20 stycznia 2020

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Nie ważne czy to Twoje pierwsze podejście do diety czy od lat kontrolujesz swoje kalorie – prawidłowe obliczenie zapotrzebowania na kalorie jest kluczowe do osiągnięcia efektów. W Internecie znajdziesz wiele różnych sposobów na to, jak obliczyć swoją kaloryczność, jednak wyniki często różnią się od siebie, a Ty sama nie wiesz ile w końcu powinnaś jeść lub dlaczego nie chudniesz, mimo że wg kalkulatora jesteś na deficycie. Dziś pokażę wam 4 sposoby na obliczenie swojego zapotrzebowania: poziom podstawowy, średnio zaawansowany, zaawansowany i ekspert. Każdy na pewno znajdzie coś dla siebie!

Spis treści

Co składa się na zapotrzebowanie na kalorie?

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom podstawowy

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom umiarkowany

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom zaawansowany

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom ekspert

Dlaczego nie chudnę, mimo że jestem na deficycie?

Co składa się na zapotrzebowanie na kalorie?

Zanim zaczniemy obliczenia warto dowiedzieć się co będziemy obliczać. W ciągu całego dnia nasz organizm spala określoną ilość kalorii, którą nazywamy całkowitą przemianą materii (CPM) lub całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE). Jest to ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje danego dnia na podstawowe wydatki energetyczne związane z normalnym funkcjonowaniem i pracą [1]. Aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie musimy wiedzieć jakie są jego składowe:

  • Podstawowa Przemiana Materii (BMR lub PPM) – czyli minimalna ilość energii potrzebnej naszemu organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych tj. praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowa i odbudowa tkanek. Pomiaru PPM dokonujemy na czczo, wczesnym rankiem, w pozycji leżącej u osoby, która w ciągu ostatnich 12h nie stosowała używek tj. kofeina (kawa, herbata) czy palenie papierosów. Jeśli któryś z tych warunków nie zostanie zachowany, mówimy o Spoczynkowej Przemianie Materii (RMR), która jest o ok. 10% wyższa niż Podstawowa Przemiana Materii. Do obliczania BMR najczęściej stosujemy jednak zazwyczaj wzory, co znacznie ułatwia obliczenia. Podstawowa Przemiana Materii dla większości z nas stanowi największy wydatek energetyczny w skali dnia i zależy od rozmiarów ciała, wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wpływ na PPM mają także stan odżywienia organizmu, gruczoły wewnątrzwydzielnicze, czynniki genetyczne, a także stan zdrowia, dlatego zanim rozpoczniesz odchudzanie warto wykonać podstawowe badania [1].
  • Termogeneza – czyli proces produkcji ciepła. Człowiek zaliczany jest do organizmów stałocieplnych, czyli zdolnych do utrzymywania stałej temperatury ciała niezależnie od czynników zewnętrznych. Proces ten wymaga jednak użycia energii, czyli spalenia kalorii. Zjawisko termogenezy jesteśmy w stanie sami zaobserwować w niskich temperaturach, kiedy nasz organizm zaczyna drżeć w celu wytworzenia ciepła. To zjawisko nazywane jest termogenezą drżeniową. Drugim rodzajem wytwarzania ciepła przez organizm jest termogeneza bezdrżeniowa, którą wywołuje nie tylko otaczające nas zimno, ale nawet spożycie posiłku. W ostatnim przypadku mówimy o termogenezie poposiłkowej, a jej nasilenie zależy od rodzaju spożytego posiłku: spożycie białek zwiększa przemianę materii o ok. 20-30% dostarczonej energii netto, tłuszczy o ok. 0-3%, a węglowodanów o ok. 5-10%. Umownie przyjmujemy, że w diecie mieszanej jest to ok. 10% dostarczonej energii netto [1,5].
  • Aktywność fizyczna – ostatnią składową jest energia wydatkowana na aktywność fizyczną (AEE) na którą składa się spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) oraz aktywność treningowa (EAT).
    • NEAT to te czynności, które wykonujemy każdego dnia mniej lub bardziej świadomie, ale do tej grupy nie zaliczymy spania, jedzenia czy treningów. Oznacza to, że naszą spontaniczną aktywność będą stanowić wszelkie czynności związane z:
      • naszą pracą – siedzenie, stanie, chodzenie, noszenie, praca na komputerze itp.
      • czasem wolnym – sprzątanie domu, robienie zakupów, przemieszczanie się, granie na instrumencie, mycie
      • niekontrolowaną aktywnością – stukanie ręką, tupanie nogą, bogata gestykulacja, mruganie oczami, wiercenie się.
    • Na aktywność treningową składa się każda zaplanowana i wykonana aktywność fizyczna o charakterze treningu: bieganie, trening w domu lub na siłowni, chodzenie po górach, joga, pływanie, kolarstwo itp.

Oszacowanie wydatków energetycznych związane z aktywnością fizyczną jest niezbędne do obliczenia zapotrzebowania. Ze względu na wiele składowych, które mogą wyglądać zupełnie inaczej każdego dnia dla ułatwienia często uśrednimy aktywność fizyczną w skali tygodnia czy nawet miesiąca [4].

Teraz, kiedy już wiesz co będziesz potrzebować, pora zabrać się za obliczanie. Sposobów na obliczanie zapotrzebowania na kalorie jest wiele. Najdokładniejsze metody są niestety zazwyczaj najbardziej skomplikowane, najdroższe i najbardziej czasochłonne. Dla wielu z nas to nie problem, bo jeśli nie należysz do grupy elitarnych sportowców to prawdopodobnie nie potrzebujesz aż tak dokładnych obliczeń i sprawdzą się u Ciebie te prostsze metody. Aby każdy znalazł coś dla siebie postanowiłem przedstawić sposoby obliczania zapotrzebowania energetycznego w czterech kategoriach: poziom podstawowy, średnio zaawansowany, zaawansowany i ekspert. Pamiętaj, że opisywane metody odnoszą się tylko do dorosłych, jeśli szukasz informacji na temat diety osób młodszych to polecam artykuł odnośnie prawidłowych nawyków żywieniowych u dzieci.

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom podstawowy

To najprostsza metoda, choć nadal wymaga wykonania kilku obliczeń, więc przygotuj kartkę, długopis i kalkulator. Ten sposób sprawdzi się u większości osób, uwzględnia on rozmiary ciała, wiek, płeć oraz oszacowaną aktywność fizyczną, zarówno treningową jak i związaną z codziennym życiem. To idealna metoda dla osób trenujących rekreacyjnie, niekoniecznie dla zawodowych sporowców czy osób o bardzo wysokiej aktywności fizycznej. Obliczenia są bardzo proste, a trudniejszym elementem jest jedynie oszacowanie odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej. Z tej metody korzystają najczęściej także dietetycy, bo choć jest mniej dokładny to pozwala w prosty i nieinwazyjny sposób ocenić zapotrzebowanie na kalorie, które łatwo zmodyfikować w oparciu o efekty. Korzystanie ze wzorów zawsze pozostawia pewne pole do pomyłki i niedoszacowania, ale u większości osób efekty determinują czy kaloryczność jest dobrze dobrana. Jeśli więc nie osiągasz celu stosując obliczoną kaloryczność warto ją delikatnie skorygować odejmując lub dodając 100-200 kcal i sprawdzać efekty na bieżąco.

Na początek oblicz swoją podstawową przemianę materii. W tym celu możesz skorzystać z jednego z dwóch wzorów: wzoru Mifflina oraz wzoru Harrisa-Benedicta, który należy do najpopularniejszych wzorów i jest szeroko stosowany zarówno przez dietetyków w gabinetach, jak i w różnych kalkulatorach zapotrzebowania kalorycznego dostępnych w Internecie.

  1. Wzór Mifflina [6]:
    1. Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
      PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
    1. Dla kobiet natomiast:
      PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16
  2. Wzór Harrisa-Benedicta [7]:
    1. Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
      PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
    1. Dla kobiet natomiast:
      PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

W ten sposób poznałaś swoją Podstawową Przemianę Materii! Następnie musisz ocenić swoją aktywność fizyczną na co dzień. W celu oszacowania aktywności fizycznej operujemy zazwyczaj poziomami aktywności fizycznej (PAL), które przedstawiane są jako wielokrotność Podstawowej Przemiany Materii. Zazwyczaj około połowę dnia spędzamy w pracy, dlatego lubię rozdzielić aktywność na tą wynikającą z wykonywanej pracy i pozazawodową:

  1. Aktywność fizyczna w pracy
    1. bardzo lekka, np. siedzę przed komputerem większą część dnia lub jestem kierowcą
    2. lekka, np. lekka praca przemysłowa, sprzedaż lub praca biurowa obejmująca lekkie czynności (np. przemieszczanie się pomiędzy biurami wewnątrz firmy, przenoszenie korespondencji wewnątrz biura, praca przy kserokopiarce)
    3. umiarkowana, np. sprzątanie, praca w kuchni lub dostarczanie poczty pieszo lub rowerem
    4. ciężka, np. ciężka praca przemysłowa, prace budowlane lub rolnictwo.
  2. Aktywność fizyczna w wolnym czasie
    1. bardzo lekka, np. nie jestem aktywny fizycznie w wolnym czasie
    2. lekka, np. w przybliżeniu raz w tygodniu: spaceruję, rekreacyjnie jeżdżę na rowerze, pracuję w ogródku
    3. umiarkowana, np. regularnie ćwiczę przynajmniej raz w tygodniu: spaceruję, jeżdżę na rowerze, pracuję w ogródku lub idę do pracy przynajmniej 10–30 min codziennie
    4. duża, np. regularnie ćwiczę więcej niż raz w tygodniu: intensywne spacery lub intensywna jazda na rowerze lub uprawianie sportu
    5. intensywna, np. ciężka aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu

W obu kategoriach zaznacz, który punkt dotyczy właśnie Ciebie. Następnie nanieś to na poniższą tabelę. Zwróć uwagę na to, że im wyższa aktywność fizyczna tym wyższy współczynnik, a tym samym wyższe zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli planujesz odchudzanie włączenie aktywności może być świetnym sposobem nie tylko dla przyspieszenia procesu, ale także dla dobrego samopoczucia w czasie całego okresu redukcji masy ciała.

Akt. W pracy → A B C D
Akt. W czasie wolnym  ↓
A 1,4 1,5 1,6 1,7
B 1,5 1,6 1,7 1,8
C 1,6 1,7 1,8 1,9
D 1,7 1,8 1,9 2,1
E 1,9 2,0 2,2 2,3

Twoja Całkowita Przemiana Materii to wyliczona wcześniej Podstawowa Przemiana Materii pomnożona razy otrzymany Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL).

Dla Przykładu:

Kobieta, 60 kg, 25 lat, 165 cm
Praca siedząca, chodzi na siłownie 2 razy w tygodniu ćwicząc z umiarkowaną intensywnością.

PPM = 665,09 + (9,56 × 65) + (1,85 × 165) – (4,67 × 25) = 1465,21 kcal
CPM = 1465,21 × 1,6 = 2344,33 kcal

Teraz i Ty możesz samemu obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie. Pamiętaj, to jest mniej więcej ilość kalorii, którą Twój organizm zużywa każdego dnia. Jeśli Twoim celem jest odchudzanie musisz od tych wyliczeń odjąć pewną pulę kalorii aby wytworzyć deficyt kalorii. Zazwyczaj odejmujemy ok. 15% CPM i kontrolujemy postępy. Pamiętaj, że kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej kalorii i nie powinny być na diecie odchudzającej bez zgody lekarza.

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom umiarkowany

Ta metoda jest trochę bardziej dokładna, ale wymaga też informacji na temat zawartości beztłuszczowej masy ciała w organizmie do których nie każdy z nas ma dostęp. Jest idealna dla osób o wysokiej masie mięśniowej, u których wzór Harrissa-Benedicta może się nie sprawdzić. Aby skorzystać z tego wzoru musisz jednak znać swoją beztłuszczową masę ciała, oznaczaną jako LBM (lean body mass) lub FFM (fat free mass). Jeśli wykonywałaś w ostatnim czasie pomiar na Analizatorze Składu Ciała, np. na siłowni, który mówi Ci o zawartości tłuszczu w organizmie to znajdziesz tam też informację o beztłuszczowej masie ciała.
Na początku musisz obliczyć swoje PPM korzystając z jednego z dwóch wzorów, oba stosujemy niezależnie od płci, a jedyną zmienną jest właśnie LBM:

  1. Wzór Cunninghama [8]:

PPM [kcal] = 500 + (22 x LBM[kg])

  1. Wzór Katch-McArdle [9]:

PPM [kcal] = 370 + (21,6 x LBM[kg])

W Internecie znajdziesz wiele kalkulatorów beztłuszczowej masy ciała, które proszą Cię o podanie jedynie wieku, masy ciała i wysokości. Nie daj się na to nabrać, one nie są w stanie powiedzieć Ci jaką masz zawartość beztłuszczowej masy ciała, a jedynie podają orientacyjne wartości dla osoby w tym wieku i takich wymiarach ciała jak Ty.

Podobnie jak w przypadku poziomu podstawowego w celu obliczenia CPM skorzystaj z współczynników aktywności fizycznej PAL wykorzystując tabelę podaną powyżej. Pomnóż PPM razy otrzymany współczynnik PAL otrzymując CPM.

Dla przykładu:

Osoba o zawartości FFM = 45 kg (np. kobieta 60 kg, zawartość tkanki tłuszczowej 25%)
Praca siedząca, chodzi na siłownie 2 razy w tygodniu ćwicząc z umiarkowaną intensywnością – czyli PAL = 1,6
PPM = 500 + (22 x 45kg) = 1490 kcal
CPM
= 1490 kcal x 1,6 = 2384 kcal

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom zaawansowany

Korzystałaś w przeszłości z powyższej metody, ale nie byłaś zadowolona, należysz do osób o bardzo nieregularnej aktywności fizycznej (np. w tygodniu masz treningi bardzo intensywne jak i bardzo lekkie i ciężko Ci je wypośrodkować) lub też należysz do zawodowych sportowców i masz bardzo intensywne treningi. Jeśli nie znalazłaś odpowiedzi w na poziomie podstawowym to zapewne szukasz innej, dokładniejszej metody. I tutaj z pomocą przychodzą MET (Metabolic equivalent of task), czyli równoważniki metaboliczne. Jeden MET jest równy spoczynkowemu pobieraniu tlenu (ok. 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę), czyli ilości tlenu, którą pobieramy kiedy tylko siedzimy. MET mówi nam o tym, ile kalorii spalimy podczas wykonywania danej czynności przez określony czas mając określoną masę ciała, czyli:

1 MET = 1 kcal/kg/h

Spokojnie, teoria może jest trochę skomplikowana, ale praktyka już dużo prostsza, choć czasochłonna. Metoda ta polega na zapisaniu wszystkich czynności, które wykonujesz w pracy i w czasie wolnym w ciągu swojego dnia i przeliczenia ich z wykorzystaniem MET. W Internecie bez większego problemu znajdziesz tabele równoważników metabolicznych które będziesz mogła wykorzystać do tych obliczeń, ale dla ułatwienia parę przykładów zamieszczę poniżej. Wiele z tych tabel wykorzystuje przeliczenie na minutę lub na 10 minut, a nie godzinę wykonywanej pracy, co ułatwia obliczenia w przypadku czynności trwających mniej niż godzinę w ciągu dnia, dlatego zwróć uwagę na jednostki podane w tabelach. Ta metoda szczególnie uławia oszacowanie ilości spalonych kalorii osobom, które w ciągu tygodnia wykonują treningi o różnym czasie trwania i różnej intensywności: biegi, kolarstwo, siłownia, szermierka itp., oraz tym, których dni znacząco się od siebie różnią (np. prace na 2 etaty: siedząca i fizyczna). Poniżej zamieszczam tabelę przykładowych równoważników metabolicznych w przeliczeniu na godzinę i na minutę [2]:

Rodzaj aktywności Kcal/kg/h Kcal/kg/min
Sen 10,016
Spacer 20,033
Szybki chód 3,30,055
Bieganie z prędkością 7 km/h 6,30,105
Bieganie z prędkością 11 km/h 11,50,19
Praca na komputerze 1,50,025
Prace domowe wykonywane na stojąco: ścielenie łóżka, mycie naczyń, prasowanie, przygotowywanie jedzenia 2-2,5 0,033-0,042
Granie na instrumencie 2-2,5 0,033-0,042
Sprzątanie – intensywne: mycie okien, czyszczenie samochodu 3 0,05
Odkurzanie, zamiatanie, mycie podłóg 3-3,5 0,05-0,058
Koszenie trawy 5,5 0,091
Jazda na rowerze z prędkością 15-20 km/h 6 0,1
Taniec 3-4,5 0,05-0,075
Pływanie rekreacyjne 6 0,1
Pływanie z umiarkowaną lub wysoką intensywnością 8-11 0,133-0,183
Przenoszenie ciężkich przedmiotów, np. cegieł 7,5 0,125
Gra w piłkę nożną (rekreacyjnie-zawodowo) 7-10 0,12-0,17

Aby poznać swoje wydatki energetyczne w ciągu całego dnia powinnaś zapisywać skrupulatnie wszystkie czynności wykonane w ciągu 24h tego dnia i pomnożyć je razy ilość spalonych kalorii wynikających z MET i swoją aktualną masę ciała. W ten sposób obliczysz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Podobnie jak w przypadku innych metod, jeśli Twoim celem jest odchudzanie odejmij od tej wartości ok. 15% CPM wytwarzając deficyt kaloryczny potrzebny do chudnięcia.

Przykładowe obliczenia dla osoby ważącej 60 kg mogą wyglądać tak:

8h snu – 1 kcal × 60 kg × 8 h = 480

2h spaceru do pracy w ciągu dnia – 2 kcal × 60 kg × 2 h =240 kcal

6h pracy przy komputerze w pracy +2,5 h w domu – 1,5 kcal × 60 kg × 6 h = 540 kcal

1,5h biegu z prędkością 7kg/h – 6,3 kcal × 60 kg × 1,5 h = 567 kcal

2h gotowanie i prasowanie – 2,5 kcal × 60 kg × 2 h = 300 kcal

2h poranna i wieczorna toaleta – 2 kcal × 60 kg × 2 h = 240 kcal

RAZEM: 2367 kcal

Im dokładniejsze będą Twoje zapisy przebiegu dnia tym dokładniejszy wynik otrzymasz.

Jak obliczyć zapotrzebowanie: poziom ekspert

Jestem prawie pewny, że opisane sposoby spełniają potrzeby większości osób. Istnieje jednak ryzyko, że jesteś w bardzo wąskiej grupie, która potrzebuje czegoś więcej. Ta metoda dotyczy zazwyczaj elitarnych sportowców i osób, które potrzebują zbadać zapotrzebowanie kaloryczne dla celów naukowych, ale jeśli zależy Ci na największej dokładności i bardzo indywidualnym podejściu bez dróg na skróty to mam dla Ciebie jeszcze poziom: ekspert. Metoda ta nazywana jest kalorymetrią pośrednią. Tutaj od razu zaznaczę, że ta metoda nie należy do powszechnie stosowanych, ponieważ mimo, że jest bardzo dokładna jest droga, trudna do wykonania i niepraktyczna, bo wymaga noszenia maski na twarzy podczas pomiaru. Na czym dokładnie to polega?

Zasada jest taka: energia wykorzystywana przez organizm uzyskiwana jest w wyniku utleniania składników odżywczych, a proces ten wiąże się ze zużyciem tlenu i wydzielaniem dwutlenku węgla w ilościach proporcjonalnych do wydatkowanej energii. Mówiąc prościej ilość wydychanego tlenu i dwutlenku węgla mówi nam o ilości smalonych kalorii. Aby to zmierzyć korzystamy z przenośnych respirometrów, które mierzą objętość wdychanego i wydychanego powietrza oraz zawartość w nim tlenu i dwutlenku węgla. W przypadku dłuższych pomiarów konieczne jest także zbadanie zawartości azotu w moczu wydalonym w czasie trwania badania. Do wyliczenia ilości wydatkowanej energii można wykorzystać wzór opracowany przez Elie i Libseya:

Wydatek energetyczny [kJ/min]=

(15,91 * VO2 [dm³/min]) + (52,07 * VCO2 [dm³/min])  – (4,646 * N2 [g/min])

Co ważne, korzystając z tej metody do obliczenia wydatków energetycznych w ciągu całego dnia wykorzystuje się przenośne resmirometry, których podstawową wadą jest konieczność oddychania przez maskę lub ustnik z zaciśniętym nosem, ale poza tym są dosyć lekkie, więc niezbyt kłopotliwe. Poza wysoką ceną wynikającą z wykorzystania specjalistycznego sprzętu ta metoda jest dosyć inwazyjna i zwyczajnie niepraktyczna. Niemniej dla elitarnych sportowców, którzy potrzebują zbadać wydatki energetyczne w wymagających warunkach to może być idealny wybór.

Dlaczego nie chudnę, mimo że jestem na deficycie?

Obliczyłaś zapotrzebowanie kaloryczne, odjęłaś zalecane 15% CPM i stosujesz dietę, a jednak waga nie rusza? To może wynikać z wielu powodów, ale podstawowym jest jednak to, że nie jesteś na deficycie, bo to deficyt kaloryczny jest podstawą skutecznego odchudzania. Wiem, napisałem cały artykuł o tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne po to, aby na końcu napisać, że obliczenia mogą się mylić. Zdaje sobie sprawę z tego jak to brzmi, ale możesz mi zaufać.

Przede wszystkim organizm nie jest aż tak prosty, jak byśmy chcieli. Już na początku artykułu przeczytasz, że na zapotrzebowanie na kalorie wpływają także inne czynniki, np. genetyczne, których raczej nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Ten parametr sprawia, że nasze realne zapotrzebowanie może się różnić nawet o ok. 200 kcal od tego, które wyszło w naszych obliczeniach. Dlatego zawsze powtarzam, że aby odpowiednio dobrać kaloryczność należy patrzeć przede wszystkim na efekty. Zaczynamy od oszacowania kaloryczności diety, wprowadzamy ją i po określonym czasie (zazwyczaj ok. 2-4 tygodniach) sprawdzamy czy pojawiły się efekty. Jeśli tak i mieszczą się one w zakresie 0,5-1 kg/ tydzień to zostawiamy tą kaloryczność i cieszymy się, że udało się ustalić ją przy pierwszym podejściu. Jeśli jednak brakuje efektów to pora obniżyć energetyczność diety o ok. 100-200 kcal i powtórnie sprawdzić za 2-4 tygodnie efekty. Jeśli utrata masy ciała jest większa niż 4 kg/miesiąc to także warto skorygować nieco dietę. Zbyt szybka utrata masy ciała, choć pożądana, nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Lepiej postawić na wolniejszą, ale stabilną redukcję niż zbyt szybko pozbyć się kilogramów tracąc przy tym zdrowie.

Drugim powodem może być wspomniana wcześniej spontaniczna aktywność fizyczna, czyli tupanie nogą, mruganie, energiczna gestykulacja. Ten czynnik jest często bagatelizowany, ale odgrywa dużą rolę przy zwiększaniu wydatku energetycznego każdego dnia. Osoby które są naturalnie „ruchliwe” spalają dużo więcej kalorii w ciągu dnia [4]. Przy długotrwałej redukcji lub zbyt niskiej kaloryczności zauważamy często spowolnienie ruchowe. Kiedy naszemu organizmowi brakuje energii to właśnie te ruchy ograniczymy w pierwszej kolejności, zmniejszając ilość spalonych kalorii w ciągu dnia i tym samym zmniejszając deficyt kalorii, który jest nam niezbędny do chudnięcia, w ten sposób wpadając w błędne koło [3].

Podobnie jak w przypadku obliczeń zapotrzebowania, możesz pomylić się podczas podliczania kalorii w ciągu dnia. Dla przykładu łyżka oliwy (10g) ma 90 kcal, jednak łyżki nie mają na tyle standardowych rozmiarów aby móc w 100% ufać tej metodzie mierzenia. W ten sposób zamiast 10 g możesz dodawać do każdego dania 15g oliwy, co w skali dnia może dać nawet ok. 200 kcal nadwyżki. Dodatkowo osoby, które odchudzają się od dłuższego czasu lub narzucają sobie bardzo restrykcyjną dietę mają większy problem z trzymaniem się zaleceń. Jeśli często chodzisz głodna lub łapiesz się na podjadaniu chętnie podpowiem Ci jak wytrwać na diecie. Błędne obliczenia mogą pojawiać się też jeśli często używasz miar domowych lub jadasz na mieście. W takim wypadku postaraj się przez pewien czas bardzo skrupulatnie kontrolować wagę spożywanych produktów. Upewnisz się w ten sposób czy błąd jest w założeniach, czy może w egzekucji jadłospisu.

Jeśli powyższe argumenty z pewnością Ciebie nie dotyczą warto sprawdzić czy jesteś zdrowa. Niektóre choroby mogą utrudniać chudnięcie, np. niedoczynność tarczycy może obniżać podstawową przemianę materii nawet o 30-40%, co sprawi, że mimo obliczeń i poprawnego stosowania diety, nie będziesz w deficycie, a tym samym nie będziesz chudnąć [1].

Podsumowanie

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest podstawą odchudzania. To pierwszy krok w planowaniu diety, dlatego znajomość metod obliczania zapotrzebowania na energię przyda się każdemu, kto rozpoczyna redukcję masy ciała. Jak widzisz, są prostsze i bardziej skomplikowane metody, ale z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Mam nadzieję że ten artykuł pomoże Ci trochę lepiej zrozumieć ile energii potrzebujesz każdego dnia i dlaczego. Jeśli temat jest dla Ciebie intrygujący to może zaciekawić Cię moja książka, w której szerzej opisuje jak zaplanować swoją własną, zdrową dietę. Wiem jednak, że nie każdy ma czas na obliczenia zapotrzebowania, rozkładu makroskładników a później podliczania kaloryczności wszystkich dań, dlatego z chęcią pomogę Ci zaplanować dietę.

Piśmiennictwo   

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa, 2012, s.133-154
  2. Haskell W.L., Lee I.M., Pate R.R., Powell K.E., Blair S.N., Franklin B.A., Macera C.A., Heath G.W., Thompson P.D., Bauman A., Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association, Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34.
  3. Rosenbaum M., Hirsch J., Gallagher D.A. Leibel R.L., Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. doi:10.1093/ajcn/88.4.906
  4. Levine, J. A., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002, 16(4), 679–702
  5. Tappy L., Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. „Reproduction Nutrition Development”, (1996), 36(4):391–7.
  6.  Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7.
  7.  Harris J.A., Benedict F.G., A Biometric Study of Human Basal Metabolism, „Proceedings of the National Academy of Sciences”, 1918; 4(12): 370–373.
  8. Cunningham J.J., Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation, The American Journal of Clinical Nutrition, 1991, 54(6): 963–969,
  9. McArdle W. Essentials of exercise physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2006. p. 266.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,93/5
(z 14 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Rozpoczęcie nowej diety wiąże się z szeregiem zmian. Przede wszystkim w pewnym stopniu musimy zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, zadbać o zakup odpowiednich produktów, a także wygospodarować czas na przygotowanie posiłków. Takie zmiany zwykle nie przychodzą łatwo, ale z każdym dniem nowe nawyki wchodzą nam w krew, aż w końcu stają się codziennością. Najgorzej jest tylko zacząć.
Suplementacja
Nieodzownym elementem hipertrofii mięśniowej jest właściwie dobrana i skomponowana dieta i odpowiednio skonstruowany trening. Te dwa podstawowe komponenty będą miały zdecydowanie największy udział i wpływ na zmiany zachodzące w Waszej sylwetce, procesy te możemy wspomóc poprzez mądrze wprowadzoną suplementację.