twoje szanse na powodzenie.

Oto w jaki sposób ja formułuję moje cele, bazując na biznesowym modelu SMART:

S – sprecyzowany: oznacza nic innego, jak podanie konkretnego działania. Zamień „w tym roku schudnę” na „w ciągu 3 miesięcy pozbędę się zbędnych 6 kg, dzięki 3 treningom w tygodniu oraz wprowadzeniu warzyw lub owoców do każdego posiłku w ciągu dnia zamiast zapychania się słodyczami”. Precyzując cel, zadaj sobie pytania: Dlaczego to robię? Kto może mi pomóc? Co będzie świadczyło o małym sukcesie? Kiedy najwięcej czasu poświęcam na dążenie do celu? Gdy dokładnie opiszesz swój cel, będzie Ci łatwiej dążyć do jego osiągnięcia. Będzie to także pomocne podczas stawiania kolejnych celów i stanie się motywacją do dalszego działania.

M – mierzalny: najlepiej ustalić wyrażony liczbowo cel, który łatwo skonfrontujesz. Przykładem może być cel w kontekście wprowadzenia diety poprawiającej parametry zdrowotne. Jeśli masz problem z gospodarką lipidową, cel mierzalny to: „Dzięki zdrowym nawykom żywieniowym do końca kwietnia stężenie cholesterolu całkowitego będzie w granicach normy”. Wykonując kolejne badanie, w łatwy sposób zmierzysz osiągnięcie celu.

A – atrakcyjny: czym byłby cel, gdybyś przy jego realizacji nie odczuwał przyjemności i nie czerpał kolejnej dawki motywacji? Atrakcyjność celu zmotywuje Cię do osiągania swoich założeń jak najszybciej. Dla przykładu: „Przez dwa miesiące będę jeść 4 zbilansowane posiłki z wprowadzeniem deficytu energetycznego, żeby zacząć czuć się dobrze w swoim ciele”.

R – realny: schudnięcie 30 kilogramów w miesiąc nie wydaje się rozsądnym i możliwym do zrealizowania celem. Znając swoje możliwości, ustal indywidualny cel, zgodny z zaleceniami specjalisty.

T – określony w czasie: czyli z określoną datą rozpoczęcia i zakończenia. Jak dobrze wiesz, „od jutra” nie będzie tu dobrym przykładem.
Kiedy już ustalisz swój cel, najlepiej ustalić też działania pomagające w jego realizacji. Zaplanuj swój plan żywieniowy na najbliższy tydzień oraz listę zakupów, aby kolejnego dnia Twoja lodówka nie była pusta (co mogłoby Cię skłonić do kupienia drożdżówki w drodze do pracy). Dodatkowo ustal, ile czasu przeznaczysz na codzienne przygotowywanie posiłków lub edukację w zakresie zdrowego żywienia. Odpowiednie przygotowanie ułatwi Ci wprowadzenie zdrowego trybu życia.

Jak wytrwać na diecie?

Wprowadzenie deficytu energetycznego oraz kilka treningów w tygodniu wydaje się nie być nadto wymagające. Jednak w natłoku codziennych obowiązków pojawiają się problemy z wytrwaniem na diecie. W celu realizowania postanowień związanych z przestrzeganiem zasad żywienia, wraz ze zmianą zawartości lodówki konieczna jest zmiana myślenia. Według mnie, osoby będące na diecie powinny mieć odpowiednią świadomość żywieniową i nie mogą traktować zdrowej diety jako przejściowego okresu, który niedługo minie i znowu będzie można jeść jak dawniej. Skoro decydujesz się wprowadzić zdrowe zasady żywienia, rób to z myślą o stałych zmianach.
Co więcej, dowiedz się, jak konkretne produkty i składniki odżywcze w nich zawarte wpływają na Twój organizm. Czy wiedziałeś, że kwasy omega-3, których źródło stanowią tłuste ryby morskie, regulują stężenie cholesterolu we krwi oraz działają przeciwzapalnie [2]? Dzięki takim informacjom prowadzenie diety może okazać się dla Ciebie łatwiejsze – będziesz wiedzieć, że działasz nie tylko w kierunku zmiany sylwetki, ale również prozdrowotnie.
Kolejnym aspektem jest świadomość odpowiedniego tempa utraty masy ciała. Pamiętaj, że dobrze przeprowadzona redukcja to nie ta szybka i efektywna, ale ta dająca długotrwałe i zadowalające efekty.
Aby wytrwać na diecie, staraj się nie ulegać namowom częstujących Cię osób, zachciankom oraz jedzeniu pod wpływem stresu i emocji. Pamiętaj jednak, że złamanie zasad diety to nie powód do poddania się i frustracji. Negatywne myślenie jedynie utrudni Ci powrót na właściwą drogę. Judith Beck, członkini Stowarzyszenia Profesorów Psychiatrii i Psychologii, opracowała program psychologiczny, będący według niej podstawą racjonalnego odchudzania. Bazując na jej opinii, każda odpowiednio zbilansowana dieta przy właściwym nastawieniu jest skuteczna. Dodatkowo zwraca ona uwagę na umiejętne rozpoznawanie myśli sabotujących, takich jak: „mam ochotę na coś słodkiego”, mimo że przed chwilą zjadłeś obiad, a słodka przekąska jest niezgodna z Twoim planem żywieniowym [3].

Innymi ważnymi aspektami, dzięki którym wytrwasz na diecie, są: wsparcie bliskich osób, dobór diety zgodnie z preferencjami żywieniowymi oraz docenianie małych osiągnięć.

Motywator do ćwiczeń

Kiedy już wprowadzisz zdrowe nawyki żywieniowe, czas na kolejny na Twojej liście cel do zrealizowania. Często słyszymy, że dzięki wprowadzeniu aktywności fizycznej do swojej codzienności mamy więcej siły w ciągu dnia. Co zrobić, gdy brakuje motywacji i chęci, żeby wykonać trening? Dla mnie największą motywacją i powodem do zwiększania aktywności fizycznej każdego dnia jest zdrowie. Nie bez powodu Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 30-minutowy ruch każdego dnia. Każdy wysiłek fizyczny poprawi Twoją kondycję i wzmocni organizm. Kolejnym aspektem jest wygląd. Większość z nas chciałaby prezentować się jak najlepiej. Ćwicząc regularnie masz świadomość, że dbasz o wygląd sylwetki i czujesz się dobrze w swoim ciele. Wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, po treningu to bez wątpienia motywator do działania. Po wykonanym treningu odczuwasz satysfakcję. Mimo że wcześniej nie chciało Ci się wyjść z domu, to właśnie satysfakcja po wykonanym treningu i pokonaniu wewnętrznego lenia jest bezcenna. Kolejnym motywatorem do ćwiczeń jest druga osoba – jeśli umawiasz się z kimś na trening, nie tak łatwo znaleźć wymówkę i zrezygnować. Dla niektórych dodatkową motywację stanowi ilość spalonych kalorii. Im więcej energii zużyjesz na treningu, tym więcej możesz potem zjeść. Innymi słowy: więcej trenujesz=więcej jesz. Wreszcie, nic tak nie zachęca do działania, jak widoczne efekty Twoje i innych – pamiętaj jednak, że efekty przychodzą z czasem i są możliwe dzięki ciężkiej pracy i wytrwałości. Podsumowując wyżej opisane motywatory do ćwiczeń: warto wybrać taki rodzaj treningu, który będzie Ci odpowiadać i będziesz wykonywać go z przyjemnością.

Podsumowanie

Jeśli w nowym roku chcesz zrealizować postanowienia związane ze zdrowym stylem życia, oprócz odpowiedniego planu żywieniowego oraz treningowego ważne jest ustalenie celów i planu ich realizacji. Podejmowanie wielokrotnych, bezskutecznych prób odchudzania może wiązać się z nieodpowiednim przygotowaniem i w konsekwencji utratą motywacji do działania. Przedstawione przeze mnie metody pomogą Ci rozpocząć dietę i wytrwać w jej założeniach oraz znaleźć motywację do przejścia na zdrowy styl życia.

Piśmiennictwo:

  1. M. Zegan, E. Michota-Katulska, B. Sińska, Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010, tom 6, nr 2.
  2. Z. Zdrojewicz i wsp., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na orgaznim człowieka, Med Rodz 2015; 3(18): 137-143.
  3. J. Beck, Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadanienia szczegółowe, Wydawnictwo Uniwersytety Jagiellońskiego, 2011.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 9 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Trening
Już od jakiegoś czasu współczesne siłownie przestały być miejscami, zarezerwowanymi tylko dla mężczyzn. Obecnie coraz częściej w klubach fitness możemy spotkać stworzone dla kobiet systemy treningowe, czy specjalnie wydzielone strefy, by bez krępacji każda kobieta mogła pracować nad swoją sylwetką. Oprócz korzystania z popularnych urządzeń kardio - bieżni, rowerku i stepperów – kobiety coraz częściej ćwiczą w strefie, niegdyś zdominowanej przez męzczyzn, tj. z wolnymi ciężarami. Taki rozwój sytuacji znacznie poprawia szanse każdej kobiety na uzyskanie pożądanej sylwetki. Ile razy w tygodniu zatem ćwiczyć, aby zaobserwować rezultaty? Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające?
Trening
Wiele osób pragnie tego aby ich uda były szczuplejsze niż są obecnie. W tym artykule pomogę w realizacji tego marzenia!