13 marca 2019

Dlaczego ryby są zdrowe?

Dlaczego ryby są zdrowe?

Jestem pewien, że każdy słyszał o tym, że ryby są zdrowe. Oczywiście również się z tym zgadzam i pilnuję, aby posiłki zawierające rybę pojawiały się w większości diet moich podopiecznych. To ważne, ponieważ regularne spożycie ryb (1-2 porcje tygodniowo) zalecają Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Takie spożycie ryb jest elementem dietoprofilaktyki niedokrwiennej choroby serca [1]. Jednak według statystyk 80% Polaków spożywa jeden lub mniej posiłek rybny w tygodniu. W 2017 roku średnie spożycie ryb i owoców morza na mieszkańca Polski wyniosło 12,48 kg i było niższe niż w roku poprzednim [2]. Prawidłowe odżywianie ma dostarczyć do naszego organizmu niezbędne składniki odżywcze oraz jednocześnie zapewniać bezpieczeństwo. Spożycie ryb budzi również kontrowersje, wynikające z potencjalnych zagrożeń spowodowanych zawartością w mięsie ryb szkodliwych dla człowieka substancji. W tym artykule przedstawię wam aktualną wiedzę na temat spożycia ryb.

Spis treści:
Ryba – właściwości odżywcze
Ile kalorii ma ryba?
Dlaczego warto jeść ryby?
Czy ryba z puszki jest zdrowa?
Ryba wędzona a dieta – czy to dobry wybór?

Ryba – właściwości odżywcze

Spożycie ryb oraz przetworów rybnych zostało uznane za integralny składnik dobrze zbilansowanej diety, zapewniającej dobre źródło energii, wysokiej jakości białka, witamin, niezbędnych pierwiastków, a przede wszystkim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, głównie EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), których plejotropowe działanie w promocji zdrowia i profilaktyce chorób jest coraz bardziej znane [3]. Lipidy są istotnym makroskładnikiem występującym w rybach. W zależności od ich zawartości, ryby klasyfikowane są jako ryby chude – 2,5% tłuszczu (dorsz, sola), o średniej zawartości tłuszczu – 2,5-6% (morszczuk, okoń) oraz ryby tłuste – 6-25% tłuszczu (łosoś, makrela, śledź, sardynka, tuńczyk) [4].

Poniżej najważniejsze składniki odżywcze, wyróżniające ryby na tle innych produktów, a tym samym świadczące o ich prozdrowotności.

  • Pełnowartościowe białko – białko rybie charakteryzuje się wysoką strawnością i wartością biologiczną. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości, zwłaszcza duże ilości leucyny, waliny, tyrozyny i lizyny [5]. Dlatego ryby są dobrym zamiennikiem jaj czy mięsa.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – odgrywają istotną rolę z zdrowiu człowieka, od poczęcia przez każdy etap rozwoju, dojrzewania i starzenia się. W zależności od rodzaju ryby, ich zawartość jest na poziomie 0,2% masy chudej ryby do 3% masy ryby tłustej [4]. Działanie EPA i DHA polega głównie na modulacji właściwości błony komórkowej, wpływie na wzrost i różnicowanie komórek oraz modulację ekspresji genów. Również dlatego odpowiednia podaż tych kwasów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych [6].
  • Witamina D – niedobory tej witaminy dotyczą większości społeczeństwa polskiego. Badanie przeprowadzone wśród mieszkańców północnej części naszego kraju wskazało, że aż 81% uczestników miało niedobory witaminy D [7]. Witamina D jest odpowiedzialna za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, a także zmniejsza ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych. Mimo że trudno jest zapewnić odpowiednią jej podaż z pożywienia, to tłuste ryby morskie, w szczególności łosoś, makrela i śledź, są jej dobrym źródłem. 100 g tłustej ryby może zapewnić od 400 IU do nawet 1000 IU witaminy D. Badania wskazują na trudności z odpowiednią podażą witaminy D z dietą, dlatego konieczna jest suplementacja [8].
  • Selen – jest ważnym składnikiem selonoprotein, które biorą udział w obronie antyoksydacyjnej naszego organizmu. Istotne znaczenie ma peroksydaza glutationowa. Badanie SEAFOOD wykazało, że spożycie 300-450 g/tydzień dorsza lub łososia poprawia stężenie selenu, co przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego i polepszenia markerów sercowo-naczyniowych [9]. Wykazano również, że selen może chronić przed toksycznym działaniem metylortęci, kumulującej się w rybach [10].

Dodatkowo ryby są cennym źródłem witaminy A, E, witamin z grupy B, szczególnie B12 oraz składników mineralnych, takich jak cynk, wapń, magnez, potas i jod. Witaminy i pierwiastki mineralne uczestniczą w procesach biologicznych, a dzięki spożyciu ryb zmniejszamy ryzyko niedoborów [3].

Ile kalorii ma ryba?

Znając już składniki odżywcze znajdujące się w rybach, skupmy się na ich kaloryczności i tym, jakie ryby najlepiej wybrać będąc na diecie. Oprócz podziału ze względu na zawartość tłuszczu, wyróżniamy również ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, dorsz) oraz ryby słodkowodne (pstrąg, karp, sandacz, karaś). Ponieważ spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału, przy wyborze ryby należy skupić się na jej jakości. Za najbardziej wartościowe uważane są ryby tłuste (łosoś, makrela, śledź) – ze względu na zawartość kwasów EPA i DHA [11]. Dużą zawartością kwasów omega-3 może pochwalić się też ryba słodkowodna, półtłusta, jaką jest pstrąg. To właśnie te ryby powinny najczęściej gościć na naszych stołach, z uwzględnieniem wielkości porcji, która wynosi 100-150 g. Będąc na diecie postawmy również na ryby chude, takie jak dorsz i mintaj. Warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania ryby, co może mieć wpływ na znaczne zwiększenie jej kaloryczności. Najzdrowszymi sposobami przyrządzenia ryby są gotowanie, duszenie, grillowanie i pieczenie. Rybę można również usmażyć, jednak zadbajmy wtedy o małą ilość dodanego tłuszczu i zrezygnujmy z panierki.

Wartość energetyczna najczęściej spożywanych w Polsce ryb przedstawia się następująco:

  • łosoś świeży – 202 kcal,
  • śledź – 162 kcal,
  • makrela świeża – 182 kcal,
  • makrela wędzona – 277 kcal,
  • sardynka świeża – 211 kcal,
  • tuńczyk świeży – 136 kcal,
  • pstrąg tęczowy świeży – 161 kcal,
  • dorsz – 77 kcal,
  • mintaj – 72 kcal. [12]

Są też gatunki ryb, które należy omijać szerokim łukiem. Należą do nich m.in. panga czy tilapia. To ryby słodkowodne, o małej zawartości białka, kwasów omega-3 oraz witamin. Główne zastrzeżenia budzą jednak warunki chowu tych ryb w azjatyckich akwenach, w których stosowane są liczne środki chemiczne.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby od dawna stanowią jedno z głównych źródeł pożywienia człowieka. Jak już opisałem wyżej, charakteryzują się wysoką zawartością składników odżywczych. W wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ spożycia ryb na zdrowie. Ryby odgrywają ważną rolę w dietoprofilaktyce i dietoterapii miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL. Umiarkowane i wysokie spożycie ryb wiąże się ze zmniejszeniem częstości występowania chorób przewlekłych skojarzonych z otyłością, a mianowicie chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i niektórych nowotworów [13]. Badania potwierdzają, że w porównaniu do zerowego lub niskiego spożycia ryb, umiarkowana konsumpcja (250-500 mg EPA/DHA) obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych o 25% [14]. Chociaż kwasy omega-3, pochodzące głównie od tłustych ryb, są głównym celem badań związanych z korzyściami płynącymi z ich konsumpcji, to również takie składniki jak: białko, tauryna, cholina, selen oraz witaminy B12 i D wykazują prozdrowotne działanie, zmniejszając ryzyko zgonu z powodu niedokrwiennej choroby serca. Jest to związane z obniżeniem stanu zapalnego w organizmie [15]. Metaanaliza badań kohortowych wykazała ochronny efekt spożycia ryb w przypadku wystąpienia udaru mózgu [16]. Duże badania kohortowe pokazują, że spożycie ryb nie wiąże się ani ze wzrostem, ani zmniejszeniem ryzyka ogólnego raka. Istnieją jednak istotne dowody świadczące o ochronnym działaniu konsumpcji ryb przed rakiem jelita grubego. Rolę w tym działaniu odgrywają przede wszystkim kwasy omega-3, witamina D i selen [17]. Co więcej, wykazano, że wysokie spożycie ryb koreluje z rzadszymi zachorowaniami na depresję [18].

Czy ryba z puszki jest zdrowa?

Spożywanie ryb niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, jednak przy wysokim ich spożyciu należy uwzględnić możliwe zagrożenia. Mają na to wpływ substancje takie jak dioksyny i związki chloroorganiczne (np. PCB, rtęć), które gromadzą się w rybach morskich. Ich obecność wynika głównie z zanieczyszczeń środowiska [19]. Dlatego przy zaleceniach spożycia ryb wskazuje się ilość porcji. W 2017 roku Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała zalecenia spożycia ryb dla kobiet w ciąży, dzieląc ryby na 3 kategorie: najlepszy wybór, dobry wybór oraz lepiej unikać. Zalecenia obejmują (tygodniowo) 2-3 porcje ryb z grupy najlepszy wybór lub 1 porcję z grupy dobry wybór. Wśród gatunków najbardziej zalecanych znajdują się m.in. śledź, dorsz, łosoś czy sardynki [20]. Za jedną z bardziej szkodliwych substancji uważana jest metylortęć. WHO oszacowała, że 99% tej substancji absorbowanej przez organizm pochodzi z żywności [21]. Metylortęć przenika przez barierę krew-łożysko, co może powodować uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego dzieci. Dlatego kobiety w ciąży, kobiety karmiące i małe dzieci powinny stosować się zaleceń dotyczących zalecanej ilości konsumpcji ryb. Zastanawiająca jest również zawartość innych metali w puszkowanych rybach. Zwrócili na to uwagę Rahmani i współpracownicy, opracowując metaanalizę. Zawartości wszystkich metali w tuńczyku z puszki, z wyjątkiem selenu i kadmu, były poniżej limitów spożycia zalecanych przez FAO i WHO [22].

Wnioski z wielu badań wskazują jednak, że korzyści płynące ze spożycia ryb przeważają nad ewentualnym zagrożeniem. Jedną z najczęściej wybieranych ryb jest tuńczyk, zazwyczaj puszkowany. Niestety takie ryby nie są już tak wartościowe jak ryby świeże. Do puszki trafiają zazwyczaj resztki ryby oraz ryby stare. Zanim znajdą się w puszce, poddawane są procesom obróbki cieplnej, aby zachować świeżość i nie dopuścić do rozwoju drobnoustrojów. Dodatkową kwestią jest metalowe lub aluminiowe opakowanie, w którym ryba jest przechowywana. Wybierając rybę musisz zwrócić uwagę na skład, a właściwie na zawartość konserwantów. Często dodawane są one do sosów, w których zanurzone są ryby. Należy mieć na uwadze, że konserwy zawierają bisfenol-A, który może przenikać z opakowania do produktu. W organizmie człowieka prowadzi on do zaburzeń gospodarki hormonalnej, łącząc się z receptorami estrogenowymi [23]. Jednak plusem takich produktów jest wygoda i szybkość w przygotowaniu oraz dostępność. Często przez brak czasu są one najprostszym rozwiązaniem. Gdy decydujesz się kupić puszkę, zapoznaj się ze składem produktu. Warto wybrać rybę w kawałku, a nie rozdrobnioną oraz bez dodatku konserwantów. Tak jak w przypadku każdego produktu, warto stawiać na różnorodność, dlatego raz na jakiś czas wybierz rybę w puszcze, ale pamiętaj też o kupowaniu świeżych ryb.

Ryba wędzona a dieta – czy to dobry wybór?

Wędzenie jest jedną z metod konserwacji żywności, polegającą na poddawaniu produktu działaniu dymu podczas spalania drewna. Ten proces jest często wykorzystywany w przypadku obróbki cieplnej ryb, a dodatkowo poprzedza go solenie. Dzięki niemu ryba zyskuje inny, często bardziej pożądany przez konsumenta smak i zapach. Ale czy taki produkt będzie mile widziany na naszym stole, kiedy jesteśmy na diecie? Po pierwsze w rybach wędzonych występuje duża ilość soli, co nie jest zalecane dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Dodatkowo duża podaż sodu może zatrzymywać wodę w organizmie. Ryby wędzone mają też wyższą kaloryczność na 100 g produktu, np. wędzona makrela – 277 kcal. Co więcej, podczas wędzenia w rybach odkładają się substancje smoliste (jedną z nich jest benzo(a)piren) [24]. Podczas prawidłowego przebiegu procesu wędzenia w niskiej temperaturze (25-30⁰C) zawartość szkodliwych substancji jest stosunkowo niewielka. Warto zaznaczyć, że jak podczas każdej obróbki cieplnej następują straty witamin i składników mineralnych. Nie tylko osobom na diecie, ale każdemu zaleca się ryby w formie pieczonej lub gotowanej. Ryby wędzone mogą natomiast stanowić urozmaicenie naszej diety.

Podsumowanie

Pamiętajmy, że ryby są bardzo dobrym źródłem składników odżywczych, ale trzeba zwracać uwagę na to, jaką rybę kupujemy i jak ją przyrządzamy. Na pewno panierowana ryba smażona w głębokim tłuszczu nie powinna znaleźć się w diecie osoby prowadzącej zdrowy styl życia. Spożycie ryb odgrywa dużą rolę głównie w przeciwdziałaniu chorobom sercowo-naczyniowym. Z uwagi na występujące zagrożenia związane z zanieczyszczeniami ryb, wybierajmy ryby dobrej jakości i zadbajmy o ich różnorodność. Najlepszym wyborem będą świeże ryby. Nie obawiajmy się ryb wędzonych i puszkowanych, jednak spożywajmy je rzadziej. Przypominam, że korzyści ze spożycia ryb przewyższają ewentualne zagrożenia. Jeśli szukasz smacznego i zdrowego przepisu na danie z rybą w roli głównej, sprawdź kilka moich propozycji:

 

Jeśli lubisz moje przepisy lub chcesz dowiedzieć się więcej na temat zdrowego odżywiania – jako dietetyk online proponuję Ci konsultacje dietetyczne, dzięki którym osiagniesz swój cel.

Piśmiennictwo:

  1. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, 2003, 90.
  2. „Rynek ryb, stan i perspektywy” 2007 (7) IERiGŻ-PIB, MIR-PIB, ARR, MRWiR, Warszawa.
  3. Vilavert L. et al. Health risk/benefit information for consumers of fish and shellfish: FishChoice. 2017, a new online tool, Food and Chemical Toxicology.
  4. Gil A., Gil F. Fish. A Mediterranean source of n-3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption British Journal of Nutrition. 2015; (113): 58-67.
  5. Oehlenschla¨ger J. Seafood: nutritional benefits and risk aspects.Int J Vitam Nutr Res 2012; (82): 168-176.
  6. Gil A, Serra-Majem L, Calder PC, et al. Systematic reviews of the role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of disease. Br J Nutr 2012; 107(2): 1-2.
  7. Kmieć P., Żmijewski M., Lizakowska-Kmieć M., Sworczak K.: Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation. Endokrynol. Pol. 2015; (66): 30-38.
  8. Lu Z. et al. An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-4.
  9. Parra D, Bandarra NM, Kiely M, et al. Impact of fish intake on oxidative stress when included into a moderate energy-restricted program to treat obesity. Eur J Nutr 2007; (46): 460-467.
  10. Park K & Mozaffarian D. Omega-3 fatty acids, mercury, and selenium in fish and the risk of cardiovasculardiseases. Curr Atheroscler Rep. 2010; (12): 414-422.
  11. Kołodziejczyk M. Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce – analiza korzyści i zagrożeń. Roczn. PZH 2007, 58 (1): 287-293.
  12. Kunachowicz H., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, 1998, 242-279
  13. Lund EK. Health benefits of seafood; is it just the fatty acids? Food Chem 2013; (140), 413-420.
  14. Siscovick DS, Lemaitre RN, Mozaffarian D. The fish story: a diet-heart hypothesis with clinical implications: n-3 polyunsaturated fatty acids, myocardial vulnerability, and sudden death.Circulation. 2003; (107): 2632-2634.
  15. Zampelas A, Panagiotakos DB, Pitsavos C, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: The ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005; (46): 120-124.
  16. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. Fish consumption and incidence of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Stroke. 2004; (35): 1538-1542.
  17. Geelen A, Schouten JM, Kamphuis C, et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and colorectal cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol. 2007; (166): 1116-1125.
  18. Fang L.., Xiaoqin L.., Dongfeng Z. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis, J Epidemiol Community Health, 2015.
  19. Gochfeld M., Burger J.: Good Fish/Bad Fish: A Composite Benefit–Risk by Dose Curve. Neurotoxicology. 2005; (26): 511-520.
  20. U.S. Food and Drug Administration: Eating Fish: What pregnant women and parents should know, 2017.
  21. Leblanc J.Ch. et al. Calipso – fish and seafood consumption study and biomarker of exposure to trace elements, pollutants and omega 3, AFFSA, DGAL, INRA. Geneva 2006.
  22. Rahmani J. et al. A systematic review and meta-analysis of metal concentrations in canned tuna fish in Iran and human health risk assesment. Food and Chemical Toxicology. 2018; (118): 753-765.
  23. Rogala D. et al. Bisfenol A – niebezpieczny związek ukryty w tworzywach sztucznych. Probl Hig Epidemiol. 2016, 97(3): 213-219.
  24. Stumpe-Viksna I. et al. A. Levels of benzo(a)pyrene (BaP) in fish, smoked according to different procedures. LLU Raksti. 2008, 21 (315), 24-29.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,86/5
(z 7 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Posiłek potreningowy jest bardzo istotny, a pomijanie go lub odwlekanie w czasie to duży błąd, zwłaszcza gdy Twoim celem jest poprawa wyglądu sylwetki. Po treningu powinniśmy spożyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który uzupełni straconą w wyniku wysiłku fizycznego energię. Dodatkowo prawidłowo skomponowany posiłek będzie miał wpływ na budowanie masy mięśniowej, regenerację organizmu oraz hamowanie katabolizmu mięśniowego spowodowanego treningiem. W artykule przedstawię Wam, na jakie składniki, a zwłaszcza na jakie makroelementy, zwracać uwagę przy komponowaniu dobrze zbilansowanego posiłku po treningu.
Suplementacja
Chcesz zbudować masę ale nie wiesz jak dobrać sobie suplementy? Sprawdź co będzie najlepsze dla Ciebie!