28 sierpnia 2018

Jak obniżyć cholesterol?

Cholesterol jest substancją należącą do steroli, występującą we wszystkich tkankach zwierzęcych. Wbrew powszechnej opinii na temat cholesterolu w diecie, to synteza endogenna, czyli wewnętrzna, jest źródłem około 80% tej substancji w organizmie. I choć dieta dostarcza jego nikłe ilości, to wcale nie ma tak małego wpływu na jego syntezę w wątrobie i dystalnej części jelita cienkiego. Uznaje się, że to właśnie sposób odżywiania, obok otyłości, nałogów i braku aktywności fizycznej, jest niezwykle istotnym czynnikiem indukującym zaburzenia profilu lipidowego. W rezultacie brak kontroli poziomu cholesterolu w organizmie może przyczynić się do poważnych chorób, takich jak miażdżyca, choroby układu sercowo-naczyniowego czy nawet cukrzyca. Mimo że sam poziom cholesterolu nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia, to trzymanie go w ryzach wartości referencyjnych jest zdecydowanie dobrym pomysłem.

Spis treści:
Co to jest cholesterol?
Wpływ cholesterolu na zdrowie
Dieta cholesterolowa
Przykładowy jadłospis
Jak obniżyć cholesterol?

CO TO JEST CHOLESTEROL?

Cholesterol jest substancją niezbędną naszemu organizmowi, stąd produkowaną przez niego samego. Często jednak ten fakt jest przekręcany i nadinterpretowany przez wielu autorów artykułów. Rzeczywiście głównego źródła cholesterolu nie stanowią jaja czy tłuste mięso, lecz wątroba. Dlatego z jednej strony nie musimy się przejmować podażą cholesterolu wraz z dietą (dieta nie musi zawierać cholesterolu), ale z drugiej – sam sposób odżywiania ma wpływ na syntezę cholesterolu, co opiszę w rozdziale poniżej [1]. W przypadku cholesterolu krążącego w naszym organizmie, ważna jest nie tylko jego ilość, ale też “jakość”, czyli forma w jakiej jest związany. Cholesterol nie jest rozpuszczalny w wodzie, więc w naszym organizmie musi być związany z białkami, które umożliwiają jego transport.

Cholesterol ma różne oblicza, dlatego warto wskazać jego poszczególne frakcje krążące w naszej krwi. Z praktycznego punktu widzenia najważniejsze są [2-4]:
• Cholesterol LDL (tzw. zły cholesterol) – jest częścią całkowitego cholesterolu krążącego we krwi. Jego zadaniem jest transport cholesterolu z wątroby do tkanek organizmu. Niestety, z uwagi na jego wpływ na odkładanie się blaszki miażdżycowej, kojarzony jest z negatywnym wpływem na zdrowie – oczywiście jeśli jego stężenie jest zbyt wysokie;
• Cholesterol HDL (tzw. dobry cholesterol) – jest częścią całkowitego cholesterolu krążącego we krwi. Jego zadaniem jest transport cholesterolu z tkanek organizmu do wątroby, gdzie będzie ponownie metabolizowany. Z uwagi na swoje działanie, cholesterol HDL wpływa na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, dlatego jego wyższy poziom kojarzony jest z ich rzadszym występowaniem.

WPŁYW CHOLESTEROLU NA ZDROWIE

Choć zdania na temat wpływu cholesterolu na ogólny stan zdrowia są podzielone, to zdecydowanie większa część ekspertów i towarzystw naukowych zajmująca się tym tematem nie pozostawia złudzeń, że zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi i obecność czynników na to wpływających jest istotnym problemem dzisiejszej medycyny. Warto zauważyć, że badania obserwacyjne, monitorujące członków populacji wykazujących ponadprzeciętne zdrowie, wykazują również umiarkowany bądź niski poziom cholesterolu [5]. Trzeba też podkreślić jeszcze raz, że samo spożycie cholesterolu wraz z dietą ma nikły wpływ na jego stężenie w organizmie [6-8].

Cholesterol pełni w naszym organizmie wieli funkcji [9]:
• Stanowi składnik błon komórkowych oraz kompleksów lipoproteinowych krwi.
• Jest prekursorem hormonów steroidowych.
• Jest substratem do syntezy witaminy D3.
• Jest głównym składnikiem żółci – substancji poprawiającej trawienie tłuszczów w układzie pokarmowym.

Dlatego jego synteza jest precyzyjnie regulowana przez nasz organizm, a wszelkie zaburzenia profilu lipidowego są oznaką jego dysfunkcji. Dostępne wyniki badań naukowych wskazują na bezpośredni związek między poziomem cholesterolu LDL i triglicerydów a ryzykiem wystąpienia zawału serca, udaru mózgu czy zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych [10-11]. Wyniki dużych metaanaliz potwierdzają, że już niewielkie (bo o 40 mg/l ponad normę) zwiększenie stężenia cholesterolu związane jest ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca – średnio od 18 do 120% (w zależności od wieku pacjentów) [12]. O ile duże stężenie cholesterolu ogółem oraz cholesterolu frakcji LDL kojarzone jest ze zwiększonym ryzykiem zgonu, to sprawa ma się zupełnie inaczej w przypadku frakcji chol-HDL. Wyższe stężenie HDL (powyżej 40 mg/l) jest markerem zmniejszonego ryzyka powyższych chorób [13], stąd wykonując badania o profilu lipidowym, obok zmierzenia samego cholesterolu całkowitego, warto wykonać podział na jego poszczególne frakcje – tylko wtedy możemy dokładnie ocenić i wykryć ewentualne zaburzenia. Zamykając temat dwojakiego wpływu cholesterolu na zdrowie, należy pamiętać, że zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi wpływa na zwiększone ryzyko zgonu [10-12], cholesterol w blaszce miażdżycowej pochodzi z lipoprotein LDL [14], a w badaniach klinicznych obniżenie stężenia cholesterolu LDL powoduje proporcjonalną redukcję ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych [15-17]. Dlatego eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (European Society of Cardiology – ESC) i innych towarzystw opracowujący ostatnie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych, jak również autorzy wytycznych ESC i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (European Atherosclerosis Society – EAS) rekomendują jako pierwszy cel leczenia zaburzeń lipidowych redukcję frakcji chol-LDL do jak najniższych poziomów (zgodnie z teorią: the lower the better) [15,17].

DIETA CHOLESTEROLOWA

Jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na poziom cholesterolu jest masa ciała, dlatego w przypadku otyłości czy nadwagi pierwszym zadaniem, przed jakim staje dietetyk, jest jej normalizacja. Ogólne zasady dotyczące diety redukcyjnej opisuję w tym artykule. Obok odpowiedniej kaloryczności diety powinna ona dostarczać określone ilości makroskładników o wysokiej jakości. I tak poziom tłuszczów w diecie nie powinien być zarówno zbyt niski jak i zbyt wysoki. Rekomendowaną ilością jest od 25 do 30% energetyczności diety. Przy czym nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić do 7% energii na korzyść jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak widać, dieta niskotłuszczowa nie jest wymagana – najważniejszym aspektem jest jakość tłuszczu. Od dawna wiadomo, że frakcją tłuszczów mającą największy wpływ na poziom cholesterolu w organizmie są izomery trans kwasów tłuszczowych. Dlatego w przypadku dyslipidemii należy wykluczyć z diety wszelkie produkty będące ich źródłem, tj.: żywność typu fast food, margaryny twarde, ciastka i ciasta niskiej jakości, przetworzone mięso czy zupy w proszku. Pozytywny wpływ na cholesterol mają za to kwasy tłuszczowe omega 3. Ich zwiększona i regularna podaż jest związana z poprawą profilu lipidowego. Przechodząc do węglowodanów, powinny one stanowić od 50 do nawet 60% energii w diecie. Podobnie jak w przypadku tłuszczów, najważniejszym aspektem jest ich jakość. Każde zastąpienie cukrów prostych nieprzetworzonymi źródłami cukrów złożonych będzie niosło ze sobą pozytywny efekt. Cukry proste powinny być dostarczane tylko za pośrednictwem owoców, które związane są z pozytywnym wpływem na poziom cholesterolu. Przyjmuje się, że już 200 g świeżych owoców dziennie może wpłynąć pozytywnie na profil lipidowy. Obok składników energetycznych diety, równie istotną funkcję w diecie cholesterolowej pełni podaż błonnika. Im większa jego podaż (do wartości tolerowanych przez układ pokarmowy), tym lepszy efekt w postaci obniżenia poziomu cholesterolu ogółem. Już 25 g włókna pokarmowego dziennie potrafi przynieść pozytywne skutki. Mówiąc o cholesterolu, nie w sposób poruszyć tematu jaj. Niestety o ile ich wpływ na zdrowie u osób zdrowych jest nikły, to w przypadku osób z zaburzeniami lipidowymi sprawa ma się zupełnie inaczej. Dlatego w diecie na obniżenie cholesterolu zaleca się limitowanie spożycia jaj do 3-4 tygodniowo.

Reasumując temat diety cholesterolowej, poniżej przedstawiam listę produktów zalecanych i odradzanych w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu:

Produkty obniżające poziom cholesterolu:
owoce (tj. awokado, owoce jagodowe, owoce pestkowe i inne),
oleje roślinne (tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek),
warzywa strączkowe (tj. soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola, bób),
warzywa ogółem,
• ryby,
• pełnoziarniste produkty zbożowe (tj. kasze, ryż brązowy, razowe pieczywo, mąki o typie powyżej 1200).

Produkty zwiększające poziom cholesterolu:
• jaja,
• tłuste mięsa i podroby,
• tłuste produkty mleczne,
• masło i margaryny twarde,
• rafinowane produkty zbożowe,
• ciasta i inne słodycze.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Poniższy jadłospis został skomponowany dla 59-letniego mężczyzny o masie ciała 80 kg, wzroście 168 cm, z niską aktywnością fizyczną. Z uwagi na nadmierną masę ciała, dieta zakłada deficyt energetyczny. Warto podkreślić, że jest to tylko jeden dzień jadłospisu, który ma stanowić przykład diety na obniżenie cholesterolu.

Śniadanie:

Owsianka

Kalorie: 465, Białko: 12 g, Tłuszcz: 14 g, Węglowodany: 73 g, Błonnik: 9 g

Składniki:
60 g płatków owsianych
100 g bananów
50 g borówek
20 g orzechów nerkowca

Przygotowanie:
1. Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 minuty.
2. Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i nerkowce.
3. Całość mieszamy.

II Śniadanie:

Ryż z jabłkami

Kalorie: 499, Białko: 8 g, Tłuszcz: 16 g, Węglowodany: 81 g, Błonnik: 8 g

Składniki:
150 ml mleka roślinnego (owsianego/ryżowego)
50 g ryżu
325 g jabłek
20 g orzechów
3 łyżeczki cynamonu
ksylitol wedle uznania

Przygotowanie:
1. Ryż wsypujemy do garnka, wlewamy mleko, dodajemy ksylitol i gotujemy około 10-15 minut, aż ryż będzie miękki. W między czasie mieszamy i w razie potrzeby dodajemy więcej mleka.
2. Jabłka obieramy, ścieramy na tarce. Do garnka wrzucamy starte jabłka, zalewamy wodą ponad ich poziom i dusimy pod przykryciem, aż mus będzie gotowy.
3. Dodajmy cynamon i w razie potrzeby ksylitol.
4. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Foremki do pieczenia smarujemy olejem kokosowym, wkładamy ryż, na górę wykładamy jabłka.
5. Pieczemy około 10-15 minut.
6. Wierzch posypujemy cynamonem i zmielonymi orzechami.

Obiad:

Potrawka z batatów ze szpinakiem i mięsem mielonym

Kalorie: 582, Białko 37 g, Tłuszcz 21 g, Węglowodany 60 g, Błonnik: 5 g

Składniki:
150 g mięsa mielonego
350 g batatów
5 g oliwy z oliwek
400 g krojonych pomidorów
2 duże garście liści szpinaku
1 cebula
3 ząbki czosnku
150 g kukurydzy bio
150 ml bulionu warzywnego
sól, pieprz, kurkuma, imbir

Przygotowanie:
1. Bataty obieramy, myjemy i kroimy w kostkę.
2. Możemy je lekko podgotować.
3. Cebulę i czosnek drobno siekamy.
4. Na głębokiej patelni podgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i czosnek. Możemy dodać starty imbir.
5. Dodajemy mięso i doprawiamy.
6. Gdy mięso będzie już usmażone, dodajemy ugotowane bataty. Wlewamy bulion.
7. Dodajemy krojone pomidory. Doprawiamy do smaku.
8. Dodajemy kukurydzę.
9. Gotujemy na małym ogniu pod przykryciem około 20 minut.
10. Pod koniec dodajemy liście szpinaku i mieszamy.

Kolacja:

Kaszotto z burakiem

Kalorie: 455, Białko: 36 g, Tłuszcz: 18 g, Węglowodany: 35 g, Błonnik: 11 g

Składniki:
50 g kaszy pęczak
100g piersi z kurczaka
1 cebula
1/2 pora
1/3 łodygi selera naciowego
10 g oliwy z oliwek
1 botwinka
200 ml bulionu warzywnego
suszony tymianek
natka pietruszki

Przygotowanie:
1. Na dużą patelnię wsypujemy kaszę, dodajemy łyżkę oliwy i chwilę podsmażamy.
2. W międzyczasie kroimy w kosteczkę cebulę, wykładamy na patelnię i smażymy przez 3 minuty, mieszając od czasu do czasu, aż cebula się zeszkli.
3. Dodajemy pokrojonego na półplasterki pora (białą i jasnozieloną część, dokładnie opłukane).
4. Mieszamy, dodajemy drugą łyżeczkę oliwy, suszony tymianek i smażymy przez ok. 3 minuty.
5. Przesuwamy składniki na bok patelni, wykładamy pokrojone w kosteczkę filety z kurczaka, doprawiamy solą, pieprzem i obsmażamy przez ok. 2-3 minuty. W tym czasie składniki obok musimy 1-2 razy przemieszać.
6. Następnie dodajemy obrane i pokrojone na półplasterki buraczki z botwinki (liście zachowujemy), wlewamy gorący bulion.
7. Doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i w razie potrzeby solą.
8. Po zagotowaniu przykrywamy pokrywą i gotujemy przez ok. 20 minut.
9. Po tym czasie otwieramy garnek, dodajemy posiekane liście botwinki (wraz z łodyżkami), wciskając je drewnianą łyżką w składniki na patelni, przykrywamy i gotujemy jeszcze 5 minut.
10. Na koniec wszystko mieszamy i podgrzewamy bez przykrycia jeszcze przez 2-3 minuty.
11. Gotowe danie posypujemy natką pietruszki

Cały jadłospis: 2002 kcal, Białko: 93 g, Tłuszcz: 69 g, Węglowodany: 249 g, Błonnik: 32 g

JAK OBNIŻYĆ CHOLESTEROL?

Choć temat cholesterolu to nadal temat gorący i pozostawiający wiele niejasności, jedno jest pewne: w przypadku zbyt wysokiego stężenia cholesterolu ogółem i frakcji LDL znacząco zwiększa się ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego zaraz po diagnozie zaburzeń lipidowych należy podjąć daleko idące kroki. Najważniejsze z nich to zmiana stylu życia i normalizacja masy ciała. W przypadku otyłości podstawowym zadaniem dla pacjenta jest zastosowanie diety odchudzającej. Ponadto w obniżeniu cholesterolu pomoże wprowadzenie aktywności fizycznej, zrezygnowanie z palenia papierosów i picia alkoholu oraz wprowadzenie zbilansowanej i nieprzetworzonej diety. Te wszystkie składowe w niedługim czasie mogą okazać się remedium na podwyższone stężenie cholesterolu.

Zmagasz się z wysokim stężeniem cholesterolu i potrzebujesz fachowej pomocy w tym zakresie? Nie zwlekaj, skontaktuj się ze mną!

Piśmiennictwo
1.Dietary Guidelines Advisory Committee. Advisory report to the Secretary of Health and Human Services and Secretary of Agriculture. Scientific Report od the 2015.
2. ACC/AHA 2013 Guideline on the Treatment of blood Cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in Adults a report od the American College of Cardiology/American Heart Association Task force on practice guiedelines.
3. Di Angelantonio E. Serwar N. Perry P. et al. Major lipids, apolipoproteins, and risk of vascular disease. JAMA 2009 302 1993-2000.
4. Huxley RR. Barzi F. Lam TH. Czernichow S. Fang X. Welborn T. et. al. Isolated low levels of high-density liprotein cholesterol are associated with an increased risk of coronary heart disease: an individual praticipant data meta-analysis of 23 studies in the Asia-Pacific region. Circulation 2011 124 2056-2064.
5. Stamler J. Daviqlus ML. Garside DB. Dyer AR. Greenland P. Neaton JD. Relationship of baseline serum cholesterol levels in 3 large cohorts of younger men to long-term coronary, cardiovascular, and all-cause mortality and to longevity. JAMA 2000 Jul 19 284 311-318.
6. Fernandez ML. Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21.
7. Fernandez ML, Calle M. Revisiting dietary cholesterol recommendations: does the evidence support a limit of 300 mg/d? Curr Atheroscler Rep. 2010 Nov;12(6):377-83.
8. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data.. Int J Clin Pract Suppl. 2009 Oct;(163):1-8, 28-36.
9. KLOCEK C. „Inne oblicze cholesterolu”. Trz. Chl. 2001 39 (5): 54-57.
10. Colantonio L.D., Bittner V., Reynolds K. i wsp.: Association of Serum Lipids and Coronary Heart Disease in Contemporary Observational Studies. Circulation 2016; 133 (3): 256–264.
11. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts): Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR). Eur. Heart. J. 2016; 37 (29): 2315–2381.
12. Lewington S., Whitlock G., Clarke R. i wsp.: Blood cholesterol and vascular mortality by age, sex, and blood pressure: a meta‑analysis of individual data from 61 prospective studies with 55,000 vascular deaths. Lancet 2007; 370: 1829–1839
13. Di Angelantonio E., Sarwar N., Perry P. i wsp.: Major lipids, apolipoproteins, and risk of vascular disease. JAMA 2009; 302: 1993–2000
14. Banach M., Serban C., Sahebkar A. i wsp.; Lipid and Blood Pressure Meta‑analysis Collaboration (LBPMC) Group: Impact of statin therapy on coronary plaque composition: a systematic review and metaanalysis of virtual histology intravascular ultrasound studies. BMC Med. 2015; 13: 229
15. Jóźwiak J.: Czynniki ryzyka – dyslipidemia. W: Jóźwiak J.: Ocena wybranych czynników ryzyka sercowo‑naczyniowego w ogólnopolskiej 5 letniej prospektywnej obserwacji kohorty pacjentów POZ. Wydawnictwo Politechniki Częstochowskiej, 2013.
16. Banach M., Serban C., Aronow W.S. i wsp.: Lipid, blood pressure and kidney update 2013. Int. Urol. Nephrol. 2014; 46 (5): 947–961.
17. Catapano A.L., Graham I., De Backer G. i wsp.: 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias: The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) Developed with the special contribution of the European Assocciation for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur. Heart J. 2016.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 4 ocen)