4 grudnia 2016

Jak szybko zbudować formę?

Wśród nas chyba nie ma osoby, która nigdy nie marzyłaby o osiągnięciu świetnej formy. Idealna sylwetka jest określeniem bardzo subiektywnym, ponieważ każdy z nas ma inne wyobrażenie pięknego ciała. Prawda jest taka, że każdego stać na dokonanie przemiany i osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Problem pojawia się jednak wtedy, kiedy do tego procesu podchodzimy bez odpowiedniej wiedzy, planu działania, a przemiany chcemy dokonać jak najszybciej nie zważając na konsekwencje. Co zatem zrobić, aby osiągnąć wymarzoną formę?

Spis treści:

Jak szybko zbudować formę?
Czym jest dobra forma i jak ją zbudować
Plan budowania formy
Motywacja przy dążeniu do wymarzonej formy
Ćwiczenia aerobowe a uzyskanie świetnej formy
Dobór treningu do uzyskania świetnej formy
Dieta i jej wpływ na naszą formę
Podsumowanie

CZYM JEST DOBRA FORMA I JAK JĄ ZBUDOWAĆ

Przede wszystkim musimy uświadomić sobie, że formy nie możemy planować „na wakacje”, „na wesele”, czy „na 25 urodziny”, zwłaszcza jeśli czas pozostały do tej okazji wynosi zaledwie kilka tygodni. Nasza forma jest w 100% odzwierciedleniem naszego stylu życia, w którym zawiera się sposób odżywiania, aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy, stan zdrowia, a także sposób spędzania wolnego czasu. Jeśli do tej pory nie dbaliśmy o dietę, a aktywność fizyczna ograniczała się do zakupów w supermarkecie, nie powinniśmy liczyć na spektakularne efekty po tygodniu. Osiągnięcie wymarzonego ciała wiąże się z wyznaczaniem niewielkich, krótkoterminowych i REALNYCH celów,a następnie systematyczne ich osiąganie.

PLAN BUDOWANIA FORMY

Główną cechą dobrego planu jest ustanowienie realnego celu, który możemy osadzić w czasie i który będzie możliwy do utrzymania długoterminowo. Skuteczny plan działania powinien zawierać konkretne określenia takie jak:
– „wykonam 4 treningi w tygodniu”, zamiast „w tym tygodniu zaczynam ćwiczyć”,
– „od dziś do każdego posiłku dodaję dodatkową porcję warzyw”, zamiast „od dziś jem więcej warzyw”,
– „w tygodniu pozwalam sobie tylko na jedną porcję słodyczy”, zamiast „od dziś ograniczam słodycze”
Skuteczny plan musi również zakładać działania, które podejmiemy po osiągnięciu celu. Nie uwzględnienie tego kryterium bardzo często prowadzi do wystąpienia efektu jo-jo. Większość diet deklarujących szybkie efekty jest pewnego rodzaju szokiem dla organizmu, który zaburza jego równowagę hormonalną, tempo metabolizmu, może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, a nawet niedożywienia. Nic więc dziwnego, że po tak nagłych zmianach organizm chce za wszelką cenę powrócić do równowagi, czyli do stanu przed redukcją masy ciała. Musimy pamiętać, że stałe i długoterminowe zmiany gwarantuje nam tylko plan zakładający powolne, ale systematyczne zmiany.

MOTYWACJA PRZY DĄŻENIU DO WYMARZONEJ FORMY

Bardzo istotną rolę w całej przemianie odgrywa powód, dla którego chcemy zmienić coś w swoim wyglądzie. Najlepszą motywacją jest zawsze ta pochodząca z własnej potrzeby zmiany. Musimy pamiętać, że wszelkie zmiany których dokonujemy w swoim ciele, będą z nami do końca życia. Nie powinniśmy więc sugerować się zdaniem innych lub zmieniać się dla kogoś, ponieważ zmienianie się pod wpływem innej osoby jest zwykle słabym i krótkotrwałym bodźcem motywacyjnym. Żeby utrzymać stale wysoki poziom motywacji, warto otaczać się rzeczami, które stale będą przypominać nam do czego dążymy. Mogą to być zdjęcia sylwetek, które są dla nas wzorem, ubranie mniejsze o rozmiar lub lista rzeczy, które będziemy mogli robić po osiągnięciu celu (np. założenie bikini sprzed 5 lat :)) Sprawdź jakie efekty uzyskali moi podopieczni – to moja dawka motywacji

ĆWICZENIA AEROBOWE A UZYSKANIE ŚWIETNEJ FORMY

Trening aerobowy to jednostajny trening o niskiej i średniej intensywności. Podczas tego rodzaju wysiłku dominują przemiany tlenowe. Jest to dość optymistyczna wiadomość dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ponieważ do jej spalenia wymagane są właśnie przemiany tlenowe. Logiczne mogłoby się wydawać więc, że trening aerobowy to jedyna skuteczna metoda redukowania tkanki tłuszczowej zgromadzonej pod skórą, jednak musimy wziąć pod uwagę nie tylko źródło energii, z którego organizm korzysta w trakcie wysiłku, ale także inne przemiany które mają miejsce po zakończeniu treningu. Tutaj najlepszym przykładem będzie trening interwałowy o wysokiej intensywności. Pomimo, że w trakcie jego wykonywania pozostajemy w strefie beztlenowej (gdzie głównym źródłem energii jest glukoza) to w tym samym czasie zaciągamy tzw. dług tlenowy, który „spłacamy” po jego zakończeniu. Spłacanie długu tlenowego wiąże się z przyspieszeniem metabolizmu, a więc wyższą ilością spalanych kalorii po treningu, nawet do 48 godzin. Podobne działanie może wywołać trening siłowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych wykonywany w odpowiednio dopasowanym tempem. Trening aerobowy jest więc jedną ze strategii spalania tkanki tłuszczowej, jednak nie jedyną i nie ma konieczności włączania go do swojego planu treningowego.

DOBÓR TRENINGU DO UZYSKANIA ŚWIETNEJ FORMY

Treningiem, który jest najlepszym „narzędziem” do kształtowania sylwetki, jest trening siłowy. Pozwala on na wybiórczą pracę nad poszczególnymi partiami ciała, jak i całościową poprawę estetyki sylwetki. Aby najlepiej wykorzystać potencjał treningu siłowego, warto skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują więcej partii mięśniowych podczas jednego powtórzenia. Podczas planowania tygodniowego rozkładu treningów mamy do wyboru dwie główne strategie: „split”, czyli rozdzielanie partii mięśniowych na poszczególne treningi, a także FBW, czyli trening całego ciała w ciągu jednej jednostki treningowej. Druga ze strategii daje nam możliwość trenowania każdej partii mięśniowej więcej niż raz w tygodniu, co jest zdecydowanie korzystniejsze z punktu widzenia stymulowania białek mięśniowych do wzrostu a także redukcji ilości tkanki tłuszczowej. W treningach zdecydowanie unikamy wykonywania ćwiczeń na maszynach na rzecz wolnych ciężarów, które oprócz wpływania na docelową partię mięśniową kształtują odpowiedni wzorzec ruchowy.

DIETA I JEJ WPŁYW NA NASZĄ FORMĘ

Najważniejszym elementem w planowaniu diety jest dobranie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Musimy pamiętać, że dieta powinna być dopasowana indywidualnie do naszego wzrostu, masy ciała, wieku, aktywności fizycznej, a także stanu zdrowia. Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, bilans kaloryczny powinien być ujemny, natomiast jeśli chcemy budować masę mięśniową, podaż kalorii powinna być wyższa od zapotrzebowania. Należy jednak unikać zbyt wysokiej amplitudy podaży kalorii w poszczególnych okresach. Wprowadzanie stopniowych zmian w podaży kalorii w diecie będzie o wiele korzystniejsze z punktu widzenia długotrwałego utrzymania efektów. Ważne jest również odpowiednie rozłożenie makroskładników w ciągu dnia. Szczególną rolę odgrywa tu białko, które powinno zawierać się w każdym z posiłków w ilości pozwalającej przekroczyć tzw. próg leucynowy (czyli 20-30 g białka zwierzęcego lub 30-40 g białka roślinnego). Węglowodany powinny być uwzględnione w diecie zwłaszcza okołotreningowo. Nie należy również zapominać o odpowiedniej ilości tłuszczy w diecie, które choć nie pełnią istotnej roli w zmianach kompozycji sylwetki, są bardzo ważne z punktu widzenia zdrowotnego. Podstawą skutecznej diety powinny być produkty pełnowartościowe, które oprócz głównych makroskładników, będą również źródłem witamin i składników mineralnych.

PODSUMOWANIE

Na kształtowanie formy składa się wiele różnych czynników. Tylko przemyślany i długoterminowy plan biorący pod uwagę trening, dietę, regenerację, a także czas trwania może zagwarantować nam sukces. Wszelkie działania podejmowane pod wpływem impulsu i stosowanie drastycznych zmian w diecie lub treningu nie przyniosą nam upragnionych efektów w dłuższej perspektywie czasu. Napisz do mnie i zacznijmy działać wspólnie już dziś – konsultacje dietetyczne

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 7 ocen)

Podobne artykuły:

Trening
Bieganie to jedna z najbardziej popularnych dyscyplin sportowych. Mówi się że biegać może każdy, ponieważ żeby zacząć nie trzeba mieć długiego doświadczenia treningowego, dodatkowego sprzętu ani nawet karnetu na siłownię. Jednak czy na pewno bieganie to sport dla każdego? Jakie są zalety tego sportu? Jak i gdzie biegać i jakiego obuwia używać aby nie narazić się na kontuzje? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym tekście?
Trening
Czy wiesz, jakie są najlepsze ćwiczenia na ABS? Wiele osób wierzy, że podstawowe brzuszki to skuteczna metoda aby odkryć mięśnie brzucha i dalej wykonuje kilkadziesiąt-kilkaset powtórzeń dziennie myśląc, że przybliży ich to do wymarzonego efektu.