30 czerwca 2018

Jak wytrwać na diecie?

Zaledwie w ciągu ostatnich 20 lat liczba dorosłych z nadwagą zwiększyła się o 150%, a odsetek otyłych dzieci uległ podwojeniu. W Polsce już 8 mln osób ma nadwagę lub otyłość. Jak to możliwe, że w czasach powszechnej dostępności zdrowych produktów, różnego rodzaju diet, programów zwiększających aktywność fizyczną czy świadomość żywieniową problem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej nadal narasta? Mimo że wszyscy wiemy, co jest zdrowe a co nie, bez aktywnego udziału psychiki, bez zmiany sposobu myślenia i przebudowania niepoprawnych wzorców żywieniowych osiągnięcie trwałego efektu odchudzania jest niemożliwe.

Rozsądna dieta odchudzająca
Skuteczna dieta
Siła woli na diecie

Rozsądna dieta odchudzająca

Badania ankietowe wskazują, że tylko jedna na dwadzieścia osób kończy zaplanowane odchudzanie z sukcesem i cieszy się jego efektami co najmniej przez rok. Dodatkowo często obserwuje się zniechęcenie do diety już po 3 miesiącach jej stosowania [1-2]. Jakie wnioski możemy wyciągnąć z tego rodzaju badań? Nasza motywacja do odchudzania, mimo że na początku może być bardzo silna, z biegiem czasu słabnie. Z chęcią kontynuacji diety odchudzającej istotnie skorelowana jest jej kaloryczność – tzn. im większa ilość jedzenia jaką możemy zjeść każdego dnia, tym dłużej wytrzymamy na diecie. Im niższa kaloryka, tym trudniej jest nam wytrwać w postanowieniach i z większym prawdopodobieństwem zrezygnujemy. Dlatego nie polecam diet skrajnie niskoenergetycznych, które – mimo szybkich efektów na początku redukcji – w dłuższej perspektywie czasu nie zapewniają osiągnięcia celu. Ważną kwestią jest też aktywność fizyczna indukująca większe zapotrzebowanie kaloryczne, co stanowi wsparcie w diecie na redukcji.

Dla przykładu przytoczę dwa przypadki o tych samych parametrach antropometrycznych (masa ciała, wzrost, wiek, płeć), które mają ten sam cel – zrzucenie zbędnych kilogramów:

  • Pierwsza osoba charakteryzuje się siedzącą pracą i małą aktywnością fizyczną, co przekłada się na zapotrzebowanie energetyczne w okolicach 2000 kcal. Wówczas w celu redukcji masy ciała powinna nieco obciąć dostarczaną energię – decyduje się więc spożywać dziennie 1600 kcal.
  • Druga osoba, mimo siedzącej pracy, stara się zwiększać swoją aktywność na co dzień – dojeżdża wszędzie rowerem, na zakupy chodzi pieszo oraz trenuje regularnie (3 razy w tygodniu) na siłowni w celu zachowania formy. W tym przypadku, choć podstawowa przemiana materii jest taka sama, generowane jest znacznie większe zapotrzebowanie energetyczne, bo na poziomie 2600 kcal. Przełoży się to na kaloryczność diety podczas odchudzania odpowiadającą 2200 kcal.

Można zauważyć, że w obu przypadkach deficyt kaloryczny wynosi tyle samo – 400 kcal. Jednak druga osoba może spożywać codziennie więcej jedzenia i dostarczać organizmowi więcej kalorii, a mimo to pozostanie w deficycie kalorycznym. Pomijając aspekty wpływu treningów na poprawę sylwetki, aktywność fizyczna daje możliwość jedzenia większych posiłków, co oddziałuje na psychikę naszego organizmu i przekłada się na lepszą tolerancję deficytu energetycznego. To jest właśnie rozsądna dieta odchudzająca, czyli dieta z małym deficytem energetycznym, będącym wynikiem zwiększonej aktywności fizycznej.

Skuteczna dieta

Największy sukces, jaki możemy osiągnąć dzięki udanej diecie, to nie tylko ilość zrzuconych kilogramów, ale trwała zmiana naszych nawyków żywieniowych. Jeśli właśnie zjadłeś kawałek tortu, frytki czy burgera z boczkiem i tłustym serem, to wcale nie oznacza, że cała Twoja dieta właśnie runęła w gruzach. Co więc robić, aby nie odczuwać wyrzutów sumienia związanych ze zjedzeniem ,,niezdrowego” produktu? Moja rada brzmi banalnie – nie myśl o jedzeniu! Nie doprowadź do tego, by Twoje życie było podporządkowane diecie. Najlepsza dieta dla każdego z nas to nie dieta wegańska, wegetariańska czy paleo, ale ta, którą jesteśmy w stanie utrzymać. Jeśli już wiemy, jak dbać o dobrą relację z jedzeniem, skupmy się na absolutnych podstawach, które sprawią, że zaczniemy redukować tkankę tłuszczową i pomogą nam wytrwać w kalorycznym reżimie. Nasz organizm potrafi manifestować zapotrzebowanie na żywność nie tylko głodem. Monotonia diety prowadząca do niedoborów pokarmowych również może przyczynić się do ponadprogramowej konsumpcji pożywienia. Jest to związane z potrzebą uzupełniania braku danego składnika, a najprostszą metodą znaną organizmowi jest wzmożenie łaknienia. Dlatego staraj się nie jeść monotonnie i włącz do diety sezonowe warzywa czy owoce. Dodatkowo zwiększ podaż błonnika – w praktyce jest on niekalorycznym składnikiem naszej diety (2kcal/g) i w odpowiedniej ilości może wspomagać naszą redukcję. Optymalna podaż błonnika na dobę jest osobnicza, jednak na czas redukcji można zalecić ilość rzędu 25-40 g. Oprócz tego pamiętaj o dobrym nawodnieniu – obserwuje się, że zwiększona konsumpcja pokarmu może nie być związana z głodem, lecz z pragnieniem. Regularnie pijąc zmniejszamy ryzyko wystąpienia uczucia głodu. Dlatego podczas diety butelka wody dziennie może okazać się absolutnym minimum. Wracając do aspektów psychiki – nie najadaj się do syta. Sygnały wysyłane do ośrodka sytości w naszym mózgu trafiają tam z kilkuminutowym opóźnieniem w stosunku do pory zjadanego posiłku, oprócz tego poziom cukru we krwi, który również rzutuje na uczucie głodu, rośnie w pewnym odstępie czasu – zjedzenie zaplanowanego posiłku i odczekanie przed sięgnięciem po dokładkę może okazać się dobrym rozwiązaniem.

Siła woli na diecie

WProblem braku siły woli na diecie jest nierozerwalnie związany z czynnikami natury psychologicznej, odczuwanym stresem i przeżywanymi konfliktami. Jemy przecież nie tylko wtedy, kiedy czujemy głód, ale także wtedy, gdy jesteśmy smutni, zmartwieni lub po prostu zestresowani. Wiele osób pod wpływem stresu zaczyna jeść. Istnieje dość słuszna hipoteza mówiąca, że własne doświadczenia nauczyły je w którymś momencie życia, że jedzenie łagodzi stres – wówczas staje się ono nawykowym sposobem radzenia sobie z problemami. Co możemy zatem zrobić, aby nie zajadać problemów? Uświadomić sobie te procesy oraz znaleźć inne, trafniejsze sposoby na radzenie sobie ze stresem.

Ponieważ aspekty związane z silną wolą są bardzo indywidualne i złożone, bez wywiadu żywieniowego trudno jest dać komuś spersonalizowaną wskazówkę, co ma zrobić, by wytrzymać na diecie.

W celu zwiększenia swojej wytrwałości na diecie możesz jednak kierować się pewnymi uniwersalnymi radami:

  • Dawkuj swoją silną wolę każdego dnia – nie wystawiaj siebie na próby walki, jeśli nie jest to konieczne lub nie zmusza Cię do tego sytuacja. Jeśli wiesz, że będziesz dziś wieczorem w kinie, nie idź tam głodny. Pamiętaj też, aby nie kupować słodkich rzeczy na zapas, bo mogą Cię niepotrzebnie kusić.
  • Śpij odpowiednio długo – podobnie jak z uczuciem pragnienia, nasz mózg potrafi pomylić zmęczenie organizmu z uczuciem głodu, dlatego staraj się regularnie wysypiać, a gdy nie jest to możliwe, pamiętaj, że brak snu może zaburzać Twoje postrzeganie apetytu.
  • Unikaj diet skrajnie niskoenergetycznych – dieta oparta na odpowiedniej proporcji makroskładników, a co ważniejsze na adekwatnej podaży energii do zapotrzebowania, skutecznie minimalizuje ryzyko wystawienia naszej silnej woli na próbę.
  • Nie kupuj za dużo – planuj swoje zakupy z kilkudniowym wyprzedzeniem, nie chodź także na nie głodny. Pamiętaj, aby większość Twoich posiłków była zaplanowana oraz w znakomitej większości bazowała na zdrowych produktach.
  • Stawiaj przed sobą ambitne, ale realne cele – cele w stylu „schudnę 8 kilogramów w miesiąc” mogą wręcz zniechęcić do odchudzania, a przecież powinny motywować. Niestety niezrealizowany cel potrafi się mścić brakiem motywacji do działania, stąd powinien być maksymalnie możliwy do spełnienia. Często stawiamy sobie zbyt wygórowane cele, a jeśli nie uda nam się ich osiągnąć, zniechęcamy się i wracamy do starego sposobu odżywiania, a to błąd. Pamiętaj, że utrata nawet dwóch kilogramów jest osiągnięciem.
  • Nie odmawiaj sobie wszystkiego – dobrze przemyślany cheat meal raz na jakiś czas nie jest niczym złym. Jest wręcz potrzebnym elementem przemyślanej strategii podczas odchudzania. Pamiętaj – nie przytyłeś od jednego posiłku i nie zniweczysz swojej diety jednym ponadprogramowym posiłkiem, nawet jeśli składa się z frytek, burgera i lodów.

To czy uda nam się wytrzymać na diecie jest silnie związane z naszą motywacją. Może być nią chęć lepszego wyglądu lub poprawy zdrowia. Warto przypominać sobie o tym celu za każdym razem, kiedy myślimy o rezygnacji. Każdy może mieć swoje własne sposoby na silną wolę – ważne, aby być ich świadomym i w chwilach kryzysu wykorzystywać je, nie dopuszczając do spożycia ponadprogramowych kalorii nazbyt często.

Nie potrafisz wytrwać w swych postanowieniach? Nie wiesz, jak skomponować rozsądną i skuteczną dietę, która zapewni Ci dobre samopoczucie? Potrzebujesz pomocy w doborze najlepszej dla Ciebie formy aktywności fizycznej? Skontaktuj się ze mną 🙂

1. Jeffrey J. VanWormer i Jackie L Boucher. Motivational Interviewing and Diet Midification: A review of the Evidence. Am. Assoc. of Diab. Edu. vol 30 (3) 2004 404-412.
2. Zegan M. Michota-Katulska E. Jagodzińska E. Sińska B. Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością. Endokrynol Otył. Zab. Przem. Mat vol 6 (2) 2010 85-92.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,87/5
(z 23 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Dlatego, że każda dobra dieta jest dopasowana indywidualnie do pacjenta, pod kątek zarówno liczby posiłków, doboru produktów czy preferencji smakowych
Dieta