18 kwietnia 2019

Dietetyczne święta wielkanocne

Dietetyczne święta wielkanocne

Zapewne większość z nas nie wyobraża sobie Świąt Wielkanocnych bez tradycyjnych potraw i rodzinnych spotkań. Obficie zastawiony potrawami stół kusi, a czekoladowe zające i przyozdobione babki aż proszą o spróbowanie…

Jestem świadomy, że są osoby, które świąteczny czas kojarzą z dużymi odstępstwami od diety i strachem przed wzrostem masy ciała. Nie musisz jednak porzucać swoich całorocznych starań dla żurku czy wielkanocnego mazurka. Możesz zastosować kilka prostych, dietetycznych trików, które pomogą Ci zachować formę i świętować z rodziną bez wyrzutów sumienia!

Spis treści:
Kalorie potraw wielkanocnych
Zamienniki potraw wielkanocnych
Inne sposoby na uniknięcie zbędnych kalorii
Dietetyczne przepisy na Wielkanoc

Kalorie potraw wielkanocnych

Oto kaloryczność potraw, które najczęściej pojawiają się na wielkanocnym stole:

  • Żurek – porcja, czyli jeden talerz tego świątecznego specjału, z jajkiem i kiełbasą ma około 400 kcal (w zależności od ilości dodatków).
  • Jajka z majonezem – mimo że jajka są polecane i stanowią superfood Wielkanocy, to dodatek majonezu sprawia, że ich kaloryczność wzrasta aż do 306 kcal w 100 gramach.
  • Biała kiełbasa – to około 300 kcal w jednej sztuce. Warto zadbać o jakość produktu, bo szczególnie ta kupiona w gotowym opakowaniu może zawierać mnóstwo środków konserwujących.
  • Sałatka jarzynowa – bazuje na warzywach, jednak ta przygotowana z majonezem dostarczy 192 kcal w 100 gramach.
  • Babka wielkanocna – jeden kawałek tego ciasta (100 g) ma około 300 kcal.
  • Mazurek – tradycyjna wersja na kruchym spodzie i z kajmakową masą to prawdziwa bomba kaloryczna. Ten wielkanocny deser możesz dostarczyć nawet 400 kcal, o ile skończy się tylko na jednym kawałku.

Potrawy

Mimo wszystko warto zdać sobie sprawę, że w te dni dieta nie powinna odgrywać najważniejszej roli. Święta to czas odpoczynku, spotkania z rodziną i kultywowania tradycji.

Zamienniki potraw wielkanocnych

Jeśli nie wyobrażasz sobie Wielkanocy bez tradycyjnych potraw, ale obawiasz się, że przytyjesz przez okres świąteczny, mam dla Ciebie rozwiązanie.

Modyfikacja tradycyjnych wielkanocnych dań to najłatwiejszy sposób, by „odchudzić” Wielkanoc. Z łatwością możesz zrezygnować z udekorowania jajek majonezem czy polania babki grubą warstwą lukru. Zamiast dodawać do sałatki majonez, dodaj przygotowany samodzielnie sos na bazie jogurtu naturalnego. A co z żurkiem? Możesz zrezygnować z dużej ilości dodatków. Poniżej przedstawiam moje propozycje zamienników na stół wielkanocny:

  • Tłuste kiełbasy i inne przetwory mięsne – spróbuj zrobić domową pieczeń z wykorzystaniem chudego mięsa.
  • Żurek z kiełbasą – z dodatkiem jajka lub chudego mięsa będzie mniej kaloryczną opcją. Inną możliwością jest przygotowanie wywaru na chudej kiełbasie, a gdy żur ostygnie zebranie osadzonego na górze zupy tłuszczu.
  • Ciasta z lukrem – w tym przypadku bardzo dobrze sprawdzi się udekorowanie babki wielkanocnej cukrem pudrem z ksylitolu lub polewą z rozpuszczonej gorzkiej czekolady.
  • Desery i inne ciasta – a może warto przygotować coś na bazie owoców? Chlebek bananowy lub biszkopt z owocami na pewno godnie zastąpią babkę.
  • Majonez – w zamian użyj jogurtu naturalnego i chrzanu.
  • Smażone mięsa – postaw na pieczenie lub duszenie. Dzięki temu danie będzie mniej kaloryczne i zdrowsze.
  • Cukier – zrób ciasto na bazie daktyli lub słodzików, takich jak erytrol czy ksylitol.
  • Mąka pszenna – w wypiekach z powodzeniem można ją zastąpić mąką pełnoziarnistą, dostarczając przy tym więcej wartości odżywczych.

Inne sposoby na uniknięcie zbędnych kalorii

Przede wszystkim zachowaj umiar! Wiem, że Wielkanoc to jedyny czas w roku, by spróbować niektórych dań. Pamiętaj jednak, że spróbować to nie znaczy przejadać się. Skoro chcesz, żeby na Twoim talerzu pojawił się zarówno żurek od babci jak i domowe ciasta, to ogranicz ich porcje. Twój żołądek w czasie świąt nie powiększa się, a nadmiar jedzenia może skutkować jedynie brakiem siły i bólem brzucha na koniec dnia. Zdrowy rozsądek przyda się również w ustalaniu ilości potraw. Święta Wielkanocne to właściwie tylko dwa dni. Zastanów się, czy na pewno potrzebujesz czterech rodzajów ciast na tę okazję. Goście pojadą, a Ty zostaniesz z górą jedzenia, a co za tym idzie – przez kolejny tydzień będzie Cię kusiło, żeby zjeść ciastko do porannej kawy.

Barwniki

Skup się na zdrowych produktach. Wielkanoc kojarzy się z jajkami, a to bardzo dobry wybór na świąteczne śniadanie. Stanowią źródło dobrze przyswajalnego białka oraz wielu witamin i składników mineralnych. Innym superfood Wielkanocy jest rzeżucha. Jeśli siedząc przy stole koniecznie musisz coś jeść, wybierz właśnie te zielone kiełki. Na pewno nie zastąpią smaku ciast, ale uwierz, że ich jedzenie jest równie wciągające. Rzeżucha sprawdzi się doskonale także jako dodatek do sałatek czy przy dekoracji potraw, a przy tym wzbogaci posiłek m.in. w witaminę C i wapń.

Pamiętaj o aktywności fizycznej. Oczywiście nie namawiam nikogo do zrywania się od stołu, aby tylko wykonać trening na siłowni. Ale zamiast wędrować między stołem a kanapą wyjdź na świeże powietrze. Pobiegaj, weź rodzinę na wycieczkę rowerową albo na długi spacer. Łap pierwsze promienie słońca i dotleniaj organizm.

Dietetyczne przepisy na Wielkanoc

Wielkanoc już blisko, więc jeśli wciąż nie masz pomysłu, co postawić na świątecznym stole, poniżej znajdziesz moje propozycje. To wielkanocne potrawy w zdrowszej wersji, ale obiecuje, że są równie smaczne co tradycyjne dania! 🙂

  • Zupa z pora, ziemniaków i kurczaka – to dobra alternatywa dla tradycyjnego żurku. Przygotowana na bazie chudego mięsa i z dodatkiem ziemniaków jest smacznym i sycącym daniem.
  • Sałatka z jajkiem – dobry wybór jako przystawka. Jajko z dodatkiem sosu jogurtowego może zastąpić tradycyjną sałatkę jarzynową.
  • Pasta jajeczna – Wielkanoc to „jajeczne” święta, a pasta stanowi ciekawą formę podania jajek. Sprawdzi się, jeśli szukasz nowych pomysłów kulinarnych.
  • Domowy majonez light – dietetyczna wersja ulubionego dodatku do sałatek i jajek. Jest równie smaczny, a dużo zdrowszy i szybki w przygotowaniu.
  • Jajka faszerowane awokado – na stole wielkanocnym nie może zabraknąć tego dania. Ja proponuję wersję z awokado, które idealnie komponuje się z jajkiem i zwiększa wartość odżywczą potrawy.
  • Pieczeń z indyka – zamiast kupować gotowe kiełbasy czy wędliny, proponuję zrobić domową pieczeń. Idealnie sprawdzi się i na kanapki, i na obiad.
  • Mazurek – jeśli nie wyobrażasz sobie Wielkanocy bez mazurka, to łap przepis na jego alternatywną wersję. Jak dla mnie jest o niebo lepsza od tej tradycyjnej, a znacznie mniej kaloryczna.
  • Babeczki z borówkami – pięknie wyglądają, a do tego jak smakują! Zdrowszy deser, który przy okazji doda uroku wielkanocnemu koszyczkowi.

Podsumowanie

Jak powinna wyglądać Twoja dieta w święta? Na pewno nie zalecam kurczowego trzymania się kalorii. Wyluzuj i odpocznij od codzienności. Te kilka dni to dobry czas, żeby zredukować poziom stresu, a ostatnie o czym powinniśmy myśleć, to ile przytyjemy. Jak zawsze powtarzam, że kluczem do osiągnięcia zdrowej sylwetki jest rozsądne podejście do kwestii diety. Jeśli stosujesz się do zasad zbilansowanej diety przez cały rok, w czasie świąt naprawdę nie musisz się zamartwiać tym, że wszystko zaprzepaścisz [1]. Nie musisz rezygnować ze świątecznych potraw – zwróć tylko uwagę na ilość jedzenia i nie zapomnij o ruchu. Nie waż każdej porcji i ciesz się czasem z rodziną – znajdź złoty środek, a hasło „dietetyczna Wielkanoc” niech zmotywuje Cię do przygotowania chociaż jednego dania z przepisu w wersji fit i poczęstowania nim rodziny. Jestem pewien, że wszystkim zasmakuje!

Piśmiennictwo:

  1. Napierała M. Majkowska L. Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała. Via Medica 2011 12 (5) 170-174.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,82/5
(z 11 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych” jest etanol, produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, a to z kolei ułatwia ludziom zachowania, których normalnie by się nie dopuścili.
Dieta
CO TO JEST CHEATMEAL? Cheatmeal – „oszukany posiłek” to termin najczęściej wykorzystywany i poruszany przez osoby ćwiczące na siłowni i trenujące sporty sylwetkowe. Dlaczego? Prawdopodobnie bierze się to stąd, że dieta w tych dyscyplinach odgrywa chyba zdecydowanie największą rolę, gdyż po pierwsze jak w wielu innych dyscyplinach wpływać będzie na zdolności wysiłkowe ale po drugie i równie istotne na wygląd, formę, sylwetkę, którego to parametry nie są oceniane w innych sportach. Termin ten oznacza wyjście poza „ramy” diety, czyli zastąpienie zwyczajowo spożywanego posiłku czymś często mniej odżywczym, zdrowym i wartościowym lub po prostu dodanie do dziennego jadłospisu dodatkowej ilości pokarmu.