Dieta · 29 października 2016

Dieta wysokotłuszczowa – korzyści i ryzyko związane z większą podażą tłuszczu

Diety niskowęgalowodanowe są tematem kontrowersyjnym od dziesięcioleci, długo twierdzono że przyczyniają się do podnoszenia cholesterolu i powodują choroby układu krążenia ze względu na wysoką zawartość tłuszczów. W jakich produktach są dobre źródła tłuszczu? Dla kogo dieta tłuszczowa?
Udostępnij:

Diety ograniczające spożycie węglowodanów, a tym właśnie są diety tłuszczowe, to coraz popularniejsze schematy żywieniowe. Dieta niskowęglowodanowa jest znana już nie tylko wśród osób aktywnych fizycznie czy sportowców. Staje się ona coraz częstszym remedium na zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej, co ma poparcie w literaturze naukowej. Jednak interesującym faktem jest to, że już niewielu autorów porusza temat zagrożeń, związanych ze zwiększoną podażą tłuszczy w diecie, a i one są równie mocno ugruntowane w źródłach naukowych. Zatem w jakich przypadkach korzyści przeważają nad aspektami negatywnymi w stosowaniu diet wysokotłuszczowych?

Spis treści:

Rodzaje diet tłuszczowych

Jak działa dieta wysokotłuszczowa?

Dieta wysokotłuszczowa a odchudzanie

Dieta tłuszczowa a trening

Sprawdź dobre źródła tłuszczy

Czy zatem warto sięgać po dietę wysokotłuszczową?

RODZAJE DIET WYSOKOTŁUSZCZOWYCH

 Dieta wysokotłuszczowa – wosokotłuszczowej nierówna. Brakuje bowiem oficjalnej i pełnej nomenklatury, jak dokładnie zdefiniować i opisać diety tego typu. Przyjęło się, że każdą dietę, dostarczającą większe ilości tłuszczu niż w oficjalnych rekomendacjach (do 35 %) dla populacji, można nazwać dietą wysokotłuszczową.

Oznacza to, że jeśli ilość energii dostarczanej z tłuszczu przekroczy 35% całkowitej spożywanej energii w ciągu dnia, daną dietę możemy uznać za wysokotłuszczową. Zazwyczaj podniesienie energii pochodzącej z tłuszczu odbywa się kosztem węglowodanów. A najpopularniejszym wariantem tej diety w ostatnich czasach jest dieta białkowo-tłuszczowa.

W związku z tym, że nie ma oficjalnych norm, tak naprawdę zawartość tłuszczu będzie zależało od danego badania, które weźmiemy pod uwagę. Dlatego możemy wyróżnić:

  • dietę o normalnej zawartości tłuszczu – gdzie jego ilość waha się w granicach 25-35% energetyczności diety, a głównym źródłem energii są węglowodany,
  • dietę ze średnią zawartością tłuszczu w której i węglowodany i tłuszcz stanowią mniej więcej równy składnik do przemian energetycznych. A ilość tłuszczu waha się od 35-60%,
  • dietę wysokotłuszczową – w której tłuszcz istotnie przeważa nad ilością węglowodanów i stanowi ok. 60-70%,
  • dietę ketogeniczną – najbardziej rygorystyczną w swej formie, która ogranicza  podaż węglowodanów poniżej 50 g/d, i zawiera niewielkie ilości białka, a tłuszcz stanowi od 75-85%.

JAK DZIAŁA DIETA WYSOKOTŁUSZCZOWA?

Wpływ diety wysokotłuszczowej na organizm jest silnie zależny od jej konkretnego rodzaju. Im większa obecność tłuszczu w danej diecie, tym mocniej ograniczamy inne makroskładniki, przez co jadłospis może stać się monotonny i niedoborowy. A to w dłuższej perspektywie czasu może zakończyć się różnymi komplikacjami zdrowotnymi (hipoglikemią, problemami ze strony układu pokarmowego, niedoborami mineralno-witaminowymi, zaburzeniami związanymi z obrotem kostnym czy kwasem moczowym). Dlatego najbardziej bezpiecznym wariantem wydaje się tu dieta ze średnią zawartością tłuszczu ponieważ nie wyklucza żadnych grup produktów.

Oczywiście, w przypadku niektórych jednostek chorobowych jak np. padaczka lekooporna u dzieci, autyzm, choroby mitochondrialne czy wspomaganie terapii onkologicznych stosowanie restrykcyjnych diet jak dieta ketogeniczna może przynieść pozytywne efekty. [2-3]. Dlatego, jak widać, w diecie wysokotłuszczowej, wiele zależy od stanu zdrowia danej osoby, która zdecyduje się spróbować tego typu diety.

Dobrą informacją jest fakt, iż dieta ograniczająca węglowodany może mieć jeszcze kilka innych pozytywnych aspektów:

  • Poprawia glikemię u osób z cukrzycą typu 2

Przy uszczupleniu energii pochodzącej z węglowodanów dochodzi do obniżenia poziomu insuliny we krwii, mniejszej stymulacji wytwarzania glukozy i rozpadu wolnych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu następuje redukcja tkanki tłuszczowej.  Natomiast niektórzy autorzy zastanawiają się, czy ustabilizowanie  parametrów  glukozy i insuliny nie odbywa się głównie z powodu utraty masy ciała, niezależnie od wprowadzonej diety.

W 2012 r.  zostały opublikowane badanie Hu i wsp.  o wpływie diet zawierających < 45% en. z  węglowodanów w porównaniu z dietami mającymi mniej niż 30% en. z  tłuszczu. Wykazano, że zarówno dieta niskowęglowodanowa, jak i dieta niskotłuszczowa spowodowały zmniejszenie masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych u uczestników. Autorzy sugerują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu mają podobny wpływ na zmniejszenie masy ciała i powiązane  z tym czynniki ryzyka chorób [4].

Istnieją też publikacje sugerujące pozytywny wpływ tego rodzaju diet. W jednej  z nich trwającej 2 lata, zbadano działanie diety o zawartości tłuszczu na poziomie 50%.  W przykładowym badaniu dieta LCHF przyczyniła się do lepszej kontroli glikemii wśród uczestników w porównaniu do grupy, spożywającej normatywne ilości tłuszczu [5]. Jednak w takich przypadkach sam rozkład makroskładników nie jest jedyną składową sukcesu. W czasie trwania badania pilnowano, aby jadłospisy podopiecznych były oparte na pełnowartościowych produktach, w miarę możliwości wolnych od cukrów prostych, co w moim mniemaniu równie istotnie przyczyniło się do poprawy parametrów zdrowotnych.

Dlatego, oczywiście, zmniejszenie spożycia węglowodanów może być pomocną opcją, ale wymaga regularnej kontroli parametrów gospodarki węglowodanowej. Należy pamiętać, że diety typu LCHD wiąża się z wystąpieniem ketozy. W związku z tym, dla niektórych pacjentów z cukrzycą typu 2 będą po prostu niebezpieczne, w tym kobiet w ciąży, karmiących piersią, osób z zaburzeniami odżywiania lub dla osób z chorobami nerek. Ponadto, ze względu na zwiększone ryzyko kwasicy ketonowej, pacjenci przyjmujący inhibitory SGLT-2 (rodzaj leków przeciwcukrzycowych)  powinni unikać diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów [6].

Podsumowując, niektóre publikacje sugerują, że diety niskowęglowodanowe – wysokotłuszczowe mogą być bezpieczne w perspektywie krótkoterminowej i są skuteczne, natomiast nadal potrzeba długoterminowych badań w tym zakresie.

  • Może pomagać kontrolować profil lipidowy

Tu różnice między dietą węglowodanową a dietą wysokotłuszczową często są nieznaczne. Jednak przy złym zbilansowaniu diety tłuszczowej, przeważają one na jej niekorzyść. Jak pokazują badania, istotą  diety low-carb (niskowęglowodanowej) jest odpowiednia podaż poszczególnych kwasów tłuszczowych. Dieta wysokotłuszczowa powinna opierać się na kwasach jedno- i wielo-nienasyconych. Warto pamiętać, żeby u osób stosujących LCHF nie dochodziło do zwiększenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych powyżej 10% en. obecnych w produktach odzwierzęcych oraz oleju kokosowym czy palmowym. Większy udział energii z tych źródeł wiąże się z podniesieniem parametrów TG, TC oraz frakcji cholesterolu LDL [7].

DIETA WYSOKOTŁUSZCZOWA A ODCHUDZANIE

Nie bez przyczyny dieta wysokotłuszczowa coraz częściej pojawia się jako odpowiedź na popularne pytanie: ”Jak szybko schudnąć?”.Wiele badań donosi, że ten rodzaj diety daje szybki efekt w postaci redukcji masy ciała.Jednak, zarówno w przypadku diet low-carb, jak i wszystkich innych, niezbędnym elementem ich skuteczności pozostaje deficyt energetyczny – to kluczowa składowa skutecznej redukcji.

W jednym badaniu, podczas 8 tygodniowego okresu trwania, wykazano, że podczas diety hipokalorycznej (- 500 kcal/d), dieta niskowęglowodanowa i dieta niskotłuszczowa były równie skuteczne. W tym badaniu spadek masy ciała był znaczący w obu grupach, a  poprawa wrażliwości na insulinę podobna. Badanie to mocno sugeruje, że utrata masy ciała niezależnie od stosowanej diety, przy zachowanym deficycie kalorycznym może być bardzo podobna [8].

Jaki więc wpływ na odchudzanie ma dieta wysokotłuszczowa ?  Po pierwsze, w diecie z dużą ilością tłuszczu mamy sporą kontrolę nad apetytem. Wskutek mniejszych wahań insuliny oraz dość wysokiego współczynnika sytości produktów tłuszczowych, dieta oparta na większej podaży lipidów może skutkować mniejszym apetytem, a co za tym idzie, spożyciem mniejszej ilości kalorii.

Jest to szczególnie dobra wiadomość dla osób, chcących szybko redukować tkankę tłuszczową. Nie bez znaczenia jest tu jednak dobór pożywienia. Pozytywne skutki w tej materii odnotowuje się tylko przy nieprzetworzonych produktach [9].

Tak jak wspominałem wcześniej, oprócz wpływu na apetyt równie korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi. Ma to szczególne znaczenie u osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Podobnie jak dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym, wpływa na mniejsze wahania glukozy we krwi, co z kolei przekłada się na obniżone poczucie łaknienia i skuteczniejsze redukowanie tkanki tłuszczowej.

DIETA TŁUSZCZOWA A TRENING

 Niewątpliwie dieta wysokotłuszczowa nie jest optymalną strategią dla osób aktywnych fizycznie. Węglowodany, ze względu na szereg szczególnych właściwości, które mają znaczenie w kontekście modyfikacji zdolności wysiłkowych, są bardzo ważnym aspektem diety sportowca. Z uwagi na manipulacje żywieniowe oraz jednostki treningowe, ich wahania w organizmie są znaczne, a tylko przy odpowiednim uzupełnieniu glikogenu mięśniowego, możemy mówić o optymalnym treningu [10-12].

Węglowodany poprawiają wzrost tkanki mięśniowej i zdolności wysiłkowe w czasie intensywnych i/lub długich jednostek treningowych. Zależność ta jest szczególnie widoczna w sportach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych takich jak crossfit, biegi długodystansowe i sprinterskie czy kolarstwo.

W sportach siłowych gdzie efektywność treningu zależy od przemian beztlenowych, a więc z przeprowadzeniem glikolizy beztlenowej, w której głównym substratem reakcji jest glikogen mięśniowy, intensywna sesja treningowa może zużyć nawet do 30% jego zapasu, co wiąże się z osłabieniem wydajność podczas treningu. Oprócz tego wykazano neutralny wpływ diet wysokotłuszczowych na przyrost masy mięśniowej. Dlatego dla osób chcących poprawić wygląd i wyrzeźbić masę mięśniową lub zwiększyć zdolności wysiłkowe ten rodzaj diety może nie przynieść zamierzonych efektów. Ponadto, badania potwierdzają, że diety LCHF są skuteczne w SZYBKIEJ redukcji tkanki tłuszczowej. W ostatecznym rozrachunku dobrze poprowadzona redukcja i utrata tkanki tłuszczowej powinna przekuć się na wzrost poziomu prawidłowego funkcjonowania organizmu

SPRAWDŹ DOBRE ŹRÓDŁA TŁUSZCZU

Ogromne znaczenie odgrywają  obecne w diecie kwasy tłuszczowe. Idąc za wytycznymi mówiącymi, że dieta wysokotłuszczowa powinna obfitować głównie w jedno- i wielo-nienasycone kwasy tłuszczowe – dieta niskowęglowodanowa powinna opierać się głównie na produktach roślinnych.

Jednak nie oznacza to kompletnej eliminacji produktów zwierzęcych i węglowodanów. Okazjonalne spożycie tłustego mięsa lub serów jest również dopuszczalne. Jeśli miałbym wyróżnić produkty szczególnie polecane na tej diecie, byłyby to:

  • Pestki, nasiona i orzechy, tj.: pestki dyni, nasiona słonecznika, chia, siemię lniane, orzechy włoskie, nerkowca, makadami, ziemne, laskowe czy pistacje, migdały. Jednak tu mała uwaga ważne, by nie były solone i prażone. Prażenie wpływa negatywnie na jakość tłuszczy znajdujących się w orzechach, solenie natomiast zwiększa podaż sodu w naszej diecie, a większość osób powinna go limitować.
  • Masło orzechowe i tahini – warto eksperymentować między poszczególnymi rodzajami orzechów; ważne by masło było 100%. Tahini to pasta sezamowa, która jest nieodłącznym elementem hummusu, ale i aromatycznym dodatkiem do dressingów.
  • Oleje roślinne takie jak: olej rzepakowy, z awokado, lniany, z wiesiołka i oliwa z oliwek.
  • Awokado – rozgniecione lub pod postacią guacamole to idealny substytut masła, a pokrojone może stanowić element sałatki.
  • Kakao i gorzka czekolada – to obok orzechów i pestek moje ulubione źródło tłuszczu w diecie. Włączenie 30g dziennie czekolady lub łyżki kakao niesie ze sobą dużą dawkę polifenoli i zdrowych tłuszczy. Kupując czekoladę, warto zwracać uwagę by miała minimum 70% kakao. Niestety często czekolady gorzkie zaczynają się od 60%.
  • Jajka – obok ryb są istotnym źródłem kwasów omega 3 oraz witaminy D w naszej diecie. Szczegółowo opisuje je w poprzednim artykule, który znajdziesz pod tym linkiem: https://michalwrzosek.pl/dieta/jajka-w-diecie/.
  • Sery podpuszczkowe typu mozzarella – stanowią źródło pełnowartościowego białka oraz dużej ilości wapnia – 100 g mozzarelli może dostarczyć nawet 50% zapotrzebowania na ten składnik mineralny.
  • Tłuste ryby takie jak: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, szprotki, ryba maślana czy sardynki. Istotne by spożycie ryb było różnorodne i z uwagi na obecność metali ciężkich niezbyt częste – dwie porcje w tygodniu nie stanowią problemu, a są doskonałym źródłem najbardziej biodostępnych kwasów omega 3.

dieta tluszczowa

CZY ZATEM WARTO SIĘGAĆ PO DIETĘ TŁUSZCZOWĄ?

Zastosowanie diety wysokotłuszczowej zależne jest od naszych preferencji, celów i ewentualnych jednostek chorobowych. Dieta wysokotłuszczowa może okazać się skutecznym narzędziem w poprawie parametrów zdrowotnych w krótkim okresie czasu – wpływając między innymi na poprawę gospodarki węglowodanowej organizmu oraz wrażliwości na insulinę. Natomiast w dłuższej perspektywie czasu jej działanie zrównują się z dietami o normalnej podaży tłuszczu. Musimy wziąć pod uwagę, że nadal nie mamy długoterminowych badań mówiących o wpływie diet wysokotłuszczowych na szeroko pojęty stan zdrowia.

Czy dieta wysokotłuszczowa lub dieta tłuszczowo białkowa jest najlepszą dietą na redukcję masy ciała? To zależy! Idealnie wpisuje się tu powiedzenie: tysiąc organizmów – tysiąc zapotrzebowań. Oznacza to, że zależnie od danej osoby, dla jednej idealnym schematem może być dieta o wyższej podaży węglowodanów, a dla innej dieta wysokotłuszczowa. Prawidłowy dobór kwasów tłuszczowych, odpowiednia podaż węglowodanów czy zasady stosowania diety wymagają odpowiedniej wiedzy – to właśnie jest główna rola dietetyka – personalizacja i dobór idealnego schematu żywieniowego. W ostatecznym rozrachunku chodzi przecież o to, żeby nie pogorszyć swojego stanu zdrowia, prawda?

Bibliografia:

1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017 56-72.

2. Evangeliou A., Vlachonikolis I., Mihailidou H. i in. (2003). Application of a Ketogenic Diet in Children With Autistic Behavior: Pilot Study. Journal of Child Neurology, 18, 113-118.

3.Ruskin D., Svedova J., Cote J. i in. (2013). Ketogenic Diet Improves Core Symptoms of Autism in BTBR Mice. Plos One, 8(6), 1-6.

4. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS, Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012;176(suppl_7):S44–SS54. doi: 10.1093/aje/kws264.

5. Gouldbrand H. Lindstrom T. Dizdar B. Randomization to a low-carb diet advice improves health related quality of life compared with a low-fat diet at similar weight-loss in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Research and Clinical Practise. vol 106 is 2 Nov 2014 221-227.

6. Bolla A. i wsp., Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019 May; 11(5): 962.

7. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. NEngl J Med 2006 1991-2002.

8. Bradley U. i wsp., Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets. Diabetes. 2009;58(12):2741–2748.

9. Boden G. Sargard K. Homko C. Mozzoli M. Stein P. Effect od a low-carb diet on appetite, blood glucose levels and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med 2005 142 (6) 403-411.

10. Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman, Dawn M. Love, Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet; Metabolism – Clinical and Experimental, Volume 51, Issue 7 , 2002 864-870,

11.Spriet L. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 44 :87-96

12.Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych (…)”, Karol Mińkowski, Stanisław Grześkiewicz, Marzena Jerzewska, 2011 r.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
3,73/5
(z 49 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Dlatego, że każda dobra dieta jest dopasowana indywidualnie do pacjenta, pod kątek zarówno liczby posiłków, doboru produktów czy preferencji smakowych
Rozpoczęcie nowej diety wiąże się z szeregiem zmian. Przede wszystkim w pewnym stopniu musimy zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, zadbać o zakup odpowiednich produktów, a także wygospodarować czas na przygotowanie posiłków. Takie zmiany zwykle nie przychodzą łatwo, ale z każdym dniem nowe nawyki wchodzą nam w krew, aż w końcu stają się codziennością. Najgorzej jest tylko zacząć.