13 września 2016

Jak schudnąć?

Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Sprawdź jak wygląda moje podejście na temat skutecznej diety.

Większość z nas próbowała już zapewne wiele diet i sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dieta odchudzająca budzi często złe skojarzenia: małe porcje, przewlekły głód, ogromna ilość czasu spędzona na przygotowanie posiłków i masło smaczne dania. Moim zdaniem nic bardziej mylnego! Chcesz dowiedzieć się jak jak powinna wyglądać zdrowa dieta redukcyjna? Czy dieta w czasie odchudzania może być skuteczna i szybka w przygotowaniu? jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Czas, w którym kończą się wakacje to moment, w którym wiele osób decyduje się na odchudzanie aby odbudować utraconą w lato formę lub w końcu przygotować ją na „następnym sezon letni”. Dziś krok po kroku przekaże Wam jak się zabrać za zdrowe odchudzanie.


  1. Oszacuj swój wydatek kaloryczny i dopasuje właściwą kaloryczność diety. Niestety ale jedząc nawet najzdrowsze produkty na świecie ale w zbyt dużej ilości nie schudniemy, aby masa ciała spadała musimy jeść mniej kalorii niż ich zużywamy. To nie znaczy, że mamy nie jeść nic albo się głodzić! Powinniśmy tak dopasować ilość jedzenia w diecie, aby chudnąć no możliwie najwyższej kaloryczności. Nie trzymajmy się też sztywno obliczonego wyniku, wszystkie wzory i kalkulatory służą jedynie do oszacowania zapotrzebowania organizmu na kalorie, nie są jedyną słuszną prawdą. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Pisałem o tym tu ->https://www.michalwrzosek.pl/dieta/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego/
  2. Wyklucz lub możliwie ogranicz takie produkty jak: cukier, węglowodany rafinowane i żywność przetworzoną bogatą w tłuszcze trans. Zawsze kieruj się zasadą „wchodząc do sklepu, kupując produkty wybieraj takie, które dopiero sam musisz przyrządzić, czyli takie które nie są od razu gotowe do spożycia” – lepszym wyborem będzie ryż niż wafle ryżowe i mięso niż gotowa szynka.
  3. Dieta odchudzająca nie powinna zawierać cukru w formie płynnej, dlatego kategorycznie eliminujemy kawę i herbatę z cukrem, słodzone napoje, soki i soki owocowe. Pamiętajmy, że każdy posiłek w formie stałej będzie dawał większe uczucie sytości niż posiłki w formie płynnej, soki czy napoje. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie zjedzenie pomarańczy, niż wypicie soku świeżo z niej wyciśniętego. Nie warto też tracić kalorii na docukrzanie napojów, korzystniej będzie zjeść więcej ziemniaków, mięsa czy awokado zamiast dosypać 3 łyżeczki cukru do kawy.
  4. Diety odchudzające często zmuszają nas do konsumpcji częstych a małych posiłków. Moim zdaniem nie będzie to optymalne rozwiązanie w czasie odchudzania. Gdy mamy małą liczbę kalorii do spożycia w ciągu dnia o wiele korzystnie będzie rozplanowanie żywienia na mniejszą liczbę posiłków, które dzięki temu będą większe i dawały nam na dłużej uczucie sytości. Badania naukowe nie wykazują w żaden sposób przewagi spożywania 6 posiłków w porównaniu do 3 na utratę tkanki tłuszczowej podczas redukcji.
  5. Aby skutecznie się odchudzić dopasuj spożycie węglowodanów do swoich potrzeb związanych zarówno z pracą zawodową jak i poza zawodową aktywnością fizyczną. Nasz organizm ma ograniczone możliwości magazynowania cukru, a każda nadwyżka będzie odkładana w postaci tkanki tłuszczowej. Jednym z magazynów glukozy jest glikogen mięśniowy, który jest paliwem dla mięśni podczas wysiłku fizycznego. Jeżeli trenujemy glikogen jest zużywany, wtedy spożyte węglowodany będę mogły służyć do jego odbudowy. Jeżeli jednak nie trenujemy a jednocześnie objadamy się zbyt dużymi ilościami „węgli” skończy się to ich odkładaniem w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Co gorsza w takiej sytuacji, komórki tkanki mięśniowej mogą stać się oporne na przyjmowanie cząsteczek glukozy co skutkować będzie nasilonym odkładaniem zbędnych kilogramów. Sprawdź również dobre źródła węglowodanów
  6. Redukcja tkanki tłuszczowej będzie o wiele łatwiejsza, jeżeli w każdym posiłku znajdzie się pełnowartościowe źródło białka, które zwiększa odczucia sytości, zmniejsza łaknienie i powoduje zmniejszenie spożycia pokarmu. Białko oddziałuje na wiele hormonów regulujących poziom głodu/sytości, między innymi greliny i GLP-1. W jednym z badań wykazano, że zwiększenie spożycia białka z 15% kaloryczności diety do 30% powodowało ograniczenie spożycia kalorii u badanej grupy o ponad 400kcal dziennie.
  7. Nie zapominaj o zdrowych źródłach tłuszczów w diecie, które również stanowi pożądane źródło energii w naszym ciele. W jakim celu je spożywamy? Odpowiadają za formowanie hormonów steroidowych, są niezbędne do właściwego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, każda komórka naszego ciała potrzebuje tłuszczu do budowy błony komórkowej, około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowej odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie kluczowych organów w ciele człowieka. Nie da się efektywnie odżywiać i spalać tkanki tłuszczowej bez właściwego spożycia tłuszczów pokarmowych!
  8. Nawet najlepsza dieta odchudzająca bez odpowiedniego spożycia wody, nie będzie skuteczna. Właściwe nawodnienie i spożycie płynów powoduje, że zużywamy więcej kalorii na nasza podstawowa przemiana materii wzrasta. Badania wykazują, że wypijając 500ml wody na 30min przed posiłkiem, zredukujemy odczucie głodu i liczbę kalorii spożytych w posiłku. Aktualne zalecenia dotyczące rekomendowanego spożycia płynów są różne i zależą od wielu czynników, możemy jednak przyjąć orientacyjne wartości: 2.2l dla dorosłych kobiet i 3l dla dorosłych mężczyzn.
  9. Bardzo często na odchudzanie polecano ograniczenie spożywania pokarmu w godzinach wieczornych i nie jedzenie po godzinie 18. Moim zdaniem w wielu przypadkach będzie to bardzo kiepski pomysł. Ostatni posiłek powinien byś ściśle skorelowany z naszym stylem życia, jeżeli kładziemy spać w godzinach 23-1 w nocy a ostatni posiłek jedliśmy o godzinie 18 bardzo ciężko będzie nam nie podjadać przed zaśnięciem. Dlatego właśnie „kolacje” powinniśmy spożywać na około 2-3h przed snem, tak zdążyć ją wstępnie strawić i jednocześnie nie odczuwać głodu przed wejściem do łóżka. Przeczytaj również co jeść przed snem.
  10. Zdrowa dieta odchudzająca nie powinna trwać dłużej niż 3-4miesiące, gdyż ciągłe przebywanie na deficycie kalorycznym będzie prowadziło to spowolnienia metabolizmu, upośledzenia wytwarzania hormonów tarczycy, ubytku tkanki mięśniowej i rozwoju niedoborów pokarmowych. Dlatego co pewien czas, powinniśmy „wyjść z redukcji” wejść na zero/dodatni bilans kaloryczny i ponaprawiać wspomniane aspekty. Dzięki takim zabiegom odchudzanie będzie przebiegać o wiele efektywnie oraz nie wywoła negatywnych skutków w naszym zdrowiu.

Zapraszam również do konsultacji indywidualnych, jeżeli masz wątpliwości lub chciałbyś jak najszybciej i efektywniej podejść do tematu – konsultacje dietetyczne

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,25/5
(z 8 ocen)

Podobne artykuły:

Trening
Każdego dnia na siłowni widzę osoby początkujące zaczynające treningi w nie do końca właściwy sposób co wiąże się z ryzykiem kontuzji, uszczerbkiem na zdrowiu czy brakiem zadowalających efektów. Dlatego dzisiaj chciałbym skupić się na tym jak powinny wyglądać pierwsze tygodnie i miesiące treningu na siłowni aby zmaksymalizować efekty w tym okresie. Jak ćwiczyć na początku? Jakie ćwiczenia dla początkujących? Plan treningu dla początkujących?
Dieta
“Pij wodę z cytryną - oczyścisz organizm!” - tę radę słyszał każdy z nas. Jak jest naprawdę? Czy cytryna pomoże nam schudnąć? A może bardziej szkodzi, niż pomaga? Czas na medyczną analizę.