23 lipca 2018

Dlaczego mało jem, a tyję?

W temacie odchudzania istnieje wiele strategii, mających przynieść oszałamiające efekty. Niemal każdy scenariusz zakłada skupienie się na ilości spożywanych kalorii oraz kontroli jakości spożywanych produktów, co w zamierzeniu ma pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety często, schemat ten nie przynosi zamierzonych efektów i pomimo wielu wysiłków, pojawiają się trudności w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Mało jem a tyję – to zdanie wymawiane jest przez coraz większą liczbę kobiet jak i mężczyzn. Mają oni poczucie stałego kontrolowania kaloryczności swojej diety, lecz bez zadawalających rezultatów. I choć niektórym zdecydowanie trudniej jest schudnąć, to nadal jest to możliwe, wykluczając pewne błędy w sposobie żywienia.. Jak ich uniknąć?

Spis treści:

Błędy w diecie
Zła dieta
Dużo ćwiczę a nie chudnę
Uczucie wzdęcia a ilość jedzenia
Dlaczego mało jem a tyje?

 

BŁĘDY W DIECIE

 Dieta, zakładająca odchudzanie jako nadrzędny cel, jest jednym z najpopularniejszych tematów w kuluarach sportowców i osób dbających o zdrowie oraz sylwetkę. Jednak, mimo tak dużej popularności oraz edukacji w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, nie wszyscy przestrzegają fundamentalnych zasad tej diety. Zatem warto podkreślić, że obliczenie zapotrzebowania energetycznego jest absolutnie niezbędnym narzędziem do osiągnięcia sukcesu. Tylko wtedy będziemy pewni, że pracujemy nad zamierzonym efektem przy zachowaniu deficytu kalorycznego.

Dalszym krokiem, który pozwala na kontrolowanie ilości spożywanych kalorii, jest skrzętne zapisywanie tego, co jemy lub bazowanie na z góry ułożonym jadłospisie od dietetyka. Niestety, kiedy nie wiemy dokładnie ile spożywamy, oceniając te ilości “na oko”, nasze postrzeganie wielkości posiłków może znacznie odstawać od rzeczywistości. Może to doprowadzić do sytuacji, kiedy tylko pozornie jesteśmy na diecie redukcyjnej. Myślimy, że mało jemy, a w rzeczywistości nie zauważamy tego, jak duże są nasze porcje – po prostu tego nie kontrolujemy.

Warto jasno omówić najczęstsze błędy prowadzące do zatrzymania tempa redukcji:

  • Brak ruchu – zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej. Z powodu braku energii w diecie zdecydowanie mniej się ruszamy – np. poprzez stawianie na komunikację miejską zamiast roweru, nasze treningi nie są już tak efektywne. Te z pozoru błahe czynności w normalnych warunkach potrafią przełożyć się na kilkaset spalonych kalorii w ciągu dnia – dlatego ich brak może skutkować zaprzestaniem tempa redukcji mimo małej kaloryczności diety [1].
  • Podjadanie między posiłkami – wiele osób nie zwraca uwagi na małe przekąski, a i one zdarzają się w ciągu dnia. W rezultacie małe i częste porcje kalorycznych przekąsek mogą dostarczyć wiele kalorii. Ciastko do porannej kawy, parę orzechów w drodze do pracy, kawałek czekolady przed kolacją… Sumując te ”małe” przekąski możemy uzyskać ”niemałą” ilość kalorii. Mając problem z podjadaniem, warto włączyć metodę małych kroków. Z początku starajmy się, aby nieplanowanych posiłków w ciągu dnia było coraz mniej, a z czasem zastępujmy je mniej kalorycznymi produktami np.: odrobiną owoców czy warzywami – tu idealnie sprawdza się np. marchewka w słupkach, czy kawałki jabłka, ogórka, selera naciowego.
  • Brak kontroli nad ilością spożywanego jedzenia – dość liberalny stosunek do jadłospisu, dobranego przez dietetyka. Prowadzi to znowu do odmierzania ilości niezbędnych produktów “na oko”. Jest to duży błąd – w szczególności przy produktach kalorycznych, takich jak: masło orzechowe, oliwa z oliwek, kasze czy same orzechy. Dlatego podczas diety – zwłaszcza na początkowym etapie, niezbędne jest dokładne porcjowanie (czyt. ważenie) wszystkich używanych składników.
  • Nagradzanie się w diecie – o ile małe nagrody w postaci oszukanych posiłków są miłym i czasem potrzebnym narzędziem podczas redukcji, to nadużywane mogą zahamować cały proces odchudzania. Jeśli po 30 minutach cardio sięgamy w nagrodę po cały zapas słodyczy z szafki, szybko nie osiągniemy naszego celu.

 

ZŁA DIETA

 Wiele osób narzeka na przybieranie na wadze mimo wzorowego przestrzegania założeń diety. Niestety często wyjaśnienia tych osób są niejasne i nie sposób precyzyjnie określić, czy rzeczywiście przestrzegają przedstawionego na papierze jadłospisu. Nierzadko bywa, że teoretyczna dieta od specjalisty znacznie mija się z jej praktycznym egzekwowaniem w kuchni podopiecznego. Pomijając powyższe, sama dieta również może być powodem braku efektów.

Najbardziej zauważalne błędy w jadłospisach osób odchudzających się to:

  • Zbyt mała ilość jedzenia – choć wydaje się to paradoksalne, to właśnie zbyt mała ilość przyjmowanych kalorii jest przyczyną braku efektów na wadze. Podczas zbyt długiego i dużego deficytu energetycznego w organizmie zaczynają nasilać się procesy kompensacyjne. Układ hormonalny, który odpowiada za tempo metabolizmu, ukierunkowuje organizm na ”tryb oszczędzania energii”, co skutkuje spadkiem podstawowej przemiany materii i zdecydowanie mniejszymi potrzebami energetycznymi organizmu [2].
  • Brak wywiadu pod kątem choroby – istnieje kilka jednostek chorobowych, mogących wpłynąć na tempo metabolizmu naszego organizmu. Najbardziej popularna to niedoczynność tarczycy – jest to zespół objawów klinicznych, prowadzących do spadku tempa metabolizmu, co z kolei prowadzi do tycia – mimo spożywanie małej ilości jedzenia. W przypadku nie uwzględnienia tego faktu przez dietetyka, często jego dietoterapia będzie daremna w skutkach.
  • Zbyt długi czas na diecie – odchudzanie wiąże się z przyzwyczajeniem organizmu do określonej kaloryczności. Na początku, uzyskany deficyt kaloryczny może indukować redukcję tkanki tłuszczowej, by po pewnym czasie okazać się wystarczającym. Dlatego w strategii odchudzania bardzo ważna jest zmienność. Podczas redukcji warto wprowadzać okresy zwiększonej kaloryczności diety, przeplatane wzmożoną aktywnością fizyczną. Ta fluktuacja pozwala na nieprzyzwyczajanie organizmu do zbyt długiego deficytu pokarmu, co przełoży się na wysokie tempo metabolizmu [3].

DUŻO ĆWICZĘ A NIE CHUDNĘ

 W przypadku zbyt dużych jednostek treningowych pojawiających się nader często, nasz organizm może nie być w stanie odpowiednio się regenerować, co bezpośrednio przełoży się na jakość treningów. Z kolei nieefektywne treningi – choćby były codziennie – nie przełożą się optymalnie na proces spalania tkanki tłuszczowej.  I tak wpadamy w błędne koło – nie widząc efektów codziennych treningów, trenujemy coraz więcej nie bacząc na aspekt regeneracji. A to właśnie podczas niej nasz organizm regeneruje mikrourazy powstałe podczas treningów, gromadzi glikogen oraz nadbudowuje włókna mięśniowe. Wszystkie te procesy zachodzą w okresie potreningowym i wymagają energii. Dlatego odpowiednio długie przerwy między jednostkami treningowymi są kluczowe w procesie skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.

Drugim aspektem nadmiernych ćwiczeń jest ich wpływ na poziom kortyzolu. Jego zbyt duże wydzielanie za sprawą zbyt długich i częstych treningów może wręcz zahamować spalanie tkanki tłuszczowej  [4]. Więcej o wpływie kortyzolu możesz przeczytać w moim artykule : https://michalwrzosek.pl/dieta/kortyzol/

 

UCZUCIE WZDĘCIA A ILOŚĆ JEDZENIA

Często osoby początkujące mylą uczucie pełności po posiłku z nadmierną ilością spożytych kalorii. Jest to popularny błąd, prowadzący do unikania produktów o większej objętości, takich jak pieczywo czy ziemniaki na rzecz często mniej korzystnych produktów np.: chrupkiego pieczywa. Dlatego należy podkreślić, że uczucie pełnego żołądka po posiłku jest jak najbardziej wskazane i wiąże się z większym poczuciem sytości poposiłkowej – a to jedna ze składowych udanego odchudzania. Nie bez powodów w diecie redukcyjnej wskazana jest duża ilość warzyw i niskokalorycznych owoców, które pozwalają na wypełnienie żołądka, a jednoczesne dostarczają małych ilości kalorii. Jeśli jednak po pewnych produktach doskwiera nam nieadekwatne uczucie wzdęcia, które jest wręcz uczuciem nieprzyjemnym, warto rozważyć ich limitowanie w diecie.

 

DLACZEGO MAŁO JEM A TYJĘ?

Odpowiedzi na to pytanie jest wiele. Może być to niedocenianie wielkości spożywanych posiłków, czy niezauważanie codziennych przekąsek między nimi. Nie bez wpływu na tempo redukcji tkanki tłuszczowej pozostaje też aktywność fizyczna. Zbyt mała nie generuje deficytu energetycznego, natomiast zbyt duża, za sprawą wpływu kortyzolu na organizm – może zahamować tempo redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzanie wiąże się z przyzwyczajeniem organizmu do określonej kaloryczności, dlatego zbyt długie odchudzanie pomimo małej ilości jedzenia może nie przekładać się na efekty. Ostatnim ważnym elementem jest wykluczenie wszelkich chorób. Niedoczynność tarczycy jest coraz częściej spotykanym problemem, tłumaczącym niemoc nawet najlepszych diet odchudzających.

 

Bibliografia:

  1. Donelly JE Blair SN Jakicic JM Manore MM Rankin JW Smith BK American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Feb 2009 41 (2) 459-471.
  2. Marieke Snel Jacqueline T Jonker Sebastian Hammer Gijs Kerpershoek Hildo J Lamb A. Edo Meinders Hanno Pijl Albert de Roos Jogannes A Romijn. Long-Term Beneficial Effect of a 16-week very low calorie diet on Pericardial fat in obese type 2 diabetes mellitus patients. June 2011 (2) 22-31.
  3. Hemmingsson E. Johansson K. Eriksson J. Sundstrom J. Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study. Am Journ Cli Nut vol 96 is 5 (1) Nov 2012 953-961.
  4. Hill EE. Zack E. Battaglini M. Viru A. Viru M. Hackney C. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect Journ Endocri Invest July 2008 vol 31 (7) 587-591.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 20 ocen)