10 czerwca 2018

Dieta w depresji

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), do 2020 roku depresja będzie drugą co do częstości występowania chorób na świecie, a dotknie szczególnie ludzi dorosłych (do 11% populacji). Społeczeństwa narażone na częstszą zapadalność na depresję to mieszkańcy krajów średnio i wysoko rozwiniętych.

Depresję definiuje się jako stan usposobienia charakteryzujący się uczuciem przygnębieni a, obniżeniem aktywności, poczuciem nieodpowiedzialności, spadkiem, nastroju, zaburzeniami koncentracji i podobnymi objawami [4].

dieta w depresji

Spis treści:

Dietoterapia w depresji
Omega-3
Witaminy B6, B12, C, kwas foliowy
Magnez, cynk
Tryptofan, serotonina
Nastrój – witamina D, zioła, kofeina
Podsumowanie
Przykładowy jadłospis

Dietoterapia w depresji

Coraz częściej podkreśla się rolę diety w występowaniu zaburzeń na tle psychicznym. Może ona mieć wpływ na rozwój i nasilenie depresji. Tak zwana dieta zachodnia (uboga w składniki odżywcze, głównie w witaminy i składniki mineralne, a bogata w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe) może wpływać na zwiększenie liczby zachorowań na depresję. Styl życia, w tym nawyki żywieniowe różnią się u osób z depresją i zdrowych. Osoby z zaburzeniami psychicznymi często zaniedbują swoje zdrowie, przez co są bardziej narażone na choroby cywilizacyjne (choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia metaboliczne).

Dietoterapia powinna być uwzględniona w zapobieganiu i leczeniu depresji. W najnowszych publikacjach zauważono, że nadwaga i otyłość znacząco zwiększają ryzyko wystąpienia depresji (nawet o 50-150%). Pozytywne działanie ma natomiast zastosowanie restrykcji kalorycznych, które jest związane m.in. z oddziaływaniem na aktywację peptydów oreksygennych i wydzielaniem endorfin. Dieta redukująca wpływa również na zmniejszenie masy ciała, co wiąże się z zanikiem niektórych symptomów depresji, szczególnie u kobiet. Co więcej udowodniono, że miłośnicy fast foodów, smażonych i tłustych potraw, gotowych dań i słodyczy, niewłaściwą dietą zwiększają ryzyko wystąpienia w przyszłości depresji o 58% w porównaniu do ludzi odżywiających się zdrowo. Zaznacza się także rolę przewodu pokarmowego i stanu zapalnego, który może być przyczyną przewlekłych schorzeń o podłożu psychicznym [1].

Omega-3

Pozostając w temacie tłuszczów i ich udziału w dziennym jadłospisie, warto zwrócić uwagę na ich rodzaj i ilości. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie oddziałują na transmisję serotoninergiczną i dopaminergiczną, a także działają przeciwzapalnie – to znaczy, że wpływają na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Szczególnie kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (EPA i DHA) wykazują antydepresyjny wpływ na organizm. Są one nośnikami związków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, regulują przepływ sygnałów nerwowych i neurotransmiterów (np. serotonina, dopamina). Badania wykazują korzystny wpływ suplementacji kwasami omega-3, a także wysokiego spożycia tłustych ryb morskich (bogatych w te tłuszcze) na redukcję objawów depresji. Negatywny wpływ na nasz układ nerwowy będą natomiast miały tłuszcze trans, występujące w żywności wysokoprzetworzonej, dlatego należy zminimalizować ich udział w codziennej diecie [1,2].

Witaminy B6, B12, C, kwas foliowy

Pozytywny wpływ wykazują składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, kwas foliowy, witamina C oraz magnez i cynk. U osób z depresją stwierdza się obniżone poziomy wymienionych witamin we krwi. Ich niedobór jest jednym z czynników depresji lekoopornej, a także nasila stany lękowe czy też nadpobudliwość. Warto więc dbać o odpowiednie spożycie produktów bogatych w te witaminy. Ryby, jaja kurze i chude mięso są dobrym źródłem witaminy B12, witaminę B6 znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, wieprzowinie oraz jajach. W kwas foliowy obfitują głównie zielone warzywa (szpinak, brokuły, fasolka) – wpływa on na nastrój i samopoczucie, niwelując skutki stresu i łagodząc uczucie zmęczenia. Łagodząco na stres oksydacyjny działa też witamina C (silny antyoksydant). Jej odpowiednia podaż skutkuje obniżeniem poziomu lęku, stresu i zmęczenia [1,3,5].

Magnez, cynk

W zapobieganiu zaburzeniom psychicznym oraz łagodzeniu objawów pomocne są pierwiastki magnez i cynk. U osób z depresją stosowanie suplementacji cynkiem w połączeniu z farmakoterapią miało silniejszy wpływ na redukcję objawów schorzenia. Cynk jest ważny w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego i centralnego układu nerwowego. Jego niedobór może przyczyniać się do osłabienia pamięci i koncentracji. Magnez natomiast to składnik mineralny odgrywający rolę między innymi w przewodzeniu nerwowym. Jest on niezbędny dla naszego organizmu w walce ze stresem, gdyż przeciwdziała niekorzystnym działaniom adrenaliny (hormonu stresu). Jego niedobory w organizmie będą powodowały nadmierną reakcję na stres, zwiększając tym samym ryzyko zaburzeń psychicznych [1,6].

Tryptofan, serotonina

Serotonina to neurotransmiter, nazywany potocznie hormonem szczęścia. Do jej syntezy w organizmie człowieka niezbędny jest aminokwas egzogenny – tryptofan. Jego niska podaż wraz z dietą powoduje spadek poziomu serotoniny, co może przyczyniać się do występowania apatii, prowadzić do stanów depresyjnych, a także do przejadania się. Jedna z teorii zakłada wpływ odpowiedniego spożycia węglowodanów na równowagę aminokwasów we krwi, a tym samym podnoszenie stężenia serotoniny. Źródła pokarmowe obfitujące w tryptofan to banany, mleko, ser twarogowy, mięso drobiowe, produkty sojowe. Istotne jest, że do syntezy serotoniny niezbędne są kofaktory – witamina B6, witamina C i magnez [1,3]. Więcej o wpływie diety na samopoczucie i wydzielanie serotoniny przeczytasz w tym artykule.

Nastrój – witamina D, zioła, kofeina

Okazuje się, że w przypadku zaburzeń psychicznych witamina D również jest bardzo ważna. Ma ona znaczenie prewencyjne oraz terapeutyczne w depresji, podkreślić należy jej wpływ na prawidłowe stany psychiczne i fizyczne kobiet. Warto stosować zalecaną suplementację 1000-2000 IU/dobę.
Zaznacza się też wpływ innych substancji zawartych w produktach spożywczych na nastrój człowieka. Jedną z nich jest kofeina, naturalnie występująca w ziarnach kawy, kakao i w herbacie. Udowodniono, że małe dawki kofeiny polepszają samopoczucie, a codzienne spożycie kawy wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia depresji.
Działanie przeciwdepresyjne przypisuje się również ziołom. Napary z żeń-szenia mogą wpływać na transmisję sygnałów serotoninowych. Ziele dziurawca zwyczajnego także zawiera związki o działaniu antydepresyjnym. Warto pamiętać, że zioła mogą oddziaływać z lekami, dlatego przy farmakoterapii w depresji należy zachować ostrożność [1,3,8].

Podsumowanie

Istnieje wiele składników diety przyczyniających się do polepszenia samopoczucia i/lub minimalizowania objawów zaburzeń psychicznych. Podsumowując:

Leczenie żywieniowe depresji powinno obejmować:

  • odpowiednią podaż aminokwasów, a szczególnie tryptofanu, umożliwiającego produkcję serotoniny,
  • wysokie spożycie produktów bogatych w witaminy z grupy B, w szczególności witaminę B6 i witaminę B12,
  • odpowiednią podaż z dietą magnezu (pestki dyni, kakao, kasza gryczana) i cynku (wołowina, drób, owoce morza, ziarna sezamu, jaja),
  • spożycie kwasów omega-3 z dietą (tłuste ryby morskie) lub wspomaganie suplementacją,
  • właściwą podaż makroskładników i energii oraz zdrowy tryb życia.

Biorąc pod uwagę wcześniejsze zalecenia, mówi się o korzystnym wpływie diety śródziemnomorskiej oraz diety wegańskiej na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, działa przeciwzapalnie i wpływa na mikroflorę jelitową, która może mieć znaczenie w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu (szczególną uwagę zwraca się na interakcje w obrębie osi jelitowo-mózgowej). W tej kwestii konieczne jest wspomnienie o probiotykach i prebiotykach oraz ich korzystnym działaniu na dysfunkcję układu nerwowego. Podobne działanie wykazuje dieta wegańska bogata w przeciwutleniacze, witaminę B6 i kwas foliowy (których zawartość w organizmie jest odwrotnie skorelowana z objawami depresji). Zarówno to, co jemy, jak i to, w jaki sposób jemy ma znaczenie – walory estetyczne pożywienia oraz wspólne posiłki wywołują pozytywne emocje [7,9].

Przykładowy jadłospis

Na podsumowanie tematu żywienia w prewencji depresji przedstawiam jadłospis dla kobiety (o wzroście 175 cm i masie ciała 68 kg) o niskiej aktywności fizycznej. Oczywiście jest to jedynie jeden przykładowy dzień, nieuwzględniający indywidualnych preferencji, stylu życia czy ewentualnych chorób.

Śniadanie

Kalorie: 465 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 73 g

Owsianka

Składniki:
60 g płatków owsianych
100 g bananów
50 g borówek
20 g orzechów nerkowca

Przygotowanie:
1. Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 minuty.
2. Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i nerkowce.
3. Całość mieszamy.

Drugie śniadanie

Kalorie: 128 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 1 g
Węglowodany: 6 g

Szaszłyki z kurczakiem

Składniki:
24 g pomidorków koktajlowych
15 g śliwek
30 g moreli
100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry
20 g papryki zielonej
20 g cukinii

Przygotowanie:
1. Warzywa kroimy w jednakowej wielkości kawałki – około 2-3 cm.
2. Kurczaka myjemy, kroimy w grubą kostkę, doprawiamy do smaku i odstawiamy na kilka minut.
3. Na drewniane patyki nabijamy na przemian mięso oraz kawałki warzyw.
4. Szaszłyki układamy w naczyniu żaroodpornym, wstawiamy na 25 minut do nagrzanego do 180°C piekarnika.

Obiad

Kalorie: 597 kcal
Białko: 30 g
Tłuszcz: 33 g
Węglowodany: 45 g

Makaron z łososiem

Składniki:
100 g łososia wędzonego na zimno
60 g makaronu tagiatelle
1 średniej wielkości cukinia
30 g mleczka kokosowego
20 g oliwy z oliwek
ząbek czosnku
pomidorki koktajlowe
sól, pieprz, przyprawy

Przygotowanie:
1. Makaron solimy i gotujemy przez około 10 minut, aż będzie al dente.
2. Cukinię obieramy obieraczką, aby otrzymać cienkie, długie plasterki.
3. Plasterki cukinii oraz czosnek smażymy na oliwie.
4. Kiedy cukinia zmięknie, zalewamy mleczkiem kokosowym. Gdy mleczko zacznie się gotować, dodajemy łososia i gotujemy około 10 minut, aby składniki się przegryzły.
5. Dodajemy makaron, pokrojone pomidorki koktajlowe, przyprawy i smażymy przez około 3 minuty.

Podwieczorek

Kalorie: 175 kcal
Białko: 4 g
Tłuszcz: 1 g
Węglowodany: 38 g

Koktajl z bananem, borówkami i malinami


Składniki:
100 g bananów
50 g borówek
50 g malin
100 g wody kokosowej

Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki blendujemy.

Kolacja

Kalorie: 595 kcal
Białko: 30 g
Tłuszcz: 51 g
Węglowodany: 5 g

Sałatka z awokado, szynką parmeńską i jajkiem

Składniki:
3 jaja kurze
30 g szynki parmeńskiej
80 g awokado
20 g oliwy z oliwek
szpinak świeży
sól, pieprz

Przygotowanie:
1. Do miski wrzucamy młode liście szpinaku.
2. Dodajemy pokrojone w kostkę awokado.
3. Dodajemy pokrojoną szynkę.
4. Posypujemy solą, pieprzem i zalewamy oliwą. Mieszamy.
5. Jajka gotujemy na miękko. Warto wcześniej wyjąć je z lodówki lub zamoczyć w wodzie o temperaturze pokojowej, aby nie pękły w gotującej się wodzie. Następnie wkładamy jajka do wrzątku za pomocą łyżki. Posypujemy solą, gotujemy 3 do 5 minut w zależności od wielkości.
6. Gotowe jajka przekrajamy na pół i kładziemy na sałatkę.
7. Oliwa i płynne żółtko tworzą przepyszny sos.

Razem:
Kalorie: 1960
Białko: 99 g
Tłuszcz: 100 g
Węglowodany: 202 g

Potrzebujesz diety, która poprawi Twoje samopoczucie? Skontaktuj się ze mną!

1. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine&PrimaryCareReview 2014; 16, 1:48-50
2. Ross BM. ω-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and genetically determinedabnormality in phospholipid metabolism. Med Hypothes 2007; 68: 515–524.
3. Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.
4. Jasik K., Jaślikowska U., Zbrojkiewicz M., Ślusarska B., Jasińska M., Grzegorczyk M.,Nowicki G. J., Czynniki związane z występowaniem depresji u osób dorosłych. Przegląd systematyczny literatury polskiej w latach 2009-2014, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(4):297-318
5. GülGah K., Meltem S.,Nimet Y., Neriman I., Dilek O.,Evaluation of Nutritional Status of Patients with Depression, Hindawi Publishing CorporationBioMed Research InternationalVolume 2015,
6. DiGirolamo A.M, Ramirez-Zea M. Role of zinc in mental and child mental health. Am J ClinNutr 2009; 89: 940–945.
7. Rudzki L., Szulc A., Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowyi jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych, Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2013, 2, 69–77.
8. NehligA.,Effects of coffee/caffeine on brainhealth and disease:What should I tell my patients? Nehlig A. PractNeurol 2016;16:89–95.
9. Knight A., Janet Bryan J., C Wilson C., Hodgson J., Murphy K.., A randomised controlled intervention trialevaluating the efficacy of a Mediterraneandietary pattern on cognitive function andpsychological wellbeing in healthy older adults:the MedLey study, Knight et al. BMC Geriatrics (2015) 15:55.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 3 ocen)