13 stycznia 2018

Jak uniknąć efektu jo-jo

Jak schudnąć i już nigdy nie przytyć? Myśląc o utracie wagi, wiele osób podchodzi do tego tematu na jeden z dwóch sposobów. Pierwszym z nich jest ograniczenie kalorii IN (tych, które zjadamy). W praktyce oznacza to radykalne ograniczenie na pewien okres spożywanych kalorii tak, aby dość szybko zrealizować swój cel sylwetkowy. Drugim, nieco bardziej ambitnym pomysłem, jest maksymalizacja kalorii OUT (tych, które zużywamy), czyli postawienie na dużą objętość treningową, która pozwoli nam spalić znacznie więcej kalorii niż spożywamy. Tym sposobem również możemy liczyć na szybkie i efektowne rezultaty. Czemu zatem tak wielu ludzi nie potrafi schudnąć, mimo tak prostych schematów? Dlaczego kiedy już chudniemy, to po krótkim czasie znowu wracamy do starej wagi? Prześledźmy sobie efekt jo-jo z punktu widzenia dietetyka.

Efekt jo-jo
Dieta bez efektu jo-jo
Jak schudnąć bez efektu jo-jo?

Efekt jo-jo

Efekt jo-jo może mieć dwie podstawowe przyczyny.

Pierwsza z nich to leptyna, a właściwie zaburzenia jej wydzielania spowodowane niewłaściwym odchudzaniem. Leptyna, jako hormon tkanki tłuszczowej, jest kluczowym negatywnym regulatorem poboru pokarmu. Oznacza to, że im więcej leptyny w naszym organizmie, tym mniej chce nam się jeść. Ponieważ głównym miejscem powstawania leptyny jest tkanka tłuszczowa, tracąc ją podczas redukcji niestety narażamy się na zwiększony apetyt zaraz po zaprzestaniu rygorów diety. Efekt braku działania leptyny jest tym większy, im dłużej i w bardziej drastyczny sposób przeprowadzaliśmy redukcję tkanki tłuszczowej. Może to być jeden z mechanizmów tłumaczących zwiększone odczuwanie głodu u osób podejmujących próby redukcji masy ciała i przyczyniający się do ponownego przyrostu masy ciała (efekt jo-jo) [1].

Drugą przyczynę stanowią czynniki genetyczne, od których zależą: niska spoczynkowa przemiana materii, upośledzone spalanie tłuszczu i utrata ciepła z organizmu. Ponadto ważną rolę odgrywa nadmierne wydzielanie neuropeptydów poprawiających apetyt, szczególnie neuropeptydu Y. Rozważa się także rolę nadmiernego wydzielania poprawiającej apetyt greliny. Grelina wydzielana przez komórki żołądka jest bezpośrednio związana z kontrolą równowagi energetycznej przez pobudzanie apetytu, zwiększanie pobierania pokarmu i inicjowanie przyjmowania posiłków, a także przez oszczędzanie zgromadzonej tkanki tłuszczowej [2]. Stąd podczas redukcji masy ciała oraz bezpośrednio po niej zależy nam, aby nie rozregulować wydzielania tego hormonu. Udowodniono, że wskutek anoreksji lub niedożywienia organizmu stężenie greliny we krwi rośnie nieproporcjonalnie do potrzeb fizjologicznych, co ma wpływ na zaburzenia odżywiania. Innymi słowy – jeśli organizm odczuwa znaczne niedobory energetyczne lub odżywcze, będzie starał się to nadrobić wzmożonym łaknieniem [3]. Podobnie, choć nieco mniej skrajnie, wygląda sytuacja w przypadku standardowej redukcji masy ciała. Podczas okresu odchudzania stężenie greliny rośnie, co ma w pewien sposób kontrregulować homeostazę organizmu i zapobiegać dalszej utracie tkanki tłuszczowej. Ma to wpływ nie tylko na naszą psychikę podczas samej redukcji (odczuwamy wtedy wzmożony apetyt), lecz także zaburza nasze poczucie apetytu w okresie po redukcji masy ciała. Dodatkowo im bardziej rygorystyczna redukcja tkanki tłuszczowej, tym zaburzenia wydzielania greliny są większe. Oznacza to, że po miesięcznej diecie głodówkowej wydzielanie hormonów regulujących apetyt może zostać zaburzone nawet na kolejnych kilka miesięcy [4].

Dieta bez efektu jo-jo

Jak zatem powinna wyglądać dieta, która obok zrealizowania celu, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej, nie wpłynie na zaburzenie naszego organizmu i nie doprowadzi do efektu jo-jo?

Kluczową rolę odgrywa zaplanowanie regularnej i rozłożonej w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta nie powinna dostarczać mniej niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii [PPM]. Jest to najniższa, niezbędna ilość energii, jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: obrót metaboliczny składników komórek i utrzymywanie ich stałego składu strukturalnego, zachowanie gradientu stężeń elektrolitów między różnymi przestrzeniami wodnymi ustroju, przekształcanie energii chemicznej w energię zmian bioelektrycznych, praca mechaniczna serca i praca mięśni oddechowych, czynność resorpcyjna i wydzielnicza cewek nerkowych, czynność wydzielnicza komórek gruczołowych i inne. Orientacyjnie PPM dla kobiety to wartość około 1400 kcal na dobę, a dla mężczyzny 1900 kcal na dobę. Tak więc nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej tych wartości, ponieważ doprowadzi to do zaburzenia podstawowych funkcji życiowych, co następnie zablokuje spalanie tkanki tłuszczowej (to dlatego jedząc bardzo mało często nie chudniemy). Rolą odżywiania jest właściwe odżywienie organizmu i wytworzenie takich warunków, aby efektywnie spalał on zapas tkanki tłuszczowej. Celem diety nigdy nie powinno być głodzenie. Podczas redukcji należy obierać realne, krótkoterminowe cele. Sam fakt tracenia kilogramów powinien być procesem ubocznym zmian nawyków żywieniowych na zdrowe i stałe przyzwyczajenia. Skupiając się na znalezionej w Internecie diecie, która często jest niedoborowa, mocno eliminacyjna, monotematyczna i zarazem krótkoterminowa (dieta bananowa, kapuściana, tłuszczowa, węglowodanowa, białkowa), może i osiągniemy swój cel, czyli schudniemy, ale zwróćmy uwagę na to, że nie będziemy na takiej diecie całe życie. Zaraz po powrocie do codziennych nawyków żywieniowych możemy liczyć także na powrót do naszej „codziennej’” wagi, czyli efekt jo-jo.

Jak schudnąć bez efektu jo-jo?

Po pierwsze, nie warto koncentrować się na gotowych dietach, posługujących się wyświechtanymi sloganami. Ważną sprawą jest indywidualne dobranie diety do zapotrzebowania, a także upodobań podopiecznego. Niektóre produkty, choć o znakomitych właściwościach, nie sprawdzą się w diecie osoby, która ich po prostu nie lubi. Stąd tak ważna jest personalizacja i równowaga między tym co lubimy, a tym co powinniśmy jeść. Najskuteczniejsza dieta to bowiem ta, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez długi czas. Jak to zrobić?

  • Oprzyj swoją dietę na zbilansowanych posiłkach i nieprzetworzonych produktach.
  • Jedz to, co lubisz. Choć na początku może się to wydawać trudne, każda niezdrowa przekąska ma swój odpowiednik w zdrowych produktach. Wystarczy się tylko do nich przekonać.
  • Nie stosuj okresowych diet, głodówek czy innych planów żywieniowych zasłyszanych od znajomych, które tylko na papierze błyszczą cudownymi efektami.
  • Rozłóż swoje odchudzanie w czasie. Nie jest błędem stosowanie 2-miesięcznych protokołów redukcyjnych przeplatanych okresami z zerowym bilansem energetycznym.
  • Włącz w swój plan odchudzania aktywność fizyczną. Dzięki temu po pewnym czasie będziesz jeść więcej niż przedtem, a mimo to i tak chudnąć.
  • Włącz do planu odchudzania trening oporowy, który korzystnie wpływa na zachowanie masy mięśniowej, a tym samym utrzymanie tempa przemiany materii.
  • Pamiętaj o właściwej podaży białka, które jest bardzo istotnym składnikiem diety w czasie redukcji i zwiększa odczucie sytości.
  • I co najważniejsze – po diecie z ujemnym bilansem energetycznym nie wracaj do dawnych nawyków żywieniowych. To właśnie one sprawiają, że znowu przybywa nam kilogramów.

O udanej interwencji dietetycznej mówimy dopiero wtedy, gdy po okresie 6 miesięcy od zakończenia odchudzania udaje nam się utrzymać osiągniętą masę ciała. Zobacz, jak schudły osoby, które mi zaufały. Moje inspiracje do działania – efekty diety moich podopiecznych.

1. Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S.
i wsp. Low dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight J. Clin. Invest. 2005; 115: 3579–3586.
2. Polińska B, Matowicka-Karna J, Kemona H. The role of ghrelin in the organism. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2011; 65: 1-7.
3. Otto B, Cuntz U, Fruehauf E i wsp. Weight gain decreases elevated plasma ghrelin concentrations of patients with anorexia nervosa. Eur J Endocrinol 2001; 145: 669–673.
4. Hansen TK, Dall R, Hosoda H i wsp. Weight loss increases circulating levels of ghrelin in human obesity. Clin Endocrinol (Oxf) 2002; 56: 203–206.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,75/5
(z 4 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu.
Dieta
Kiedy słyszymy hasło „dieta” naszym pierwszym skojarzeniem zwykle jest odchudzanie i redukcja masy ciała. Wiąże się to z coraz większym zainteresowaniem własnym wyglądem i kultem idealnej sylwetki. Zapominamy jednak, że dieta ma wpływ nie tylko zwiększanie lub zmniejszanie masy ciała, ale przede wszystkim na nasze zdrowie. Chęć szybkiej utraty nadprogramowych kilogramów często sprawia, że aspekt zdrowotny diety schodzi na dalszy plan. Czy taką dietę można wówczas nazwać złą dietą? Jakie cechy posiada dobra i zła dieta? Jakie konsekwencje niesie za sobą stosowanie złej diety? Na te wszystkie pytania odpowiadam w poniższym artykule.