7 lipca 2018

Jajka w diecie

Ostatnimi czasy nic w świadomości dietetyków nie zmieniało się tak bardzo jak zdanie o spożyciu jaj. W latach 70. za sprawą AHA (American Heart Association z ang. Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego) uznano jaja za czynnik predysponujący do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Skutkowało to rekomendacjami spożycia jaj do 3 sztuk tygodniowo. Misją społeczną AHA jest dbanie o zdrowy styl życia, ograniczający choroby układu sercowo-naczyniowego i przypadki zawałów. Obecnie to samo Towarzystwo nie uznaje już jaj za główny czynnik ryzyka tychże chorób. Co sugeruje, iż do jajek w diecie można podejść mniej rygorystycznie, jednak i tu znajdą się wyjątki [1-3].

Czego źródłem są jajka w diecie?
Czym zastąpić jajka w diecie?
Ile jajek dziennie można zjeść?
Jajka a odchudzanie
Sprawdzone i łatwe przepisy na potrawy z jajkami
Czy jajka faktycznie nam nie zaszkodzą?

Czego źródłem są jajka w diecie?

Praktycznie w każdej diecie zdrowej osoby jaja mogą znaleźć swoje miejsce. Są one bowiem produktami o wysokiej wartości odżywczej i charakteryzują się jednym z wyższych współczynników sytości – co ma doskonałe zastosowanie podczas stosowania diet redukcyjnych.

W jajkach możemy znaleźć:

  • Białko – wysoka wartość biologiczna oraz lekkostrawność to jego główne cechy; jedno jajko dostarcza około 7 gramów białka.
  • Tłuszcz – z jednej strony zawiera sporo prozdrowotnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wielonienasyconych w tym DHA (kwas dokozaheksaenowy z grupy omega 3), lecz jest też źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Jego znaczenie jest bardziej marginalne, niż dotąd myślano, ale nadal w pewnych przypadkach istotne.
  • Choline – wchodzi w skład niektórych fosfolipidów, a w szczególności lecytyny oraz sfingomieliny. Istotna jest w diecie kobiet w okresie ciąży, karmiących piersią, gdyż ma wpływ na prenatalny i noworodkowy rozwój mózgu i rdzenia kręgowego (centralnego układu nerwowego). Wykazano, że pobieranie choliny ma też wpływ na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcje uczenia się [4-5].
  • Luteine i zeaksantyne – substancję z grupy karotenoidów czyli substancji biologicznie czynnych. Odgrywają one szczególną rolę w procesie widzenia poprzez wpływ na regenerację plamki żółtej [6-7].
  • Witaminę D – to właśnie jaja są często jej głównym źródłem wraz z dietą [8].
  • Żelazo i cynk – dwa często niedoborowe w diecie składniki mineralne odpowiednio: żelazo u kobiet i cynk u mężczyzn.

jajka w diecie

Czym zastąpić jajka w diecie?

Niestety niektóry osoby muszą ograniczać spożycie jaj, a inne całkowicie je wykluczyć. Niesie to za sobą pewne problemy podczas przygotowania tradycyjnych potraw takich jak ciasta, jajecznica czy sałatki. Osobom, borykającym się z alergią na białko jaja, zaleca się ich całkowitą eliminację z jadłospisu. Istnieją też grupy osób, które powinny limitować spożycie jaj nawet do trzech tygodniowo, a są to w szczególności: osoby otyłe, osoby z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych czy diabetycy. Jaja na diecie cukrzycowej powinny być spożywane z umiarem.

Sposoby na zastąpienie jaj:

  • Ciasta – idealnie w tym przypadku sprawdzą się banany. W niektórych ciastach jaja mogą zostać zastąpione przez puree z dojrzałych bananów. Wówczas jeden nieduży banan odpowiada jednemu jajku. Oprócz bananów doskonałym wyborem są zmielone płatki owsiane, które mają większą zdolność wiązania niż tradycyjna mąka.
  • Omlety – zmielone i napęczniałe nasiona lnu lub chia bardzo dobrze radzą sobie z zapewnieniem odpowiedniej konsystencji smażonych omletów.
  • Jajecznica – doskonale znana wśród wegan ”tofucznica” to substytut jednego z popularniejszych śniadań. Wystarczy podsmażyć ze sobą pokrojone drobno tofu, płatki drożdżowe i czarną sól – ostatnie składniki są niezbędne, gdyż wprowadzają charakterystyczny smak do wege jajecznicy.
  • Sałatki – smażone tofu to bardzo dobra alternatywa dla pokrojonych jaj w sałatce; dodatkowo w ramach tłuszczu zawartego w nieobecnych jajach, możemy dorzucić do sałatki pestki dyni, nasiona słonecznika lub zmielony len.

Ile jajek dziennie można zjeść?

Rekomendację spożycia jaj warto rozgraniczyć na dwie docelowe grupy. Pierwsza z nich to osoby zdrowe, którym można zalecić spożycie jaj w ilości do 10 sztuk tygodniowo bez obawy o skutki uboczne. W jeszcze lepszej sytuacji z perspektywy negatywnego wpływu jaj na zdrowie są osoby aktywne fizycznie, o prawidłowej masie ciała na diecie, o ujemnym lub zerowym bilansie energetycznym – te składowe wpływają na jeszcze lepszą tolerancję jaj w diecie. Z drugiej strony w Polsce bardzo duży odsetek populacji boryka się z otyłością, nadciśnieniem, hipercholesterolemią czy cukrzycą typu drugiego, [9-11] dlatego zasadne wydaje się wystosowanie limitu spożycia jaj dla tej grupy osób. Mimo braku konkretnych rekomendacji ilościowych, dotyczących spożycia jaj dla osób z grupy ryzyka, można zalecić ich zmniejszone spożycie do nawet 3 sztuk tygodniowo.

Jajka a odchudzanie

Jaja są doskonałym elementem diety odchudzającej, zwłaszcza jeśli przyrządzane są w odpowiedni sposób i podawane w przyjaznym towarzystwie warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Należą one  do najbardziej wartościowych produktów żywnościowych i ze względu na swoje multifunkcjonalne właściwości niosą ze sobą wiele korzyści w diecie, w której limitujemy spożycie energii.

Dzięki wpływie na ośrodek sytości w mózgu poprzez hamowanie wydzielania greliny, jajka bardzo wydajnie oddziałują na nasze po posiłkowe uczucie sytości. Nie bez powodu są szczególnie zalecane podczas śniadania. W przykładowej pracy [12] osoby biorące udział w badaniu, które jadły rano jaja, spożywały mniej kalorii w ciągu dnia niż osoby, które jadły posiłek oparty na pieczywie z białej mąki. Dodatkowo, spożycie jaj podczas deficytu energetycznego, jest kojarzone z ich mniejszym negatywnym wpływem na zdrowie.

Zatem czy jajka powinny znaleźć się w naszej diecie? W istocie jaja nie pozostają bez wpływu na nasz układ krążenia i poziom cholesterolu. Jednak, zachowując umiar, wpływ ten jest marginalny, a same jaja możemy uznać za bardzo dobre źródło wartości odżywczych. Dlatego uważam, że mogą znaleźć się w diecie osób zdrowych – tym bardziej osób aktywnych fizycznie.

Sprawdzone i łatwe przepisy na potrawy z jajkami

(kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu)



 

Czy jajka faktycznie nam nie zaszkodzą?

Według staromodnego przekonania, iż jajka to główny winowajca chorób serca, dziś wiadomo, że tezy te były oparte na błędnej analizie. Niektórzy wciąż przekonani są co do kwestii, iż jajka szkodzą i nie wolno ich jeść więcej niż 3-4 w tygodniu. W rzeczywistości ilość jaj faktycznie ogranicza się do takiej porcji, jednakże wyłącznie w przypadku dolegliwości dieto zależnych.

U osób zdrowych jajka nawet w dużej ilości nie wywołują skutków niekorzystnych. Kiedyś obawiano się cholesterolu tak obfitego w produkcie. Dziś wiadomo, że jaja to nie tylko niechlubna frakcja tłuszczowa. To również bogactwo składników mineralnych, choliny, czy pełnowartościowego białka.

Rezygnując z jaj, każdy z nas samoistnie zabiera sobie z codziennej racji pokarmowej cały arsenał składników o prozdrowotnym działaniu.

Jeśli jednak, nie boisz się jajek i chcesz oprzeć na nich swoją dietę, bądź upewnić się, że wyrób jest dla Ciebie bezpieczny, skontaktuj się ze mną: https://michalwrzosek.pl/konsultacje-dietetyczne-online/.

Bardzo chętnie odpowiem na Twoje pytania i pomogę Ci ułożyć odpowiedni plan żywieniowy, który nie tylko będzie dla Ciebie bezpieczny, ale również wspomoże Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

 

Bibliografia:

  1. American Heart Association Nutrition Committee: Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 2006, 114 (1), 82-96.
  2. Mc Namara D.J.: The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?. J. Am. Coll. Nutr., 2000, 19 (5), 5405-5485.
  3. Mc Namara D.J.: Eggs: A world of possibilities. World Poultry, 2010, 26 (7), 36-37.
  4. Zeisel S.H.: Choline needed for normal development of memory. J. Amer. Coll. Neutr., 2000, 19, 528-531.
  5. Froning G.M.: The amazing egg. In: The Amazing Egg. Eds.: J.S. Sim, H.H. Sunwoo. University of Alberta, Edmonton, Canada, 2006, pp. 17-32.
  6. Handelman G.J., Nightingale Z.D., Lichtenstein A.H., Schaefer E.J., Blumberg J.B.: Lutein and zeaxantin concentrations in plasma after supplementation with egg yolk. Am. J. Clin. Nutr., 1999, 70, 247-251.
  7. Lesson S.: Lutein-enriched eggs transfer of lutein into eggs and health benefits. In: The Amazing Egg. Eds.: J.S. Sim, H.H. Sunwoo. University of Alberta, Edmonton, Canada, 2006, pp. 171-180.
  8. Lesson S., Caston L.J.: Vitamin enrichment of eggs. J. Appl. Poult. Res., 2003, 12, 24-26.
  9. Raport: European Health Interview Survey. Share of obesity increases with age and decreases with education level 2016
  10. https://www.um.warszawa.pl/sites/default/files/city_hall_attach/raport_stan_zdrowia_mieszkancow .pdf
  11. http://gis.gov.pl/images/cukrzyca.pdf
  12. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Ratliff J, Leite , de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Nutr Res. 2010 Feb; 30(2):96-103

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 15 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Diety niskowęgalowodanowe są tematem kontrowersyjnym od dziesięcioleci, długo twierdzono że przyczyniają się do podnoszenia cholesterolu i powodują choroby układu krążenia ze względu na wysoką zawartość tłuszczów. W jakich produktach są dobre źródła tłuszczu? Dla kogo dieta tłuszczowa?