7 kwietnia 2017

Jak przyspieszyć metabolizm

Metabolizm to pojęcie odnoszące się do wszystkich procesów mających miejsce w naszym organizmie, a im szybszy metabolizm (więcej procesów) tym więcej kalorii nasze ciałko potrzebuję i zużyje. Wbrew powszechnym opiniom przemiana materii nie ma nic wspólnego z tempem pasażu jelitowego i tym jak często chodzimy do toalety 😊

Spis treści:

Katabolizm i anabolizm
Jak przyśpieszyć metabolizm?
Popsuty metabolizm, załamanie metaboliczne
Jak naprawić metabolizm?

Katabolizm i anabolizm

METABOLIZM obejmuje dwa przeciwstawne procesy: anabolizm i katabolizm.
ANABOLIZM jest to proces syntezy złożonych związków organicznych z substancji prostych np. proces syntezy białek z aminokwasów, cukrów z dwutlenku węgla i wody, synteza glikogenu z glukozy.
Przykłady procesów anabolicznych:
• Biosynteza białek,
• Biosynteza DNA (replikacja),
• Biosynteza RNA (transkrypcja),
• Synteza kwasów tłuszczowych – kwasy te tworzą się przez stopniowe przyłączanie reszty dwuwęglanowej,
KATABOLIZM jest to proces rozpadu złożonych związków organicznych na związki prostsze o znacznie mniejszych zasobach energetycznych. W tych przemianach produkty znajdują się na niższym poziomie energetycznym niż substraty. Najważniejszym procesem katabolicznym jest oddychanie w czasie, którego utlenianie cukrów prowadzi do powstania dwutlenku węgla i wody z równoczesnym uwalnianiem energii zmagazynowanej w wysokoenergetycznych wiązaniach chemicznych.
Przykłady procesów katabolicznych:
• Hydroliza tłuszczów – prowadzi do ich rozpadu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe,
• Glikoliza – katabolizm cząsteczki, który zachodzi w cytoplazmie i polega na przekształceniu glukozy w kwas pirogronowy z jednoczesną syntezą ATP,
• Katabolizm białek – zachodzi pod wpływem enzymów proteolitycznych,
Tak więc bez katabolizmu nie ma rozpadu tkanki tłuszczowej, czyli bez katabolizmu nie schudniemy.

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Jedz białko
Spożywaj właściwą liczbę białka każdego dnia, które charakteryzuje się najwyższym efektem termicznym pożywienia, oznacza to że zużywamy dużo energii to trawienia, wchłonięcia, wykorzystania bądź zmagazynowania protein. Konsumpcja białka korzystnie wpływa również na przewlekłe odczucie sytości, regulując spożycie kalorii. Właściwa podaż białka zabezpiecza również beztłuszczową masę ciała, a masa mięśniowa i jej ilość bezpośrednio jest skorelowana z podstawowym wydatkiem energetycznym. Sprawdź również artykuł poświęcony diecie o wysokiej ilości białek.
Wykonuj trening interwałowy
Badania wykazują, że trening HIIT najefektywnie wpływa na zwiększonie tempa przemiany materii po zakończonej jednostce treningowe (bardziej niż trening siłowy, i zdecydowanie bardziej niż trening aerobowy, który ma marginalny wpływ na metabolizm). Zwiększony pobór kalorii po treningu interwałowy spowodowany jest koniecznością przywrócenia organizmu do homeostazy czyli: odbudowy zasobów fosfokreatyny, syntezy białek mięśniowych, wyregulowanie pracy układu krążenia i oddechowego. Sprawdź dlaczego lepszy rozwiązaniem jest trening interwałowy niż trening aerobowy – aeroby czy interwały
Wykonuj trening siłowy
Tkanka mięśniowa jest zdecydowanie bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, dzięki czemu umożliwia spalenie zdecydowanie większej liczby kalorii każdego dnia. Wiele badań dowodzi, że w czasie restrykcyjnych diet redukcyjnych dochodzi do straty zarówno tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej co z kolei prowadzi do znacznego spadku podstawowej przemiany materii. Trening siłowy w okresie redukcji stanowi bodziec dla zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania.
Nawodnienie
Wiele publikacji naukowych wskazuje, że picie wody zwiększa ilość wykorzystanych kalorii poprzez zwiększenie indukowanej wodą termogenezy. Nasz organizm musi zużyć energię do ogrzania spożywanej wody w celu wyrównania jej temperatury do zgodnej z temperaturą ciała. Więcej informacji w artykule „Nadmiar wody w organizmie”
Zielona herbata i kawa
Badania potwierdzają, ze konsumpcja zielonej herbaty przyśpiesza tempo przemiany materii, wpływa również na lipolizę tkanki tłuszczowej i wykorzystanie zgromadzonych pokładów tłuszczów zapasowych. Kawa i kofeina wywierają podobny wpływ. Jednakże należy zachować ostrożność w stosowaniu dużej liczby napojów „pobudzających”, gdyż przy znacznym deficycie kalorycznym w diecie nadmiernie mogę one obciążać nadnercza.
Regeneracja
Niewystarczająca liczba snu niekorzystnie wpływa na ogólnie pojęte zdrowie, może spowalniać metabolizm i zwiększać ryzyko nadwagi.

Popsuty metabolizm, załamanie metaboliczne

To bardzo często spotykane zjawisko w dzisiejszych czasach, wśród panującej wszech obecnie modzie na bycie „fit”. Wiele osób nieodpowiedzialnie podchodzi do właściwego odżywiania, w szczególności w czasie odchudzania. Duża część kobiet w dalszym ciągu odchudza się na dietach bardzo niskokalorycznych rzędu 800-1400kcal, co często nie pokrywa nawet podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM).
PPM to ilość kalorii, która jest nam niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych czyli pracy układu hormonalnego, krążenia, oddechowego nerwowego czy pracy tarczycy. Jeżeli będziemy spożywali mniejszą ilość energii podstawowe czynności życiowe naszego organizmu zostaną zaburzone, co uniemożliwi redukcję tkanki tłuszczowej, spowoduje problemy zdrowotne i często zainicjuję tycie.
Średnie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne kobiety ważącej 60kg to 1400kcal, a mężczyzny o masie 80kg 2000kcal i jeszcze raz podkreślę, jest to ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, wartość ta nie uwzględnia wydatku kalorycznego związanego z czynnościami życia codziennego (praca zawodowa) i aktywnością fizyczną (praca pozazawodowa).
Jeżeli Wasza dieta ma niższą podaż kcal zawsze można powiedzieć, że to błąd.
Badania dowodzą, że stosowanie bardzo niskokalorycznych diet doprowadza metabolizm do upadku nawet na okres 6-12miesięcy.

Jak naprawić metabolizm?

Tutaj możesz sprawdzić jak dokładnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Jeżeli w chwili obecnej jesz mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, a pomimo tego nie możesz schudnąć lub co gorsza tyjesz, oznacza to że doprowadziłeś swój metabolizm do upadku.
Aby to naprawić musisz uzbroić się w cierpliwość, odłożyć plany odchudzania na później i podejść do całego procesu w sposób bardziej przemyślany.
Zacznij stopniowo zwiększać kaloryczność swojej diety, tak aby dodając kalorie jednocześnie starać się utrzymywać aktualną masę ciała. Doprowadź do sytuacji w której jesz właściwą dla siebie liczbę kalorii a Twoja masa ciała jest stabilna. Następnie zwróć uwagę na wskazówki „jak przyśpieszyć metabolizm”, zacznij od tych małych kroków. Dopiero na koniec spróbuj powoli wprowadzać deficyt kaloryczny w swoje żywienie (jest on niezbędny do tego aby schudnąć), rób to małymi krokami, zaplanuj cały proces. Realny spadek masy ciała (zdrowy i długotrwały) to 0.5-1% masy ciała tygodniowo, jeżeli chudniesz szybciej nie musi to być dobry znak.
PODSUMOWANIE
– katabolizm, którego wszyscy się obawiają umożliwia rozpad tkanki tłuszczowej i tym samym “chudnięcie”
– istnieje wiele bardzo prostych wskazówek, które pomogą Ci przyśpieszyć metabolizm
– odchudzania się dietami niskokalorycznymi prowadzi do zaburzeń metabolicznych

To bardzo ważne by nasz metabolizm był na jak najwyższym poziomie i praca organizmu przebiegała bez żadnych ograniczeń. By to mogło mieć miejsce należy dobrać dietę indywidualnie. Chętnie Ci w tym pomogę. Zapraszam do konsultacji dietetycznych

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 8 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Już dawno dowiedziono, że nasz nastrój może mieć wpływ na niezdrowe zachcianki żywieniowe, może prowadzić również do przejadania się lub całkiem odwrotnie do braku odczucia głodu. Działa to także w drugą stronę to znaczy, że w zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się poprawić lub pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie nie jest tylko chwilowy to jest po kilku-kilkunastu minutach od spożycia posiłku, ale również długofalowy związany ze spożywaną przez nas dietą.
Dieta
Czy jedzenie przed treningiem jest tak ważne, jak wiele osób twierdzi? Czy ma znaczenie to, co jemy przed treningiem? Podobnie jak większość tematów „kulturystycznych” również ten posiada wiele sprzecznych teorii. Należy jeść białko przed treningiem? Węglowodany? Tłuszcz? Jeśli tak, to jakiego rodzaju i jak dużo? Czy może powinniśmy trenować na czczo?