29 października 2016

Dieta tłuszczowa

Diety niskowęglowodanowe są tematem kontrowersyjnym od dziesięcioleci. Pisałem już o diecie białkowej, pora na dietę tłuszczową. Długo twierdzono że przyczyniają się do podnoszenia cholesterolu i powodują choroby układu krążenia ze względu na wysoką zawartość tłuszczów.  Od 2002 roku przeprowadzono ponad 20 badań na ludziach ,w prawie każdym z tych badań diety te okazywały się skuteczniejsze w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej ale i poprawie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

ss2016-10-26at11-52-43

JAK DZIAŁA DIETA TŁUSZCZOWA

DIETA TŁUSZCZOWA I TRENING SIŁOWY

W JAKICH PRODUKTACH SĄ DOBRE TŁUSZCZE

CO ZAWIERA DOBRE WĘGLOWODANY

CO ZAWIERA ZŁE WĘGLOWODANY

DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA vs DIETA NISKOTŁUSZCZOWA

DLA KOGO DIETA TŁUSZCZOWA

JAK DZIAŁA DIETA TŁUSZCZOWA

  • Dieta z małą ilością węglowodanów redukują apetyt a głód jest największym wrogiem odchudzania i najczęstszą przyczyną niepowodzeń. Badania wykazują, że gdy odstawiamy węglowodany na rzecz białek i tłuszczów spożywamy mniej kalorii.
  • Diety niskowęglowodanowe powodują utratę większych ilości kilogramów w czasie odchudzania (i szybciej). Oczywiście jedną z przyczyn jest redukcja wody, gdyż obniżenie stężenia insuliny powoduje zwiększone wydalanie sodu przez nerki. W badania porównujących diety tłuszczowe i węglowodanowe, Ci jedzący więcej tłuszczów często tracą nawet 2-3x więcej kilogramów, jednocześnie nie będąc głodnym.
  • Zdrowe tłuszcze przyczyniają się do większych strat tkanki tłuszczowej trzewnej, a jak wiemy nie każdy rodzaj tłuszczu zapasowego jest taki sam. Nadmiar tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej prowadzi do insulinooporności, zaburzeń przemiany materii, niewłaściwego poziomu cholesterolu i trójglicerydów oraz nadciśnienia. Diety tłuszczowe są bardzo skuteczne w redukcji tłuszczy trzewnego
  • Dieta wysokotłuszczowa efektywnie obniża poziom trójglicerydów (TG), które są istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca oraz podnosi poziom „dobrego cholesterolu HDL”, którego obniżony poziom również jest niebezpieczny dla zdrowia układu krążenia. Bardzo istotny jest stosunek HDL/TG, im wyższy tym mniejsze ryzyko wystąpienia choroby serca.
  • Dieta tłuszczowa korzystnie wpływa na poziom cukru. Kiedy jemy węglowodany, są one trawione do cukrów prostych w układzie pokarmowym a następnie trafiają do krwioobiegu podwyższając poziom cukru we krwi. Ponieważ wysokie stężenie cukru jest toksyczne, organizm reaguje wydzielając hormon zwany insuliną, która „przenosi” glukozę do komórek, tym samym obniżając jej poziom w surowicy. Wiele osób boryka się z problemem insulinooporności (komórki „nie widzą” insuliny) przez co efektywność obniżania poziom cukru spada co prowadzi do cukrzycy typu 2, która dotyka obecnie około 300mln ludzi na świecie. Bardzo prostym i skutecznym narzędziem obniżania poziom cukru i zwiększania insulinowrażliwości jest zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów.

DIETA TŁUSZCZOWA I TRENING SIŁOWY

Nie ma badań wykazujących, że dieta nisko węglowodanowa jest korzystniejsza przy wysiłkach wysoko intensywnych i siłowych. Węglowodany poprawiają wzrost tkanki mięśniowej i zdolności wysiłkowe w czasie intensywnych jednostek treningowych. „Węgle” wspomagają regenerację potreningową, stymulują wydzielanie insuliny która pomaga w dostarczaniu składników pokarmowych do mięśni oraz stanowią źródło energii w beztlenowym szlaku energetycznym, który jest głównym źródłem paliwa w czasie treningu siłowego. Cukry i insulina działają antykatabolitycznie, zatrzymują rozpad białek mięśniowych co poprawia bilans białka netto oraz odsuwają moment zmęczenia w trakcie wysiłku poprawiając tym samym zdolności wysiłkowe. Nie oznacza to, że musisz stosować typową dietę wysokowęglowodanową aby doświadczyć tych korzyści. Dla większości sprawdzi się umiarkowane spożycie węglowodanów z rotacją okołotreningową. Pamiętajmy, że typowy trening kulturystyczny nie zużywa dużych ilości energii (a tym samym węglowodanów i glikogenu mięśniowego), tak więc wykonanie treningu na siłowni nie może stanowić pretekstu do bezkarnego objadania się węglowodanami po wysiłku.

W JAKICH PRODUKTACH SĄ DOBRE TŁUSZCZE

Awokado, olej z awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, mleczko kokosowe, olej kokosowy, wiórki kokosowe, kakao, masło, ghee, smalec, łój wołowy, tran, tłuste mięsa i ryby. Sprawdź dobre źródła tłuszczy.

CO ZAWIERA DOBRE WĘGLOWODANY

Proso (kasza jaglana, płatki jaglane, mąka jaglana), ryż (płatki ryżowe, mąka ryżowa), ziemniaki, bataty, topinambur, gryka (kasza gryczana, płatki gryczane, mąka gryczana), komosa ryżowa, amarantus (mąka amarantusowa), żyto (chleb żytni na zakwasie, mąka żytnia), owoce, owoce suszone i warzywa. Sprawdź dobre źródła węglowodanów.

CO ZAWIERA ZŁE WĘGLOWODANY

Cukier, syrop glukozowy, pieczywo pszenne, kasza kus kus, makarony pszenne, wyroby cukiernicze, słodycze, żywności przetworzona, owoce kandyzowane.

DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA vs DIETA NISKOTŁUSZCZOWA

Porównanie skuteczności diet low-carb i low-fat na wynik redukcji masy ciała, wskazuję na zdecydowanie większą skuteczność dieta z ograniczeniem węglowodanów co widzimy na poniższym wykresie:

weight-loss-on-low-carb-and-low-fat-diets-smaller

DLA KOGO DIETA TŁUSZCZOWA

  • Dieta niskowęglowodanowa jest obecnie polecana w następujących przypadkach
  • Choroby serca, gdyż dieta tłuszczowa pozytywnie wpływa na procent tkanki tłuszczowej, poziom HDL, ciśnienie krwi i glikemie
  • Choroby nowotworowe – obecnie dietę low carb stosuje się w dietoterapii wielu nowotworów
  • Alzheimer i Parkinson – dieta z małą ilością węglowodanów zmniejsza objawy i zapobiega dalszemu rozwojowi choroby
  • Epilepsja – badania pokazują, że dieta tłuszczowa zmniejsza częstotliwość napadów epilepsji u dzieci
  • Przewlekła hiperglikemia i hiperinsulinemia

PODSUMOWANIE

  • Dieta tłuszczowa może stanowić znakomite rozwiązanie dla wielu osób mających problem z nadwagą, poziomem cukru czy chcących poprawiać zdrowie metaboliczne.
  • Brakuje dowodów naukowych na przewagę diet niskowęglowodanowych u osób trenujących, w szczególności dyscypliny siłowe i wysoko intensywne w porównaniu do diety zawierającej zbilansowaną podaż „węgli”
  • Dieta o niskiej ilości węglowodanów może stanowić element dietoterapii wielu jednostek chorobowych.
  • Spożycie węglowodanów powinno być ściśle skorelowaną z aktywnością fizyczną. Im więcej intensywnych wysiłków tym więcej węglowodanów w diecie, w przypadku niskiej aktywności fizycznej i wysiłków o niewielkiej intensywności wprowadzenie diety tłuszczowej powinno być dobrym rozwiązaniem.

Zapraszam do kontaktu, bym mógł dopasować dietę do Twoich oczekiwań oraz stanu zdrowia – konsultacje dietetyczne online

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 1 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Dlatego, że każda dobra dieta jest dopasowana indywidualnie do pacjenta, pod kątek zarówno liczby posiłków, doboru produktów czy preferencji smakowych
Dieta
Rozpoczęcie nowej diety wiąże się z szeregiem zmian. Przede wszystkim w pewnym stopniu musimy zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, zadbać o zakup odpowiednich produktów, a także wygospodarować czas na przygotowanie posiłków. Takie zmiany zwykle nie przychodzą łatwo, ale z każdym dniem nowe nawyki wchodzą nam w krew, aż w końcu stają się codziennością. Najgorzej jest tylko zacząć.