Jak przygotować posiłek bez utraty wartości odżywczych?

Po co nam obróbka termiczna?

Wkraczasz do kuchni i zabierasz się za gotowanie posiłku? To znaczy, że przystępujesz do przetworzenia i obróbki  termicznej posiłku. Brzmi poważnie? Słusznie, bo to w sumie poważna sprawa! Przetwarzanie żywności jest procesem, na który zwykle składają się: obróbka wstępna obejmująca czyszczenie, płukanie i krojenie, oraz obróbka zasadnicza, związana z termicznym przetwarzaniem żywności. W wyniku obróbki termicznej następuje zmiana wyglądu, konsystencji, barwy, smaku oraz składu chemicznego półproduktu. Prowadzi to do zmiany przyswajalności wielu składników odżywczych, nadania potrawom nowych cech sensorycznych oraz zwiększenia trwałości. Na co dzień stosujemy różne metody obróbki cieplnej: smażenie, gotowanie, pieczenie, opiekanie, zapiekanie, duszenie czy grillowanie. Odpowiedni wybór sprzętów kuchennych i metody obróbki termicznej są kluczowe dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Czym jest wartość odżywcza żywności? Każdy produkt zawiera określone składniki odżywcze, czyli substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tymi substancjami produkt może zawierać też substancje antyodżywcze, czyli związki o niekorzystnym działaniu na organizm, oraz substancje, których działanie na organizm nie zostało jeszcze wyjaśnione. Kiedy mówimy o wartości odżywczej, mamy na myśli przydatność danego produktu do pokrycia zapotrzebowania organizmu na różne składniki odżywcze:

• wysoka wartość odżywcza produktu będzie oznaczała, że taki produkt zawiera wiele składników odżywczych (do tej grupy należą np. warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste, orzechy itp.),
• niska wartość odżywcza produktu będzie oznaczała, że produkt ma mało substancji odżywczych (np. cukier, słonina itp.) [2].

Im więcej witamin i związków mineralnych w produkcie, tym wyższa jego wartość odżywcza i tym lepiej dla nas. Co to jest obróbka termiczna? Była używana w zasadzie od momentu wynalezienia ognia i od tego czasu ma ogromny wpływ nie tylko na rozwój kultury kulinarnej, lecz także na dostępność żywności. Podgrzewanie wykorzystywane jest do przygotowywania produktów, do ich utrwalania i do zwiększenia ich strawności. Dzięki podgrzewaniu żywność może być przechowywana dłużej. W przypadku podgrzewania utrwalanie żywności zachodzi przede wszystkim przez sterylizację lub pasteryzację, a także poprzez suszenie. Nas oczywiście bardziej interesują te, których na co dzień używamy w domu: gotowanie, pieczenie, smażenie [1]. Jak obróbka termiczna wpływa na wartość odżywczą produktów? Przeanalizujmy, co dzieje się z produktami w czasie obróbki: 

• Zwiększenie różnorodności – dzięki korzystaniu z różnych metod obróbki jesteśmy w stanie ten sam produkt podać na wiele sposobów, a nawet zmienić jego wpływ na nasze zdrowie.
• Zwiększenie strawności białek – termiczna denaturacja białek wpływa pozytywnie na ich trawienie, dzięki czemu ugotowane mięso będzie dla nas łatwiejsze do strawienia niż surowe (choć oczywiście w tej formie także jesteśmy w stanie je jeść) [1,2].
• Dezaktywacja enzymów i drobnoustrojów obecnych w żywności – poprzez podgrzanie produktu jesteśmy w stanie zniszczyć drobnoustroje, które mogłyby być dla nas szkodliwe (np. salmonella), ale pomaga to też przedłużyć trwałość produktu (np. poprzez podgrzanie owoców i zamknięcie ich w jałowym słoiku możemy cieszyć się dżemem nawet wiele miesięcy po zbiorze owoców) [4].
• Zwiększenie strawności skrobi – produkty bogate w skrobię, np. ziemniaki, są dla nas niejadalne bez podgrzania. Dzięki kleikowaniu zachodzącemu pod wpływem temperatury możemy je jeść, kiedy tylko chcemy, bez obawy o zdrowie.
• Usunięcie substancji antyodżywczych, np. inhibitorów proteaz z nasion roślin strączkowych – podobnie jak w przypadku skrobi sprawia to, że produkt, który jest niejadalny w formie surowej, przestaje być dla nas szkodliwy po ugotowaniu [1,2].

Gotowanie w wodzie

Jedną z najpopularniejszych technik w kuchni jest gotowanie, które polega na ogrzewaniu wody do temperatury 100°C i utrzymywaniu jej w stanie wrzenia lub w temperaturze nieco niższej przez min. 30 minut [1]. Zazwyczaj stosujemy jedną z dwóch metod gotowania: w wodzie lub na parze.

Gotowanie w wodzie ma wiele zalet:

• Jest łatwe – nawet amatorzy gotowania są w stanie bez większego problemu przygotować podstawowe dania, nie narażając się na niepowodzenie. Dania jednogarnkowe, w których wystarczy wrzucić składniki do garnka i wyłączyć kuchenkę po określonym czasie, cieszą się największą popularnością i ułatwiają codzienne przygotowywanie posiłków.
• Jest szybkie – w przeciwieństwie do pieczenia proces gotowania trwa zazwyczaj krótko, a nawet w przypadku dłuższego gotowania często nie jest niezbędna ciągła uwaga (inaczej niż przy smażeniu), dzięki czemu dania gotowane są świetnym wyborem dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na siedzenie w kuchni.
• Zwiększa strawność produktów – nie bez powodu w diecie łatwostrawnej proponowane są przede wszystkim produkty gotowane. Gotowanie dzięki utrzymywaniu niskiej temperatury obróbki termicznej (zazwyczaj do 100°C) zwiększa strawność białek i skrobi, wpływa na błonnik, osłabiając jego działanie wiążące i tym samym zwiększając biodostępność witamin oraz związków mineralnych, przy czym jednocześnie nie dopuszcza do wytworzenia się szkodliwych substancji, do czego dochodzi w wyższych temperaturach [1,2].

Trzeba pamiętać, że gotowanie zmniejsza wartość odżywczą pożywienia tym bardziej, im dłużej trwa i im więcej wody zostaje użyte. Dzieje się tak ze względu na przechodzenie składników do roztworu oraz stratę witamin pod wpływem ciepła. Podczas gotowania w największym stopniu na straty narażone są witaminy rozpuszczalne w wodzie: witamina C, witaminy z grupy B, a także foliany oraz antyoksydanty i polifenole [1, 2].

Gotowanie na parze

Rozwiązaniem większości problemów związanych z gotowaniem w wodzie jest gotowanie na parze. Jest to metoda, w której produkt podgrzewa się do ok. 100°C, co oznacza, że gotowanie na parze ma wszystkie zalety gotowania w wodzie. Spośród różnych metod obróbki termicznej gotowanie na parze istotnie wyróżnia się, gdyż umożliwia zachowanie największej ilości witamin w produkcie. Wiele witamin jest wrażliwych na ogrzewanie, a w połączeniu z wysoką rozpuszczalnością w wodzie ich straty podczas obróbki termicznej mogą być bardzo wysokie. 

Poza istotnie mniejszymi stratami witamin, gotowanie na parze ma także inne zalety:

• Pozwala na zachowanie koloru warzyw – podczas gotowania na parze warzywa nie tracą koloru. W przypadku gotowania w wodzie straty naturalnych barwników są dosyć wysokie. Pozwala to na zachowanie żywych kolorów warzyw, a dzięki temu wpływa na atrakcyjność potrawy [7].
• Pozwala na zachowanie soczystości potraw – dzięki gotowaniu w środowisku pary wodnej produkty gotowane nie mogą wyschnąć, jak w przypadku pieczenia czy smażenia. Taki produkt zachowuje wysoką zawartość wody, co wpływa na jego smakowitość i strawność [8].
• Pozwala na poprawę smaku – dzięki zachowaniu witamin i związków odżywczych w produkcie, gotowanie na parze „wydobywa” smak produktu. W wielu badaniach warzywa gotowane na parze odznaczały się wyższą smakowitością niż np. gotowane w wodzie, gdzie wiele składników przechodzi do roztworu [7]. Większa smakowitość to mniej doprawiania, co może być świetnym sposobem na zmniejszenie ilości soli w diecie, szczególnie w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym.
• Gotowanie na parze czas — na pewno jest szybkie! Jeśli uwzględnimy wykorzystanie piekarnika parowego, który można nastawić na określony czas, to danie będzie się gotować kiedy my zajmujemy się czymś innym. Gotowanie na parze wymaga też mniej naszego zaangażowania, ponieważ produkt z pewnością się nie przypali. Oczywiście nie chcemy też nadmiernie rozgotować jedzenia, nie można więc zupełnie o nim zapomnieć.
• Wpływa na zwiększenie strawności potraw, szczególnie białek i węglowodanów w nich zawartych. Wpływa też na zmianę frakcji nierozpuszczalnych błonnika w rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu ułatwia strawienie produktów wysokobłonnikowych. Będzie to szczególnie pomocne dla osób na diecie łatwostrawnej, np. zmagających się z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego [9].

Podczas gotowania na parze produkt umieszczany jest w środowisku pary wodnej i w ten sposób ogrzewany przez określony czas. Najczęściej wykorzystywane w tym celu są:

• garnki ze specjalnymi wkładkami do gotowania na parze,
• bambusowe koszyczki,
• przeznaczone do tego celu piekarniki parowe.

Jak gotować, aby zachować najwyższą wartość odżywczą produktu?

1. Wybieraj gotowanie na parze. Czas, który na to przeznaczysz, jest zbliżony do gotowania w wodzie.
2. Kontroluj temperaturę i miękkość produktu (dotyczy to również gotowania na parze), dzięki czemu nie będziesz gotować go dłużej, niż jest to konieczne.
3. Im mniejsze kawałki produktu, tym krócej się gotują, ale też tracą najwięcej witamin i składników mineralnych. Jeśli więc zależy Ci na wartościowym produkcie, nie krój go na małe kawałki, nawet jeśli gotujesz na parze. Z drugiej strony ziemniaki gotowane w dużych kawałkach (niekrojone) mogą być rozgotowane na zewnątrz i całkiem twarde w środku. Jeśli robisz zupę, to właśnie małe kawałki zapewnią, że najwięcej składników odżywczych przejdzie do wody i nada jej smak.

Często pojawia się pytanie: czy gotowanie na parze odchudza? Na pewno taka metoda obróbki termicznej jest wielkim sojusznikiem odchudzania i generalnie zdrowego żywienia.

Smażenie

Smażenie polega na ogrzewaniu produktu bezpośrednio na patelni lub w tłuszczu w temperaturze 120–250°C. Jak widzisz, smażenie zazwyczaj zachodzi w dużo wyższych temperaturach niż gotowanie. Ma to spore znaczenie, bo im wyższa temperatura ogrzewania produktu, tym większe będą straty witamin. Jednak proces ten rekompensowany jest przez bardzo krótki czas trwania (nawet kilka minut). Dzięki temu straty nie są tak duże jak przy wielogodzinnym gotowaniu czy pieczeniu. Im grubszy produkt smażymy, tym dłużej będzie trwał proces smażenia, aby ciepło przeniknęło do wnętrza. Jeśli przygotowujemy stek, warto posłużyć się termometrem lub termosondą i sprawdzać, czy temperatura wewnątrz mięsa nie jest zbyt wysoka. Smażenie jest dużo bardziej wymagające dla laika niż gotowanie. Czas i temperatura smażenia muszą być idealnie dopasowane. Wszystko po to, aby produkt ogrzał się (a w przypadku mięsa – aby ścięło się białko) w całej grubości, a jednocześnie nie zaszły niekorzystne procesy brunatnienia na zewnątrz produktu [2].

Podczas smażenia zachodzą zarówno pozytywne, jak i negatywne procesy:

• Kleikowanie skrobi i denaturacja białka – podobnie jak w innych metodach, smażenie będzie zwiększało strawność białek i skrobi, dezaktywowało enzymy i drobnoustroje obecne w żywności czy usuwało substancje antyodżywcze. Niestety efekt zwiększenia strawności białek i skrobi może być niwelowany przez nadmierne wysuszenie produktu oraz nieenzymatyczne brunatnienie (czyli reakcję Maillarda lub karmelizację), które zamiast zwiększać strawność produktu, będą ją zmniejszać.
• Wytwarzanie się szkodliwych związków – podczas smażenia w produkcie wytwarzają się substancje toksyczne, tj. akrylamid (z produktów zawierających węglowodany), heterocykliczne aminy aromatyczne, WWA, nitrozoaminy (z produktów zawierających azotyny, czyli m.in. z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego i warzywa) czy akroleina i kwasy tłuszczowe trans (z tłuszczu użytego do smażenia i poddanego długiemu podgrzaniu). Im wyższa jest temperatura smażenia, dłuższy czas i użyta większa ilość tłuszczu, tym więcej szkodliwych związków może się wytworzyć [4].

Problematyczna bywa także temperatura dymienia tłuszczu użytego do smażenia. Niższa temperatura dymienia oznacza, że szybciej wytworzą się w produkcie szkodliwe substancje. Z tego powodu popularne stały się tłuszcze nasycone (smalec, olej kokosowy), które mają więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie – wyższą temperaturę dymienia. Niestety kwasy tłuszczowe nasycone w tej formie nie są najzdrowszym wyborem ii lepiej zastąpić je kwasami tłuszczowymi jedno- i wielonienasyconymi. Mimo niższej temperatury dymienia najzdrowszym wyborem będzie oliwa. W warunkach domowych jej temperatura nie osiąga wysokiego poziomu, a zawarte w niej kwasy nienasycone działają prozdrowotnie na układ sercowo-naczyniowy [5,6]. Możesz wypróbować również smażenie bez tłuszczu. Jest to możliwe jeśli tylko masz patelnię ze specjalną, zapobiegającą przywieraniu powłoką.  Sprawdź na czym najlepiej smażyć.  

Czy lepiej wystrzegać się smażenia? Są osoby, które powinny całkowicie z niego zrezygnować, np. osoby z chorobami serca, nadciśnieniem czy po przebytych nowotworach. Większość z nas natomiast powinna trzymać się kilku podstawowych zasad:

1. Smażenie nie powinno być Twoja podstawową techniką kulinarną. Na co dzień korzystaj z gotowania na parze i w wodzie, pieczenia w folii czy pergaminie, pieczenia w piekarniku parowym i duszenia. 
2. Postaraj się wykorzystać tylko wstępne podsmażanie, a następnie duszenie. Ta metoda sprawdzi się np. w przypadku mięs, które możesz w ten sposób lekko zarumienić, a następnie podlać wodą i dusić pod przykryciem, zamiast smażyć w tłuszczu i wysokiej temperaturze. Unikaj też dań w panierce, które będą chłonąć więcej tłuszczu i szybciej zajdą w nich niekorzystne zmiany, tj. wytworzy się akrylamid.
3. Używaj najmniejszej ilości tłuszczu, jakiej potrzebujesz do przygotowania danego produktu. Unikaj obfitego podlewania patelni olejami oraz smażenia w głębokim tłuszczu. Frytki i placki ziemniaczane możesz przygotować np. w piekarniku, bez użycia oleju lub z jego minimalną ilością.
4. Użyj oliwy, w przypadku smażenia przez parę minut, będzie to najzdrowszy wybór.

Chcesz zoptymalizować proces smażenia i zmniejszyć straty witamin i składników mineralnych oraz zapobiec powstawaniu szkodliwych dla zdrowia związków? Skorzystaj z termosondy,  która kontroluje temperaturę wewnątrz produktu. Będziesz mieć pewność, że usmażone mięso osiągnęło temperaturę wewnętrzną wystarczająco wysoką, aby zabić szkodliwe zarazki, które powodują zatrucie pokarmowe. Z drugiej strony nie przeciągniesz nadmiernie obróbki termicznej, nie przypalisz produktu i nie doprowadzisz do nadmiernego powstania WWA czy akrylamidu.

Produkt	Minimalna temperatura wewnątrz produktu
Mięso mielone wołowe i wieprzowe	72,0°C
Stek wołowy	62,8°C
Indyk, kurczak	73,9°C
Ryby	62,8°C

Pieczenie

Szukasz złotego środka między gotowaniem a smażeniem? Postaw na pieczenie! Pozwala ono wydobyć ulubiony smak charakterystyczny dla smażenia z zachowaniem zdrowotności zbliżonej do gotowania. Największym minusem pieczenia jest czas przygotowania i mniejsza kontrola nad temperaturą produktu. Podobnie jak smażenie, pieczenie zazwyczaj zachodzi w temperaturach 120–250°C, jednak o ile podczas smażenia dodajemy sporo tłuszczu, o tyle podczas pieczenia jest go zazwyczaj dużo mniej. W tym przypadku problemem będą także reakcje Maillarda oraz nadmierne wysychanie mięsa (często nawet większe niż podczas smażenia), co zmniejszy strawność białek i skrobi w produktach [1,2]. Na szczęście w przypadku pieczenia wybieramy spośród wielu technik, co pozwala nam osiągnąć idealne efekty:

• Przyda Ci się folia aluminiowa pieczenie w pergaminie lub pieczenie w rękawie. Tak pieczony produkt nigdy nie osiągnie temperatury, do której nagrzany jest piekarnik. Dzięki wytworzonej wewnątrz folii parze zostanie przygotowany w sposób podobny do gotowania na parze i w wodzie. Temperatura, jaką w takim momencie osiąga produkt, powinna wynosić ok. 72°C. Jeśli zależy nam na ciemnej barwie, produkt można po upieczeniu wyjąć z folii i na chwilę wstawić go do piekarnika. Trzeba jednak uważać, aby dania nie wysuszyć. Używając folii aluminiowej uważaj, aby nie odtykała potrawy kwaśnej, czyli np. marynaty z octem balsamicznym, sokiem z cytryny czy cytrusów, pomidorów i przetworów pomidorowych. W takim kwaśnym środowisku pod wpływem temperatury folia naprawdę mocno reaguje i glin przechodzi do potrawy w dużych ilościach.
• Pieczenie w brytfannie lub naczyniu żaroodpornym – ta metoda sprawia, że łączymy pieczenie z wykorzystaniem pary wodnej (pod przykryciem) z tradycyjnym pieczeniem. Naczynie nagrzewa się do temperatury, którą ustawimy w piekarniku, przez co straty witamin i związków mineralnych będą wyższe niż w przypadku pieczenia w rękawie, ale mniejsze, niż gdybyśmy piekli danie zupełnie bez przykrycia. Taki produkt zachowa też większą soczystość i będzie mniej przypalony.
• Pieczenie bez przykrycia (na blaszce, czy w otwartym naczyniu). Ta metoda oznacza najwyższe straty wartości odżywczej (ze względu na bezpośredni kontakt z wysoką temperaturą). Dodatkowo w przypadku większych kawałków (np. mięsa) pojawia się ryzyko nierównomiernego wypieczenia produktu. Zewnętrzne części mięsa mogą być mocno wysuszone i spalone, podczas gdy środek nadal będzie surowy.

To, czego chcemy uniknąć, to nadmierne ciemnienie produktu podczas ogrzewania. Właśnie wtedy wytwarzają się szkodliwe substancje, które wpływają negatywnie na układ sercowo-naczyniowy, a nawet wykazują działanie rakotwórcze. Świetną alternatywą dla tradycyjnego pieczenia jest pieczenie w piekarniku parowym. Taka metoda przypomina pieczenie w rękawie, jednak jest bardziej ekologiczna — nie pojawia się folia aluminiowa. Nie musisz pakować produktu i dużo łatwiej sprawdzić jego temperaturę podczas pieczenia (bez przebijania lub rozwijania folii). Dodatkowo piekarnik parowy nagrzewa się dużo szybciej niż tradycyjny, co pozwala oszczędzić czas i będzie dobrą alternatywą dla osób zapracowanych. Tak przygotowane w piekarniku mięso zachowuje soczystość i miękkość bez konieczności używania nadmiernych ilości tłuszczu. To idealne rozwiązanie szczególnie gdy przygotowujemy np. całego kurczaka, którego trudno byłoby upiec w folii, a nie chcemy polewać go dużą ilością tłuszczu dla utrzymania jędrności mięsa [3].

Jak piec, żeby było to zdrowe i smaczne?

1. Korzystaj z piekarnika parowego, który łączy zalety gotowania na parze i pieczenia. Wykorzystaj termosondę, która kontroluje temperaturę wnętrza potrawy, a dania wychodzą smaczne, soczyste i nie mają prawa się przypalić.
2. W tradycyjnym piekarniku piecz w folii, pergaminie lub przynajmniej pod przykryciem wszystkie mięsa i gotowe dania. W ten sposób unikniesz spalenia i wysuszenia produktu, który powinien być soczysty.
3. Unikaj dużego dodatku tłuszczu – znacznie zdrowiej będzie dodać go już do gotowego dania, niż narażać na nawet kilkugodzinne podgrzewanie.
4. Unikaj spalenizny i produktów nadmiernie podpieczonych — te cechy czynią produkt szkodliwym. Jeśli zależy Ci na chrupkości i podpieczeniu, pilnuj koloru dania i wyjmij je z piekarnika, kiedy tylko zacznie się rumienić.

Gotuj z głową! Podsumowanie

Każda obróbka termiczna żywności ma swoje plusy i minusy. Jeśli zmagasz się z chorobami serca lub nowotworami (czy to aktualnie, czy w przeszłości), najlepiej zrezygnuj ze smażenia oraz grillowania i postaw na gotowanie. Jeśli nie masz zdrowotnych obciążeń, możesz stosować każdą metodę. Podstawą na co dzień powinno być jednak gotowanie, duszenie i pieczenie (w rękawie, pod przykryciem lub w piekarniku parowym). Nie masz pomysłów na zdrowe dania? Nie wiesz, jaka obróbka termiczna jest najlepsza do Twoich ulubionych produktów? W Centrum Respo podpowiemy Ci, jak przyrządzać smaczne i zdrowe posiłki. Mamy dla Ciebie mnóstwo pysznych przepisów, a nasi Podopieczni zawsze jedzą to co lubią najbardziej.

Piśmiennictwo: