8 listopada 2018

Dieta wege

Diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, stają się coraz popularniejsze wśród Polaków. Około 3% naszego społeczeństwa to weganie. Co dokładnie oznacza ten termin i jakie są zasady diety wegańskiej?

 

Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis (roślinny) i vegetare (rosnąć). To system żywienia oparty na produktach roślinnych, z jednoczesnym wyeliminowaniem produktów mięsnych. Wprowadzenie takiego schematu żywieniowego może być uwarunkowane kilkoma czynnikami, m.in.: etycznymi, religijnymi, zdrowotnymi bądź uleganiu modzie.

 

Natomiast weganizm jest bardziej radykalną formą wegetarianizmu. W swoich założeniach eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli także mleko i jego przetwory, jaja oraz miód. W tym artykule postaram się przybliżyć założenia diety wegańskiej oraz jej wpływ na zdrowie.

 

Spis treści:
Na czym polega dieta wegańska?
Wady i zalety diety
Wpływ wege na zdrowie
Dieta wegańska w sporcie
Czy weganizm to dobra dieta?

 

NA CZYM POLEGA DIETA WEGAŃSKA?

 Na początku warto zaznaczyć, że rozkład makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów, w diecie wegańskiej jest taki sam jak przy założeniach tzw. „zdrowej diety”. W uproszczeniu oznacza to nic innego jak: 10-15% energii z białek, 25-35% energii z tłuszczów i uzupełnienie energii węglowodanami. W praktyce może jednak wyglądać trochę inaczej. Wykazano bowiem, że dieta wegańska charakteryzuje się tendencją do obniżonej energetyczności, zawartości białka, tłuszczów, witaminy B12, wapnia i jodu w porównaniu do diet wszystkożernych, przy jednoczesnym zapewnieniu większej ilości węglowodanów, błonnika, mikroelementów, substancji fitochemicznych i przeciwutleniaczy.

 

W niektórych przypadkach osiągnięcie wysokiej podaży energii jest trudne ze względu na pokarmy roślinne dające uczucie sytości [2]. Natomiast niższa podaż białka w diecie wegańskiej wynika raczej z charakteru tej diety niż z trudności z jego dostarczaniem na odpowiednim poziomie. Źródłem białka dla wegan są przede wszystkim nasiona roślin strączkowym (ciecierzyca, fasola, groch, soczewica), ale też produkty zbożowe, nasiona i orzechy. Produkty roślinne w swoim składzie nie zawierają optymalnego stosunku niezbędnych aminokwasów, choć wszystkie 9 aminokwasów w nich znajdziemy. Dlatego, aby zapobiec niedoborom białka, najlepiej łączyć w jednym posiłku strączki ze zbożami lub spożywać różne źródła białka (strączki, zboża, orzechy) w ciągu jednego dnia. Łączenie produktów roślinnych wiąże się bowiem z wyrównaniem proporcji między niezbędnymi aminokwasami, a białko zawarte w produktach zbożowych zwiększa przyswajalność białka pochodzącego z nasion roślin strączkowych. Wybierając zboża takie jak amarantus czy komosa ryżowa, dodatkowo łatwiej utrzymać właściwy poziom białka w diecie.

 

Jakie produkty są dla wegan źródłem tłuszczów, jeśli nie mięso i jego przetwory? Otóż weganie korzystają z olejów roślinnych, orzechów i nasion.

Podobnie jak w przypadku białka, musimy dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych tłuszczów. Są to przede wszystkim kwasy omega-3. Źródło jednego z nich – kwasu alfa-linolenowego (ALA) – stanowią: siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy czy orzechy włoskie. Natomiast kwasy EPA i DHA (również niezbędne w naszej diecie) powstają z konwersji kwasów ALA w organizmie. Produktem, który zasługuje na wyróżnienie jest także awokado – owoc ten jest bogaty w kwasy tłuszczowe oraz zawiera witaminę E i błonnik.

Kolejna kwestia to odpowiednia podaż żelaza. Wykazano, że przy diecie bogatej w produkty pełnoziarniste weganie spożywają podobne ilości żelaza co wszystkożercy [3]. Jednak problem biodostępności żelaza w produktach będących jego głównymi źródłami w diecie wegańskiej oraz obecność substancji antyodżywczych (garbniki, fityniany), zmniejszających wchłanianie żelaza, zwraca uwagę na potrzebę kontrolowania jego prawidłowego poziomu w organizmie [4]. Jedno z badań wykazało, że weganki miały niższe zasoby żelaza oraz większą skłonność do anemii z powodu jego niedoborów w porównaniu do kobiet na diecie tradycyjnej [5]. Warto pamiętać, że łącząc produkty bogate w Fe ze źródłami witaminy C, zwiększamy stopień jego przyswajania. Należy również wspomnieć o odpowiedniej podaży wapnia wraz w dietą. Nabiał jest jego bardzo wygodnym źródłem, ale weganie w łatwy sposób mogą zastąpić szklankę mleka krowiego napojem roślinnym fortyfikowanym w wapń. Dodatkowo włączenie do diety produktów sojowych, zielonych warzyw liściastych oraz maku i sezamu – jednych z najbogatszych źródeł tego składnika mineralnego – jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń.

 

Poniżej tabela przedstawiająca produkty spożywane przez wegan, jak i te niewystępujące w kuchni wegańskiej.

 

Produkty dozwolone

 

Przykłady produktów Produkty niespożywane
Produkty pełnoziarniste Chleb żytni pełnoziarnisty, makaron razowy, kasza gryczana, płatki owsiane Mięso czerwone
Rośliny strączkowe Soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona, soja Ryby i drób
Warzywa Brokuł, zielone warzywa liściaste, dynia, pomidor Jaja
Owoce Owoce jagodowe, jabłka, banany, cytrusy, awokado Mleko i produkty mleczne
Orzechy, nasiona, pestki Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, ziarna sezamu Miód
Oleje roślinne Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z awokado
Źródła wapnia Fortyfikowane napoje roślinne, amarantus, mak
Źródła żelaza Brokuły, jarmuż, soja, niełuskane ziarna sezamu, biała fasola
Źródła magnezu Siemię lniane, migdały, kasza gryczana, biała fasola

 

WADY I ZALETY DIETY

Dieta wegańska zdecydowanie różni się od tradycyjnego modelu żywieniowego. Zaletą kuchni wegańskiej jest na pewno jej niska energetyczność przy wysokiej gęstości odżywczej. Dania wegańskie obfitują w warzywa, więc są sycące, ale nie dostarczają dużo kalorii. Innymi pozytywnym aspektem jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz zwiększenia podaży nienasyconych kwasów tłuszczowych [1], co jest zgodne z zaleceniami najzdrowszych diet świata. Za walory diety wegańskiej uznaje się również brak lub małą zawartość cholesterolu oraz korzystny stosunek sodu do potasu. Ponadto weganie spożywają o wiele więcej warzyw i owoców, które są niezwykle ważne i powinny być podstawą każdej diety. Ta zwiększona podaż skutkuje wcześniej już wspomnianym wysokim spożyciem błonnika oraz witaminy C wraz z dietą. Natomiast wykluczenie produktów mięsnych powoduje zmniejszenie zagrożenia kumulacji w organizmie takich związków, jak węglowodory aromatyczne czy nitrozaomin oraz antybiotyków [6,8].

Jeśli chodzi o minusy weganizmu, pojawia się tu problem pokrycia zapotrzebowania energetycznego, zbyt małej podaży białka oraz jego niskiej wartości biologicznej. Kolejnym wrażliwym punktem mogą być niektóre niedobory witamin i składników mineralnych. Jedną z najbardziej niedoborowych witamin wśród wegan jest witamina B12 [6], której źródłem są jedynie produkty odzwierzęce. Warto więc sprawdzić poziom tej witaminy we krwi i włączyć konieczną wśród wegan suplementację. Mówi się także o niedoborze witaminy D, jednak suplementacja 1000-2000 IU jest wskazana nie tylko u wegan, ale u ogółu społeczeństwa [7]. U wegan mogą wystąpić również niedobory wapnia, żelaza i cynku, co da się łatwo wyeliminować, odpowiednio bilansując dietę [6]. W przypadku osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko dieta wegańska może być kłopotliwa. Duża ilość białka roślinnego może powodować trudności z trawieniem, a dodatkowo oligosacharydy (m.in. stachioza) obecne w nasionach roślin strączkowych mogą powodować efekt wzdymający. Jako że białka pochodzenia roślinnego są mniej strawne od tych pochodzenia zwierzęcego, ich duże spożycie nie jest zalecane osobom zmagającym się z dolegliwościami żołądka, cierpiącymi na refluks czy chorobę wrzodową. Inną wadą produktów roślinnych jest obecność w nich substancji antyodżywczych, takich jak: fityniany, tioglikozydy czy inhibitory trypsyny, które ograniczają wykorzystanie składników odżywczych. Często zarzuca się, że przez wysokie spożycie produktów roślinnych weganie narażają się na większą ekspozycję na substancje chemiczne (środki ochrony roślin i nawozów), którymi traktowane są rośliny [1]. Sposobem na zmniejszenie tego ryzyka jest kupowanie owoców i warzyw ze sprawdzonych źródeł oraz ich dokładne mycie. Pamiętajmy, aby świadomie wybierać produkty, ponieważ nie wszystko co wegańskie równa się „zdrowe”. Na sklepowych półkach roi się od przetworzonych produktów, które mają być zamiennikami mięsa (parówki sojowe, pasztety wegańskie).

WPŁYW WEGE NA ZDROWIE

 Charakteryzując się wysoką zawartością błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów, fitoestrogenów oraz mniejszą podażą tłuszczów nasyconych, dieta wegańska może być systemem żywieniowym o prozdrowotnym działaniu. Może być, ponieważ bardzo ważne jest jej odpowiednie zbilansowanie. Dzięki spożyciu dużej ilości produktów roślinnych dieta ta ma potencjał antyoksydacyjny – walczy ze zmianami zapalnymi w organizmie. Niebagatelny wpływ ma również błonnik, który zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 oraz raka jelita grubego [9]. Zaletami tej diety, wykazanymi w publikacjach naukowych, są: zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby układu krążenia, nowotwory czy wyżej wspomniane już cukrzycę i otyłość [10]. W badaniu kohortowym wykazano, że osoby niejedzące mięsa, a w szczególności weganie, rzadziej chorują na nadciśnienie niż osoby jedzące mięso. Zaznaczono jednak, że wynika to głównie ze względu na różnice we wskaźniku masy ciała (niższe BMI zaobserwowano u wegan) [11]. Z kolei inne badanie wskazuje na wagę suplementacji witaminy B12. Udowodniono, że ta witamina jest niedoborowa, a w połączeniu z podwyższoną zawartością homocysteiny, której taki poziom był również stwierdzony u badanych wegan, może mieć niekorzystny wpływ na ryzyko choroby wieńcowej [12]. W badaniu klinicznym stwierdzono, że niskotłuszczowa dieta wegańska poprawia kontrolę glikemii i ograniczenie spożycia leków hipoglikemizujących u osób z cukrzycą typu 2 [13]. Należy jednak uważać na pułapki produktów, które mają zachęcać jedynie marketingowym hasłem „wegańskie”, co dla nas jawi się jako najzdrowsze. Zasada jest prosta – wybierajmy jak najmniej przetworzone produkty. Wegańskie słodycze – składające się głównie z cukrów i tłuszczu – na pewno nie będą dobrym wyborem. Dodatkowo ważne jest, aby kontrolować poziom żelaza i witaminy B12, których niedobór powoduje anemię, wpływając też na występowanie depresji.

 

DIETA WEGAŃSKA W SPORCIE

Dieta wegańska jako system żywieniowy dla sportowców budzi wiele kontrowersji. Głównie za sprawą podaży białka, które wpływa na budowę masy mięśniowej. Wykazano jednak, że dieta wegańska jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie sportowca na daną ilość białka. Wszystko zależy od większego spożycia produktów roślinnych wysokobiałkowych. Co więcej, wśród sportowców wydolnościowych, np. biegaczy, obserwuje się polepszenie wyników przy zmianie diety na wegańską [14,15]. Dzieje się to zapewne za sprawą zwiększenia udziału węglowodanów w diecie, które stanowią niezbędne paliwo dla organizmu. Dla sportowców niełatwe mogą być problemy z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych, takich jak białko, wapń, żelazo i cynk. Oznacza to, że mogą potrzebować większej ilości tych składników w porównaniu do diet niewegańskich. W literaturze znajdują się również dane wskazujące na skuteczność preparatów białkowych pochodzenia roślinnego w przywracaniu homeostazy po treningu i stymulowaniu wzrostu mięśni w połączeniu z treningiem oporowym [16]. Wykazano, że weganie mogą mieć niższe stężenie kreatyny w mięśniach z powodu niskiego poziomu tego składnika w diecie [17]. Dlatego w tym przypadku suplementacja monohydratu kreatyny może mieć szczególne walory[18]. Według badań leucyna jest najważniejszym aminokwasem odpowiadającym za powysiłkową stymulację syntezy białek mięśniowych [19]. Z tego powodu istotna jest jej ilość w źródłach białka z pożywienia. Średnia zawartość leucyny w produktach roślinnych to 6-8% w porównaniu do 9, a nawet ponad 10% w przypadku białek zwierzęcych [20]. Dlatego też osiągnięcie progu leucynowego (określony poziom wewnątrzmięśniowego stężenia leucyny) na diecie wegańskiej wydaje się być trudniejsze, a właściwie łączy się z większą podażą białka, aby doprowadzić do tego samego efektu jak na diecie niewegetariańskiej (porcja białka zawierająca od 1,7 do 2,4 g leucyny) [21]. Dodatkowo niższa strawność białek roślinnych wpływa na mniej efektywną absorbcję, a co za tym idzie – niższą dostępność w procesie syntezy białek ustrojowych (w tym włókien mięśniowych). Niektóre badania wskazują, że brak miesiączki może być bardziej powszechny wśród kobiet na diecie wegańskiej [22].

 

Jednak poprzez strategiczną selekcję i zarządzanie wyborami żywieniowymi, ze szczególną uwagą zwróconą na osiągnięcie zaleceń zapotrzebowania energetycznego, makro- i mikroelementów, wraz z odpowiednią suplementacją, dieta wegańska może w sposób zadowalający zaspokoić potrzeby większości sportowców.

 

CZY WEGANIZM TO DOBRA DIETA?

Trzymając się założenia, że każdy powinien wybrać swój sposób żywienia, dla jednych weganizm będzie idealnym systemem żywieniowym, a u innych całkowicie się nie sprawdzi. Na pewno jest to dieta trudna, bo eliminacyjna, która niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, jak i możliwych negatywnych skutków (niedobory żywieniowe). Ważne, żeby weganizm wprowadzać świadomie, a wraz z wykluczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego odpowiednio to rekompensować, co odbije się pozytywnie na zdrowiu [23]. Decydując się na weganizm, warto postawić na edukację i poprawne bilansowanie diety – szczególnie na początku. Jeśli chcesz zobaczyć, jak powinna wyglądać zdrowa, smaczna i zbilansowana dieta wegańska, zapraszam również do konsultacji ze mną.

 

Piśmiennictwo:

  1. Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetlezasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarianw Polsce, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27-36
  2. Tai Le L., Sabaté J., Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets:Findings from the Adventist Cohorts Nutrients 2014, 6, 2131-2147.
  3. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J ClinNutr. 2009;89(5):1627S-33S.
  4. Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? NutrRev. 2002;60(5):127-34.
  5. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary iron intake andiron status of German female vegans: results of the German vegan study.AnnNutrMetab. 2004;48(2):103.
  6. Gawęcki J., Mossor-Pietraszewska T., Kompendium wiedzy o żywności, żywieniui zdrowiu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2006, 10, 430-435.
  7. Gertig H.,Przysławski J., Bromatologia.Zarys nauki o żywności i żywieniu,Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2006, 3, 319-326.
  8. Position of the American Dietetics Association and Dietitians of Canada: VegetarianDiets [2009], „Journal of the American Dietetics Association”, 2009, 1097.
  9. Béliveau, R. and Gingras, D. Role of nutrition in preventing cancer. Can Fam Physician. 2007; 53: 1905-1911
  10. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat- eatersand 31 546 non meat- eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6(3):259-68.
  11. Appleby, P.N., Davey, G.K., and Key, T.J. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr.
  12. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A., German vegan study: diet, life-style factors, and cardiovascular risk profile, Ann NutrMetab. 2005 Nov-Dec;49(6):366-72.
  13. , A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care.2006;29(8):1777-83.
  14. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, androadcycling. J Sports Sci. 2011;29:91–99.
  15. Rogerson D., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36
  16. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, et al.The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on bodycomposition and exercise performance. Nutr J. 2013;12(1):86.
  17. Burke, D.G., Chilibeck, P.D., Parise, G., Candow, D.G., Mahoney, D., and Tarnopolsky, M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35: 1946-1955
  18. Venderley, A.M. and Campbell, W.W. Vegetarian diets (Nutritional considerations for athletes) . Sports Med. 2006; 36: 295-305
  19. van Loon LJC Leucine as a pharmaconutrient in health and disease. CurrOpinClinNutrMetab Care 2012;15:71-7.
  20. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J ApplPhysiol 2009;107:987–92.
  21. Phillips S. 2014. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med 44(1):71-7
  22. Slavin, J., Lutter, J., and Cushman, S. Amenorrhea in vegetarian athletes. Lancet. 1984; 1: 1974-1975
  23. Van Horn L., Achieving Nutrient Density: A Vegetarian Approach, „Journal of theAmerican Dietetics Association 2011 11-16.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 1 ocen)