14 grudnia 2018

Ile można przytyć w święta – kalorie na naszym wigilijnym stole

Ile można przytyć w święta – kalorie na naszym wigilijnym stole

Święta Bożego narodzenia kojarzą nam się nie tylko z czasem spędzonym w gronie najbliższych, ale również z świątecznymi potrawami, które często odbiegają od dietetycznych zaleceń. Wiele osób może się wręcz zdziwić,  gdy pozna wartość energetyczną tradycyjnych potraw na stole w czasie świąt.  Wigilia zaczyna lawinę objadania: makowiec, smażony karp, pierogi, alkohol i niestety nadmiar kalorii zbiera się w bardzo szybkiem tempie. Pojawia się jednak pytanie czy w 3 świąteczne dni naprawdę możemy znacząco przytyć? 

Spis treści:
Kalorie w popularnych wigilijnych potrawach
Czy święta mogą zahamować nasze odchudzanie?
Świąteczny złoty środek

Kalorie w popularnych wigilijnych potrawach

Do najbardziej popularnych potraw podczas grudniowych świąt należą: ryba po grecku, pierniki, pierogi ruskie, makowiec, pierogi z kapustą i grzybami, kutia, barszcz czy śledzie w różnej postaci. Niestety większość wariantów tych dań opiera się w dużej mierze na przetworzonych produktach takich jak: biała mąka, twarda margaryna kostkowa czy cukier, co winduje w górę ich wartość energetyczną nie wpływając jednocześnie na wartość odżywczą, czyli zawartość witamin i składników mineralnych. Na potrzeby artykułu przeanalizowałem wartość energetyczną jednej porcji każdego typowego dania na wigilijnym stole:

  • Ryba po grecku – porcja, czyli ok. 200g ryby smażonej w panierce z duszonymi warzywami na oleju będzie dostarczać ok. 300 kcal. Oczywiście dokładna wartość kaloryczna będzie zależna od ilości użytego oleju do smażenia ryby jak i warzyw. Nie bez znaczenia jest też gatunek ryby – w celu ograniczenia ilości kcal najlepiej sprawdzi się mintaj, dorsz lub miruna.
  • Pierniki – przyjmując za porcję 5 małych pierników (45g), zjemy ok. 190 kcal co może nie jest dużą wartością, ale sam wiem, że najczęściej nie kończę na pięciu sztukach.
  • Pierogi z kapustą i grzybami – ugotowane pierogi można zaliczyć do dość niskokalorycznych dań na wigilijnym stole. Dzięki warzywno-grzybowemu nadzieniu jedna sztuka to ok. 40 kcal. Jednak, gdy je usmażymy, ich wartość kaloryczna wraz z użytym olejem może znacznie wzrosnąć, nawet do 60 kcal na każdą sztukę.
  • Ruskie pierogi – są zdecydowanie bardziej kaloryczne od ich wegańskich odpowiedników. Ziemniaki, słonina i tłusty twaróg nie pozostają bez wpływu na ich wartość energetyczną. I tak ugotowane zawierają ok. 60 kcal na sztukę, a smażone już 80 kilo kalorii.
  • Makowiec – to jedno z bardziej kalorycznych ciast. I choć mak sam w sobie jest bardzo zdrowym produktem, to zwykle w makowcu jest go ok. 30g na 100g ciasta. Zdecydowanie więcej jest za to cukru co wpływa na wartość kaloryczną ciasta dochodzącą do 380 kcal na 100g, czyli na niewielki kawałek wypieku.
  • Kutia – choć przepisów na kutię jest wiele, to jej najbardziej popularna forma sporządzona na bazie pszenicy, maku, miodu, mleka, orzechów i bakalii dostarcza w jednej porcji (100g) ok. 315 kcal.
  • Barszcz czerwony – tradycyjny barszcz sporządzony na bazie bulionu warzywnego z dodatkiem mięsa jest dość niskokaloryczny. Jeden talerz (200ml) to ok. 80 kcal. Jeśli do barszczu dodamy kawałek mięsa lub uszka, to wartość kaloryczna dania może wzrosnąć do 200 kcal na talerz.

 

CZY ŚWIĘTA MOGĄ ZAHAMOWAĆ NASZE ODCHUDZANIE?

Znamy już kaloryczność poszczególnych dań wigilijnych, wiem też, że w ciągu jednego wieczoru powinniśmy zjeść 12 potraw. Jeśli dodamy do tego fakt, że święta to nie jeden wieczór a minimum 3 dni wspólnego biesiadowania możemy mieć uzasadnione obawy co do naszej sylwetki. Istotnie podczas zaledwie trzech dni możemy spożyć kilka tysięcy kcal ponadprogramowych kalorii!!!, które mogą wpłynąć na naszą sylwetkę – nie bez powodu zaraz po świętach nasza masa ciała jest często o kilka kilogramów większa.

Jednak warto podkreślić, że nie jest to (tylko) tkanka tłuszczowa!!. Można wręcz stwierdzić, że większość nabytej masy ciała to zapasy glikogenu, woda czy nie strawiona treść pokarmowa a w zdecydowanie mniejszej ilości tłuszcz. Uff..

Synteza tkanki tłuszczowej jest dość długotrwałym procesem, na który składa się stały dodatni bilans kaloryczny oraz czas – znacznie dłuższy niż 3 dni. Szacuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to 7100 kcal, które musimy spożyć ponad nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a to nierealne w ciągu kilku dni [1]. To co w największym stopniu wpływa na tycie w okresie świątecznym, to jedzenie zbyt dużej ilości kalorii przez dłuższy okres – co właśnie obserwujemy w grudniu [2]. Wigilie w pracy, spotkania ze znajomymi, nadmiar jedzenia po świętach, a na koniec sylwester i Nowy Rok powodują, że średnie spożycie kcal w grudniu najczęściej jest o wiele wyższe niż w innych miesiącach.
Dlatego jeśli nasze święta nie zaczynają się z początkiem grudnia i nie kończą po sylwestrze, powinniśmy cieszyć się smacznym jedzeniem, oryginalnymi potrawami i czasem spędzonym w gronie najbliższych.

 

ŚWIĄTECZNY ZŁOTY ŚRODEK

Mimo, że jako dietetyk przez większość dni w roku przestrzegam zbilansowanej diety oraz uczę tego moich podopiecznych, to nie wyobrażam sobie okresu świątecznego bez tradycyjnych potraw, odważania na wadze czy zajadania się ryżem z pieczoną rybą. Przyjmuję, że święta to tylko 3 dni, kiedy możemy pozwolić sobie na luz w naszej diecie, podczas których po prostu jemy to na co mam ochotę, ale w rozsądnych ilościach. Te  rozsądne ilości są kluczowym czynnikiem pozwalającym „przetrwać” święta w zdrowym sposób.

Pamiętajmy, że taką samą przesadą jest skrajne trzymanie się codziennej diety podczas świąt, co jedzenie olbrzymich ilości wigilijnych potraw do momentu przejedzenia i złego samopoczucia.

Dlatego planując święta wybierzmy złoty środek. Jeśli nie wiesz jak to ustalić, zapraszam Cię do mojego następnego artykułu, w którym opisuję jak przygotować się do świąt, które potrawy można wykonać w wersji lżejszej oraz co zrobić bezpośrednio po świętach, aby nie przybrać na wadzę i czuć się dobrze.
Piśmiennictwo:

  1. Gogga. Karbowska P. Meissner J. Kochan W. Rola leptyny w regulacji metabolizmu lipidów i węglowodanów. Adv in Hyg Exp Med. 2011 65 (8) 255-262.
  2. Napierała M. Majkowska L. Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała. Via Medica 2011 12 (5) 170-174.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,88/5
(z 24 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
CO TO JEST CHEATMEAL? Cheatmeal – „oszukany posiłek” to termin najczęściej wykorzystywany i poruszany przez osoby ćwiczące na siłowni i trenujące sporty sylwetkowe. Dlaczego? Prawdopodobnie bierze się to stąd, że dieta w tych dyscyplinach odgrywa chyba zdecydowanie największą rolę, gdyż po pierwsze jak w wielu innych dyscyplinach wpływać będzie na zdolności wysiłkowe ale po drugie i równie istotne na wygląd, formę, sylwetkę, którego to parametry nie są oceniane w innych sportach. Termin ten oznacza wyjście poza „ramy” diety, czyli zastąpienie zwyczajowo spożywanego posiłku czymś często mniej odżywczym, zdrowym i wartościowym lub po prostu dodanie do dziennego jadłospisu dodatkowej ilości pokarmu.
Dieta
Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych” jest etanol, produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, a to z kolei ułatwia ludziom zachowania, których normalnie by się nie dopuścili.