5 stycznia 2017

Jak zacząć dietę?

Rozpoczęcie diety wiąże się z szeregiem zmian. Przede wszystkim w pewnym stopniu musisz zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, zadbać o zakup odpowiednich produktów, a także wygospodarować czas na przygotowanie posiłków.

Takie zmiany zwykle nie przychodzą łatwo, ale z każdym dniem nowe nawyki wchodzą w krew, aż w końcu stają się codziennością. Najważniejsze to wykonać pierwszy krok… Jak zacząć dietę prawidłowo?

Spis treści:

Jak zacząć dietę?
Wybór odpowiedniej dla nas diety
Zasięgnij porady specjalistów
Samozaparcie i samokontrola
Praktyczne porady pomagające ci osiągnąć cel
Jak schudnąć?

JAK ZACZĄĆ DIETĘ?

Przede wszystkim krok po kroku i bez pośpiechu. Jeśli zależy Ci na długoterminowych i trwałych efektach, hasłem przewodnim powinny stać się „stopniowe zmiany”. Do tej pory, przez kilkanaście lat swojego życia utrwaliłeś pewne wzorce żywieniowe. Jeśli były one oparte na wysokoprzetworzonej żywności, nieregularnych posiłkach, dużej ilości przekąsek i słodkich napojach, prawdopodobnie uzbierałeś nadbagaż kilogramów, którego chcesz się pozbyć.

Zaczynając dietę, a więc zmieniając swój sposób żywienia całkowicie z dnia na dzień, narażasz się na zniechęcenie, rozdrażnienie, a w efekcie powrót do starych nawyków z przeświadczeniem, że nie nadajesz się do bycia na diecie.

Kluczem do sukcesu jest więc stopniowe eliminowanie błędów żywieniowych i wprowadzanie w ich miejsce nowych, lepszych wzorców. Całkowite przeobrażenie dotychczasowego sposobu żywienia może zająć nawet kilka miesięcy od rozpoczęcia diety, jednak jeśli chcesz pracować nad długotrwałą formą, a nie chwilowymi efektami, jest to jedyne słuszne wyjście i musisz uzbroić się w cierpliwość.

jak zacząć dietę

WYBÓR ODPOWIEDNIEJ DLA NAS DIETY

Prawidłowo dobrana dieta musi być do Ciebie dopasowana pod każdym względem. Indywidualny plan żywieniowy powinien uwzględniać wzrost, wagę, wiek, aktywność fizyczną, stan zdrowia, możliwości finansowe oraz umiejętności kulinarne.

Dobrze dobrana dieta musi również brać pod uwagę realną ilość posiłków, jaką jesteś w stanie zjeść w ciągu dnia, a także czas jaki możesz poświęcić na ich przygotowanie.

Nie jest prawdą, że każdy z nas musi koniecznie spożywać 5 posiłków dziennie, ponieważ kluczową rolę odgrywają odpowiednio dobrany, całodniowy bilans kaloryczny i proporcje makroskładników.

Rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki staje się w tym momencie drugoplanowe. Należy pamiętać, że nie ma jednej diety, która będzie skuteczna dla każdego.

Najlepszą i najbardziej efektywną dietą jest dieta dobrana indywidualnie, której zaleceń jesteś w stanie przestrzegać w 100%. Wówczas przejście na dietę nie będzie tak problematyczne.

ZASIĘGNIJ PORADY SPECJALISTÓW

Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo zacząć dietę, najlepszym pomysłem jest zwrócenie się o pomoc do specjalisty. Bardzo często słowo „dieta” jest kojarzone wyłącznie ze zmniejszaniem lub zwiększaniem masy ciała.

Musisz jednak pamiętać, że definicją diety jest codzienny sposób odżywiania, który nie kończy się tylko na kaloriach i makroskładnikach. Twoje żywienie powinno przede wszystkim zapewniać odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak makro- i mikroelementy, witaminy i antyoksydanty, które mają bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie i stan zdrowia.

W przypadku wielu jednostek chorobowych podaż tych składników odgrywa kluczową rolę w dietoterapii i wspomaganiu leczenia. Będąc świadomym wpływu diety na zdrowie, warto wszelkie zmiany w jadłospisie konsultować ze specjalistą, który wie, jakie produkty i w jakich ilościach będą dla Ciebie korzystne.

Co więcej, uważam, że każdy przed wprowadzeniem znaczących zmian w swoim sposobie żywienia powinien zasięgnąć porady specjalisty, ponieważ nieumiejętnie zaplanowany jadłospis może wpłynąć na rozwój niedoborów żywieniowych, problemów z gospodarką hormonalną, doprowadzić do niedożywienia, a nawet do rozwoju niektórych chorób.

Nawet niewinne dwutygodniowe odchudzanie na kaloryczności poniżej 1000 kcal może wpłynąć na długoterminowe rozregulowanie pracy organizmu, dlatego nigdy nie należy bagatelizować wpływu żywienia na stan Twojego zdrowia.

SAMOZAPARCIE I SAMOKONTROLA

Nawet najlepszy plan żywieniowy, ułożony przez najlepszego dietetyka nie przyniesie zamierzonych efektów, jeśli zostanie zamknięty w szufladzie pod biurkiem. Zwrócenie się o pomoc do dietetyka to dopiero początek drogi, którą dalej musisz realizować samodzielnie.

Każdy powinien znaleźć swój sposób na realizację założonego planu i stałą kontrolę postępów. Aby Twoja silna wola była na niezmiennym, wysokim poziomie, musisz mieć jasno określony i konkretnie umotywowany cel. Działania, które podejmuje się z chęci przypodobania się innym, zwykle kończą się zniechęceniem już po kilku dniach.

Najsilniejszą motywacją jest zawsze chęć zmiany płynąca z wewnętrznej potrzeby i inicjatywy. Bardzo ważną kwestią jest umiejętność wyznaczenia sobie celu, który jesteś w stanie zmierzyć, osadzić w konkretnym czasie i który jest realny do wykonania.

Prawidłowo sformułowany cel nie powinien zatem brzmieć „schudnę do lipca”, ale „w lipcu 2018 będę ważyć o 10 kilogramów mniej”. W przypadku, kiedy za pomocą diety chcesz wpłynąć na zmniejszenie lub zwiększenie wymiarów ciała, najlepszym wyznacznikiem zmian będą regularne pomiary obwodów i w mniejszym stopniu – masy ciała.

Stałe monitorowanie zmian pozwoli Ci na szybką reakcję, jeśli wymiary będą zmieniać się zbyt wolno lub zbyt szybko. Dodatkowo regularne pomiary stanowią świetną motywację, aby nie odpuszczać i nie odchodzić od zaplanowanej ścieżki.

PRAKTYCZNE PORADY POMAGAJĄCE CI OSIĄGNĄĆ CEL

  • Zaplanuj swój jadłospis z wyprzedzeniem, zrób listę zakupów i przygotuj posiłki na następny dzień już wieczorem. Dzięki temu łatwiej będzie Ci uniknąć podjadania, ponieważ nie będziesz się narażać na poczucie głodu.
  • Poświęć jeden dzień w ciągu tygodnia na przygotowanie półproduktów. Wyporcjuj mięso i zamroź je w oddzielnych woreczkach w dokładnie odważonych ilościach, przygotuj pojemniki z domową granolą lub ugotuj nasiona roślin strączkowych w dużej ilości i również zamroź je w odpowiednich proporcjach. Dzięki temu skrócisz znacząco czas przygotowania swoich potraw.
  • Nigdy nie trzymaj w szafkach produktów, po które możesz sięgnąć w chwilach słabości. Zapomnij o szufladce ze słodyczami i słoiku Nutelli na czarną godzinę. Po co niepotrzebnie wystawiać się na próbę? Sprawdź również moje porady dotyczące tego, jak opanować apetyt na słodycze.
  • Załóż dzienniczek żywieniowy lub zainstaluj aplikację, do której możesz wprowadzać swoje codzienne posiłki. Dzięki temu będziesz cały czas trzymać kontrolę nad kalorycznością i składem swoich posiłków, a jeśli raz na jakiś czas trafi Ci się nieplanowany posiłek, będziesz w stanie skompensować go w ciągu pozostałej części dnia.

JAK SCHUDNĄĆ?

  • Spożywaj wysokojakościowe produkty białkowe w każdym posiłku – ograniczy to odczuwanie głodu, dzięki czemu będziesz mógł pozostać na deficycie kalorycznym. Umożliwi to również maksymalne zachowanie masy mięśniowej i metabolizmu. Wybieraj dobrej jakości mięsa, ryby, jaja i ewentualnie odżywki białkowe.
  • Wyeliminuj niezdrowe węglowodany i rafinowane cukry, które w głównej mierze przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej poprzez narastającą insulinooporność.
  • Jedz warzywa i owoce bogate w antyoksydanty (owoce w określonych porach dnia i w połączeniu z węglowodanami złożonymi, białkami i tłuszczami).
  • Unikaj wszelkich napojów kalorycznych – zawierają one znaczne ilości cukru i fruktozy, których duże dawki będą powodowały odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy pasa (wbrew pozorom owoce wcale nie zawierają dużej ilości fruktozy). Napoje nie dają też uczucia sytości.
  • Nie bój się tłuszczów – są smaczne, sycące i stanowią niezbędny składnik pokarmowy. Korzystaj z różnych gatunków mięs, ryb, produktów z kokosa, dobrej oliwy z oliwek, awokado i orzechów, unikając tłuszczów trans.
  • Trenuj z ciężarami – taki trening jest niezwykle skuteczny w walce z „oponką”, buduje mięśnie, poprawia metabolizm, powoduje większe spalanie kalorii czy zwiększa często zachwianą wrażliwość insulinową.
  • Rób sprinty! Trening interwałowy to niezwykle efektywne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami w okolicy brzucha.
  • Nie waż się każdego dnia, nie świruj na punkcie wagi. Stres wywołany brakiem szybkich efektów utrudni ich osiągnięcie, a nadmierna produkcja kortyzolu (hormonu stresu) sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w obrębie talii.
  • Wysypiaj się. Odpowiednia jakość i ilość snu pozytywnie reguluje apetyt i uwrażliwia tkanki na działanie insuliny. Pozbądź się wszystkich urządzeń elektronicznych ze swojej sypialni, a powinieneś szybko doświadczyć lepszej jakości snu.
  • Wyeliminuj złe nawyki żywieniowe – przypadkowe opuszczanie posiłków i przejadanie się w momencie ataku głodu.

Jak widzisz, przejście na zdrową, dopasowaną do potrzeb Twojego organizmu dietę to złożony proces, wymagający zarówno wsparcia profesjonalisty, jak i Twojej silnej woli i samozaparcia.

Początki przeważnie bywają trudne, jednak efekty w postaci lepszego samopoczucia i poprawy sylwetki z pewnością zmotywują Cię do dalszego działania.

Sprawdź również artykuł w pełni poświęcony zagadnieniu jak schudnąć. Zobacz, jak schudły osoby, które mi zaufały. Moje inspiracje do działania – efekty diety moich podopiecznych.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 3 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Diety o wysokiej zawartości białka stały się w ostatnim czasie niezwykle modne, nie tylko wśród osób trenujących ale również tych, którzy dążą do redukcji masy ciała. Czym jest dieta białkowa? Kto może/powinien stosować dietę białkową? Jakie są korzyści i zagrożenia płynące ze spożywania dużej ilości białka?
Dieta
Kiedy słyszymy hasło „dieta” naszym pierwszym skojarzeniem zwykle jest odchudzanie i redukcja masy ciała. Wiąże się to z coraz większym zainteresowaniem własnym wyglądem i kultem idealnej sylwetki. Zapominamy jednak, że dieta ma wpływ nie tylko zwiększanie lub zmniejszanie masy ciała, ale przede wszystkim na nasze zdrowie. Chęć szybkiej utraty nadprogramowych kilogramów często sprawia, że aspekt zdrowotny diety schodzi na dalszy plan. Czy taką dietę można wówczas nazwać złą dietą? Jakie cechy posiada dobra i zła dieta? Jakie konsekwencje niesie za sobą stosowanie złej diety? Na te wszystkie pytania odpowiadam w poniższym artykule.