29 października 2016

Dieta tłuszczowa – korzyści i ryzyko związane z większą podażą tłuszczy

Diety ograniczające spożycie węglowodanów, a tym właśnie są diety tłuszczowe, to coraz popularniejsze schematy żywieniowe. Dieta niskowęglowodanowa jest znana już nie tylko wśród osób aktywnych fizycznie czy sportowców. Staje się ona coraz częstszym remedium na zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej, co ma poparcie w literaturze naukowej. Jednak interesującym faktem jest to, że już niewielu autorów porusza temat zagrożeń, związanych ze zwiększoną podażą tłuszczy w diecie, a i one są równie mocno ugruntowane w źródłach naukowych. Zatem w jakich przypadkach korzyści przeważają nad aspektami negatywnymi w stosowaniu diet wysokotłuszczowych?

Spis treści:

Rodzaje diet tłuszczowych

Jak działa dieta tłuszczowa?

Dieta tłuszczowa a odchudzanie

Dieta tłuszczowa a trening

Sprawdź dobre źródła tłuszczy

Czy zatem warto sięgać po dietę tłuszczową?

 

RODZAJE DIET TŁUSZCZOWYCH

 

Dieta tłuszczowa – tłuszczowej nie równa. Brakuje bowiem oficjalnej i pełnej nomenklatury, jak dokładnie zdefiniować i opisać diety wysokotłuszczowe. Przyjęło się, że każdą dietę, dostarczającą większe ilości tłuszczu niż w oficjalnych rekomendacjach dla populacji, można nazwać dietą tłuszczową.  Oznacza to, że jeśli ilość energii dostarczanej z tłuszczu przekroczy 35% całkowitej pochłanianej energii, daną dietę możemy uznać za tłuszczową.

Biorąc pod uwagę powyższe założenia, możemy wyróżnić [1]:

  • Dietę normotłuszczową – w której głównym źródłem energii są węglowodany.Tłuszcze stanowią natomiast od 25 do 35 procent energetyczności diety.
  • Dietę średnio-tłuszczową – w tym przypadku węglowodany są równym lub mniejszym niż tłuszcz źródłem energii dla organizmu. Przy tym założeniu tłuszcze powinny dostarczać od 35 do 60 procent
  • Dietę wysokotłuszczową – tu tłuszcze istotnie przeważają nad podażą węglowodanów. Powinny one stanowić od 60 do 75 procent energetyczności diety.
  • Dietę ketogeniczną – najbardziej rygorystyczną w swej formie. Ogranicza ona podaż węglowodanów do 30-50g dziennie oraz nie sprzyja zbyt dużej podaży białka, ponieważ tłuszcze powinny stanowić od 75 do 85 procent kalorii.

JAK DZIAŁA DIETA TŁUSZCZOWA?

 

Wpływ diety tłuszczowej na organizm jest silnie zależny od jej konkretnego rodzaju. Najbardziej bezpieczna i wygodna do zastosowania jest dieta średnio-tłuszczowa, bowiem nie wyklucza żadnych grup produktów, a co za tym idzie, niesie ze sobą bardzo małe prawdopodobieństwo niedoborów żywieniowych. Jednak w przypadku pewnych jednostek chorobowych, takich jak padaczka lekooporna czy autyzm, tylko zastosowanie diety ketogenicznej wywołuje efekt w postaci poprawy parametrów zdrowotnych – zazwyczaj  u połowy chorych [2-3]. Dobrą informacją jest fakt, iż dieta bez węglowodanów czy z ich mniejszą podażą ma jeszcze kilka innych pozytywnych aspektów:

  • Poprawia glikemię u osób z cukrzycą typu 2

Dieta o podaży tłuszczu na poziomie 50% energetyczności może być ciekawą alternatywą dla diet normotłuszczowych. W przykładowym badaniu, trwającym 2 lata, dieta tłuszczowa przyczyniła się do lepszej kontroli glikemii wśród badanych w porównaniu do grupy, spożywającej normatywne ilości tłuszczu [4]. Jednak w takich przypadkach sam rozkład makroskładników nie jest jedyną składową sukcesu. W czasie trwania badania pilnowano, aby jadłospisy podopiecznych były oparte na pełnowartościowych produktach, co w moim mniemaniu równie istotnie przyczyniło się do poprawy parametrów zdrowotnych.

  • Może pomagać kontrolować profil lipidowy

Tu różnice między dietą węglowodanową, a dietą tłuszczową często są nieznaczne. Jednak przy złym zbilansowaniu diety tłuszczowej, przeważają one na jej niekorzyść. Jak pokazują badania, istotą prozdrowotnej diety low-carb (niskowęglowodanowej) jest odpowiednia podaż poszczególnych kwasów tłuszczowych. Dieta tłuszczowa powinna opierać się na kwasach jedno- i wielo-nienasyconych, a co za tym idzie na kontrolowanej podaży kwasów nasyconych, które nie są skojarzone z pozytywnym wpływem na organizm [5].

 

DIETA TŁUSZCZOWA A ODCHUDZANIE

 

Nie bez przyczyny dieta tłuszczowa coraz częściej pojawia się jako odpowiedź na popularne pytanie: ”Jak szybko schudnąć?”. Istnieje kilka mechanizmów, tłumaczących przewagę diety niskowęglowodanowej w redukcji tkanki tłuszczowej nad innymi rodzajami diet. Jednak, zarówno w przypadku diet low-carb, jak i wszystkich innych, niezbędnym elementem ich skuteczności pozostaje deficyt energetyczny – to kluczowa składowa skutecznej redukcji.

 

Dlaczego dieta tłuszczowa to dobry sposób na odchudzanie? Po pierwsze wpływa ona na lepszą kontrolę apetytu. Wskutek mniejszych wahań insuliny oraz dość wysokiego współczynnika sytości produktów tłuszczowych, dieta oparta na większej podaży lipidów może skutkować mniejszym apetytem, a co za tym idzie, spożyciem mniejszej ilości kalorii. Jest to szczególnie dobra wiadomość dla osób, chcących redukować tkankę tłuszczową; nieco gorsza dla tych, którzy charakteryzują się dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Nie bez znaczenia jest tu jednak dobór pożywienia. Pozytywne skutki w tej materii odnotowuje się tylko przy nieprzetworzonych produktach [6]. Oprócz wpływu na apetyt równie korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi. Ma to szczególne znaczenie u osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Podobnie jak dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym ,wpływa na mniejsze wahania glukozy we krwi, co z kolei przekłada się na obniżone poczucie łaknienia i skuteczniejsze redukowanie tkanki tłuszczowej.

 

DIETA TŁUSZCZOWA A TRENING

 

Niewątpliwie dieta tłuszczowa nie jest optymalną strategią dla osób aktywnych fizycznie. Węglowodany, ze względu na szereg szczególnych właściwości, które mają znaczenie w kontekście modyfikacji zdolności wysiłkowych, są bardzo ważnym aspektem diety sportowca. Z uwagi na manipulacje żywieniowe oraz jednostki treningowe ich wahania w organizmie są znaczne, a tylko przy odpowiednim uzupełnieniu glikogenu mięśniowego, możemy mówić o optymalnym treningu [7-9].Węglowodany poprawiają wzrost tkanki mięśniowej i zdolności wysiłkowe w czasie intensywnych i/lub długich jednostek treningowych. Zależność ta jest szczególnie widoczna w sportach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych takich jak crossfit, biegi długodystansowe i sprinterskie czy kolarstwo. W sportach siłowych natomiast, gdzie efektywność treningu nie jest już tak bardzo zależna od dostępności glikogenu – dieta tłuszczowa może być równie dobrą strategią żywieniową, jak i dieta wysokowęglowodanowa. Zastosowanie diety tłuszczowej można więc sprowadzić do momentów, kiedy naszym priorytetem nie są zdolności wysiłkowe, a redukcja tkanki tłuszczowej. Ma to znaczenie, np. w trakcie zbijania wagi u zawodników sztuki walki czy po prostu osób ćwiczących na siłowni, których priorytetem nie jest optymalizacja treningowa, lecz dobranie idealnego schematu żywieniowego, który pomoże im schudnąć.

 

SPRAWDŹ DOBRE ŹRÓDŁA TŁUSZCZY

 

Idąc za wytycznymi mówiącymi, że dieta tłuszczowa powinna obfitować  głównie w jedno- i wielo-nienasycone kwasy tłuszczowe – dieta niskowęglowodanowa powinna opierać się głównie na produktach roślinnych. Jednak nie oznacza to kompletnej eliminacji produktów zwierzęcych. Okazjonalne spożycie tłustego mięsa lub serów jest również dopuszczalne. Jeśli miałbym wyróżnić produkty szczególnie polecane na tej diecie, byłyby to:

  • Pestki, nasiona i orzechy, tj.: pestki dyni, nasiona słonecznika, chia, siemię lniane, orzechy włoskie, nerkowca, makadami, ziemne, laskowe czy pistacje, migdały. Jednak tu mała uwaga ważne, by nie były solone i prażone. Prażenie wpływa negatywnie na jakość tłuszczy znajdujących się w orzechach, solenie natomiast zwiększa podaż sodu w naszej diecie a większość osób powinna go limitować.
  • Masło orzechowe i tahini – warto eksperymentować między poszczególnymi rodzajami orzechów; ważne by masło było 100%. Tahini to pasta sezamowa, która jest nieodłącznym elementem hummusu, ale i aromatycznym dodatkiem do dressingów.
  • Oleje roślinne takie jak: olej rzepakowy, z awokado, lniany, z wiesiołka i oliwa z oliwek.
  • Awokado – rozgniecione lub pod postacią guacamole to idealny substytut masła, a pokrojone może stanowić element sałatki.
  • Kakao i gorzka czekolada – to obok orzechów i pestek moje ulubione źródło tłuszczu w diecie. Włączenie 30g dziennie czekolady lub łyżki kakao niesie ze sobą dużą dawkę polifenoli i zdrowych tłuszczy. Kupując czekoladę warto zwracać uwagę by miała minimum 70% kakao. Niestety często czekolady gorzkie zaczynają się od 60%.
  • Jajka – obok ryb są istotnym źródłem kwasów omega 3 oraz witaminy D w naszej diecie. Szczegółowo opisuje je w poprzednim artykule, który znajdziesz pod tym linkiem: https://michalwrzosek.pl/dieta/jajka-w-diecie/.
  • Sery podpuszczkowe typu mozzarella – stanowią źródło pełnowartościowego białka oraz dużej ilości wapnia – 100 g mozzarelli może dostarczyć nawet 50% zapotrzebowania na ten składnik mineralny.
  • Tłuste ryby takie jak: łosoś świeży i wędzony, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, szprotki, ryba maślana czy sardynki. Istotne by spożycie ryb było różnorodne i z uwagi na obecność metali ciężkich niezbyt częste – dwie porcje w tygodniu nie stanowią problemu, a są doskonałym źródłem najbardziej biodostępnych kwasów omega 3.

dieta tluszczowa

CZY ZATEM WARTO SIĘGAĆ PO DIETĘ TŁUSZCZOWĄ?

 

Zastosowanie diety tłuszczowej zależne jest od naszych preferencji, celów i ewentualnych jednostek chorobowych.  Dieta tłuszczowa może bowiem okazać się skutecznym narzędziem w poprawie parametrów zdrowotnych – wpływając między innymi na poprawę gospodarki węglowodanowej organizmu czy niekiedy poprawiając insulinowrażliwość. Z drugiej strony jednak jej zastosowanie może wcale nie przynieść zamierzonych efektów. Czy dieta tłuszczowa jest najlepszą dietą na redukcję? To zależy! Idealnie wpisuje się tu powiedzenie: tysiąc organizmów – tysiąc zapotrzebowań. Oznacza to, że zależnie od danej osoby, dla jednej idealnym schematem może być dieta o wyższej podaży węglowodanów, a dla innej dieta tłuszczowa. To właśnie jest główna rola dietetyka – personalizacja i dobór idealnego schematu żywieniowego.

 

Bibliografia:

  1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017 56-72.
  2. Evangeliou A., Vlachonikolis I., Mihailidou H. i in. (2003). Application of a Ketogenic Diet in Children With Autistic Behavior: Pilot Study. Journal of Child Neurology, 18, 113-118.
  3. Ruskin D., Svedova J., Cote J. i in. (2013). Ketogenic Diet Improves Core Symptoms of Autism in BTBR Mice. Plos One, 8(6), 1-6.
  4. Gouldbrand H. Lindstrom T. Dizdar B. Randomization to a low-carb diet advice improves health related quality of life compared with a low-fat diet at similar weight-loss in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Research and Clinical Practise. vol 106 is 2 Nov 2014 221-227.
  5. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. NEngl J Med 2006 1991-2002.
  6. Boden G. Sargard K. Homko C. Mozzoli M. Stein P. Effect od a low-carb diet on appetite, blood glucose levels and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med 2005 142 (6) 403-411.
  7. Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman, Dawn M. Love, Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet; Metabolism – Clinical and Experimental, Volume 51, Issue 7 , 2002 864-870,
  8. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 44 :87-96.
  9. „Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych (…)”, Karol Mińkowski, Stanisław Grześkiewicz, Marzena Jerzewska, 2011 r.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
3,76/5
(z 41 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Dlatego, że każda dobra dieta jest dopasowana indywidualnie do pacjenta, pod kątek zarówno liczby posiłków, doboru produktów czy preferencji smakowych
Dieta
Rozpoczęcie nowej diety wiąże się z szeregiem zmian. Przede wszystkim w pewnym stopniu musimy zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, zadbać o zakup odpowiednich produktów, a także wygospodarować czas na przygotowanie posiłków. Takie zmiany zwykle nie przychodzą łatwo, ale z każdym dniem nowe nawyki wchodzą nam w krew, aż w końcu stają się codziennością. Najgorzej jest tylko zacząć.