18 czerwca 2019

Dieta w migrenie

Dieta w migrenie

Bóle głowy, szczególnie pod postacią migreny, są jednym z najczęstszych problemów, które w istotny sposób wpływają na jakość życia i powodują znaczne ograniczenia w funkcjonowaniu bio-psycho-społecznym człowieka. Każdy, kto doświadcza migren, z pewnością próbował znaleźć sposób na zmniejszenie ryzyka pojawienia się bólu lub załagodzenie jego przebiegu. W Internecie jest wiele informacji na temat znaczenia diety migrenowej, warto więc przyjrzeć się temu zagadnieniu trochę bliżej. Dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się jak walczyć z migreną, czym jest dieta migrenowa i czego nie jeść przy migrenie.

Spis treści:
Co to jest migrena?
Migrena a dieta
Czego nie jeść przy migrenie?

Co to jest migrena?

Migrena jest przewlekłą chorobą, charakteryzującą się silnymi, pulsującymi bólami głowy [1]. Średnia częstość występowania migreny w ciągu roku wynosi 13%, przy czym dotyczy częściej kobiet niż mężczyzn (stosunek występowania migren u kobiet i mężczyzn to 3-2:1) [2]. Poza samymi bólami głowy migrenie często towarzyszą:

  • mdłości,
  • wymioty,
  • nadwrażliwość na światło czy hałas,
  • zawroty głowy,
  • zaburzenia widzenia,
  • w skrajnych przypadkach nawet omdlenia, zaburzenia świadomości czy napady drgawkowe.

W około 15% przypadków migreny napad bólowy poprzedza tzw. aura, z reguły wzrokowa. Zgodnie z kryteriami rozpoznania migreny, czas trwania napadu wynosi zazwyczaj 4-72 godzin [1]. Patomechanizm migrenowych bólów głowy nie jest do końca poznany. Istnieją różne teorie opisujące przypuszczalny mechanizm powstania napadu migrenowego, a należą do nich: teoria naczyniowa, neuronalna, biochemiczna, ośrodkowa i teoria zapalenia tkanki nerwowej. Teoria naczyniowa wyróżnia trzy fazy napadu: skurcz naczyń wewnątrzczaszkowych (aura), następnie ich rozkurcz z nadmiernym tętnieniem w tętnicach zewnątrzczaszkowych, obrzęk okołonaczyniowy. Obecnie uważa się, że dodatkowo mogą być uwalniane peptydy wazoaktywne i bólotwórcze, co sprzyja powstaniu jałowego zapalenia neurogennego. Teoria neuronalna za źródło bólów uznaje istnienie zaburzeń czynności bioelektrycznej mózgu. Teoria biochemiczna związana jest przede wszystkim z metabolizmem serotoniny, a ośrodkowa mówi o zaburzeniach układu autonomicznego u chorych z migreną. Sugeruje się niedoczynność układu współczulnego zarówno w okresie międzynapadowym, jak i w trakcie trwania dolegliwości bólowych. U chorych w obu opisywanych okresach stwierdza się niski poziom noradrenaliny. Istotne znaczenie mają też teorie łączące. Jest to koncepcja, zgodnie z którą napad migrenowy powstaje jako efekt współistnienia nadmiernego pobudzenia korowego, reakcji naczyniowej i jałowego zapalenia neurogennego [3].

Migrena a dieta

Szacuje się, że żywność oraz pewne zachowania żywieniowe (np. długi okres pozostawania na czczo) przyczyniają się do wywołania napadu bólu głowy u osób z migreną. Coraz częściej za jedną z najważniejszych przyczyn występowania migreny uznaje się niekorzystne zmiany w stylu życia. Jednocześnie niektóre badania dowodzą, że prawidłowe zachowania zdrowotne (regularna umiarkowana aktywność fizyczna, zbilansowana dieta, obniżenie masy ciała, skuteczne radzenie sobie ze stresem) mogą wpłynąć na zmniejszenie bólu i rzadsze występowanie napadów [4]. Do czynników prowokujących napad migreny zaliczają się:

  • stres i odprężenie po stresie,
  • pokarmy,
  • wahania poziomu hormonów,
  • sen (zbyt długi lub zbyt krótki),
  • zmęczenie, wysiłek,
  • leki (np. estrogeny),
  • gwałtowne zmiany pogody,
  • pobyt na dużych wysokościach,
  • głód,
  • jasne światło.

Wśród wymienionych czynników jest wiele, nad którymi możesz panować – warto więc dokonać małych modyfikacji w swoim stylu życia, aby uwolnić się od migreny. O ile unikanie stresu, zmian pogody, pobytu na dużych wysokościach, leków czy wahań hormonów (związanych z cyklem miesięcznym) nie zawsze jest możliwe, o tyle nad swoją dietą i stylem życia jesteś w stanie całkiem dobrze zapanować [7]. Na początek warto zadbać o:

  • odpowiednią ilość snu – zarówno zbyt długi, jak i zbyt krótki sen może wpływać na wystąpienie migreny (dla większości optymalna ilość snu mieści się między 6-9 h). Na sen może także wpływać dieta, a zwłaszcza ostatni posiłek (sprawdź jak odpowiednio go komponować), szczególnie jeśli masz problemy z odpowiednią długością snu,
  • umiarkowaną aktywność fizyczną – jej brak może prowadzić do napięcia mięśni i pogorszenia reakcji na stres, a w konsekwencji przyczyniać się do wystąpienia migreny. Podobnie nadmierna aktywność fizyczna może wywołać silne zmęczenie i objawy migreny, dlatego powinna być dopasowana do potrzeb i możliwości organizmu. Jeśli należysz do początkujących, nie zaczynaj od ciężkich ćwiczeń, a raczej postaw na krótszą sesję treningową i dobre rozciąganie po wysiłku,
  • regularność posiłków – omijanie posiłków może przyczyniać się do wystąpienia migreny, zarówno przez pojawienie się głodu jak i możliwą hiperglikemię. Zwróć uwagę na to, aby posiłki były jedzone w równych odstępach czasu i staraj się zawsze mieć przy sobie przekąskę, w razie gdyby pojawił się spadek energii i złe samopoczucie,
  • odpowiednie nawodnienie – zapominanie o piciu wody będzie prowadzić do lekkiego (a w skrajnych przypadkach nawet znacznego) odwodnienia. Już utrata 2-4% wody może objawiać się bólami głowy i przyczyniać do wystąpienia migreny [6,7],
  • odpowiednią masę ciała, poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze – u otyłych osób cierpiących na migreny redukcja masy ciała pomaga zapobiegać nawrotom napadów bólowych. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku nadciśnienia tętniczego czy hipercholesterolemii, które mogą przyczyniać się do wystąpienia migreny [4,5],
  • odpowiednią dietę – istnieją produkty, których spożycie może nasilać objawy migreny lub je wywoływać (związki i produkty, w których występują opisuję poniżej). Oczywiście warto wspomnieć, że nie u wszystkich osób cierpiących na migrenę lista produktów niewskazanych będzie taka sama. Nie musisz wykluczać tych produktów z diety od razu, a raczej obserwować swój organizm, szczególnie po ich spożyciu, i sprawdzać jak na Ciebie wpływają [6,7].

Czego nie jeść przy migrenie?

Najczęściej wymienianymi związkami wywołującymi ból są: aminy biogenne (tyramina, histamina, fenyloetyloamina, oktopamina, synefryna, teobromina, metyloksantyna, kofeina, glutaminian sodu), azotany i azotyny, kwasy tłuszczowe, aspartam oraz alkohol. Aminy biogenne to związki biologicznie aktywne, powstające naturalnie w wyniku wielu przemian aminokwasów – histydyny, tyrozyny i tryptofanu oraz w produktach spożywczych na drodze fermentacji, starzenia się i dojrzewania. Związki te pełnią w organizmie wiele funkcji, m.in. regulują równowagę sercowo-naczyniową, rytm okołodobowy, wydzielanie hormonów, termoregulację. Należą jednak do związków, które najczęściej przyczyniają się do wystąpienia napadu migreny. Dieta przy migrenie powinna zakładać ograniczenie produktów bogatych w aminy biogenne:

  • tyraminę: banany, awokado, pomidory, papryka, kapusta, szpinak, bób (zawierają tyraminę w niewielkiej ilości), żółte sery, piwo, wino, kiszona kapusta, salami oraz fermentowane produkty sojowe (zawierają tyraminę w dużych ilościach),
  • histaminę, a raczej „uwalniacze histaminy”, które zwiększają jej produkcję w organizmie: truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, owoce morza, ananasy, kiwi, orzechy, kapusta kiszona, sery dojrzewające, ryby i owoce morza zepsute lub źle przechowywane, ocet, piwo, wino czerwone, alkohol i leki,
  • tryptofan, będący prekursorem serotoniny: żółte sery, mięso i wędliny, ryby, orzechy i migdały,
  • oktopaminę i syneferynę, które znajdziemy głównie w: owocach cytrusowych oraz środkach odchudzających (uważaj na stosowanie suplementów odchudzających jeśli miewasz migrenę!),
  • kofeinę, czyli najpowszechniej stosowaną substancję stymulującą dostępną legalnie – znajdziemy ją w kawie, herbacie (zarówno czarnej jak i zielonej), czekoladzie, napojach energetycznych i napojach typu coca-cola czy yerba mate. W ostatnim czasie można znaleźć ją w mniej „typowych” produktach, w tym w wielu suplementach, ale też w owsiankach, batonach, daniach gotowych oraz lekach przeciwbólowych! Jeśli reagujesz negatywnie na kofeinę, nie stosuj leków przeciwbólowych typu max czy extra, które zazwyczaj zawierają kofeinę i zamiast pomóc, mogą nasilić objawy,
  • fenyloalaninę, będącą prekursorem fenyloetyloaminy – znajduje się w dużej ilości w kakao, czyli np. w ciemnej czekoladzie i niektórych wypiekach. W mniejszej ilości w czekoladzie mlecznej czy produktach z dodatkiem kakao,
  • glutaminian sodu – ten szeroko rozpowszechniony dodatek do żywności jest stosowany jako konserwant i wzmacniacz smaku. Stanowi dodatek do sosu sojowego, zupek instant, produktów konserwowych, sosów sałatkowych, przypraw, przetworzonego mięsa czy kostek bulionowych i przekąsek [4,9].

Poza aminami biogennymi czynnikami silnie wpływającymi na pojawienie się migreny są:

  • alkohol – nawet 1/3 osób cierpiących na migreny deklaruje alkohol jako czynnik wywołujący napad bólu. Przyczyną wywołującą może być sam etanol, który rozszerza naczynia wewnątrzczaszkowe oraz powoduje zaburzenie wydzielania prostaglandyn i cytokin, ale też prowadzi do odwodnienia, które samo w sobie jest czynnikiem migrenogennym. Niektóre napoje alkoholowe dodatkowo zawierają substancje mogące sprzyjać napadom bólowym, np. opisane wyżej aminy, siarczyny (białe wino, suszone owoce, sos sojowy, marynaty) oraz flawonoidy fenolowe (czerwone wino),
  • azotany i azotyny – są to związki stosowanie głównie w produktach i przetworach mięsnych w celu przedłużenia ich trwałości. Znajdziemy je m.in. w peklowanym i wędzonym mięsie, szynkach, bekonie, salami, parówkach,
  • aspartam – jest to szeroko rozpowszechniony słodzik, substytut cukru. Najczęściej dodawany jest do produktów przeznaczonych dla diabetyków, napojów typu „light”, gum do żucia i niektórych leków. Jednym z produktów rozpadu aspartamu jest opisywana wyżej fenyloalanina, która może przyczyniać się do wystąpienia migreny,
  • kwasy tłuszczowe – zaobserwowano, że dieta niskotłuszczowa koreluje z obniżeniem częstości, intensywności i czasu trwania bólu migrenowego. Szczególne znaczenie ma kwas linolowy i oleinowy, których źródłami są: olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek i margaryny[10],
  • produkty mrożone, np. lody, mogą wywołać tzw. „ice carem headache”, na który szczególnie podatne są osoby cierpiące na migrenę. Odpowiedzialny za to jest skurcz naczyń krwionośnych w wyniku zimna, a następnie ich obrzęk wywołujący ból [4].

Zmagasz się z migreną i po przeczytaniu wszystkich możliwych ograniczeń nie masz pomysłów na posiłki? Spokojnie, wybór nadal jest spory! Oto kilka dań, które zawierają niewiele składników migrenogennych:

Pamiętaj, że nie musisz odgórnie eliminować wszystkich wymienionych produktów. Zwróć jednak uwagę, czy któreś posiłki, dania, produkty nie wywołują u Ciebie migreny. Nie jestem w stanie wskazać Ci winnego, ale mam nadzieję, że ten artykuł będzie podpowiedzią gdzie go szukać. Świetnym sposobem jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, gdzie zapisujesz dania, które pojawiały się w Twojej diecie i ewentualne objawy. Pozwala to wyłapać czasem mniej charakterystycznych winowajców.

Warto też wspomnieć, że występowanie alergii czy nietolerancji także może dać objawy migrenowe, więc jeśli podejrzewasz ten mechanizm, przeczytaj o objawach i diagnostyce – może to pomóc Ci wyeliminować nie tylko migreny, lecz także inne dolegliwości, z którymi możesz się zmagać w przebiegu alergii [8].

Piśmiennictwo:

  1. Stępień A., Rzedkie i nietypowe postacie migreny, Polski Przegląd Neurologiczny, 2010, tom 6, supl. A
  2. Epidemiologia bólów głowy, IASP, 2012
  3. Zgorzalewicz M., Patomechanizm migrenowych bólów głowy, Neurologia dziecięca, 2005 (14) 28: 7-14
  4. Grochowalska A. et al., Wpływ niewłaściwego odżywiania na występowanie bólu głowy, PWSZ, Piła, 2016
  5. Chorążka K., et al., Body mass index and serum lipid levels in effect on the incidence and course of migraine, Neurologia i Neurochirurgia Polska 2013; 47, 6: 572-576
  6. Sharp M., Żywienie w migrenowych bólach głowy Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, cop. 2005.
  7. Wójcik-Drączkowska H. et al., Migrena – rozpoznanie i leczenie, Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 2, 109-114
  8. Frank M., et al., Alergia pokarmowa IgG-zależna i jej znaczenie w wybranych jednostkach chorobowych, Pediatria Polska 2013(88):252-257
  9. Berthold A, Nowosielska D., Aminy biogenne w żywności, Medycyna Wet. 2008, 64 (6)
  10. Bic Z. i wsp., The influence of a low-fat diet on incidence and severity of migraine headaches., W: Womens Health Gend Based Med 1999;8:623-30.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 6 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Dietoterapia to obok leczenia farmakologicznego, jeden z najważniejszych czynników wpływających na leczenie wielu chorób. Dietoterapia jest również nieodłącznym elementem leczenia chorób dietozależnych takich, jak np.
Dieta
Zamawianie pizzy po ciężkim, stresującym dniu w pracy, potrzeba zjedzenia kubełka lodów, po kolejnej kłótni z partnerem lub nagradzanie siebie czekoladą po udanym spotkaniu. Znasz to uczucie, kiedy jedynym sposobem na poradzenie sobie z trudną sytuacją jest jej „zajedzenie”? Jest to niezwykle ciekawe zjawisko, podejmowane przez psychologów, dietetyków, dziennikarzy i również Was – którzy zmagają się z tym problemem na co dzień.